Reines Hometraining mit Eigengewicht

DottedRain

DottedRain

New member
Ich habe ein bischen im Internet gesucht, aber nichts konkretes zu diesem Thema gefunden bzw. was meine Fragen zufriedenstellend beantwortet hat, somit erstelle ich dieses Thema.
Mein Ziel ist der Muskelaufbau, letztlich dann also einen gut definierten Körper zu haben. Dies möchte ich ausschließlich durch die Anwendung von Übungen, welche auf der Nutzung meines Eigengewichts beruhen erreichen. Als einziges Gerät dient eine Klimmzugstange.

20 Jahre alt, 1.86 m Größe, 77 kg Gewicht, mal so als Randiformationen.

Ich poste einfach mal meinen aktuellen Trainingsplan und würde mich über jegliche Anregungen und Vorschläge freuen, welche die Effektivität erhöhen könnten oder Übungsvorschäge für Muskelpartien, welche ich unbedingt nicht außer acht lassen sollte beim Training.

Tag A
Oberkörpertraining
Übung: Annäherung an Einarmige LS (wegstrecken eines Armes aufs Bett, sodass der Großteil der Belastung auf einem Arm liegt)

Sätze: 3 Sätze, alle darauf ausgelegt, dass ich nicht weniger als 5 und nicht mehr als 12 WH schaffe (5-12 WH)
direkt darauffolgend nochmals so viele normale LS wie ich schaffe (Meist so an die 10)
Pause: Zwischen jedem Satz 2-3 Minuten
Wiederholungen: So viele wie möglich

Nach ca 5 min Pause
Übung: Klimmzüge; breiter Griff (BG) mit Handflächen vom Gesicht weg & enger Griff (EG) mit Handflächen zum Gesicht hin
Sätze: 2 Sätze BG, 2 Sätze EG
Pause: Zwischen jedem Satz 2-3 Minuten
Wiederholungen: So viele wie möglich ( Auch hier 5-12 Wh Rahmen gegeben)

Tag B
Bauchmuskeltraining
Übungen: http://www.youtube.com/watch?v=f6g1ioFxR0c
Im Detail:
8 WH Crunch Typ A
7 WH Crunch Typ B
- 30 sec Pause
12 WH Klappmesser Crunch Typ A
- 30 sec Pause
12 WH Klappmesser Crunch Typ B
- 30 sec Pause
22 WH Diagonal Crunch
14 WH Side Crunch
- 30 sec Pause
7 WH Crunch Typ B
+ Max WH http://imageshack.us/photo/my-images/189/65735532.jpg/

Tag A und B wechseln sich dann halt täglich ab.
 
Ne, stimmt, hatte ich wohl gehört, dass das Sinnvoll wäre. Kann mir da jemand ne explizite Begründung für geben? Ansonsten halt die Frage was ich da machen kann an Übungen? Also Kniebeugen sind nicht drin, da ich da nicht auf 5-12 WH komme, kann man die iwie erschweren oder so ( Einbeinig ist z.B. zu schwer) ? Ich mache z.B. Tricking, würde das nicht so als basic für die Beine reichen?
 
Wieso ist einbeinig zu schwer, mach hald soviel wie du schaffst.
Aber eins mal vorweg mit bauchtraining, liegestützen und klimmzügen wirst du nie einen richtig guten Körper hinkriegen.
Da brauchst schon paar gewichte sonst siehst höchstens mal aus wie ein kletterer durch die vielen klimmzüge.

Mfg sky
 
skydiver03 schrieb:
Wieso ist einbeinig zu schwer, mach hald soviel wie du schaffst.
A
Zum Vergrößern anklicken....

Also wenn ich einbeinige sauber ausführe, also mit dem Hintern ganz runter gehe schaffe ich maximal 2 WH pro Bein und auf solcher Basis funktioniert kein Training... und halbe oder halbherzige Ausführungen gibts bei mir nicht, das ist nicht der Sinn der Sache.

skydiver03 schrieb:
Da brauchst schon paar gewichte sonst siehst höchstens mal aus wie ein kletterer durch die vielen klimmzüge.
Zum Vergrößern anklicken....

Also wenn du tatsächlich dieser Meinung bist liegst du 1. falsch und kannst mir 2. eher weniger gut weiterhelfen :O

Das auf dem Bild bin ich, nach etwas mehr als einem halben Jahr Training ohne je ein Studio von innen gesehn zu haben oder jegliche Gewichte angefasst zu haben...
Zudem wäre noch zu sagen, dass ich in meiner Freizeit keinerlei Sport betrieben habe, ich hatte lediglich in jungen Jahren über längeren Zeitraum einmal wöchentlich eine Stunde Tennis gespielt (Von passivem Muskelaufbau kann hier somit nicht die Rede sein). Tricking mache ich jetzt erst seit zwei Wochen, was aber eh irrelevant ist, da das Bild davor entstanden ist, somit beruht mein Körperbau nur auf meinem persönlichen Traning.
 

Anhänge

  • Unbenannt.jpg
    Unbenannt.jpg
    81,1 KB · Aufrufe: 91
DottedRain schrieb:
Kann mir da jemand ne explizite Begründung für geben?
Zum Vergrößern anklicken....

Der Simpelste Grund ist einfach: Die Beinmuskulatur ist die größte in unserem Körper, durch das Beintraining schüttet auch die Beinmuskulatur Wachstumshormone aus, welche auch das Wachstum der restlichen Muskeln fördern.

Und Die Ästhetik sollte natürlich auch noch berücksichtigt werden.
 
Was die Ästhetik angeht, finde ich meine Beine eig normal, wenn ich sie anspanne sieht man schon, dass da was ist, mehr bräuchte ich im Prinzip ja nicht. Aber wenn du sagst, dass da noch was mit den Hormonen ist, ist es denke ich mal einen Gedanken Wert. Die Frage wäre jetzt nurnoch, wie ich die Trainieren kann : /
 
Du könntest bulgarische Squats machen.
Bissl leichter als einbeinig
Bissl schwerer als Ausfallschritte
 
Ah, habe ich mir gerade bei yt angeguckt und danach ausprobiert, klappt super, danke. Weißt du/ jemand evtl noch was schweres?, sind mir eig noch ein par zu viele WH ; )
 
gibt noch eine Übung die ich selbst aus den Shaolin Kung-Fu Stunden kenne... eins ist der Reiterstand (Mabu)

http://www.shaolinkungfu.nl/images/img_mabu.jpg

drei ein halb Fuß Beine auseinander und dann in die Hocke und halten, Hüfte einknicken dabei, also Gesäß anspannen und einziehen
3 Mal eine Minute sehr tief und du zitterst denke ich schon ;)



dann noch den Vierfüßler Stand mit hochgehobenem Bein

http://www.mensfitness.de/wp-content/uploads/2011/11/LS-6.jpg

das Bein jedoch um einiges höher strecken



dann noch das Springen in dem du sehr tief in die Hocke gehst und dann deinen gesamten Körper nach oben katapultierst so hoch es geht und beim aufsetzen wieder in die Hocke hinein...


das sind soweit meine drei Tipps, die mir damals sehr viel gebracht haben :)
 
Ich kann mir vorstellen, dass das schon auf die Beine geht, aber würden solche statischen Übungen denn etwa an Übungen wie z.B. Kniebeugen im Maximalkraftbereich ranreichen? :O
 
Schau mal bei amazon dem Buch Fit ohne Geräte habe das buch auch und kann nicht drüber klagen ganz im gegenteil steht ein haufen über das Training ernährung usw drinnen und es werden sehr viel eigengewichtsübungen gezeigt. Trainingspläne sind auch dabei
 
1. Beine sehen im Gegensatz zum OK nicht wie Stangen aus.
2. Beine sind muskulös schöner (vor allem bei Frauen).
3. Es werden mehr Wachstumshormone ausgeschüttet.
4. Du bist kein Discopumper xD
 
Meinst du mit Discopumper, so Schränke die nur Oberarme machen? ;D Voll die Witzfiguren :D. Ja, das mit den Hormonen ist so auch mein Hauptargument, da ichs jetzt schon zum zweiten mal höre muss da wohl was dran sein, danke ; )
 
Ja, ok, dann bliebe dennoch die Frage offen wie ich diese am besten trainieren könnte und ob der Rest meines Plans akzeptabel ist
 
Ist ein bisschen arg viel bauchtraining oder? Wenn du schon eine Klimmzugstange hast warum machst du keine hängenden Bauchübungen? Die sind m.E. super effektiv.

Für den unteren Rücken gibt es doch auch Übungen, aber die rutschen glaub ich mehr in die Sparte Physiotherapie. Warum nimmst du keine Hilfsgegenstände? Z.b. Wasserkanister befüllt oder so?
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben