Richtige Ernährung und richtiges Training

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mercandize

New member
Wie Ernähre ich mich richtig?

Hallo zusammen:D!!!
Ich hoffe zwar das Ihr die frage nicht alle zwei Tage hört aber trotzdem, ich habe im Internet und sonst versucht schlau zu werden aber immer was anderes gehört und dachte dann frage ich euch nochmal und mal kucken was Ihr aus euren Erfahrungen so berichten könnt.

Dann vielleicht erstmal zu mir ich bin 19jahre alt, 188cm und wiege 78Kg und trainiere seid ca2 Jahren.
Und ich würde von euch ganz gerne mal wissen wann und was ich essen kann/muss um einen möglichst guten und "schnellen" Muskelaufbau zu erzielen nebenbei will ich aber trotzdem meine letzten Fettreste am Bauch loszuwerden. Oder kommt erst das eine und dann das andere und ich stelle mir das alles zu einfach vor?

Habe bis jetzt immer versucht viel Eiweiß und wenig Kcal und wenig Kohlenhydrate zu essen.

Würde mich über jeden Beitrag und tipp von euch sehr freuen, also schon mal vielen dank im vorraus:D!!!
 
A

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Re: Richtige Ernährung und richtiges Training
also um muskeln auszubauen brauchst du einen überschuss an kcal, spirch mehr kcal am tag als du verbauchst.
um auzubauen muss man es in kauf nehmen ne leichte fettschicht evtl auch zu bekommen.

P.s. wenn es leicht wäre, würde es fussball heißen :D
 
Dankeschön, aber bei den Kcal gibt es ja auch irgendwie unterschiede, also ich meine jetzt es ist doch besser z.B. Fleisch oder sowas zu essen als irgendwelche Bürger bei Mcdonalds oder??

Vielleicht hättest du ja noch ein paar tipps was man so essen kann um eben einen überschuss zu erreichen uns aufzubauen.:D
 
Hallo, und willkommen im Forum

Gut wäre z.B.:

Proteinquellen: Fisch, Hühnchen (& Fleisch generell), magere Milch, Topfen, Eier
Kohlehydratquellen: Nudeln, Reis, Haferflocken
Fettquellen: Nüsse, Öle (Olivenöl, Leinöl, Erdnussöl, Avocadoöl), Käse

viel Obst und Gemüse... lies dich einfach im Forum ein, du wirst noch einiges mehr finden als das was ich hier geschrieben habe.

lg Mani24
 
Ok Danke für die Hinweise, ich denke ich werde die nächsten tage auf jedenfall mal Einkaufen gehen und meine Ernährung umstellen...:D
 
Ja, im Großen und Ganzen weiß doch e jeder was vorteilhaft ist und was nicht. Einfach gesund ernähren. Statt Semmeln nimmst du Vollkornbrot und statt Schnitzel machst dir Pute Natur. Mit Fitnessgerechter Ernährung wirst du dich nach kurzer Zeit einfach besser fühlen ;)
 
Ja die frage hat sich geklärt:)
Aber hat jemand von euch nicht mal ganz viel lust und langeweile mir einfach mal einen art "ernährungsplan" zu schreiben also von montag morgens bis zum sonntag abend wäre nett:)
Naja danke jetzt schonmal im vorraus:D
 
du brauchst keinen fixen ernährungsplan. Du musst trozdem auf ausgewogene ernährung achten. Es wäre Blödsinn wenn du jeden Montag Hähnchen isst und jeden Mittwoch Fisch und genau am Donnerstag um 9:15Uhr ein Thunfischsalat mit 3 Stück Tomaten.

Fixe Ernährungspläne sind schwachsinn. Rechne dir deinen Kalorienverbrauch aus, iss mehrere Mahlzeiten am Tag und nur vorteilhafte Ernährung. Im www findest du tausend Sachen die du Essen kannst und die BB-gerecht sind.

Les dir auch das hier durch: http://www.bodybuildingforum.at/threads/27490-Ernährung-Wichtige-Grundlagen
 
Nein ich meinte es eigentlich nur als anregung, damit ich weis was ich mal essen kann weil jch so ein keine ahnung habe. Sonst bleibe ich immer bei den nudel und thunfisch kleben.:)
 
um dir einen Ernährungsplan zu posten müsste man deinen Kalorienverbrauch wissen.
Mein Ernährungsplan sieht in etwa wie folgt aus ( Massephase)

1. 6:00 Uhr aufstehen
500 ml Milch 0,1% Fett mit Whey Fusion von peak
6 Tabletten Beta-alanine 4000 mg ( an trainingsfreien Tagen)
2 Tabletten Fischöl
4 Eiklar 2 Eigelb

2. 9:30 Uhr
Vollkorn-Wrap mit Putenaufstrich, Salat Tomaten und Käse

3. 11:00 Uhr
Vollkornbrot mit Quark Gurken und Tomaten

4. 14 Uhr 100g gemischte Nüsse

6. 16 Uhr meist Puten oder mageres Rindfleisch mit Vollkornnudeln, brauner Reis, Gemüse der Saison

17:30 Uhr ( an Trainingstagen vor Training oder während des trainings)
500 ml Wasser mit Jumbo von Scitec Nutrition
6 Tabletten Beta-alanine 4000 mg
2 Tabletten Vitamin D3

18:30 ( nach dem training)
2 Bananen
500 ml Milch 0,1% Fett mit Anabolic Whey von Peak

19:45 Abendessen meistens Zanderfilet, Thunfisch, Corned Beaf oder Rindfleisch

22:00 Uhr Zwischenmahlzeit
Low Carb Proteinriegel von Weider

00:00 Uhr Mitternachtssnack:

Hartzerkäse ca. 70 g
 
mercandize schrieb:
Hòrt sich ja schonmal gut an aber warum so viele tabletten?
Zum Vergrößern anklicken....

Lies dich in die Materie ein dann wirst du verstehen wieso, weshalb, warum... ;-)
Nebenbei erwähnt:
Sofern du selbst einkaufen gehst schau dir die Nährwertangaben der verschiedenen Produkte an, vor allem bei Johurts usw... du wirst dich wundern was für Mengen an Zucker diese beinhalten....
 
Die Tabletten sind kein Muss genauso wenig wie die ganzen anderen Supps.
bei Beta-alanine sind es halt 6 Tabletten wegen der Dosierungsmenge
Vitamin D3 nehm ich nur im Winter sonst bin ich immer so depri...
 
So hab trotzdem nochmal eine frage was ist der unterschied von kurzkettigen und langkettigen kohlenhydraten?? wann sollte man welche essen?? Und villeicht nochmal 1-2 beispiele, was welche enthält:)
 
Ich könnt nun so fair sein und den passenden Wikipediaartikel um die Ohren hauen aber ich bin mal lieb ;-) :
Alle KHs haben eine gewisse strukturelle Komplexität, diese teilen sich in folgende Gruppen:

Einfachzucker
Zweifachzucker
Mehrfachzucker
Vielfachzucker

Je komplexer desto länger braucht der Körper zum verarbeiten von diesen. Desto langsamer wird der Zucker ins Blut abgegeben, desto länger hast du was davon. Dein Insulinspiegel wird sich nur sehr schwach verändern. Beispielprodukt: Vollkornbrot

Isst du jedoch Produkte mit Einfachzucker, die nahezu sofort in den Blutkreislauf eingespeist werden können, wird dein Insulinspiegel in die Decke gehen. Da der Körper sehr viel Zucker auf einmal ausschüttet. Beispielprodukt: simpler weißer Zucker

Du solltest eine Blutzuckerspiegel-Achterbahn vermeiden, somit solltest du schauen, dass wenn du KHs isst. Diese aus komplexen KHs bestehen. Sprich dunkles Brot VK-Produkte usw.... Die andere Ecke besteht aus süßen usw....

Verstanden? Oder noch was unklar?

Edit: Hier noch a paar Zeilen aus meinen Post: http://www.bodybuildingforum.at/newreply.php?do=postreply&t=55503

R0X schrieb:
Zucker:
Ein Wort zu Zucker, nicht jeder ist gleich gut bzw. gleich schlecht. Zucker teilt sich in folgende 4 Gruppen auf:

- Einfachzucker
- Zweifachzucker
- Mehrfachzuckr
- Vielfachzucker

Einfach- Mehrfachzucker sind geschmacklich süß nur der Vielfachzucker ist geschmacklich neutral (damit wird er genau gar nicht zum zubereiten von Speißen verwendet). Am schnellste kann der Einfachzucker abgebaut werden, der Zweifachzucker besteht aus 2 Einfachzuckerverbindungen und wird nur langsamer abgebaut, da dieser erst in Einfachzucker aufgespaltet werden muss. Somit ist Mehrfachzucker, der Zucker, der am langsamsten ins Blut gelangt. Da dieser zuerst in Zweifachzucker aufgeteilt werden muss u dann nochmals in Einfachzucker aufgeteilt werden muss. Den normalen Zucker den man zum kaufen bekommt, der aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen wird, ist Zweifachzucker.

Fruchtzucker (Fructose):
Viele werden sich nun fragen was mit Fruchtzucker ist u. wo dieser seinen Platz in der obrigen Aufzälung einnimmt. Tja Fruchtzucker gehört zu den Einfachzuckern ABER wird aufgrund seiner nur ähnlichen Struktur (zu einfach Zucker) langsamer als Einfachzucker abgebaut. Wie schnell er genau abgebaut wird ist leider noch nicht 100% festgestellt. Des weiteren kann Fructose nicht immer zu 100% vom Körper aufgenommen werden. Wie groß die Aufnahme ist, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Zum Vergrößern anklicken....
 
Achja wie ich doch faire menschen mag.:) und danke das du dir die mühe machst, aber eine frage habe ich trotzdem noch und entschuldigjng wenn sie dumm ist aber woher weis ich und erkenne ich beim einkaufen um welche art wlvon kohlenhydraten es sich handelt??
 
Achja wie ich doch faire menschen mag.:) und danke das du dir die mühe machst, aber eine frage habe ich trotzdem noch und entschuldigjng wenn sie dumm ist aber woher weis ich und erkenne ich beim einkaufen um welche art von kohlenhydraten es sich handelt??
 
Gar nicht... entweder erkundigst du dich vorher im Internet oder wenn du Glück hast steht auf dem Produkten drauf wieviel Zucker diese enthalten, mit der Angabe über die KHs ist nicht ersichtlich wieviel KH davon aus Zucker bestehen oder komplex sind.
 
NaturalGiant schrieb:
Vitamin D3 nehm ich nur im Winter sonst bin ich immer so depri...
Zum Vergrößern anklicken....

Bei wohl weniger als 6 Stunden Schlaf die Nacht wäre ich nicht nur depri sondern ne Gefahr für meine Umgebung. Substituier die d3 morgens lieber mit Baldrian gegen 22 Uhr ^^

@Threadersteller, meld dich mal auf fddb an, da kannst du bei den meisten Lebensmitteln nachsehen wie hoch der Zuckeranteil ist. Zucker ist aber auch nicht grundsätzlich "böse". Wenn du viel Obst und Milchprodukte ist, wirst du automatisch einen recht hohen Teil deiner KH aus kurzkettigen Quellen beziehen. Wenn du nicht gerade die letzten 2% Körperfett loswerden willst, bezweifle ich ob das soo schlimm für die Entwicklung deines Körpers ist. Ich z.b. verzichte einfach nur auf Haushaltszucker wo immer ich kann und vermeide Lebensmittel mit Zuckerzusätzen.

Faifer
 
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