richtige Ausführungen

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Olli

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Ich mache Krafttraining zu Hause mit einer Langhantel und weiß manchmal nicht ob ich die Übungen auch richtig ausführe (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Nackendrücken, Crunches, Curls,Langhantelrudern)
z.B. wie hoch sollte man bei Crunches gehen, Nackendrücken die Stange besser hinter oder vor dem Kopf führen, Wie weit die Stange senken beim Nackendrücken. Gibt es keine Seite wo all diese Übungen gut erklärt werden. Kenne bis jetzt nur bodybuilding.de, aber da werden auch nicht alle meine Fragen beantwortet.
 
Hi Olli!
1. So hoch wie möglich (aber der untere Rücken bleibt auf dem Boden!).
2. Beim Nackendrücken hinter dem Kopf, beim Frontdrücken vor dem Kopf :winke:. Diese Übungen kannst du variieren, sie trainieren in etwa die gleichen Muskelgruppen.
3. Die Stange auch so weit wie möglich runter. Darüber haben wir schonmal diskutiert. Manche empfehlen, nur bis zu einem Oberarm-Rumpf-Winkel von ca. 90° runterzugehen, um die Schulterrotatoren nicht zu sehr zu belasten und Verletzungen zu vermeiden. Wenn du weiter runtergehst, wird der Trapezius mehr involviert. Hast du keine Probleme, würde ich ganz runtergehen.
4. Seiten, wo die Übungen erklärt werden, gibt es viele. Wo sie gut erklärt werden, kenne ich eigentlich keine /phpapps/ubbthreads/images/icons/frown.gif...stell doch einfach deine Fragen hier, dann können wir drüber diskutieren :).
Gruss,

Felix
 
Also beim Nackendrücken mit der Stange so weit runter bis kurz vor der Schulter?
Bei Kniebeugen habe ich Probleme mit der Schulter, da ich die Stange ja auf meiner Schulter quasi abstelle und nur mit den Beinen arbeite. An den nächsten Tagen tut dann immer die Schulter weh, wenn ich z.B. einen Rucksack trage habe ich einen Druckschmerz. Weiß nicht so recht was ich dagegen tun kann. Außerdem habe ich Probleme mit der richtigen Ausführung bei Kreuzheben und Langhantelrudern. Habe danach oft leichte Rückenschmerzen.
 
Hi Olli!
Viele wickeln bei den Squats ein Handtuch um die Hantelstange, dann sollte es eigentlich keine Druckstellen geben. Kannst auch mal versuchen, die Hantel vor dem Kopf zu halten (evtl. mit verschränkten Armen, klappt je nach Gewicht noch ganz gut).
Beim Rudern darauf achten, dass der Rücken gerade ist. Wo hast du denn genau Schmerzen???Im oberen oder unteren Rückenbereich?
LG,

Felix
 
Im unteren Rücken.
Was ist eigentlich der Unterschied bei Langhantelcurls wenn man sie im stehen macht bis die Arme gestreckt sind und wenn man die Ellebogen auf einem Polster abstützt?
Und ist die Reihenfolge der Übungen wichtig?
 
Hi Olli!
Ein grosser Unterschied besteht da eigentlich nicht. Ich würde die LHcurls nicht bis zum Durchstrecken der Arme ausführen, sondern kurz vorher wieder hochgehen, damit du nicht die Spannung des Muskels unterbrichst. Im Stand brauchst du auch noch deine Rumpfmuskulatur zur Stabilisation, was bei den Schrägpolstern entfällt, so gesehen sind die Curls im Stehen komplexer.
Zur Reihenfolge der Übungen:
grundsätzlich: komplexe vor isolierten Übungen (zB erst Klimmzüge, danach Bizepscurl, etc.)
ansonsten gibt es viele BBprinzipien, die man ausprobieren kann. Z.B. wenn du dich bei einer Übung einfach nicht steigerst, solltest du diese als allererste machen. Man kann auch jeweils Muskel und Gegenspieler im Wechsel trainieren, was synergistisch wirken soll. Ich würde auf jeden Fall die Übungsreihenfolge ab und zu verändern, einfach auch, um neue Impulse zu setzen, sonst gewöhnt sich dein Körper an den Ablauf und du stagnierst...
Gruss,

Felix
 
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