Richtiger Trainingsplan?

J

Jacob201

New member
Hallo,
erstmal zu meiner Person: Ich bin 21 Jahre alt bin 190 cm groß und wiege derzeit 82 Kg.
Ich habe vor 3 1/2 Monaten angefangen mit dem Training. Zu diesem Zeitpunkt habe ich nur 69 Kilo gewogen!
zunächst habe ich nach einem 6 Wochen Ganzkörpertrainingsplan von Mcfit trainiert. Im Anschluss daran eine kurze Zeit ca. 3 Wochen diesen Plan um einige selbst gewählte Übungen an Maschienen ergänzt und teilweise ersetzt. Seit ca. 2 Monaten nun trainiere ich einen 4er split mit fast ausschließlich freien Gewichten. Diesen habe ich von einem bekannten der selber nach diesem Plan trainiert. (er trainiert seit fast einem Jahr).
Hier der Trainingsplan:

Montag: Brust Bizeps
KH Bankdrücken 4x 8886
KH Schrägbank 3x 886
KH fliegende 3x 888

SZ bizepscurls 3x 886
Konzentrationscurls 3x 886
Hammercurls 3x 886


Dienstag: schulter Nacken
Seitenheben 3x 888
Frontheben 3x 888
Schulterdrücken 4x 8886
Nackenziehen mit SZ 3x 886
Nackenzucken mit KH 3x 886


Mitwoch: Pause


Donnerstag: Rücken Trizeps
Latzug zur Brust 3x 886
Rudern an der Maschiene enger Griff 3x 886
Latzug zum Nacken 3x 886

Dips 3x so viele wie ich schaff ( meistens 553)
Pushdowns mit Trizepsseil 4x 8886
Trizepsdrücken an der Maschiene 3x 886


Freitag: Beine
Beinpresse 45° 4x 10 10 10 8
Kniebeugen mit langhantel 3x 10 10 10
Ausfallschritte mit KH 3x 10 10 10
Beinbizepscurls 3x 10 10 10

Samstag und Sontag Pause


Mein primäres Trainingsziel ist Massezunahme. Das heisst ich wollte und will immer noch an Masse idealer Weise in Form von Muskeln zunehmen. Das hat bisher auch gut geklappt. Durch eine konsequente Ernährungsumstellung, konnte ich bisher 13 Kilo zunehmen ich möchte noch weitere 10 Kilo dazu! Jetz ist meine Frage wie sinnvoll ist mein derzeitiger Trainingsplan? und kleine Zusatzfrage, welche supplements sind Sinnvoll für mich? Derzeit nehme ich Maltodextrin und Whey Protein.

vielen Dank schon mal im Vorraus
Lg Jacob
 
Hallo Jacob,

der Trainingsplan ist meiner Meinung nach nicht gut. Wähle einen GK Plan oder einen 2er Split aus dem Forum, dein Plan hat kaum Grundübungen (Squats,Deadlift etc..) und teils zu hohes Volumen. Supplements sind nur sinnvoll wenn du deine Makros usw. nicht über die Ernährung triffst. Ein Protein reicht da völlig für dich aus, wenn du nicht schon 2g/Kg Eiweiß über die Ernährung zuführst. Wenn du zunehmen möchtest, lerne zu essen ggf. dein Essen in den Mixer und runter damit. Haferflocken, Nüsse und Bananen sind da sehr gute Lebensmittel.

Später kann man auch mal anfangen Kreatin zunehmen kannst dir das Geld aber erstmal sparen.
Von den restlichen Supps würde ich erstmal abraten bis du deine Ernährung optimiert hast :)

Gruß
Dominik
 
Und wenn du n 4er machen willst finde ich die Aufteilung nicht optimal. (Schulter direkt nach Brust/Beine nach Rücken..)
Ich machs zum beispiel so:
TE1: Brust/Bizeps/(Bauch)
TE2: Oberschenkel/Waden
TE3: Schulter/Trizeps/(Bauch)
TE4: Rücken/Waden

Außerdem kannst du das Volumen für Isos etwas runterfahren
 
Nach 3 1/2 Monaten Training macht ein 4er wenig Sinn finde ich. Ein anständiger GK drei mal die Woche ist wahrscheinlich das beste.
Auf Suplimente kannst du anfangs auch erst mal verzichten, wenn du dich anständig ernährst.
 
Naja das kommt immer drauf an.
Ich mache z.B. mit einem 4er Split (allerdings mit 5-6 Einheiten/Woche), mehr Erfolge als mit dem GK Plan den ich vorher gemacht habe. Man muss sich jedoch beim Training gut auspowern können. Trainingserfahrung als ich angefangen hab waren auch nur 8 Monate.
Kraftzuwächse sind zwar etwas geringer, aber ich bau besser auf.

Außerdem ist es ein Vorteil dass ein höherer Split häufig mehr Spaß macht und man dadurch motivierter ist und den Plan auch länger durchzieht, während ein GK schnell nach 1-2 Monaten langweilig wird.
Dem vorbeugen kann man bei GK's/2er Splits mit alternierenden Plänenen, die mMn ein gutes Zwischending darstellen.

Bei 4 TE in der Woche würde ich dir auch eher zu einem 2er Split (eventuell alternierend) raten. Kannst mir schreiben wenn du einen machen willst, ich hab mir da schon einen zusammengestellt als meinen nächsten Trainingsplan.

Edit: Aber ja du hast recht Bernhart, bei den meisten funktionieren niedrigere Splits besser.
 
Ich bin ein Fan davon es zu Beginn simpel zu halten. Wenn ich das richtig sehe ist er noch nicht lange an den freien Gewichten (vllt. 6-8 Wochen) Bei wenigen Übungen hat man den Vorteil sich voll auf die Ausführung/Technik zu konzentrieren, dann kommen auch zügige Kraftzuwächse und Erfolge wie von selbst. Dann kann man seinen Plan ja stetig ausbauen.

Ein alternierender GKP ist klasse. Mache gerade selbst einen.

Aber wie du sagst
yLegend schrieb:
... das kommt immer drauf an.
Zum Vergrößern anklicken....
zum Schluss muss es jeder für sich selbst raus finden.
 
Okay vielen Dank erstmal für die Antworten!
Ich hab jetz an verschiedener Stelle gehört, dass ein 4er Split für die kurze Zeit die ich trainiere wenig sinnvoll ist. Jetz hab ich allerdings bedenken, dass ein GK den gleichen Trainingserfolg bringt. Wenn ich an einem Tag alle Muskeln trainiere kann ich doch die Einzelnen z.B die Brustmuskel garnicht so intensiv trainieren = weniger trainingserfolg die brust entwickelt sich nicht so gut. ist das falsch wenn ja warum? und was wäre ein Beispiel für ein guten GK bei dem ich auch (vlt. sogar besser) Muskeln aufbaue? Mfg Jacob
 
Okay das leuchtet ein!
dann werde ich ab jetz folgenden alternierender GK machn
Grundlagen Trainingsplan A)
3x 8-12 Wdh. Kniebeugen (Langhantel)
3x 8-12 Wdh. Klimmzüge (enger oder breiter Griff)
3x 8-12 Wdh. Stehendes Rudern (Langhantel)
3x 8-12 Wdh. Bankdrücken (Kurzhanteln)
2x 8-12 Wdh. Dips
2-3x 15-20 Wdh. Crunches liegend (Bauch)


Grundlagen Trainingsplan B)​
3x 8-12 Wdh. Rudern vorgebeugt (Langhantel)
3x 8-12 Wdh. Schulterdücken sitzend (Kurzhanteln)
3x 8-12 Wdh. Fliegende Bewegung (Kurzhanteln)
3x 8-12 Wdh. Bizeps-Curls stehend (Langhantel)
2x 8-12 Wdh. French-Press liegend (SZ-Stange)
2-3x 15-20 Wdh. Beinheben liegend (Bauch)

 
Gefällt mir so nicht...
Wo ist Kreuzheben? Keine Beine in TE2, Reihenfolge passt nicht wirklich, in einem GK finde ich die Übungen effektiver mit Langhanteln ausgeführt.
Würde es, wenn du möglich viele Übungen aus dem Plan behalten willst so machen:

TE1:
3x Kniebeugen (LH)
3x Dips
3x Rudern vorgebeugt (LH)
(2x Fliegende) <- wenns unbedingt sein muss...
3x Schulterdrücken (KH)
3x Bizepscurls (LH)
2x Crunches

TE2:
3x (evtl. rumänisches) Kreuzheben (LH)
3x Klimmzüge (eng)
3x Bankdrücken (LH)
3x aufrechtes Rudern (LH oder KH)
3x French Press (SZ)
2x Beinheben
2x Waden
 
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