Nach einigen Diskussionen mit Freunden und auch hier im Forum will ich jetzt meinen Push/Pull/Leg Plan vorstellen und erhoffe mir einfach ein paar Meinungen noch dazu, paar Leute haben mir ja schon Feedback gegeben.
Grundsätzlich:
Mo: Push (Brust, Schultern, Triceps)
Di: Pull (Rücken, Biceps)
MI: Legs (Beine, Waden, Bauch)
DO: Pause
FR: Push
SA: Pull
SO: Legs
MO: Pause
usw. Falls ich mich schlapp fühle oder es brauche, gerne auch 2 oder 3 Tage Pause mal dazwischen, je nach Gefühl.
Push Tag:
Warm up (8 Minuten Laufband, 2-3 Sätze mit leichtem Gewicht von den Grundübungen)
1. Schrägbankdrücken 3 Sätze mit steigenderem Gewicht, jedes mal der Versuch beim dritten Satz zu steigern, wobei Steigerung für mich bedeutet mindestens 6 saubere Wiederholungen zu schaffen und ab der 7 etwas cheaten zu müssen (Schwung, Hilfe von hinten, was auch immer)
2. Dips 3 Sätze
3. Butterfly 2-3 Sätze um die Brust auszupumpen und schön mit Blut zu füllen als Isoübung
4. Schulterdrücken 3 Sätze mit steigerendem Gewicht
5. Kabelzug 2-3 Sätze mit steigerendem Gewicht, im Anschluss an den letzten Satz noch einen Supersatz mit leichterem Gewicht um den Triceps auszupumpen
Pull Tag:
wieder Warm up
1. am ersten Pulltag Rudern, am zweiten Pulltag Kreuzheben, also alle 4 Tage entweder Rudern oder Kreuzheben, einfach um die Beine nicht zu sehr für Kniebeuge am nächsten Leg day zu belasten, 3 Sätze mit steigernedem Gewicht, wie auch bei der Brust immer der Versuch zu steigern beim 3ten Satz
2. Klimmzüge zur Brust 3 Sätze
3. Übung für inneren Teil des Rückens, da alterniere ich gerne, meistens Rudern im Sitzen Eng am Turm, 3 Sätze
4. Bicepsübung, auch hier alterniere ich oft je nachdem wie ich mich fühle pumpe ich den Biceps oft nur aus konzentriert oder manchmal auch Langhantel volle Power wenn ich gut drauf bin
5. Seitheben vorgebeugt für hintere Schulter da hintere Schulter meine Schwachstelle ist wird trotz dem reichen Trainingsplan diese Isoübung eingebaut
Zu Rudern/Kreuzheben-Abwechslung muss ich sagen dass ich es probiert habe! am selben Tag Kreuzheben und Rudern zu trainieren und es vom Rücken her geht, mein Kreuz aber abartig brennt und ich daher eher vorsichtig bin. Kreuzheben und Rudern abzuwechseln belastet mein Kreuz nicht zu sehr finde ich, besonders da ich ja am nächsten Tag dann wieder Legday und meistens Kniebeuge habe
Legday:
wieder Warm up
1. Kniebeuge 3-4 Sätze, selbes Spiel wie bei allen Grundübungen der 3te Satz dient dem Versuch der Kraftsteigerung; WOBEI ich hier anmerken muss dass ich ab und zu auch Beinpresse mache wenn ich merke zu kaputt zu sein mache ich also lieber richtig tiefe, schmerzende Beinpressübungen als irgendwie wacklig Kniebeuge
2. Beinbeuger/Beinstrecker 2-3 Sätze mit relativ wenig Pause
3. Wadenheben 3-4 Sätze
5. diverse Bauchübungen, meistens arbeite ich mich von unten nach unten zur Seite
Anregungen?
LG
Grundsätzlich:
Mo: Push (Brust, Schultern, Triceps)
Di: Pull (Rücken, Biceps)
MI: Legs (Beine, Waden, Bauch)
DO: Pause
FR: Push
SA: Pull
SO: Legs
MO: Pause
usw. Falls ich mich schlapp fühle oder es brauche, gerne auch 2 oder 3 Tage Pause mal dazwischen, je nach Gefühl.
Push Tag:
Warm up (8 Minuten Laufband, 2-3 Sätze mit leichtem Gewicht von den Grundübungen)
1. Schrägbankdrücken 3 Sätze mit steigenderem Gewicht, jedes mal der Versuch beim dritten Satz zu steigern, wobei Steigerung für mich bedeutet mindestens 6 saubere Wiederholungen zu schaffen und ab der 7 etwas cheaten zu müssen (Schwung, Hilfe von hinten, was auch immer)
2. Dips 3 Sätze
3. Butterfly 2-3 Sätze um die Brust auszupumpen und schön mit Blut zu füllen als Isoübung
4. Schulterdrücken 3 Sätze mit steigerendem Gewicht
5. Kabelzug 2-3 Sätze mit steigerendem Gewicht, im Anschluss an den letzten Satz noch einen Supersatz mit leichterem Gewicht um den Triceps auszupumpen
Pull Tag:
wieder Warm up
1. am ersten Pulltag Rudern, am zweiten Pulltag Kreuzheben, also alle 4 Tage entweder Rudern oder Kreuzheben, einfach um die Beine nicht zu sehr für Kniebeuge am nächsten Leg day zu belasten, 3 Sätze mit steigernedem Gewicht, wie auch bei der Brust immer der Versuch zu steigern beim 3ten Satz
2. Klimmzüge zur Brust 3 Sätze
3. Übung für inneren Teil des Rückens, da alterniere ich gerne, meistens Rudern im Sitzen Eng am Turm, 3 Sätze
4. Bicepsübung, auch hier alterniere ich oft je nachdem wie ich mich fühle pumpe ich den Biceps oft nur aus konzentriert oder manchmal auch Langhantel volle Power wenn ich gut drauf bin
5. Seitheben vorgebeugt für hintere Schulter da hintere Schulter meine Schwachstelle ist wird trotz dem reichen Trainingsplan diese Isoübung eingebaut
Zu Rudern/Kreuzheben-Abwechslung muss ich sagen dass ich es probiert habe! am selben Tag Kreuzheben und Rudern zu trainieren und es vom Rücken her geht, mein Kreuz aber abartig brennt und ich daher eher vorsichtig bin. Kreuzheben und Rudern abzuwechseln belastet mein Kreuz nicht zu sehr finde ich, besonders da ich ja am nächsten Tag dann wieder Legday und meistens Kniebeuge habe
Legday:
wieder Warm up
1. Kniebeuge 3-4 Sätze, selbes Spiel wie bei allen Grundübungen der 3te Satz dient dem Versuch der Kraftsteigerung; WOBEI ich hier anmerken muss dass ich ab und zu auch Beinpresse mache wenn ich merke zu kaputt zu sein mache ich also lieber richtig tiefe, schmerzende Beinpressübungen als irgendwie wacklig Kniebeuge
2. Beinbeuger/Beinstrecker 2-3 Sätze mit relativ wenig Pause
3. Wadenheben 3-4 Sätze
5. diverse Bauchübungen, meistens arbeite ich mich von unten nach unten zur Seite
Anregungen?
LG