Dreier3000
Entgegen der früheren Praxis, einen Dreier-Split mit lediglich 3 Einheiten pro Woche zu trainieren, sollten diejenigen, die sich heute für solch einen Dreier entscheiden, meiner Ansicht nach mindestens 4 Einheiten pro Woche veranschlagen. Der Grund hierfür ist einfach, daß es für die meisten Trainiernden nahezu unmöglich ist, ihr Training mit solch einer Intensität auszuführen, daß sie nach einer Einheit eine komplette Woche regenerieren müssen, bevor dieselbe Muskelgruppe erneut beansprucht werden kann. Um ehrlich zu sein, kenne ich nicht eine Person, bei der das der Fall wäre.
Wenn ich in einem Dreier also beispielsweise Montag Beine mache, dann erziele ich deutlich bessere Resultate, wenn ich dann Samstag oder spätestens Sonntag wieder mit Beinen an der Reihe bin, als wenn ich bis nächsten Montag warten muß. Sonderfälle natürlich ausgenommen. Wer zum ersten Mal in seinem Leben einen 20er-Satz Atemkniebeugen macht, der wird mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit die nächsten 10 Tage kaum aus dem Bett aufstehen können. Aber darum soll es hier nicht gehen.
Wer sich jetzt für einen Dreier mit 4-5 Einheiten pro Woche entscheidet, der kommt an einem Push-Pull-Beine nicht vorbei. Zumindest war es früher so. Denn genau aus diesem Grund wurde dieses System seinerzeit entwickelt. Man macht also beispielsweise am MO seine Zugübungen (Pull), DI meinetwegen die Drückübungen (Push), MI dann einen Tag Pause oder Beine, dann einen Tag Pause, und dann wieder von vorn.
Das Push-Pull-Beine-System ist in der Theorie so simpel wie genial. Und wer damit in der Praxis zurecht kommt, ist gut damit beraten, dies auch weiter beizubehalten.
Eine Vielzahl Trainierender kommt mit Push-Pull-Beine in der Trainingspraxis aber nicht zurecht. Viele haben am Push-Tag nach Bank- und Schrägbankdrücken keinen Saft mehr im Trizeps, um halbwegs effektiv im Anschluß noch Überkopfdrücken und Dips / enges Bankdrücken absolvieren zu können. Andere haben am Pull-Tag Probleme, nach Ziehen, Rudern und Kreuzheben noch Bizeps trainieren zu können. Mir selbst ist es sogar schon zu viel, im Rahmen des Rücken-Programms Ziehen UND Rudern zu absolvieren, daher splitte ich das seit Jahren schon. Aber darum soll es hier nicht gehen. Ich möchte damit nur ausdrücken, daß die Problematik tatsächlich sehr gravierend ist.
Aus dieser Not heraus habe ich vor vielen Jahren ein System erstellt, welches für solche Trainierenden gedacht war, die gern einen Dreier mit 4-5 Einheiten pro Woche trainieren möchten, mit Push-Pull-Beine jedoch nicht klarkommen. Dabei kam das hier heraus:
Brust-Arme
Beine
Rücken-Schultern
Also eigentlich nur minimal anders als Push-Pull-Beine. Lediglich Bizeps und Schultern miteinander getauscht, wenn man sich das mal genau anguckt. Aber von der Durchführung und vom Ergebnis her ein echter Glücksgriff. Mittlerweile trainieren so viele Leute mit Spaß und Erfolg nach diesem Drecksding, und darüber freue ich mich natürlich sehr.
ich verstehe jetzt nicht ganz, was du uns damit mitteilen möchtest.