Pyramidentraining

H

Hannes

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Hi Folks,

diese trainingsform habe ich im buch "optimales training" zur steigerung der maximalkraft gefunden (spitze pyramide).

dabei werden folgende sätze durchgeführt:

1x95%
2x90%
3x85%
4x80%
5x75%

5 pyramiden werden empfohlen.

mich wundert jetzt die intensität dieses training, wenn man die die wiederholungszahlen nach poliquin und siff berücksichtigt:

1 rep: 100 | 100
2 reps: 94,3 | 97,0
3 reps: 90,6 | 94,0
4 reps: 88,1 | 91,5
5 reps: 85,6 | 89,0

trainierte früher nach dieser methode und machte dabei gute erfahrungen. man kommt auf ein recht gutes volumen aber wirklich ansterengend ist es eigentlich nicht. das prinzip der letzten wiederholung kommt eigentlich nicht zum tragen. 5 wiederholungen bei 75% sind eher lächerlich. da schaff ich ungefähr 12.

gruß, Hannes
 
das prinzip der letzten wh kommt eher aus dem bb-bereich als aus dem kraftsport.
natürlich funktioniert sowas bei einem anfänger eine zeitlang...wie fast alles anfangs bzw eine zeitlang funktioniert.
wie oft soll man den so trainieren?und wie soll man die übung ausführen(explosiv,langsam...)?
ich persönlich halt es ab einem gewissen punkt für notwendig,sein training zu planen.
wie lange hast du dich denn so gesteigert?rein aus dem bauch raus würd ich da mal sagen,nach ca 2 monaten wird die luft ziemlich draussen sein....
cheers,klaus
 
weiß leider nicht wie häufig man dieses training durchziehen soll. in meiner trainingskarriere habe ich eigentlich nie länger als etwa 3 monate regelmäßig trainiert. kann es also nicht so genau sagen. seitdem ich daheim trainieren kann, hab ich zum ersten mal vor über einen längeren zeitraum zu trainieren. wenn du nicht glaubst, dass das prinzip der letzten wiederholung wirklich notwendig ist würde ich vielleicht wieder diese pyramiden machen und dafür eventuell die pausen zwischen den sätzen verkürzen.

gruß, Hannes
 
wie du weisst...

is kurt bezüglich training bis zum versagen anderer meinung(bez.1session/w geb ich ihm aber recht...)
mir kommt diese pyramide merkwürdig vor,warum sieht sie genau so aus und nicht anders??
zu wenig im schweren bereich....und die leichten sätze sind vermutlich auch für hypertrophietraining etwa dürftig...glaub dir schon,das das zu leicht erscheint.wenn ich sag,ich halt training to failure nicht bei jedem satz für notwendig mein ich damit nicht,das man mit den hanteln spielen sollte:)
cheers,klaus
 
anzahl der sätze

was ist eigentlich besser? 10 sätze mit 97% oder 5 sätze mit 98,5%.

gruß, Hannes
 
Re: anzahl der sätze

ich würd 5x1 im bereich von 95-100% vorziehn...10wh in dem bereich erscheinen mir zuviel(prilepins table..) und würden lange pausen erfordern...da würde mir fad werden!
wär ich an deiner stelle würd das benchpresstraining in etwa so aussehn:
2session/w
dienstag speed
9x3 bd (3 verschiedene griffweiten...wie letztens kurt)
3x6 scullcrushers oder jm-presses
3x6 frontheben mit scheibe

freitag:max-effort(sagen wir halt mal so:))
bankdrücken
W1:85x4x4
W2:87,5x5x3
w3:90x6x2
w4:92,5x5x1
(zahlen sind nur beispiele,müsste man sich genauer ansehn.in der ersten woche soll es nicht ganz am limit sein,die letzte woche going all out...)
am schweren tag nach bd:
3x6 bd schmaler griff
3x6 frontpresses

dienstag vor dem 20.12 noch eine speedsession wie gewohnt..

ich denk,auf sowas würde ein anfänger(betracht mich auch als solcher,trainier ja erst kurz wieder:)) recht brauchbar reagieren.

cheers,klaus
 
Re: anzahl der sätze

kenn die ganzen begriffe doch noch nicht.

was sind:

scullcrushers
jm-presses
frontheben

betreffend der 4 wochen: sollte ich bei einem übungsgewicht bleiben und damit mehrere sätze trainieren? und dann jede woche das gewicht steigern und die wiederholungsanzahl verringern? ist das effektiver als mit verschiedenen gewichten zu trainieren? soll ich überhaupt nur maximal 4 wiederholungen machen? hab jetzt noch 5-7, 10-12 und >25 wiederholungen.

gruß, Hannes
 
Re: aber

hannes,

die begriffe kenn ich ja schon*leiselach*

***Sicher ist die Liebe,die dem Charakter gilt:

die körperliche Schönheit aber fällt dem Alter zum Opfer*

der spruch ist für dich -hannes
 
Re: anzahl der sätze

beschreibung sollte hier zu finden sein.
frontheben:Front Plate Raise: This exercise is designed to isolate the anterior heads of the shoulders. Grab one weight plate with one hand on each side of the plate. In a standing or seated position raise the plate up in front of you until you can see through the hole of the plate. Pause for one second, then lower under control. Make sure to keep your body in a ridged position, as so not to cheat the weight up by using body momentum.
meine angaben wären die kg,die ich an deiner stelle verwenden würde(ungefähr...müsste man sich noch genauer ansehn),also gleichbleibendes gewicht.
wie du sagst,mit der intensität hoch und der wiederholungszahl runter.
ich mach nie so viele wh....könnten aber schon ihre berechtigung haben...wenn auch nicht jetzt.
das gewicht der 1w würd dich so wählen,das beim 4satz bei der 4wh noch eine kleine reserve bleibt.....dein körper braucht vermutlich eine verschnaufpause und etwas abwechslung....du drückst ihn ja zu tode:).
sollte aber immer heftiger werden....letzte woche sollten die letzten beiden versuche wirklich ein kampf sein.
in w 3 sind 6x2 vermutlich zuviel,4x2 reichen.

ich bin überzeugt,das du dich so schneller steigern würdest...aber wie immer gilt:nur ein vorschlag:)!
und natürlich funktioniert das auch nur kurzfristig,aber 2-3 so cyklen würden vermutlich deiner leistung nicht schaden.
ausserdem könntest du anfangs etwas an der ausführung feilen...
cheers,klaus
 
Vorschlag: personal coach

würdest du mir einen trainingsplan erstellen? praktisch genau vorgeben was ich machen soll. möchte alle vier tage trainieren. als leistungsprämie winken 100€ wenn ich 110kg drücke. was hältst du davon?

gruß, Hannes
 
110kg...

sind bis 20.12 nicht machbar,hab zuwenig zeit die weak links bei dir zu finden bzw is dann keine zeit mehr sie zu beheben...kann nicht zaubern:)!
das problem is,das ich zumindest zeitweise sehn müsste,was du machst...1. um die ausführung zu checken,2. um das gewicht anzupassen....ja,und etwas agressiver könntest du vielleicht auch sein:winke:!
und ehrlich gesagt fürcht ich bei dir,das du in ruhigen stunden irgendwas dazu machst,was das ganze konzept durcheinander bringen könnte..und mich damit noch mehr verwirren würdest als ich es sowieso schon bin:)!
aber könnte man im prinzip schon machen....
cheers,klaus
 
natürlich....

bin ich käuflich,aber hannes hält mich offensichtlich für einen extrem leichten fall:)!
ich würd sagen sowas macht man zum spass oder man nimmt richtig kohle:)....und ich kann dem hannes doch nix abnehmen!
cheers,klaus
 
Re: 110kg...

ist eher ein langfristiges ziel. 100kg am 20.12 wären schon super. sag mir einfach was du verlangst. könntest natürlich jederzeit zu meinem training kommen.

gruß, Hannes
 
PS

natürlich bin ich nicht aggressiv sondern depressiv. möchte aber trotzdem viel drücken.

gruß, Hannes
 
Mein Personal Trainer...

.. ist auch käuflich. Hab ihn eben mit Bier und Pizza bestochen. Dafür darf ich am Donnerstag ne ganz neue Azubine zur Fitnessfachwirtin auseinander nehmen. Das arme Mädel hat bisher nur ne Hantelstange zum Putzen in die Hand genommen und soll nun meinen Trainingsplan überarbeiten. :cool:

Nein, ich bin nicht fies, mein Trainer ist es... :winke:

LG Christiane

http://www.christiane.langheim.info/spinne.jpg
 
Ich könnte...

... Dich ein bisschen ärgern, dann wirst Du auch aggressiv. :winke:

LG Christiane

http://www.christiane.langheim.info/spinne.jpg
 
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