"Richtiges" Training für mich

P

ped

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Hallo

Ich bin 16 Jahre alt und hab vor 2 Wochen beschlossen, dass ich anfangen will zu trainieren. ich bin 1,65 groß und wiege 70 kg.
Meine Ziele sind es Fett ab und Muskeln aufzubauen (Ganzkörper), evt. ein bisschen abzunehmen.


Ich habe die möglichkeit 2 mal wöchentlich ein Fitnessstudio zu besuchen (nur Mo-Do)
Fr-So hab ich leider nur 2 5kg Hanteln und einen Crosstrainer zur Verfügung.
Bis jetzt bin ich immer 2 mal in der woche ins Fitnessstudio gefahren und hab am Wochenende ein paar Liegestütze, Klimmzüge etc gemacht. Im Fitnesstdudio bin ich immer zuerst am laufband gelaufen (5 km durchgehend mit 11.5 kmh), das hat mich zwar erschöpft, ich war aber noch nicht an der Grenze, dann nach kurzer Pause hab ich angefangen wahllos zu trainieren. Ich habe darauf geachtet dass ich alle muskelpartien trainiere, hatte aber eigentlich keine Ahnung was ich eigentliich mache :D

Hier meine Fragen:
Darf ich mit 16 Jahren Kraftraining überhaupt betreiben. (im Bezug auf Haltungsschäden, schließen von Wachstumsfugen und was man da so hört)
Wie oft soll ich trainieren?
Würdet ihr zu irgenwelchen Zusätzen (Eiweise usw.) raten?
Könnt ihr mir irgendeinen trainingsplan oder spezielle Übungen entfehlen, die mich meinen Zielen schnell näher bringen?
Ist es überhaupt möglich gleichzeitig abzunehmen/Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen?
Soll ich Ausdauer und Muskeltraining weiterhin an einem Tag machen?


Danke schon im Vorraus :)
mfg
 
Hi,

hier wird grad ähnliches diskutiert, vllt hilft dir das ja in manchen Punkten schonmal ein wenig weiter.
http://www.bodybuilding-forum.at/th...ing-und-ein-paar-Fragen-)?p=565340#post565340

(dann muss man nicht immer alles doppelt schreiben =) )

Mit 16 Jahren geht Training in Ordnung (Voraussetzung du bist gesund). Allerdings gilt hier die Devise, wie eigentlich überall: Rantasten und nicht direkt alles übertreiben wollen.

Wie oft? Naja, da du 2 mal in der Woche trainieren kannst, werfe ich eine willkürliche Zahl in den "Raum". Wie wärs mit 2 mal? ;) Optimal wäre 3-4 mal, aber scheint dir ja nicht möglich zu sein. Vllt in naher Ferne?

Ausgewogene Ernährung reicht für den Anfang dick. Wenn du Geld über hast, vllt ein Whey Protein. Aber mehr brauchst du wirklich nicht!

Fett abnehmen und Muskeln aufbauen wird am Anfang gut gehen, später nicht mehr. Der Körper wird sich weigern Muskeln aufzubauen, wenn er merkt er bekommt nicht genug zu essen. (Wäre es logisch einen dickeren Motor in ein Auto einzubauen, wenn du wüsstest, dass der Weltvorrat an Sprit fast leer ist? - Nein, genau! )

Ich halte es nicht für optimal so durchzusprinten und danach zu trainieren. Da du 2 mal die Woche trainieren kannst würde ich das 2 mal die Woche machen. An 2 anderen Tagen würde ich joggen, radeln, schwimmen gehen. Wie du magst. Dafür brauchst kein Studio. Außerdem würde ich langsamer machen und dafür länger. Ist für die Fettverbrennung sicherlich effektiver!

Gruß
 
Ich zumindest kann es nicht bestätigen, dass es dermaßen unmöglich is den KFA zu senken und Muskeln aufzubauen.. Habe inzwischen schon 4% KF verloren, aber dennoch gewichte steigern können :)
Und zwar so:
Nach dem Aufstehen 20 - 30 min joggen ohne vorher etwas zu essen
Viel grünen Tee trinken
Versuchen nach den Prinzipien der AD ( also viel eiweiß, viel ungesättigtes fett, wenig KH) zu ernähren
Jeden 2. Tag Training nach Grundlagenplan

Außerdem fange ich ab nächster Woche an mit Omega 3+9 Kapseln zu supplementieren - ob das etwas bringen wird sehe ich ja dann :)

sers
 
Danke für deine Antwort, du hast mir sehr weiter geholfen.

Ich werde ab jetzt 2 mal die Woche ins Studio gehen, 1 mal Schwimmen und einmal joggen oder Crosstrainer

Kann mir eventuell noch jemand einen konkreten Traingsplan entfehlen, der für 2 mal in der Woche geeignet ist?

mfg
 
für 2ma/Woche wäre das hier auch gut geeignet:

MO:
low-bar Kniebeuge 3(sätze)x5(wiederholungen)
Frontdrücken 3x5
Klimmzüge (eng, Handfläche zu dir) 3x so viel du schaffst (ohne Zusatzgewichte)

DI:
(Power Clean 3x5)
cardio

DO:
low-bar Kniebeuge 3x5
Bankdrücken 3x5
Kreuzheben 1x5

FR:
Cardio


zur Erklärung:
spezielles Aufwärmen ist wichtig und ist im Plan noch nicht enthalten ... mind. 3 Sätze mit leichtem Gewicht
Gewicht bleibt über die Arbeitssätze gleich, jedes Workout wird gesteiget (5kg bei Kniebeuge und Kreuzheben, sonst 2,5 kg)...wenn das nicht mehr geht, dann nur mehr um die Hälfte steigern
wenn du mehr als 100kg beim Kreuzheben schaffst, kannst du Dienstags noch PowerCleans vor Cardio machen, sofern du ins Studio kannst
Cardio nicht mehr als 10 min, dafür sehr intensiv. zB 400m sprints. auch Crossfit metcons sind geeignet.

funktioniert bei Anfängern ganz gut, da man mit den niedrigen Wiedeholungszahlen lange linear steigern kann und dadurch einiges an Muskeln draufpackt
wenns nicht mehr funktioniert (nach ein paar Monaten), wirds Zeit für einen mehr Bodybuilding-typischen Plan, wenn man mehr Muskeln aufbauen will
 
@Fauler: Er trainiert 2 Wochen und du rätst ihm mit 5 Wdh zu trainieren... :roll:

@TE: Ich empfehle dir den Grundlagenplan, bei 15-20 Wdh.
 
-Pat- schrieb:
@Fauler: Er trainiert 2 Wochen und du rätst ihm mit 5 Wdh zu trainieren... :roll:

@TE: Ich empfehle dir den Grundlagenplan, bei 15-20 Wdh.
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Mhh Pat, er trainiert 2 mal die Woche im Studio. Kein Schimmer was Power cleans sind, aber denke für den Plan von Fauler brauchst nur 2 mal die Woche ein Gym. Von daher passt das.

Grundlagenplan oder eben Ganzkörperplan halte ich für optimal.
 
Ok ich habe mir das jetzt so vorgestellt:
MO: Fittnesscenter
DI:Schwimmen
DO: Fittnesscenter
FR: Cardio
SA: Heimtraining (Klimmzüge, Dips, Liegestütze, Hantelübungen, Situps)

Trainieren werde ich nach dem oben gepostetrn Grundlagenplan

Wie soll ich das jetzt mit den Wiederholungen machen? Wenig Wiederholungen, dafür viel Gewicht oder umgekehrt?
 
@Pat
wo ist das Problem bei 5 Wdh? bei wenig Wdh spielt Ermüdung keine Rolle, dadurch kann man sich voll und ganz auf die Form konzentrieren. bei 15-20 Wdh. musst du schon mit dem Atmen kämpfen (Kniebeugen zB) und die Form wird darunter leiden (zumindest bei Anfänger)
ich hab ja nicht gesagt, er soll mit seinem 5RM anfangen...wäre auch Blödsinn. Wenn man mit der 20kg Stange anfängt und jedes Workout 5KG steigert setzt man auch anfangs genug Reize und das Gewicht ist leicht genug, die Form gut zu lernen.
Form ist sowieso das Wichtigste...und wenn die passt, dann sind die schweren 5er Sätze nach 1-2 Monaten auch kein Problem, wenn sie nicht passt, kann er sich auch bei leichten 10er Sätzen verletzen.
 
Fauler schrieb:
@Pat
wo ist das Problem bei 5 Wdh? bei wenig Wdh spielt Ermüdung keine Rolle, dadurch kann man sich voll und ganz auf die Form konzentrieren. bei 15-20 Wdh. musst du schon mit dem Atmen kämpfen (Kniebeugen zB) und die Form wird darunter leiden (zumindest bei Anfänger)
ich hab ja nicht gesagt, er soll mit seinem 5RM anfangen...wäre auch Blödsinn. Wenn man mit der 20kg Stange anfängt und jedes Workout 5KG steigert setzt man auch anfangs genug Reize und das Gewicht ist leicht genug, die Form gut zu lernen.
Form ist sowieso das Wichtigste...und wenn die passt, dann sind die schweren 5er Sätze nach 1-2 Monaten auch kein Problem, wenn sie nicht passt, kann er sich auch bei leichten 10er Sätzen verletzen.
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ja, aber wer zeigt ihm die richtige form!? grundübungen und ganzkörperplan ist super, aber grad bei einem blutigen anfänger ist hier oberste vorsicht geboten, denn ohne ahnung wird es gewaltig schief gehen bei der ausführung! er muss dann schon dafür sorgen, dass ein KOMPETENTER jemand ihm die übungen zeigt und auch am anfang überwacht!
ich sehe das bei mir immer im studio, was sie vor lauter ehrgeiz falsch machen, weil sie nach 4 wochen training mit grösseren gewichten als ich trainieren und denken sie sind die oberchecker...nur wie!? ;-)

das war jetzt jedoch nicht gegen dich gerichtet ped! damit wollte ich nur ausdrücken, dass diese übungen wirklich von jemandem gezeigt gehören, der sich damit auskennt! und schau nicht auf das bewegte gewicht, sondern auf die saubere ausführung! das ist essenziell!
 
Falls du keine kompetente Person findest, kannst du dir zur Not youtube videos anschauen und dann ein Video hier von dir posten. Damit sollte die Technik auch erlernbar sein.
 
Fauler schrieb:
@Pat
wo ist das Problem bei 5 Wdh? bei wenig Wdh spielt Ermüdung keine Rolle, dadurch kann man sich voll und ganz auf die Form konzentrieren. bei 15-20 Wdh. musst du schon mit dem Atmen kämpfen (Kniebeugen zB) und die Form wird darunter leiden (zumindest bei Anfänger)
ich hab ja nicht gesagt, er soll mit seinem 5RM anfangen...wäre auch Blödsinn. Wenn man mit der 20kg Stange anfängt und jedes Workout 5KG steigert setzt man auch anfangs genug Reize und das Gewicht ist leicht genug, die Form gut zu lernen.
Form ist sowieso das Wichtigste...und wenn die passt, dann sind die schweren 5er Sätze nach 1-2 Monaten auch kein Problem, wenn sie nicht passt, kann er sich auch bei leichten 10er Sätzen verletzen.
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Durch so eine niedrige Wdhs-Vorgabe wird meist das Arbeitsgewicht zu schnell gesteigert und andererseits braucht man Übung um bestimmte Bewegungen einzulernen. Und je öfter man die Bewegung durchführt, umso schneller lernt mans auch.

Nach 1-2 Monaten so ein schweres Training zu empfehlen, halte ich schon für fahrlässig. Die ersten paar Monate sollte man nicht mal an Wdhs-Bereiche unter 15 denken. Der Irrglaube, dass man nur aufbaut, wenn man schwer trainiert, ist leider weit verbreitet und genau deswegen trainieren auch viele zu schwer.
 
wenn einem keiner die richtige Form zeigt, hat man sowieso ein Problem. Kniebeugen werden intuitiv falsch gemacht...welcher Anfänger denkt schon daran, tief genug runter zu gehen und gleichzeitig den Rückenstrecker angespannt zu lassen? das eine erschwert ja das andere...
zumindest einen gute Anleitung+Video sind Voraussetzung, ein kompetenter Trainer wäre natürlich besser...
aber die falsche Form viel zu üben macht sie halt auch nicht besser...darum sollte sich jeder Anfänger jede Grundübung irgendwie zeigen lassen...uns wenns bloß per Video ist. Einfach drauf los zu trainieren ist fahrlässig.

und so lange die Form nicht sehr gut ist, soll man natürlich nicht mit hohen Gewichten arbeiten, da stimme ich natürlich zu. wenn ich mit 40kg Kniebeugen mache, ist es egal, ob es 5 oder 10 Wdh. sind, ist und bleibt leichtes Gewicht. für die Übung ist die Wdh-Zahl pro Satz auch egal, die Gesamtzahl ist entscheident: 5x5 = ca. 3x8 ... auch die Aufwärmsätze zählen mit
solange man die Übung lernt und das Gewicht niedrig lässt, ist die Wdh.-Zahl pro Satz ziemlich egal. Blöd wirds, wenn sie zu hoch ist --> dann versaut einem nämlich die Erschöpfung die Form. also lieber mehr Sätze mit längeren Pausen als wenig Sätze mit hohen Wdh-Zahlen.
sobald man die Form gut drauf hat, spricht auch nichts mehr dagegen, schwer zu trainieren. wobei schwer ungleich bis Muskelversagen. da bin ich beim Anfänger sowieso dagegen.

die 5Wdh sind übrigens auch eine arbiträre Zahl. Starr hat sie halt schon verwendet (weil lt. seinen Quellen 4-6 Wdh. mit 4-6 Sätzen am besten sind), auch für Anfänger.
oder auch in diesem Anfängerprogramm, auf das ich gerade aufmerksam geworden bin: http://www.mensjournal.com/trainingprogram
es soll halt ein Bereich sein, der klein genug ist, nicht während des Satzes zu erschöpft zu werden um die Form zu vernachlässigen (das ist hauptsächlich für Anfänger relevant, Fortgeschritten haben die Form eh schon gut genug verinnerlicht), und um eine lange lineare Progression zu ermöglichen, aber gleichzeitig auch hoch genug, um den Muskelaufbau zu stimulieren.

edit:
das von mir gepostete Programm ist übrigens mehr oder weniger die alte Version von dem hier: http://www.70sbig.com/?p=2945

edit2:
für die, dies interessiert: mal nach "practical programming for strength training" googeln, sind ganz nette Infos zur angemessenen Traininggsgestaltung in den verschiedenen Leistungsstufen drinnen, Zielgruppe sind eher Sportler, die Krafttraining zusätzlich machen wollen, aber die Grundprinzipien lassen sich auch auf Bodybuilding übertragen.
 
Bei bestimmten Dingen magst du recht haben, jedoch seh ich zb auch noch ein anderes Problem: die Kraftsteigerung ist gerade am Anfang deutlich höher als die Anpassungsfähigkeit des Körpers. Wenn man nach so kurzer Zeit schon schwer trainiert, sind u.a. Gelenksprobleme vorprogrammiert.

Dass die Gesamtzahl der Wdh relevant ist, halt ich für ein Gerücht. Wenn die Wdhs-Zahlen höher werden, muss man halt sein Ego zügeln und das Gewicht so weit senken, dass man noch eine saubere Technik hinbekommt, in meinen Augen ist das auch nicht so besonders schwierig.
 
Soo ich trainiere ja jetzt mit den von euch entfohlenen Grundlagenplan und da sind bei mir noch ein paar Fragen aufgetaucht :)

In meinem TP steh unter anderem vorg. Rudern. Könnte ich stattdessen auch die Übung am Seilzug mit engem Griff am tiefen Bock (oder so) machen?

Soll ich eigentlich immer alle 3 Sätze einer Übung hintereinander machen (3 Sätze Klimmzüge, dann 3 Sätze Dips, 3 Sätze Kniebeugen...)
Oder zuerst einen Satz Dips, dann einen Satz Klimmzüge, einen Satz Kniebegen, dann wieder einen Satz Dips usw.)

Kann mir jemand ein gutes Tutorial oder einen Bericht über die Übungen Kreuzheben und Kniebeugen sagen? Die beiden Übungen finde ich technisch am anspruchsvollsten..


Danke schon im vorraus
lg Ped
 
Squat RX auf youtube - viel genauer gehts wohl nicht mehr. Mark Rippetoe hat auch ganz hilfreiche Videos.

Und ja, immer 3 Sätze von einer Übung und dann gehst du zur nächsten - in welchem Wdhs-Bereich arbeitest du jetzt eigentlich?
 
Danke für die schnelle Antwort

Wdh hab ich jetzt immer so 10 angepeilt, je nach Form sinds auch manchmal 12 geworden... (ausser Klimmis da schaffe ich zu Zeit erst 5-6^^)
 
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