Rebirth 2012 mein LOG...

[Hideki76]

ja sorry, meine natürlich gestrecktes kreuzheben.

training war heute wie zu erwarten sau anstrengend aber hat alles gepasst. ausfallschritte liefen dieses mal auch wieder n stück besser musste aber im dritten satz öfter mal unterbrechen wegen dem gleichgewicht. steigerung um jew. eine wdh ohne probleme.

nächste einheit kann kommen...

 

[Hideki76]

so, hab mal n paar bilder gemacht und ich hoffe ich komme morgen abend dazu sie auch mal hier rein zu stellen.

ernährungsplan macht auch fortschritte aber ich bin bei der kcal menge etwas verunsichert. vielleicht ist das aber auch nur subjektives empfinden...
ich benötige an nem trainingsfreien tag 3468 kcal und an einem trainingstag 3820 kcal. ich habe folgender maßen berechnet:

88kg x 24 h + 1/2 grundumsatz + 300 für aufbau bzw. 88kg x 24 h + 2/3 grundumsatz + 300 für aufbau. als ich jetzt nen ep zusammengestellt habe der mir diese werte liefert kann ich sagen das ich in den letzten 3 monaten nicht an diese mengen rangekommen bin, habe aber dennoch in diesem zeitraum 3 kg zugenommen und das ziemlich genau pro monat 1 kg. leider natürlich auch etwas an meiner problemzone bauch und nun befürchte ich das ich mit diesen mengen den effekt noch verstärke, andererseits ist die o.g. rechnung auch korrekt und entspricht der meinung des forums. ich bin echt verwirrt im moment. auf nen dirty bulk bzw. noch dickeren bauch hab ich nicht wirklich lust....

und nein, ich habe in der zeit keinerlei sauereien gefuttert, keinen alk getrungen oder sonstwas :wink:

 

[Ben_1902]

Das ist schon möglich, diese Formeln sind ja immer nur Näherungswerte. Wenn du eh ungefähr weißt wieviel du gefuttert hast, dann nimm eben diesen Richtwert. Dann ernährst dich mal eine Zeit lang danach und schaust wie es funktioniert. Ganz einfach.
Wenn du willst kann ich dir aber auch eine andere gute Formel raussuchen, hab sie gerade nicht bei der Hand.

 

[Hideki76]

ok, dann werde ich mich da besser mal langsam rantasten und richte es mal auf 3000 bzw. 3500 kcal aus und beobachte das eine zeitlang. wenn sich nichts tut erhöhe ich leicht.

interessant wäre die formel allemal, danke ben


wenn die formeln nur richtwerte ergeben, kann man ungefähr sagen wie groß die schwankungen sein können?

 

[Ben_1902]

Puh, hab selber noch nicht soviel Erfahrung als das ich diese Schwankungen real einschätzen könnte. Aber wenn du dich langsam rantastest ist das sicher nicht falsch.

 

[Hideki76]

so, habe nochmal mit nem anderen rechner kalkuliert und komme jetzt auf 3300kcal an einem trainingstag und auf 3000kcal an einem freien tag was sich für mich wesentlich realistisher anhört. von der basis aus werde ich starten und dann nach notwendigkeit anpassen. nicht das mein bauch noch mehr wird als in den letzten wochen...gefällt mir gar nicht aber egal.

ep nimmt auch weiter formen an, bin aber noch immer nicht ganz zufrieden. das verhältnish khs/ew/fett kommt mit 54% / 36% / 10% schon ganz gut hin.

nachher ist im brutkasten wieder training angesagt...ausfallschritte und kniebeugen...love it^^

 

[Hideki76]

so, die letzten beiden einheiten liefen erste sahne. besonders die letzte beineinheit hat mich mal so richtig an meine grenzen gebracht aber genau das wollen wir ja schließlich auch. bin jetzt bei allen übungen im 10er wdh bereich und bei der einen oder anderen übung hab ich bei der letzten wdh schon etwas schwierigkeiten bei der sauberen ausführung. aber egal, augen zu und durch..weiter dran arbeiten.

jetzt wie versprochen mal bilder...





wie man sieht, sieht man noch nix aber ich arbeite dran :hihi: ungenaue messung des KFA im studio ergab 17% wobei ich eher das gefühl habe über 20% zu sein.

 

[Hideki76]

so, nachfolgend poste ich mal meinen ernährungsplan mit dem ich nach meinem urlaub beginnen werde. die grobe aufteilung behalte ich so konstant bei allerdings wird es bei mir nicht jeden tag reis geben und mein gemüse wird auch nicht jeden tag aus paprika und gurke bestehen. kurz gesagt versuche so gut es geht auch auf variation zu achten.

wenn daran irgendwas noch nicht passt bitte ich um info, danke

		Brennwert	Eiweiß	Kohlenhydr.​	Fett​
Frühstück​	Shake	​	​	​	​
6.30 - 7.00 ​	35g Eiweiß	130,2kcal​	29,75g​	1,75g​	0,42g​
	800 ml Milch 1,5 %	388,8kcal​	27,2g​	39,2g​	12,8g​
	120g Haferflocken	444,36kcal​	15g​	75,96g​	8,4g​
	200g Bananen	190,4kcal​	2,2g​	42,8g​	0,4g​
	Summe	1153,76​	74,15​	159,71​	22,02​
		​	​	​	​
Vormittags​	2 Scheiben Vollkornbrot	214 kcal​	3,4 g​	17,2 g​	2,1 g​
9.30 - 10.00 ​	50g Hühnerbrust	50,95kcal​	11,75g​	0g​	0,3g​
​	50g Weintrauben	35,55kcal​	0,35g​	7,8g​	0,15g​
​	Summe	300,5​	15,5​	25​	2,55​
​		​	​	​	​
Mittags​	100g Reis	349,3kcal​	6,8g​	77,7g​	0,6g​
12.30 - 13.00 ​	50g Hühnerbrust	50,95kcal​	11,75g​	0g​	0,3g​
​	50g Paprika	18,4kcal​	0,65g​	3,2g​	0,25g​
​	50g Salatgurke	6,1kcal​	0,3g​	0,9g​	0,1g​
​	Summe	479,65​	19,5​	81,8​	1,25​
		​	​	​	​
Post Workout​	Wasser	​	​	​	​
​	35g Eiweiß	130,2kcal​	29,75g​	1,75g​	0,42g​
​	60g Malto	228kcal​	0g​	57g​	0g​
​	Summe	358,2​	29,75​	58,75​	0,42​
​		​	​	​	​
Abends​	200g Rühreier	309kcal​	25,8g​	1,4g​	22,4g​
19.30 - 20.00​	50g Paprika	18,4kcal​	0,65g​	3,2g​	0,25g​
​	100g Mozarella	255kcal​	19,0g​	0g​	19,8g​
​	Summe	582,4​	45,45​	4,6​	42,45​
		​	​	​	​
Nachtsnack​	Shake	​	​	​	​
22.00 - 23.30 ​	550 ml Milch 1,5%	264kcal​	16,5g​	22g​	5,5g​
	100g Früchte	32,1kcal​	0,8g​	5,5g​	0,4g​
	35g Eiweiß	130,2kcal​	29,75g​	1,75g​	0,42g​
	Summe	426,3​	47,05​	29,25​	6,32​
	Gesamt:	3300,81​	231,4​	359,11​	75,01​
			34,76%​	53,95%​	11,29%​

 

[Hideki76]

so, verabschiede mich mal ne wochen in den strandurlaub, man munkelt da gibts auch nen studio wo man trainieren kann. ich lass mich mal überraschen und ansonsten gibts halt nur ein wenig lockeres laufen am strand.

haut rein und bis übernächste woche :wink: