(Push Pull Legs) Kniebeugen/Kreuzheben alternierend? Kreuzheben nach Pull?

[lordalexalex]

Hy,

ich bin wider hier aktiv, und bin gerade beim Diäten.
Ich bin auf 98-99kg gekommen und jetzt bin ich wieder auf 82-84 und will noch auf 80-81kg kommen.

Ich mache gerade ein Push Pull Legs Splitt und von Erfahrung aus überlaste ich mir leicht den unteren Rücken(habe ihn mit 180 gezerrt), und kann keine 150+ Kniebeugen nach 150+ Kreuzheben machen.

Deswegen alterniere ich Kreuzheben und Kniebeugen am Beintag und komme da gut zurecht, denn nach schweren Kniebeugen brauche ich meine min 4 Tage(selten 6-7), und beim Kreuzheben genauso.

Ich mache normalerweise immer Push, Pull, Legs und dann 1-3 Tage Pause, und dann wieder von vorn. Da ich mit Kater in der Schulter, den Lat nicht gut anspreche und mit Kater im Bizeps, beim KB nicht eng greifen kann.

Da ich jetzt sehr vorsichtig bin, wollte ich sicher gehen, das ich nach den Pull Tag(Lat/Bizeps) mit einem MK im Lat Kreuzheben machen kann. Ist da ein MK im Lat gefährlich? Oder wir da der Lat Überlastet??

greeting Alex

 

[chrisbu]

In der Sportwissenschaft ist man sich nicht einig, was Muskelkater genau ist. Als ich vor 20 Jahren im Nebenfach Sport studierte war die gängige Meinung, dass durch das Training Mikrotraumata (kleine Risse) entstehen und das entstandene Abfallprodukt der Verstoffwechslung Laktat zusammen mit den Rissen zu leichten Entzündungen führt, was die Schmerzen verursacht. Nun, neulich habe ich ein einem anderen Paper gelesen, dass der Schmerz durch Einlagerung von Flüssigkeit (Druck) in den Muskelfaser bedingt durch die Mikrotramata entsteht.
Auch lernte ich früher, dass gemäss dem klassischen Superkompensationsmodell der Muskel nach 48h komplett regeneriert ist und sich anfängt abzubauen, wenn man dem Muskel nicht wieder einem Reiz aussetzt. In den vergangenen Jahren habe ich Pro und Kontras gelesen sodass ich überhaupt nicht mehr weiss, an was ich mich gemäss Wissenschaft halten soll. Ich gehe das ganze nun ziemlich pragmatisch an und merkte a) man kann auch mal länger pausieren als 48h ;-) ohne gleich abzubauen. Auch weitere Thesen konnte ich zumindest für mich widerlegen.
Aus meiner persönlichen Erfahrung - welche keinen Anspruch auf Korrektheit hat - würde ich deshalb behaupten, du kannst ohne Bedenken KH durchführen wenn du etwas MK im Lat hast. Auch merke ich z.B. bei KH überhaupt nicht, dass der Lat beansprucht wird.
Mein Tipp: Teste es aus und lass es uns wissen .

 

[Fux]

Ich mache gerade ein Push Pull Legs Splitt und von Erfahrung aus überlaste ich mir leicht den unteren Rücken(habe ihn mit 180 gezerrt), und kann keine 150+ Kniebeugen nach 150+ Kreuzheben machen.

So wie du das geschrieben hast machst du Kreuzheben und dann Kniebeugen? Das ist grundsätzlich auch die verkehrte Reihenfolge weil du beim Kreuzheben hauptsächlich den Rücken, und die hintere Kette befeuerst (+Quads und diverse andre Muskeln in deinem ganzen Körper), welche aber bei der Kniebeuge eine stützende Funktion haben. Man trainiert ja auch im Normalfall nicht den Bizeps vor Klimmzügen etc.

Da ich jetzt sehr vorsichtig bin, wollte ich sicher gehen, das ich nach den Pull Tag(Lat/Bizeps) mit einem MK im Lat Kreuzheben machen kann. Ist da ein MK im Lat gefährlich? Oder wir da der Lat Überlastet??

greeting Alex

So wie chrisbu schon geschrieben hat...da sind sich ein paar Leute noch nicht so richtig einig. Wenn der Muskelkater ein paar Tage lang dauert, sollte man aber vielleicht mal weniger machen/sein Training etwas ändern weil es dann nicht mehr Mikrorisse sein können sondern etwas größere die der Körper so nicht mehr optimal regenerieren kann.

Hast du dir schonmal überlegt das Training etwas umzustellen? Pull-Push-Legs? Dann wären ja alle Probleme beseitigt, oder hab ich da jetzt nen Denkfehler? ...oder liegt deine Priorität auf der Brust/Bankdrücken etc?

Ich denke wenn du anständig aufwärmst sollte es da nichts geben. Ich würd den Lat und den Bizeps auch vorher leicht/dynamisch dehnen, nicht dass der Bizeps ständig auf Spannung und zusammengezogen ist und du ihn beim KH überstreckst was zu einem Bizepsriss führen kann. Ist mal eine theoretische Überlegung. Weitere Überlegung falls du es noch nicht machst: regelmäßig Dehnen und mit einem Foamroller/Lacross-Ball arbeiten, das hilft bei der Regeneration!

a) man kann auch mal länger pausieren als 48h ;-) ohne gleich abzubauen.

Ja ich glaube wenn ich mich richtig erinnere hast du früher auch mit deutlich geringerem Volumen und ein viel härtes Training durchgezogen? Ich hab so mal trainiert und informier mich regelmäßig dazu...ich glaube Arthur Jones war es der da schon etliche Tests gemacht hat und durch eigene Studien mit genetisch bevorzugten Personen feststellen konnte dass teilweise Pausen von bis zu 3 Wochen (!!!) nötig waren um eine Steigerung zu erfahren (die meisten haben nichtmal ansatzweise eine Ahnung wie extrem hart ein Training überhaupt sein kann), man beachte hierbei aber das "bis zu". Und nach meiner Erfahrung sind es durchaus 3-7 Tage die man sich schonmal nach richtig richtig hartem Training gönnen darf (vorausgesetzt man "verpennt" nicht seine kcal zuzuführen und ausreichend zu schlafen). Die meisten machen zu viel, zu oft.

 

[chrisbu]

Ja ich glaube wenn ich mich richtig erinnere hast du früher auch mit deutlich geringerem Volumen und ein viel härtes Training durchgezogen? Ich hab so mal trainiert und informier mich regelmäßig dazu...ich glaube Arthur Jones war es der da schon etliche Tests gemacht hat und durch eigene Studien mit genetisch bevorzugten Personen feststellen konnte dass teilweise Pausen von bis zu 3 Wochen (!!!) nötig waren um eine Steigerung zu erfahren (die meisten haben nichtmal ansatzweise eine Ahnung wie extrem hart ein Training überhaupt sein kann), man beachte hierbei aber das "bis zu". Und nach meiner Erfahrung sind es durchaus 3-7 Tage die man sich schonmal nach richtig richtig hartem Training gönnen darf (vorausgesetzt man "verpennt" nicht seine kcal zuzuführen und ausreichend zu schlafen). Die meisten machen zu viel, zu oft.

Ja richtig ich war auf diesem Tripp. Habe dazu diverse Literatur. Die berühmt, berüchtigten Paper vom HIT-Erfinder Arthur Jones, Bücher von seinem Jünger Dr. Darden, etwas von Mike Mentzer und natürlich von der HIT-Korriphäe des deutschsprachigen Raum Dr. phil. Dr. rer. soc. Jürgen Giessing (offenbar hat er jetzt noch eine Professur).
Persönlich finde ich Giessing am plausibelsten und fundiertesten. Jones und Mentzer sind etwas fundamentalistisch, Giessing hat was pragmatisches, obwohl er ein Wissenschaftler ist. Er geht mit den Ratschlägen für Pausen auch nicht so weit wie Mentzer, der gegen Ende seines Lebens effektiv mehrere Wochen Pause empfohlen hat. Hier muss man relativieren, dass mehrfaches Überschreiten des PmM, also das Kombinieren von Intensitätstechniken angewandt wurde und Mentzer selber nie so trainiert hat. Auch darf sein psychischer Zustand zum Zeitpunkt dieser Aussagen hinterfragt werden. Weiter hat Mentzer selber so ziemlich alles an Pharmazeutika eingesetzt, was erhältlich war. Aus meiner bescheidenen Erfahrung würde ich nicht so weit gehen mit mehreren Wochen, doch auch hier, dies ist nur meine Meinung.
Auch musste ich anerkennen, dass man unter Umständen schon nach 48h wieder die gleiche Muskelregion beanspruchen kann. Mittlerweile denke ich, dass der Grand an Muskelversagen (maximale Laktatkonzentration) entscheidend mitbestimmt, wie lange die Regeneration dauert. Unter Umständen ist es daher sinnvoll, eher mit mehr Volumen und weniger Ausbelastungsintensität zu trainieren, um so die Regeneration kürzer zu halten und schneller wieder trainieren zu können. Da hat bei mir eine Paradigmawechsel stattgefunden.
Aber eben...das ist irgendwie alles nur Halbwissen . Kritisch hinterfragen, ausprobieren, objektiv analysieren und die richtigen Schlüsse daraus ziehen - ich denke das bleibt niemandem erspart.




PS: Yates fand ich übrigens immer widersprüchlich obwohl er von den genannten wohl der Erfolgreichste war

 

[Dancer12]

Rumänisches KH oder z.B. Sumo KH würde ich mal ausprobieren.

Ich mache KB und danach KH funktioniert recht gut.

 

[lordalexalex]

Zum Schluss habe ich es gut gepackt.
Da ich im Trapez verspannt war habe ich nun nur 140 5x5 gemacht + 150 x 5
Und werde nächstes Mal 150 5x5 machen, und da ich noch auf Diät bin, hoffe ich es zu mind auf 160-170 5x5 wieder zu schaffen.

ICH MACHE EINMAL KH UND EINMAL KB.

PS: ich setze jetzt bei jeder Wdh ganz ab, und bounce nicht mal leicht!!

greeting