Push&Pull 2er, bitte bewerten!!

M

M@d_M@x

New member
Hallo Leute,

Bin gerade dabei mir einen neuen TP nach dem Push&Pull Prinzip zu erstellen. Hier erstmal die Push Einheiten:

Push1:

Schrägbankdrücken Langhantel abwechselnd mit Kurzhanteln
2 Aufwärmsätze, 3-4 Sätze - 6-8 Whd.

Fliegende Flachbank
3 Sätze - 10-12 Whd.

Dips
3 Sätze - max. od. 10-12 Whd.

French Press SZ
1 Aufwärmsatz, 2-3 Sätze - 6-10 Whd.

Seitheben Kurzhanteln od. Kabel
2-3 Sätze, 8-10 Whd.

Beinstrecker - 10-12 Whd. im Supersatz mit
Beinpresse - 8-10 Whd.; jeweils 3 Sätze



Push 2:

Kniebeugen, Langhantel
2 Aufwärmsätze
3-4 Sätze - 6-10 Whd. oder 2 Sätze 21er KB

Beinstrecker
2-3 Sätze - 10-15 Whd. oder
abnehmende Sätze mit jeweils 5-6 Whd. zu 3-4 Stufen

Butterly, 10-12 Whd. im Supersatz mit
Schräbankdrücken KH, 6-8 Whd., jeweils 3 Sätze

Kabelziehen über Kreuz (je nach Tagesform)
2-3 Sätze, 10-15 Whd.

Seitheben KH, 10-12 Whd. im Supersatz mit
Schulterdrücken KH od. Nackendrücken 6-8 Whd., 3 Sätze

Engbankdrücken
3 Sätze, 6-10 Whd.

French Press KH (hinterm Kopf)
2-3 Sätze, 8-15 Whd.

Trizepsdrücken am Seil od. Kickbacks
2 Sätze, 12-15 Whd.



Trainiert werden diese immer Sonntag und Donnerstag bzw. Montag und Freitag!
Wie man sieht habe ich Intensitäten fr die div Muskelgruppen variiert, sodass nicht immer alle voll belastet werden.

Die Pull Einheiten folgen in den nächsten Tagen.

Ich bin für alle Verbesserungsvorschläge (v.a. von erfahrenen Personen) und Kritiken dankbar!

Viele Grüße,

M@x
 
du darfs nicht alle muskeln gleichzeitig trainieren.zb.

Tag 1: Rücken
Latziehen zur Brust:

1. Satz: 15-20 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
2. Satz: 10-12 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht
3. Satz: 8-10 Wiederholungen mit gesteigertem Gewicht
4. Satz: 4-6 Wiederholungen mit Maximalgewicht (Bis zum Muskelversagen)
Rudern vorgebeugt mit zwei Kurzhantelrudern beidarmig:

1. Satz: 15-20 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
2. Satz: 10-12 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht
3. Satz: 8-10 Wiederholungen mit gesteigertem Gewicht
4. Satz: 4-6 Wiederholungen mit Maximalgewicht (Bis zum Muskelversagen)
Rudern sitzend am Kabelzug mit breitem Griff:

1. Satz: 15-20 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
2. Satz: 10-12 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht
3. Satz: 8-10 Wiederholungen mit gesteigertem Gewicht
4. Satz: 4-6 Wiederholungen mit Maximalgewicht (Bis zum Muskelversagen)
Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel (Ein Knie auf der Flachbank aufgestützt):

1. Satz: 15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
2. Satz: 10 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht
3. Satz: 8 Wiederholungen mit gesteigertem Gewicht
4. Satz: 6 Wiederholungen mit Maximalgewicht (Bis zum Muskelversagen)
Hammer Strength Rückenmaschine (Es wird mit Parallelgriff gezogen):

1. Satz: 15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
2. Satz: 10 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht
3. Satz: 8 Wiederholungen mit gesteigertem Gewicht
4. Satz: 6 Wiederholungen mit Maximalgewicht (Bis zum Muskelversagen)
Tag 2: Brust
Incline Smith Machine (So ähnlich wie eine Brustpresse im Liegen, alternativ geht auch eine Multipresse):

1. Satz: 15-20 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
2. Satz: 10-12 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht
3. Satz: 8-10 Wiederholungen mit gesteigertem Gewicht
4. Satz: 4-6 Wiederholungen mit Maximalgewicht (Bis zum Muskelversagen)
Kurzhanteldrücken:

1. Satz: 15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
2. Satz: 10 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht
3. Satz: 8 Wiederholungen mit gesteigertem Gewicht
4. Satz: 6 Wiederholungen mit Maximalgewicht (Bis zum Muskelversagen)
Decline Hammer Strength Chest Press (Brustpresse im Sitzen, das Gewicht wird im Bogen nach oben gedrückt):

1. Satz: 12 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
2. Satz: 10 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht
3. Satz: 8 Wiederholungen mit gesteigertem Gewicht
4. Satz: 5-8 Wiederholungen mit Maximalgewicht (Bis zum Muskelversagen)
Fliegende mit der Kurzhantel auf der Schrägbank:

1. Satz: 12 Wiederholungen
2. Satz: 10 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht
3. Satz: 8 Wiederholungen mit gesteigertem Gewicht
4. Satz: 8 Wiederholungen mit Maximalgewicht (Bis zum Muskelversagen)
Waden
Donkey Machine (Jeder Satz bis zum Muskelversagen):

1. Satz: 25 Wiederholungen
2. Satz: 20 Wiederholungen
3. Satz: 15 Wiederholungen
4. Satz: 10 Wiederholungen
Wadenheben sitzend an der Maschine (Jeder Satz bis zum Muskelversagen):

1. Satz: 25 Wiederholungen
2. Satz: 20 Wiederholungen
3. Satz: 15 Wiederholungen
4. Satz: 10 Wiederholungen
Tag 3: Beine
Beinstrecken:

1. Satz: 15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
2. Satz: 12 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht
3. Satz: 12 Wiederholungen mit gesteigertem Gewicht
4. Satz: 12 Wiederholungen
Beinpresse:

1. Satz: 15-20 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
2. Satz: 10-12 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht
3. Satz: 8-10 Wiederholungen mit gesteigertem Gewicht
4. Satz: 4-6 Wiederholungen mit Maximalgewicht (Bis zum Muskelversagen)
Kniebeugenmaschine:

1. Satz: 12 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
2. Satz: 10 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht
3. Satz: 8 Wiederholungen mit gesteigertem Gewicht
4. Satz: 5-8 Wiederholungen mit Maximalgewicht (Bis zum Muskelversagen)
Beinbizeps liegend:

1. Satz: 15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
2. Satz: 12 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht
3. Satz: 10 Wiederholungen mit gesteigertem Gewicht
4. Satz: 8 Wiederholungen mit Maximalgewicht (Bis zum Muskelversagen)
Kreuzheben mit durchgestreckten Knien:

1. Satz: 15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
2. Satz: 12 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht
3. Satz: 10 Wiederholungen mit gesteigertem Gewicht
4. Satz: 10 Wiederholungen
Günter
Tag 4: Pause
Tag 5: Schultern
Seitheben mit Kurzhanteln:

1. Satz: 15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
2. Satz: 12 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht
3. Satz: 10 Wiederholungen mit gesteigertem Gewicht
4. Satz: 8 Wiederholungen mit Maximalgewicht
Smith Maschine (Frontpresse):

1. Satz: 12 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
2. Satz: 10 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht
3. Satz: 8 Wiederholungen mit gesteigertem Gewicht
4. Satz: 5-8 Wiederholungen mit Maximalgewicht (Bis zum Muskelversagen)
Rudern aufrecht mit der Langhantel (Kappenziehen):

1. Satz: 15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
2. Satz: 12 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht
3. Satz: 10 Wiederholungen mit gesteigertem Gewicht
4. Satz: 8 Wiederholungen mit Maximalgewicht (Bis zum Muskelversagen)
Vorgebeugtes Seitheben im Liegen auf der Bank:

1. Satz: 15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
2. Satz: 12 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht
3. Satz: 10 Wiederholungen mit gesteigertem Gewicht
4. Satz: 6-8 Wiederholungen mit Maximalgewicht (Bis zum Muskelversagen)
Shrug Machine:

1. Satz: 15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
2. Satz: 12 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht
3. Satz: 10 Wiederholungen mit gesteigertem Gewicht
4. Satz: 6-8 Wiederholungen mit Maximalgewicht (Bis zum Muskelversagen)
Waden
Donkey Machine (Jeder Satz bis zum Muskelversagen):

1. Satz: 25 Wiederholungen
2. Satz: 20 Wiederholungen
3. Satz: 15 Wiederholungen
4. Satz: 10 Wiederholungen
Wadenheben sitzend an der Maschine (Jeder Satz bis zum Muskelversagen):

1. Satz: 25 Wiederholungen
2. Satz: 20 Wiederholungen
3. Satz: 15 Wiederholungen
4. Satz: 10 Wiederholungen
Tag 6: Trizeps und Bizeps – Supersätze
Trizepsdrücken am Kabel:

1. Satz: 15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
2. Satz: 12 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht
3. Satz: 10 Wiederholungen mit gesteigertem Gewicht
4. Satz: 8 Wiederholungen mit Maximalgewicht (Bis zum Muskelversagen)
Langhantel Curls:

1. Satz: 12 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
2. Satz: 10 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht
3. Satz: 8 Wiederholungen mit gesteigertem Gewicht
4. Satz: 5-8 Wiederholungen mit Maximalgewicht (Bis zum Muskelversagen)
Trizepsdrücken im Liegen der SZ-Hantel:

1. Satz: 15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
2. Satz: 12 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht
3. Satz: 10 Wiederholungen mit gesteigertem Gewicht
4. Satz: 6-8 Wiederholungen mit Maximalgewicht (Bis zum Muskelversagen)
Hammer Curls:

1. Satz: 12 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
2. Satz: 10 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht
3. Satz: 8 Wiederholungen mit gesteigertem Gewicht
4. Satz: 6-8 Wiederholungen mit Maximalgewicht (Bis zum Muskelversagen)
Trizepsdrücken am Kabel mit Untergriff:

1. Satz: 15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
2. Satz: 12 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht
3. Satz: 10 Wiederholungen mit gesteigertem Gewicht
4. Satz: 6-8 Wiederholungen mit Maximalgewicht (Bis zum Muskelversagen)
Hammer Strength Preacher Curls (Alternativ Bizepsmaschine):

1. Satz: 12 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
2. Satz: 10 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht
3. Satz: 8 Wiederholungen mit gesteigertem Gewicht
4. Satz: 6-8 Wiederholungen mit Maximalgewicht (Bis zum Muskelversagen)

da werden alle muskeln perfekt trainiert.
 
@Daniel

Ohne mir das jetzt genau durchzulesen, aber wieso zur Hölle empfiehlst du einem wahrscheinlich Anfänger einen 5er (!!!!) Split? Ob das sinnvoll ist?

@Madmax

Wieso so kompliziert....klassisch und einfach:

Push

Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken
(French Press, BD Eng...)
Waden

TE2 (Pull):

Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
(LH Curls)
Bauch

Die kursiv geschriebenen Übungen kannst du machen, musst du aber nicht. Arm Training am Anfang ist mMn nur was fürs Ego, der Bauch kriegt bei den GÜ auch genug ab.

Die Griffarten, ob KH/LH BD oder mal KH Rudern bleibt dir überlassen.

Wenn du willst, kannst du auch noch mit 1-max. 2 Übungen ergänzen, wenn du wo Schwächen hast.
 
ich habe das immer gemacht an dieses training gewöhnen sich deine muskeln gut und werden schnel wachsen.ist ja egal ob anfänger oder profi.mfg
 
daniel c. schrieb:
ich habe das immer gemacht an dieses training gewöhnen sich deine muskeln gut und werden schnel wachsen.ist ja egal ob anfänger oder profi.mfg
Zum Vergrößern anklicken....

äääähhhhmmm.... eben nicht egal!

und bei den beiträgen immer den selben Pan posten find i pers. auch nicht vorteilhaft! und dann drunter zu schreiben: DAS IS DER BESTE! oder DAMIT ..... AM BESTEN!
so nicht ^^
nur weils bei dir geholfen hat heißt das nicht das es bei ihm genauso ist!
er hat wahrscheinlich nach der ersten Woche a Schulterluxation wie wennst mit an Hammer draufhaust. xD

und außerdem man trainiert dass sich der Muskel nicht dran gewöhnt! denn wenn er sich dran gewöhnt geht der Reiz verloren! nich der zu trainiern sondern der der den Muskel wachsen lässt
 
Marco2002 schrieb:
@Madmax

Wieso so kompliziert....klassisch und einfach:
Zum Vergrößern anklicken....

Weil sich meine bei meiner Brust m.M. nach die untere Hälfte stärker entwickel als oben und weil ich, wie ich oben schon geschrieben habe, nicht alle Muskeln 4mal in der Woche voll bzw. gleich belasten will.
Eine weiter Schwäche von mir is der Lat, der will irgendwie nicht breiter werden.

Aber das ist auch nur ein Entwurf. Wahrscheinlich werde ich nach den ersten TE's eh noch nachbessern.

PS: Was hälts du grundsätzlich von dem Plan (Übungs u. Satzzahl)?

Danke für deine Antwort,

M@x
 
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