@Pumpi - Bitte um Ratschlag

Robinone

Robinone

New member
Hi Pumpi und Co,

eines vorweg, natürlich kann jeder andere auch Tipps dazu posten aber mir ist es wichtig, dass Pumpi in erster Linie mal seine Meinung dazu abgibt, weil mir seine Posting bis jetzt sehr gut gefallen haben.

Ich habe folgende Frage an Dich bezüglich eines optimalen Trainings für mich.

Ich gehe einer körperlich schweren Arbeit nach (9- manchmal 11h) wo ich täglich min. 2 Tonnen an der Arbeit bewege, was im Sommer auch mal locker 4 Tonnen werden können.

Kurz um, ich glaube zu befürchten, dass ich durch die Arbeit und danach das Training immer ziemlich schnell an meine Grenzen gerate und nach einiger Zeit einfach nur noch Müde und KO bin.

Wie sollte ich Deiner Meinung nach mein Training gestallten, um optimal zu trainieren und Masse aufzubauen, was mir momentan schwer fällt.
Mein derzeitiger Plan sah bis vor kurzen (pausieren wegen Schulterverletzung) so aus:
MO

Brust
Bankdrücken > -2x12- 6,8,10,12 WH
SB-Drücken KH > abnehmende Sätze (~4Sätze)
Fliegende > 2x12 WH

Trizeps
SZ-Drücken im Stehen > 6,8,10,12 WH
Trizepsdrücken am Block > abnehmende Sätze (~4Sätze)

DI

Rücken
Lat-Ziehen > -2x12- 6,8,10,12 WH
Rudern am tiefen Block > abnehmende Sätze (~4Sätze)

Bizeps
SZ Curls eng > 6,8,10,12 WH
KH Culs eingedreht > gleichbleibendes Gewicht (~4Sätze) ~12WH

MI
Beine
Kniebeuge > -2x12- 6,8,10,12 WH
Beinpressen > abnehmende Sätze (~4Sätze)

Schultern
Nackendrücken > -2x12- 6,8,10,12 WH
Seitheben > gleichbleibendes Gewicht (~4Sätze) ~10WH
Seitheben vorgb. > gleichbleibendes Gewicht (~4Sätze) ~ 12 WH

danach 4 Tage Trainingspause und am 5 Tag wie MO...

Die Pyramide will ich unbedingt beibehalten, weil Sie gut bei mir anschlägt aber ich denke Du wirst mir den letzen Satz bis 12WH streichen wollen
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?!

Ich hoffe Du kommst halbwegs damit zurecht
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und kannst mir nützliche Tipps oder einen besseren Plan aufstellen was meiner Situation (Arbeit ) gerecht wird.

Vielen 1000 Dank im vorraus
 
Ich weiss viele machen nicht was ich sage und ich finden es dumm! naja bilde dir deine meinung! ich würde es so machen!

Montag und donnerstag ein Ganzkörpertraning oder 3mal in der Woche also Mo, Mi, Freitag wenn du mehr als 2mal tranieren kannst!

Halte dich an Grundübungen ! und bleibe im Wiederholungsbereich zwischen 8-12 ! Pumpi123 kann dir bestimmt mehr helfen wie ich! hat mehr erfahrung und ahnung!

Grus Steal

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Ich weiss, Ich bin der Beste!!
 
Steal_Shorty, es ist auch gut so, wenn keiner das macht was Du schreibst und dumm finde ich das ganz und gar nicht!

Ist ja nett mir ein Ganzkörperprogramm vorzuschlagen aber ich trainiere zu intensiv, um ein Ganzkörperprogramm zu absolvieren!
Also nichts für ungut Shorty aber das war wohl nichts
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Noch was an Dich Pumpi,

ich überlege derzeit, ob ich jeden Tag eine MG trainieren soll etwa für 30min oder wie gehabt ein 3er Split mit 60min? Was meinst Du?
 
@Robinone
Das werden wir sicherlich hin bekommen.
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Ich bräuchte erstmal noch ein paar Infos! Wann arbeitest du? Also sprich an welchen Tagen? Dann müsste ich noch wissen ob du auch andere Tage als Mo, Di und Mi. Zeit hättest zu trainieren!

Ich würde dir nämlich vorschlagen wieder einen 3 er Split zu verwenden. Es sollten jedoch immer einen Tag Pause zwischen den Tr. einheiten eingehalten werden. Du solltest an diesen Tagen ziemlich hart trainieren und nach möglichkeit sehr viel schlafen! Du schreibst du stößt schnell an deine Grenzen? Ist normal wer viel arbeitet und vor allem schwer! Gib mir erstmal die Infos dann kann man einen Plan drauß basteln.


mfg

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Pumping hard eating smart!



[Dieser Beitrag wurde von Pumpi123 am 03.09.2001 editiert.]
 
Ich denke, das dein beitrag mit dem "Nichts für ungut Shorty, aber das war wohl nix" eher nix war. Wenn du eine Frage stellst, solltest du froh sein wenn dir jemand antwortet! Die Antwort von Pumpi hat darunter immer noch Platz und du kannst dir auch andere Meinungen durchlesen. Nur weil dir die Meinung von Shorty vorher nicht gefallen hat und er auch bei vielen anderen (wie auch bei mir) auf Unverständnis gestossen ist, finde ich ein "das war wohl nix" reichlich unangebracht.

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So fresh and so clean erstmal. Und nicht vergessen: Sit Up!
 
@sit up
reg dich wegen sowas doch nicht auf ist doch scheissegal ,er hat doch begründet warum der plan nicht passend für ihn ist.
 
Mag sein Sit Up aber ich habe auch nicht geschrieben, dass ich seine Meinung generell für blöd erkläre, sondern "das war wohl nichts" auf ein Ganzkörperproggi bezogen war... ach ist ja auch egal!
Freue mich über jede konstruktive Antwort
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Zu Dir Pumpi,

erstmal vielen Dank!

Zeit habe ich generell jeden Tag zu trainieren aber von MO-FR ist es besser als am WE, denn ich sollte mich am WE dann auch ein bissl um die Frau kümmern
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Meine Arbeit geht ebenfalls von Montag bis Freitag ungefähr bis etwa 17-18:00 Uhr.

Mein tägliches Essen an der Arbeit ist grob so:
500g Magerqaurk
330g Vollkornbrot
1-2 Bananen oder auch grüne Äpfel
 
@Robinone
Gut das sieht doch schonmal ganz ok, aus! Ich würde am liebsten den ganzen Plan so umstellen! Ich weiß du wirst jetzt sicherlich sagen "Wo ist meine Pyramide", doch der Plan hat so schon seinen Sinn glaub mir.
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Wochenaufteilung:

Montag:Brust/Trizeps/Bauch
Dienstag:freier Tag
Mittwoch:Beine/Schulter
Donnerstag:freier Tag
Freitag:Rücken/Bizeps/Bauch
Samstag:freier Tag
Sonntag:freier Tag


Montag
Vorbereitung, 5 min. Rad fahren!

Brust:
1. Übung
Aufwärmsatz 15 Wdh.
Aufwärmsatz 15 Wdh.
Bankdrücken 6/6/6/8 Wdh.

2. Übung
Schrägbank 6/6/6/8 Wdh.

Trizeps:
1. Übung
Aufwärmsatz 15 Wdh.(*1)
Dipps 6/6/7 Wdh.

2. Übung
French Fress 6/6/7 Wdh.

Bauch:
1. Übung
Crunches 50/40/40 Wdh.

2. Übung
hängendes Beineheben 3 x (bis Mv.)

3. Übung
Besenstieldrehen 3 x (bis Mv.)


Dehnen nicht vergessen nach dem training

Mittwoch
Vorbereitung, 5 min. Rad fahren!

Beine:
1. übung
Aufwärmsatz Kniebeugen 15 Wdh.
Aufwärmsatz Kniebeugen 15 Wdh.
Kniebeugen 8/9/9 Wdh.

2. Übung
Beinstrecker 8/9/9 Wdh.

3. Übung
Beincurls (liegend) 8/9/9 Wdh.

4. Übung
Wadenheben (sitzend) 15/15/20/20 Wdh.(*2)

Schulter:
1. Übung
Aufwärmsatz Kh. drücken 15 Wdh.
aufwärmsatz Kh. drücken 15 Wdh.
Kh. drücken 6/6/7 Wdh.

2. Übung
Seitheben 8/8/9 Wdh. (*3)

3. Übung
Seitheben vorgebeugt am Zugturm 8/8/9 Wdh. (*3)

Nach dem Training dehnen!

Freitag
Vorbereitung, 5 min. Rad fahren!

Rücken:
1. Übung
Aufwärmsatz Kreuzheben 15 Wdh.
Aufwärmsatz kreuzheben 15 Wdh.
Kreuzheben 6/6/8 Wdh.

2. Übung
Langhantel Rudern 6/6/7 Wdh.

3. Übung
Klimmzüge mit engem Griff 6/6/7 Wdh. (*4)

Bizeps:
1. Übung
Aufwärmsatz Kh. Curls 15 Wdh. (*1)
Langhantelcurls 6/6/7 Wdh.

2. Übung
Kh. Curls im liegen 6/6/7 Wdh.

Bauch:
siehe montag!


Wie immer dehen nicht vergessen!

Legende:
*1 = Aufwärmsatz nicht zwingend notwendig!
*2 = Man kann um das wachstum an zu regen auch mal schwere Sötze einbeziehen!
*3 = betonung auf die negative
*4 = Zusatzgewichte verwenden falls möglich


Zu Ernährung:
Was du da aufgeführt hast ist etwas wenig! Nehm dir noch einen guten Weightgainer mit. Und vielleicht noch Etwas mehr Protein in Form von einem Proteinshake!

Wenn mir noch was dazu einfällt sag ich dir bescheid und schreib es zu!


mfg


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Pumping hard eating smart!



[Dieser Beitrag wurde von Pumpi123 am 04.09.2001 editiert.]
 
@Robinone
Noch eine Frage an dich!
Trainierst du alleine oder mit Partner? Optimaler wäre mit Partner dann kann man noch viel mehr raus holen!

Punkt: Wochenende
Wochenede ist ausruhen angesagt das ist ja klar nach solch einer harten Woche. Du solltest dich jeden falls nicht großartig sportlich betätigen.
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Punkt: Cardio
Wie sieht es damit aus? Oder willst du eine reine Aufbauphase machen? Wenn ja ist klar KF messungen durchführen, damit der Wert nicht zu hoch steigt. Hast sonst später nur ärger mit! Ansonsten wenn noch Fragen sind, frag ruhig!


mfg

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Pumping hard eating smart!

[Dieser Beitrag wurde von Pumpi123 am 04.09.2001 editiert.]
 
Also tut mir leid Leute, ich lese gerade, was Steal_Shorty in dem "Muskelgruppen ist interessant" teilweise für einen unqualifizierten und manchmal beleidigenden Müll von sich gibt. So was wollte ich dann doch nicht decken. Ich hatte nur gedacht, da antwortet einer seiner Meinung nach ernsthaft und kriegt nur ein "war wohl nix" zurück. kann auch immer noch nicht ganz unterscheiden, ob Steal_Shorty jetzt mehr provozieren will oder wirklich so von sich überzeugt ist. Also, ich nehm zurück die Nörgelei ;-)!

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So fresh and so clean erstmal. Und nicht vergessen: Sit Up!
 
Hey Sit Up ist ja mal wieder gut wir sind ja nicht im Kindergarten, um sich über sowas fertig zu machen.
Vergiß einfach das Ganze
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Erstmal vielen Dank Pumpi!

Ja, ich trainiere alleine und sogar zu Hause.
Deshalb habe ich auch ein Problem Dips, Klimmzüge, Kreuzheben und hängendes Seitheben zu machen.
Kreuzheben deswegen, weil meine Gewichte noch nicht ausreichen.

Cardio??? Ohje, wenn ich damit auch noch anfange, dann bin ich bestimmt bald wieder ein Hemdchen
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Nein Cardio mache ich nicht, weil ich ohne hin schon Probleme mit der Masse habe. Bin eher der definierte sportliche Typ aber absolut kein Massewunder
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Also reines Aufbauprogramm!
Mein KF ist laut einer Eingabe via PC-Programm bei 12%.
An einer Waage konnte ich es noch nicht messen, weil bei uns in den Apotheken solch Dinger nicht stehen und wenn, dann nur zu Aktionstagen.
Mit der Ernährung konnte ich mir schon denken
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Also diese Angaben sind nur auf die circa 9 Arbeitstunden bezogen und nicht auf den ganzen Tag.
Denn dann esse ich immer noch Nudeln, Müsli usw.
Proteinshake habe ich immer nur nach dem Training also an den Trainingstagen zu mir genommen, ansonsten nicht.
Du meinst ich soll es täglich trinken und in welcher Menge?
Über Weightgainer habe ich mir noch nie Gedanken gemacht, hast Du dazu Tipps?

Danke Dir schon mal...
 
@Robinone

Ernährung:
Mit der Ernährung mußt du mal sehen, wenn du wirklich aufbauen willst kontrolier dein Gewicht streng. Laß es wöchentlich ansteigen. Nicht zuviel und nicht zu wenig.Am besten 500 die Woche. Wenn sich nichts tut, im Bezug auf Gewichtserhöhung bau Weightgainer mit ein. Achte jedoch immer das du auf die nötige Menge an Proteinen kommst!

Trainingsplan:
Was könntest du denn statt der oben aufgeführten Übungen machen? Ich werd den Plan nochmal überarbeiten wenn du mir die Ersatzübungen nennst.


mfg

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Pumping hard eating smart!
 
@Robinone
Ich mach dir das zu morgen fertig! Ich muss jetzt erstmal was essen, ist viel schreib arbeit!
Vergess die Übungen nicht, schick mir die bitte nochmal per Mail!

mfg

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Pumping hard eating smart!

[Dieser Beitrag wurde von Pumpi123 am 04.09.2001 editiert.]
 
@Robinone
Hab den Plan nochmal umgestellt betreff deiner Mail, und mangels an Geräten! Einen Zugturm hast du doch, oder nicht? Sonst stell ich den Plan noch mal um. Irgend wie wird das schon was, und wenn nicht bei diesem mal dann eben beim nächsten Versuch. Ist gar nicht so leicht wenn man beschränkte Mittel hat, um zu trainieren deswegen ziehe ich ein Studio auch vor
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Montag:Brust/Trizeps/Bauch
Dienstag:freier Tag
Mittwoch:Beine/Schulter
Donnerstag:freier Tag
Freitag:Rücken/Bizeps/Bauch
Samstag:freier Tag
Sonntag:freier Tag


Montag
Vorbereitung, 5 min. Rad fahren!

Brust:
1. Übung
Aufwärmsatz 15 Wdh.
Aufwärmsatz 15 Wdh.
Bankdrücken 6/6/6/8 Wdh.

2. Übung
Schrägbank 6/6/6/8 Wdh.

Trizeps:
1. Übung
Aufwärmsatz enges Bankdrücken 15 Wdh.(*1)
enges Bankdrücken 6/6/7 Wdh.

2. Übung
French Fress 6/6/7 Wdh.

Bauch:
1. Übung
Crunches 50/40/40 Wdh.

2. Übung
Beineheben liegend auf der Bank 3 x (bis Mv.)

3. Übung
Besenstieldrehen 3 x (bis Mv.)

Dehnen nicht vergessen nach dem training

Mittwoch
Vorbereitung, 5 min. Rad fahren!

Beine:
1. Übung
Aufwärmsatz Kniebeugen 15 Wdh.
Aufwärmsatz Kniebeugen 15 Wdh.
Kniebeugen 8/9/9 Wdh.

2. Übung
Beinstrecker 8/9/9 Wdh.

3. Übung
Beincurls (liegend) 8/9/9 Wdh.

4. Übung
Wadenheben (stehend)15/15/20/20 Wdh.(*2)
Anmerkung:Kann auch stehend mit Kh. ausgeführt werden, da du ja keine Maschinen hast!


Schulter:
1. Übung
Aufwärmsatz Kh. drücken 15 Wdh.
aufwärmsatz Kh. drücken 15 Wdh.
Kh. drücken 6/6/7 Wdh.

2. Übung
Seitheben 8/8/9 Wdh. (*3)

3. Übung
Seitheben vorgebeugt stehend 8/8/9 Wdh. (*3)
Anmerkung:Wichtig ist ein fester Stand!

Nach dem Training dehnen!


Freitag
Vorbereitung, 5 min. Rad fahren!

Rücken:
1. Übung
Aufwärmsatz ziehen zur Brust mit w. Griff 15 Wdh.
Aufwärmsatz ziehen zur Brust mit w. Griff 15 Wdh.
Ziehen zur Brust mit w. Griff 6/6/8 Wdh.

2. Übung
Langhantel Rudern 6/6/7 Wdh.

3. Übung
Latziehen in den Nacken 6/6/7 Wdh.

Bizeps:
1. Übung
Aufwärmsatz Kh. Curls 15 Wdh. (*1)
Langhantelcurls 6/6/7 Wdh.

2. Übung
Kh. Curls im liegen 6/6/7 Wdh.

Bauch:
siehe Montag!

Wie immer dehen nicht vergessen!


Legende:
*1 = Aufwärmsatz nicht zwingend notwendig!
*2 = Du kann um das Wachstum an zu regen auch mal schwere Sätze einbeziehen!
*3 = betonung auf die negative

mfg




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