Rollbrettfahrer startet nun endlich durch, 100% Motivation.

04.10.2013; TE1

Kniebeugen 65kg 10/10/10

Schrägbankdrücken LH 50KG 6 / 6 / 6(+1 mit Spotter)

LH Rudern, UG 60kg 9,8,8

Aufrecht Rudern 12,5kg 15,15

Trizepspulldown am Kabel 15kg 13/ 10

Facepull 7. Platte 15 / 17

Hängendes Beinheben 2xMax


Super Einheit. Habe ca. 30 min vorher eine Banane gegessen und schwöre dass ich deshalb heute so gut dabei war :D

Fazit:
Kniebeugen liefen heute toll - mehr Gewicht & mehr Whd als letzte Einheit. Nächste Einheit --> 70kg

Schrägbankdrücken war toll, alle Sätze durch die 50kg, im letzten Satz noch die 6Whd selbst gemacht und die 7. Whd mit Spotter. War toll. Gewicht bleibt konstant, zumindest mal noch eine Einheit.

Rudern: Hier habe ich das Gewicht beibehalten, weniger Whd aber dafür sehr sauber. Nächste Einheit wohl um 2,5kg mehr.

Add zu den "Nebenübungen" - Seitheben durch part. aufrechtes Rudern ersetzt da ich hier die seitliche Schulter wahnsinnig gut spüre. Wenig Gewicht aber so sauber dass man sich darin spiegeln kann. ;)
 
A

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Re: Rollbrettfahrer startet nun endlich durch, 100% Motivation.
07.10.2013

TE2

Kreuzheben, klassisch
85kg -> 6 / 6
90kg -> 5

Military Press
35kg -> 8 / 8 / 8

Klimmzüge
OG -> 12 / 8
UG -> 9 / 4

Dips, vorgebeugt
15 / 10

Bizepscurls, SZ Stange
20kg-> 10 / 7

Wadenheben, sitzend
35kg-> 25 / 26

Nach einem wenig erholsamen Wochenende habe ich mit Krafteinbußen gerechnet.

Kreuzheben ging jedoch so gut dass ich mich entschlossen habe im letzten Satz auf 90kg zu erhöhen und es war sensationell. Ich liebe schweres Kreuzheben.

Military Press war ein wenig schlechter als letztes Mal, jedoch lag es daran dass ich meine Schulter am Freitag etwas verrissen habe.

Klimmzüge von nun an zuerst im OG, dann im UG. Für mich die optimale Einteilung.
 
09.10.2013

Zurück von einem etwas enttäuschendem Training was die Kniebeugen angeht.

Kniebeugen 70kg 6 / 6 / 6

Schrägbankdrücken LH 50KG 7 / 7 / 7 (ohne Spotting)

LH Rudern, UG 60kg 10; 62,5kg 8 / 8

Aufrecht Rudern 12,5kg 15,17

Trizepspulldown am Kabel 15kg 10/ 10

Facepull 7. Platte 17 / 16

Hängendes Beinheben 2xMax


Kniebeugen hatte ich letzte EInheit bei 65 kg 10/10/10 gemacht, heute auf 70kg und in nicht so perfekter Form 6 / 6 / 6.
War wohl einfach ein schlechter Tag, unkonzentriert oder was anderes?

Werde nächste Einheit wieder auf 65kg runter gehen und in perfekter Form 3 Sätze machen, dann die Einheit darauf um je 1,25kg steigern.

Ich hänge so dermaßen bei den Kniebeugen, schrecklich.

Schrägbankdrücken lief dafür umso besser. In den ersten 2 Sätzen je eine saubere Whd mehr als letztes Training; letzten Satz ohne Spotter auch wieder 6 Whd.
Gewicht bleibt vorerst bis ich 8/8/8 schaffe.

Rudern war okay; nach der katastrophalen KB Form war mein unterer Rücken sehr schwach, Gewicht ließ sich jedoch minimal in Satz 2 und 3 steigern. Immerhin.

Restliche Übungen waren okay.

Denke ich werde Trizepspulldown am Kabel gegen eine andere Übung wechseln da die Steigerungen des Gewichts zu groß sind. Ws wirds French Press.
 
Es ist schrecklich.

Bei allen anderen GÜ steiger ich mich ganz gut bzw. ist LUft nach oben. Aber grad bei den Kniebeugen nicht, katastrophal.

WIe gesagt, werd mim Gewicht mal runter gehen und neuen Anlauf nehmen. Vl hilfts.

Danke für deine Worte - es ist so gut zu hören dass ich nicht alleine bin. :)
 
=)

Ich habe davor schon ähnlich trainiert, musste nur ca. 1-2 Monte aussetzen (verletzungs-u. krankheitsbedingt). Trainiere nun seit Mitte August wieder, angefangen mit einem Basic GK Plan, nun dieser Plan.

Werde früher oder später vl auf einen Push-Pull nach Hatfield (mit je 1 schweren & 1 moderaten Einheit die Woche) fahren, damit ich schwere KB nur 1x/Woche ausführe, sowie assistierende Übungen dabei habe wie Beinpresse oder dergleichen. Vl hilfts...

Jetzt heißts mal Gewicht runter.

Ach, wie schön wäre es jemanden mit dem gleichen/ähnlichen Plan, ähnliche Werte und ähnlicher Motivation zum gemeinsamen Trainieren zu haben. :D
 
Edit:

GÜ 5x5 inkl Assistenzübungen.

2xWarm Up & 3x5 Arbeitssätze.

Aufteilung nach wie vor so:

Kniebeugen
Schrägbankdrücken
LH Rudern UG

Kreuzheben
Klimmzüge 30er Cluster
Military Press

Aufteilung der Assistenzübungen (Face Pulls, Waden, Arme, Bauch) noch unklar. Ideen?
 
So, da kannste mal vergleichen. ;-)

TE1:
3x8 Kniebeugen 85kg
3x8 Bankdrücken 72kg
3x8 Langhantelrudern 65kg
Reverse Flys
Wadenheben
Plank

TE2:
3x8 Kreuzheben 95kg
4x Klimmzug UG 8/8 OG 6/6
3x8 Military Press 30kg
Dips
KH Curls
Plank

In ca. 4 Wochen, nach meinem Urlaub, fliegen die Isos raus und ich beschränke mich jeweils auf die drei Grundübungen im 5x5 System.
 
Mein Plan war es ebenfalls langsam mit Gewicht rauf und Whd runter zu gehen, auf 5x5 mit 2x Warmup (60%, 80%) und dann 3x5 Arbeitssätze.

WIe ich die anderen Übungen aufteile ist mir noch unklar.

Deine Aufteilung sieht aber sinnvoll aus, werde da noch darüber nachdenken und auch mit Leuten mal Rücksprache halten.
 
Konrad_W hat mir mal eine Aufteilung der Assistenzübungen geschickt die wie folgt aussah:

Tag A

Squats
Bankdrücken
Rudern
Dips
Leg Raise
Sit-Ups
Facepulls

Tag B

Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Curls
Side Bends
Calf Raise

Denke über diese oder deine Variante nach.

Werde einstweilen noch bei 6-8 Whd bleiben, fahre im November selbst 10 Tage auf Urlaub, danach GÜ wie oben beschrieben 5x5.

Kraft = Geil
 
Oh, die letzten 2 Einheiten nicht gepostet. Egal.

Kurzfassung:

Am Freitag war die TE2 super, gut gesteigert unter suaberer Ausführung.

Die gestrige TE1 war okay, teils sogar schlecht.
Hab bei den KB wie erwähnt das GEwicht reduziert und hart unter (diesmal wirklich) guter Ausführung die Whd bewältigt. Das Ego muss man halt vorne weg lassen.

Beim Schrägbankdrücken hatte ich wieder nur die 50kg, diesmal aber insgesamt 2Whd weniger als die Einheit davor. :/

Jetzt gehts auf den Crosstrainer.

Morgen wieder KH, Klimmzüge und MP. Die Einheit kann ich irgendwie schwerer & sauberer trainieren. Fühlt sich zumindest so an.
 
Habe nach dem letzten Log noch Einheiten gemacht die gut liefen, aber aus persönlichen Gründen habe ich die letzten 3 TE sausen lassen.
Es hätte nichts gebracht ins Training zu fahren.

Werde am Freitag wieder starten.
 
Aus privaten Gründen nun 10 Tage keine Einheit trainiert, ab Samstag für eine Woche Urlaub - danach startet unter professioneller Anleitung mal ein Kraftzyklus.

Bis zum Urlaub jetzt 4 Einheiten (Push-Pull-Pause-Push-Pull-Urlaub :D) wobei das Ziel ist ungefähr die Gewichte die ich derzeit bei den Grundübungen im Bereich von 4-8 Whd sauber bewege herauszufinden damit wir uns dann zum Start des Kraftzyklus daran orientieren können wo ich derzeit stehe.

Sprich in der heutigen Push Einheit versuche ich die Gewichte von Kniebeugen & Chest Dips herauszufinden, Pull1 Gewichte von LH Rudern, Push2 Gewichte von Front Squats & Military Press, Pull2 Gewichte von Kreuzheben und Klimmzüge. Fokus liegt darauf, der Rest der Push-Pull Einheit nach Lust und Laune da ich wegen dem privaten Ereignis ein wenig an Antrieb verloren habe.

Freue mich schon weider sehr aufs Gym und werde auch von diesen 4 Einheiten berichten um wieder rein zu kommen.

lg
 
Hier die letzten 2 Einheiten in der gemütlichen Woche...

Montag Push

Kniebeugen 50kg 8
55kg 9
60kg 8

Chest Dips +5kg 8
+7,5kg 8 / 8

Cable Cross 7,5kg 20 / 20

Military Press 20kg 10 / 12 / 12

Seitheben 2x3kg 15 / 15

Trizeps Pulldown Kabel 15kg 15 / 12 / 9

Dienstag Pull

LH Rudern OG 60kg 6 / 6
55kg 9 (sauberere Form als 60kg)

Latzug Parallelgriff eng 40kg 15
45kg 13 / 12

gestr. KH 40kg 10 / 10 / 12

Bodyweight Rudern mit Beinen auf dem Physioball 15 / 13 / 10

vorgeb. SH 2x2kg 18 / 18 / 20

LH Curls 20kg 10 / 10 / 8


Hat viel Spaß gemacht und ich habe von der Hälfte der Grundübungen jetzt ungefähr die Daten der Gewichte die ich dann nach dem Urlaub benötige.

Morgen noch Kreuzheben, Klimmzüge UG & Military Press Gewichte rausfinden.

Einheit wird in etwa so aussehen:

Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Push up Variationen
Box Jumps oder Kettlebell Swings
Arme

Soll ja Spaß machen. Ich berichte morgen.

Freitag nochmal gemütliches Cardio und am Samstag in den Urlaub für 8 Tage - danach geht der Kraftzyklus los.
 
Zurück vom Urlaub und auch emotional wieder auf der Höhe.

Ab heute startet ein 9-wöchiger Kraftzyklus unter Anleitung. Ziel ist es stärker zu werden.

Hier der Plan:

Kniebeugen 5 x 5
Bankdrücken 1 x 5
Rudern vorgebeugt 1 x 5

Frontkniebeugen 5 x 5
Kreuzheben 1 x 5
Klimmzüge 5 x 5
Military Press 5 x 5

Kniebeugen 1 x 5
Bankdrücken 5 x 5
Rudern vorgebeugt 5 x 5

- so wird von Woche 1-4 trainiert; ab Woche 5 wechselt das Schema auf 3x3/1x3. Nach den 9 Wochen folgt ein Deload.

Startgewichte wurden mir bekannt gegeben und richten sich erstmal um die 60% meiner 1RM - langsam hocharbeiten.

Frontkniebeugen sind die einzige Übung die mir unbekannt ist und ich erlernen muss.

Je nach Verfassung meiner Beine (7 Tage Skatetrip in Spanien) werde ich heute oder in den nächsten Tagen durchstarten.

lg
 
So, nun endlich die erste Einheit des Kraftzyklus erledigt. War natürlich etwas komisch so viel weniger Gewicht zu verwenden; umso mehr habe ich mich aber auf die korrekte und heute auch langsame Ausführung konzentriert.

TE1

Kniebeugen 45kg 5/5/5/5/5

Chest Dips
An Maschine mit Gegengewicht-> 40kg 5
20kg 5
Bodyweight-> 5
+5kg-> 5
+7,5kg-> 5

LH Rudern, OG
20kg-> 5
30kg->5
37,5kg->5
42,5kg->5
45kg->5

Danach 3x Planks, 2x Beinheben und 3x Stabilisation für die Knöchel.

Gutes Workout. Freue mich wenn die Gewichte unter sauberer Ausführung nun halbwegs regelmäßig hoch gehen.
 
14.11.2013

TE2

Frontkniebeugen 30kg 5/5/5/5/5

Kreuzheben, klassisch 1x5
20kg
40kg
55kg
62,5kg
65kg

Military Press 27,5kg 5/5/5/5/5

Klimmzüge UG +5kg 5/5/5/5/5

Tolle Einheit, freue mich aber schon darauf wenn die Gewichte wieder höher gehen denn Kreuzheben habe ich im Satz vor Wochen noch mit über 90kg gemacht. Aber wie gesagt, runter mit dem Ego und langsam hoch mit den Gewichten. :)
 
16.11.2013

TE3

Kniebeugen 1x5
20kg
32,5kg
40kg
45kg
47,5kg

Chest Dips +7,5kg 5/5/5/5/5

LH Rudern OG 45kg 5/5/5/5/5

Danach noch Planks am Bosu Ball, Knöchelübungen und Seilspringen. Super EInheit.
 
A

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Re: Rollbrettfahrer startet nun endlich durch, 100% Motivation.
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