Reines Supersatztraining sinnvoll? 2 Vorschläge von mir; erbitte Eure Meinung dazu!

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FlexTB

New member
Wie die Betreffzeile schon sagt, würde es mich mal interessieren, ob einem beispielsweise ein 3er-Split -nur nach dem Supersatzprinzip gestaltet- weiterbringen könnte, oder ob man dadurch wesentlich eher ins Übertraining rutschen könnte/würde(ich würde diesen Plan quasi nur als 6-8 wöchiges Schockprogramm durchführen, danach wieder herkömmlich, ohne Supersätze)!
Ich würde nämlich nun mal gerne eine etwas andere Art des Volumentrainings ausprobieren, da es mal wieder Zeit ist,meine Muskeln mal auf eine etwas andere (intensivere) Art und Weise zum Wachstum zu stimulieren.
Ein Plan sähe dann beispielsweise so aus:
1)Vorerschöpfungs-Supersatz-Plan

Tag1: Beine,Brust,Bauch

- 2-3 SUSA Beinstrecken/Kniebeuge
- 2-3 SUSA Beincurl/Beinpresse
- 2-3 SUSA Fliegende Schrägbank/Schrägbankdrücken
- 2-3 SUSA Kabelziehen Überkreuz/Flachbankdrücken
- 1 SUSA Crunches/Käfer

Tag2: PAUSE

Tag3: Rücken,Schulter

- 2-3 SUSA Hyperextensions/Kreuzheben
- 2-3 SUSA Überzüge/Latziehen zur Brust
- 2-3 SUSA Seitheben/Frontdrücken
- 2-3 SUSA Aufrechtes Rudern/Kurzhanteldrücken

Tag4: PAUSE

Tag5: Bizeps, Trizeps, Waden, Bauch

- 2 SUSA Konzentrationscurls/Langhantelcurls
- 1-2 SUSA Scottcurls/ Schrägbankcurls
- 2 SUSA Trizepsdrücken Kabelzug/French Press
- 1-2 SUSA Kickback/ Engg. Bankdrücken oder Dips
- 2 SUSA Einbeiniges Wadenheben stehend/ beidb. Wadenheben st.
- 1 SUSA Crunches/Käfer

Tag6: PAUSE

Tag7: PAUSE

ODER:


2) SUPERSATZ-PLAN-ANTAGONISTEN

Tag1: Brust,Rücken, Bauch

- 2-3 SUSA Schrägbankdrücken/ Laziehen zur Brust
- 2-3 SUSA Flachbankdrücken/ Kabelzugrudern
- 2 SUSA Crunches/ Hyperextensions

Tag2: PAUSE

Tag3: Beine, Schulter

- 2-3 SUSA Beinbeuger/Kniebeuge
- 2-3 SUSA Kruezheben gestreckt oder Ausfallschritte / Beinstrecker
- 2-3 SUSA Frontdrücken/Reverse Flys
- 1-2 SUSA Nackendrücken/Frontheben

Tag4: PAUSE

Tag5: Bizeps, Trizeps, Waden, Bauch
- 2-3 SUSA Langhantelcurls/French Press
- 2-3 SUSA Konzentrationscurls/ Trizepskabeldrücken
- 2-3 SUSA Wadenheben stehend/Donkey-Wadenheben
- 1 SUSA Crunches/ Käfer

Tag6: PAUSE

Tag7: PAUSE

Die Wiederholungszahlen liegen bei Plan 1 als auch Plan 2 im BEreich von 8-15 Wiederholungen!


Was haltet ihr von diesen Plänen? Speziell zu Planvorschlag 1 würde mich Eure Meinung enorm interessieren!


P.S. Die Päne beruhen auf meinem eigenen Mist, also fragt mich nicht, wo ich sie herhabe..


Gruß
ein sehr gespannter TB
 
A

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Re: Reines Supersatztraining sinnvoll? 2 Vorschläge von mir; erbitte Eure Meinung dazu!
superset training

servas,

also ich habe bisher superset training erfahrung mit bizeps/tripzeps und kniebeugen(squad)/ beinstrecker,
gehabt. vom sinn her sehr zu empfehlen konnte in einem zeitraum von 2 wochen meine bizepsleistung um knappe 5 kilo steigern. zum trizeps habe leistung ebenfalls um knappe 5 kilo verbessern koennen. der rest im beinbereich lief ziemlich erfolgreich, hab keinen ueberblick wieviel ich verbessern konnte, aber es war schon einiges. habe aber mein training nicht 100% auf superset training ausgerichtet, habe sozusagen dieses trainingsprinzip nur in meinen plan mit eingschlossen
 
Danke Holzauge, interessant zu hören!
Würde, wie gesagt, nur gerne mal wissen, ob es denn Übertrainingstechnisch überhaupt sinnvoll wäre, einen solchen Plan nach dem Supersatzprinzip für einen kürzeren Zeitraum durchzuführen.

Was ist denn mit den Trainingsexperten hier los?? Keiner traut sich hier was von seinem unendlich großem Wissen preiszugeben?
 
Hi !

Plan 2 ist meiner Meinung nach dem 1. vorzuziehen.

Persönlich halte ich von diesem "Prinzip" nicht viel. SS in den Trainingsplan mit einzubauen ist sicher sinnvoll und gut. Aber ihn nur auf diesem Prinzip aufbauen zu wollen, halte ich für "nicht gut".

Halt meine eigene Meinung darüber, ohne sie wissenschaftlich belegen zu wollen ;)


Gruss
C4E
 
Supersätze ist ne Intensitätstechnik und sollte deshalb wie alle Intensitätstechniken gezielt eingesetzt werden.
Einen ganzen Trainingsplan darauf aufzubauen halte ich für nicht sinnvoll.

Oft wird vergessen, dass Muskelwachstum immer begrenzt bleibt.
Mehr als einen maximalen Reiz setzen kann man nicht.

Wenn du soviele Supersätze durchziehen willst, setzt das auch ne gewaltige Kreislaufleistung voraus. Ich hoffe, du bringst den entsprechenden Cardio-Background mit.

Gruss Skyguide
 
@skyguide

In Punkt 1 bzgl. der Intensitätstechnik(en) muss ich dir recht geben!

Oft wird vergessen, dass Muskelwachstum immer begrenzt bleibt. Mehr als einen maximalen Reiz setzen kann man nicht.
Zum Vergrößern anklicken....

Was meinst du damit bzw. was willst du mir damit konkret sagen? Das könnte man theoretisch aufs komplette Volumentraining beziehen, unabhängig von Supersätzen!


Gruß TB
 
@TB: So würde ich das auch nicht sagen. Jedoch ist dies ja der Grund weshalb wir nicht z.B. 20 Sätze und 10 Übungen pro Muskelgruppe machen.

Gruss Skyguide
 
@skyguide

Dann erklär mir bitte, was du genau mit dieser Aussage meinst!
Ich sehe in dieser Aussage (noch) nicht unbedingt einen Sinn,da sie -wie gesagt- nur aufs HIT-Training anzuwenden wäre!

"Mehr als einen maximalen Reiz setzen kann man nicht."

Dass man nicht mehr als einen maximalen Reiz setzen kann, könnte man auch aufs Volumentraining beziehen. Dies spräche dafür, beispielsweise nicht 5 Sätze pro Übung auszuführen, sondern beispielsweise nur 3 (ist jetzt ein fiktives Beispiel). Mehr als diese 3 Sätze würde ich allerdings auch beim Supersatztraining nicht ausführen, sondern jeweils 3. I.P. kommts dann doch aufs gleiche heraus...

Versuch einfach dieses Wirrwarr hier zu verstehen und zu antworten ;)


Gruß
TB
 
@TB: Du hast mich schon richtig verstanden. Genau das wollte ich damit auch ausdrücken. Ein Supersatz ist m.E. als eine Übung zu verstehen, da keine Erholungspause dazwischen liegt.
Wieviele Sätze für den maximalen Reiz nötig sind ist u.A. von der Ausführungsgeschwindigkeit, der Intensität und der Kraftausdauer abhängig.

Gruss Skyguide
 
Hallo,

Mit Supersätzen wird ein größerer Inroad erzielt. Wenn du z.B. 3 normale Sätze machst, erholt sich der Muskel in den Pausen wieder. Wenn du mit einem Supersatz den Inroad um 30% erhöhst ist mit einer verstärkten Anpassung zu rechnen. Die tritt
aber nur ein, wenn du dem Muskel auch mehr Erholung gibst alls
gewöhnlich. Ich halte es für sinnvoll aber nur für einen kurzen Zeitraum (Schock).

Hadsga
 
@ Skyguide

Wieviele Sätze für den maximalen Reiz nötig sind ist u.A. von der Ausführungsgeschwindigkeit, der Intensität und der Kraftausdauer abhängig.
Zum Vergrößern anklicken....

Das mag ja stimmten. Erhält man zu diesen drei Aspekten allerdings keine weiteren Erklärungen, helfen sie einem auch nicht wirklich weiter!
Man weiß jetzt lediglich das, was man schon eigentlich immer wusste...leider ist es nichts als pure Theorie!

Wie man sie am besten in die Praxis umsetzt bleibt-mal wieder- offen!

@ Hadsga
Wie definierst du den Begriff Inroad? Woher hast du diese Infos?
 
@TB: leider ist mir keine Methode bekannt, wie man dies messen könnte :( . Das ist der Punkt der Erfahrung. Mit der Zeit lernst du selbst deinen Körper genügend gut kennen um das für dich beurteilen zu können.

Einein Anhaltspunkt findet man sicher in den Studien, die Anhand der Muskelfasertypen die TUT-Werte untersucht haben.

Persönlich wähle ich dafür eine praktische Variante.
Beim Mehrsatz-Volumentraining mit konstantem Gewicht kann man als Richtwert davon ausgehen, dass pro Satz etwa 2 Wiederholungen weniger gehen. Bricht die Leistung deutlich stärker ein, war's mehr als genug.

Ausserdem kennst du ja sicher die Empfehlungen bezüglich Anzahl Sätze für grosse- und kleine Muskelgruppen, die auch hier im Forum immer wieder auftauchen.

Generell vertrete ich die These "weniger ist mehr".

Gruss Skyguide
 
Beim Mehrsatz-Volumentraining mit konstantem Gewicht kann man als Richtwert davon ausgehen, dass pro Satz etwa 2 Wiederholungen weniger gehen. Bricht die Leistung deutlich stärker ein, war's mehr als genug.
Zum Vergrößern anklicken....

Sorry, versteh ich jetzt nicht so ganz im Zusammenhang gesehen!? Worauf bezogen?
 
@TB: das bezog sich auf die individuelle Bestimmung der Richtigen Anzahl Sätze beim Volumentraining ;).

Gruss Skyguide
 
Original geschrieben von Skyguide

Oft wird vergessen, dass Muskelwachstum immer begrenzt bleibt.
Mehr als einen maximalen Reiz setzen kann man nicht.
Gruss Skyguide
Zum Vergrößern anklicken....

@ Sky:

Warum hört man von Pumpi immer wieder "Durch Testo sind höhere Leistungen möglich und damit ist ein ganz anderer Reiz zum Muskelwachstum gesetzt..."

und:

Warum verwendet man z.B. ECA? Damit man härter trainieren kann. Und damit ist der Trainingsreiz höher ---> mehr Zuwachs!

Stimmt doch, oder? :confused: :confused:

Tschuldigung wenn ich jetzt Käse geredet hab, ich kenn mich nich so gut aus :(
 
A

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Re: Reines Supersatztraining sinnvoll? 2 Vorschläge von mir; erbitte Eure Meinung dazu!
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