Push/Pull vs Push/Pull/Beine

[mayerl21]

Trainiere jetzt schon seit fast einem halben Jahr den klassischen Push/Pull (minimal geändert)

Jeweils Montag/Dienstag und Donnerstag/Freitag ,Sonntag Cardio

Kraftwerte:
KB: 120 Kilo
KH: 100 Kilo
BD: 60 Kilo bzw. 22,5 Kilo KH (Brust ist meine größte schwäche wegen Ellbogenbruch)
MP: 50 Kilo

Gewicht: 76 Kilo Tendenz steigend
Größe: 178

Nun ist es so das ich auch mal einen 3er gemacht habe aber schnell gemerkt habe das ich bei OK Übungen nicht die Intensität aufbringen kann um den Muskel nur 1x pro woche zu trainieren.
Beine bekomme ich mit einem einzigen Trainingstag pro Woche aber ziemlich platt, und macht mir auch irsinnig Spaß diese separat an einem Tag zu trainieren.

Klassischer Beintag war:
3. Sätze Beinstrecker
3. Beincurls
5. Sätze Kniebeugen
3. Sätze gestrecktes Kreuzheben
Ausfallschritte
3.Sätze Waden stehend
3. Sätze Waden sitzend

Bei den Beinen merke ich auch den größten Fortschritt sowie Kraftzuwachs.

Würde es Sinn machen auf einen Push/Pull/Beine umzusteigen sprich 5 x die Woche Krafttraining ?

LG

Lukas

 

[premutos667]

warum nicht ok/ uk? und ja, würde sinn machen... da es für einen 3er split für die meisten nur eine sinnvolle variante gibt. nämlich, diesen 5 - 6x zu trainieren.

 

[mayerl21]

Bin mal so frei und nehme den von dir vorher gepostete OK/UK Plan her
Kniebeugen 3-4/ 6 - 8
Beinpresse 3 - 4/ 8 - 12
Ausfallschritte 3/ 8 - 12
Waden stehend 4/ 12

Bankdrücken 3-4/ 6 - 8
Rudern 3-4/ 6 - 8
Schulterdrücken 3/ 8 - 12
Klimmzüge 3/ ??
Trizeps: enges BD 3/ 6 - 8
Bizeps: LH Curls 3/ 6 - 8

Kreuzheben 3 - 4/ 5 - 8
Glute Ham Raise 3 - 4/ 8 - 12
Step ups 3/ 12
Waden sitzend 4/ 20

Rudern 3-4/ 6 - 8
BD (schräg) 3 - 4/ 6 - 8
Klimmzüge (latzug) 3 / 8 - 12
Schulterdrücken 3/ 8 - 12
Bizeps: 3/ 8 - 12
Trizeps: 3/ 8 - 12


Bei der ersten Einheit würde ich noch Beinstrecker ganz am Anfang dazu nehmen, wärme gerne damit auf Vielleicht auch noch Beincurls.

Bei Rudern würdest du da eher auf Langhantelrudern setzen oder am Kabelzug, muss dazu sagen ich hab noch nie anders als mit Langhantel gerudert.
Eine Übung für die hintere Schulterpartie wäre vielleicht auch nicht so schlecht ?

Beim zweiten UK Tag: Glute ham Raises klar absolut geile Übung hatte ich auch schon mal im Programm. Step ups eher nicht so mein Ding.

Sollte ich den 2ten UK danach richten wie weit ich mit der Regeneration bin ? Also vielleicht noch eine Übung rein für Quads oder Beinbizeps ?

Besten Dank und ganz liebe Grüße

Lukas

 

[premutos667]

natürlich kannst die Einheiten etwas variieren. mache ich genauso... die UK 2 habe ich mehr auf den Beinbeuger ausgerichtet, primär ging es mir aber einfach darum, Kreuzheben in einer Einheit an die erste Stelle zu setzen. aber welche übungen du streichst oder dazu nimmst, ist ebenfalls deine sache...

meine Ruderalternativen:

Kurzhantelrudern, T Bar, Rudern stehend am Kabelzug mit Seil oder gerader stange, sitzendes Kabelrudern, Rudern an der Multipresse,...

 

[mayerl21]

Dankeschön werd es mal am nächster Woche so durchziehen und gucken wie ich damit fahre

Vielen Dank und schönen Tag noch

LG