Proteinzufuhr

P

Papa_Schlumpf

New member
wann ist es günstig einen protein shake zu nehmen?
am morgen, nach dem aufstehen oder vor dem training oder wie lange davor/ danach? vorm schlafengehen ......
 
1. Direkt nach dem Aufstehen ist gut, denn die ganze Nacht bist du ja schließlich auf Eiweisentzug..

2. Vor dem Training ist Quatsch.... nach dem Training erheblich besser....entweder direkt nach dem Training mit vielen einfachen KH´s oder 40-60 Min später normalen Shake!
 
Direkt nach dem Training ist keine gute Idee, da damit die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher verzögert/behindert wird.

Ansonsten findet die Aminosäure-Versorgung des Körpers über den Aminosäurepool ;) statt und ist nicht zeitkritisch. Am besten einfach auf mehrere Mahlzeiten verteilen.

Gruss Skyguide
 
@Sky

Also wenn ich da die richtige Studie im Kopf habe, dann müssen nach dem Training die Zuckerspeicher wieder aufgefüllt werden.... aber die Absorbtion vom Eiweis ist nach dem Training zusammen mit den einfachen(!) KH´s wohl besser. Ausserdem, das der Aminopul ständig vom Körper nachgefüllt wird ist ja klar, doch was nutzt es mir, wenn der Körper zur auffüllung dieses Pools die Muskulatur abbaut???? Das kann doch wohl nicht Sinn der Sache sein?:eek:
 
Mir fällt da gerade noch was ein... direkt nach dem Training heißt bei mir nach ca. 20 Min!!! Vorher, d.h. im Anschluss an das Training ist erstmal 0,5L Traubernsaft oder Fanta zur Zuckerauffüllung dran!!!:D
 
Aminosäurepool die 107.:D :D :D
Der Aminosäurepool wird nie leer. Rechnerisch reicht der ganze Pool aus, um eine normale Proteinbiosynthese etwa 8 Stunden am Laufen zu halten. Auch wenn das von der Verfügbarkeit der einzelnen Aminosäuren abhängt, ist ein panisches Nachfüllen des Pools unsinnig. Außerdem braucht die vollständige Verdauung des zugeführten Proteins 2-3 Stunden. Auch deshalb ist Eiweiß direkt nach dem Training nicht sinnig, es behindert nur die Kohlenhydrataufnahme. Insg. ist es egal, ob Eiweiß 30, 60, oder 120 Minuten nach dem Training gegessen wird.

jeckyll
 
@jeckyll

Das der Pool nie leer wird will ich ja auch garnicht bestreiten, aber wie soll denn der Pool auf dem normalen Level gehalten werden, wenn kein Eiweis nachgeschoben wird.... der Muskel wird abgebaut.... nicht dramatisch, aber es reicht um ein vernünftiges Muskelwachstum zu bremsen. Ausserdem gehe ich von einem Whey-Shake nach dem Training aus, und der ist sehr schnell absorbiert, das Wheyprotein und vorverdaut.....3 Stunden... das glaub ich nie und nimmer!!!!

Also, versuch mich zu überzeugen! Ich bin offen für andere Meinungen, ABER sie sollten sehr gut begründet sein!!!:D
 
Warum sollte der Muskel abgebaut werden? Aus Gründen der Energiegewinnung? Wenn ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, passiert das nicht. Und wenn, geschieht dies zunächst ebenfalls aus dem Aminosäurepool. Um hier Abhilfe zu schaffen, sollte es geschehen (unter entsprechendem Energiedefizit z. B.), ist die Gegenmaßnahme nicht Proteinkonsum sondern Kohlehydratzufuhr. Man sollte nicht die Folge sondern die Ursache behandeln.
Was ist der normale Level? Die Fähigkeit zur Proteinbiosynthese wird nicht unmittelbar vom "Füllungsgrad" des Pools als ganzem bestimmt, sondern eher von der Verfügbarkeit einzelner Aminosäuren. Der gesamte Proteinstoffwechsel besteht aus Abbau und Aufbau. Und da sind nicht nur Muskeln gemeint. Permanent gehen Zellen zugrunde und werden wieder aufgebaut. Die anfallenden Aminosäuren die aus dem Abbau anfallen gehen ebenfalls anteilig in den Pool ein. Wann Du Eiweiß ißt, ist nicht entscheidend, nur die Gesamtmenge über den Tag verteilt ist wichtig. Und für das Muskelwachstum ist in erster Linie der gesetzte Trainingsreiz entscheidend, nicht der zeitliche Zusammenhang mit der Proteinzufuhr.
Außerdem scheinst Du zu unterschlagen, daß eine fein geregelte Steuerung des Pools vorliegt, die Du mit einzelnen "Proteinbomben" nicht umgehen kannst, um den Aminosäurespiegel akut anzuheben. Die Leber sorgt für einen gleichbleibenden Spiegel, einzelne Schwankungen werden z. B. durch Umbau von AS ausgeglichen. Ferner unterliegt der Proteinstoffwechsel dem Insulin-/Glucagoneinfluß.
Die Geschwindigkeit der AS-Aufnahme hat somit keinen wesentlichen Einfluß auf die Höhe des AS-Spiegels im Blut. 60% der aufgenommenen AS werden in der Leber sofort verstoffwechselt. Weiter 20-30% werden zum Aufbau von Plasmaproteinen und Enzymen benötigt, stehen also weiter nicht zur Verfügung.
Weiter wird der Speisebrei nicht auf einmal aus dem Magen in den Dünndarm befördert, sondern fraktioniert. Die normale Entleerungszeit des Magens beträgt 1-3 Stunden.
Weitere Fragen dürfen gerne gestellt werden.

jeckyll
 
mmmmmh..... klingt alles recht plausiebel....werd mir das mal durch den Kopf gehen lassen....Hab halt bisher viele Andere Meinungen gehört....mal schaun!:)
 
@jeckyll

So, hab mich nochmals bei einem guten Kumpel, der auch gut Ahnung hat schlau bemacht.... er meint zu deinen Ausführungen, dass folgendes nicht so ganz richtig ist.... allem nichtgenannten stimmt er jedoch zu!


"Außerdem braucht die vollständige Verdauung des zugeführten Proteins 2-3 Stunden. Auch deshalb ist Eiweiß direkt nach dem Training nicht sinnig, es behindert nur die Kohlenhydrataufnahme."
- Es kommt immer daruf an was für eine Eiweißform gemeint ist, AS und kleinere Peptide beispielsweise werden schneller aufgenommen, 2-3 Stunden sind in diesem Fall nicht zutreffend, eine Behinderung der Kohlenhydrataufnahme ist hier auszuschließen.

"Wann Du Eiweiß ißt, ist nicht entscheidend, nur die Gesamtmenge über den Tag verteilt ist wichtig. Und für das Muskelwachstum ist in erster Linie der gesetzte Trainingsreiz entscheidend, nicht der zeitliche Zusammenhang mit der Proteinzufuhr."
- Auch hier kann ich nicht zustimmen, Studien widerlegen diese Theorie eindeutig, z.B. Tipton KD, Rasmussen BB et al.: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Endocrinol Metab 281: E197-E206, 2001.
Weiterhin zu erwähnen ist die unterschiedliche Sensibilität der Proteinrzeptoren, die nach dem Training höher ist als vor dem Training.

"Außerdem scheinst Du zu unterschlagen, daß eine fein geregelte Steuerung des Pools
vorliegt, ...".
- Richtig, der Pool wird strikt reguliert. Der Input des Pools besteht jedoch aus zwei Komponenten, nämlich aus Protein das dem gewebeabbau entstammt UND Nahrungsprotein. Was passiert wohl, wenn dem Körper Nahrungsprotein vorenthalten wird!?

"Die Geschwindigkeit der AS-Aufnahme hat somit keinen wesentlichen Einfluß auf die Höhe des AS-Spiegels im Blut."
- Falsch! Bei der Gabe von Molke, einem schnellen Protein, wurde einen höhere Spitzen- Konzentration einer AS gemessen als bei Casein, einem langsamen Protein.

Also wie sieht´s aus??
 
Zitat:
"Es kommt immer daruf an was für eine Eiweißform gemeint ist, AS und kleinere Peptide beispielsweise werden schneller aufgenommen, 2-3 Stunden sind in diesem Fall nicht zutreffend, eine Behinderung der Kohlenhydrataufnahme ist hier auszuschließen."

Die Resorptionsgeschwindigkeit wird immer auch vom Volumen bestimmt. Sicher werden vorverdaute Bestandteile schneller aufgenommen. Wenn sich die zugeführte Menge rentieren soll, behindert sie sicher die KH-Resorption. Über das Ausmaß kann man sich streiten. Die Entleerungszeit des Magens steht. U. a. abhängig vom Füllungszustand.

Zitat:
"Auch hier kann ich nicht zustimmen, Studien widerlegen diese Theorie eindeutig, z.B. Tipton KD, Rasmussen BB et al.: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Endocrinol Metab 281: E197-E206, 2001.
Weiterhin zu erwähnen ist die unterschiedliche Sensibilität der Proteinrzeptoren, die nach dem Training höher ist als vor dem Training."

Gut, und wo ist die Relevanz? Wieviel Protein musst Du direkt nach dem Training konsumieren, um das auszunutzen? 30g, 40g? Das beeinflusst die KH-Resorption ganz sicher. 10g? Das ist, gemessen am Gesamtbedarf zu vernachlässigen. Den Aminosäurepool schützt man immer noch am besten durch gefüllte Glykogenspeicher.

Zitat:
"Richtig, der Pool wird strikt reguliert. Der Input des Pools besteht jedoch aus zwei Komponenten, nämlich aus Protein das dem gewebeabbau entstammt UND Nahrungsprotein. Was passiert wohl, wenn dem Körper Nahrungsprotein vorenthalten wird!?"

Wer sagt denn, dass ich es ihm vorenthalten will? Weniger als ein Drittel der Aminosäuren im Pool stamm aus exogener Quelle, sprich Nahrung, und davon gehen nur etwa 20% in den Pool ein, siehe oben. Das ist nicht unbedingt eine primär kritische Menge. Eine halbe Stunde nach dem Training eine Shake mit Molkeprotein erfüllt seine Zweck.


Zitat:
Bei der Gabe von Molke, einem schnellen Protein, wurde einen höhere Spitzen- Konzentration einer AS gemessen als bei Casein, einem langsamen Protein.

Wird nicht bestritten, nur hat es keine große Relevanz, da Spitzen entsprechend „abgepuffert“ werden. Deswegen schrieb ich „keinen wesentlichen Einfluß“, ein Einfluß besteht schon, nur ist die Relevanz in diesen Zusammenhang keine große. Was hilft Dir eine Spitzenkonzentration, die sowieso auf das physiologische Maß heruntergeregelt wird?
Bei Molke muß lediglich eine geringer Verdauungsarbeit geleistet werden, im Vergleich zum recht schwer verdaulichen Casein. Wird nicht bestritten.

Schöne Diskussion. Gefällt mir. Mehr davon!!


Bzgl. des links von Skyguide:
Habe die Studie schon mal irgendwo gesehen.
Es erhebt sich die Frage, inwieweit die Ernährungsgewohnheiten der Polizisten eine dramatische Veränderung erfahren haben. Die Einführung eines detaillierten Diätplans an sich führt zu einer wesentlich besseren, weil ausgewogeneren Ernährung. Die Auswirkungen in Verbindung mit Gewichtstraining sind immer deutlich. Das Hauptproblem der Studie ist die geringe Zahl der Teilnehmer, eine statistische Auswertung ist bei einer solch geringen Zahl immer problematisch und führt bei Wiederholung zu großer Steuung.


jeckyll
 
Also spiele ich wohl weiter den Postboten.....

"Die Resorptionsgeschwindigkeit wird immer auch vom Volumen bestimmt. Sicher werden
vorverdaute Bestandteile schneller aufgenommen. Wenn sich die zugeführte Menge
rentieren soll, behindert sie sicher die KH-Resorption. Über das Ausmaß kann man sich
streiten. Die Entleerungszeit des Magens steht. U. a. abhängig vom Füllungszustand."
- Soweit alles richtig, nur soll er mal bei der KH- Resorption ins Detail gehen, könnte so besser antworten.

"Gut, und wo ist die Relevanz? Wieviel Protein musst Du direkt nach dem Training
konsumieren, um das auszunutzen? 30g, 40g? Das beeinflusst die KH-Resorption ganz
sicher. 10g? Das ist, gemessen am Gesamtbedarf zu vernachlässigen. Den
Aminosäurepool schützt man immer noch am besten durch gefüllte Glykogenspeicher."
- Hmmh, diese Frage kann ich nicht genau beantworten, schätze aber mal daß es mindestens 40g Protein sein muss, eher mehr, so 0,5g/kg KG (meine These)...zu KH- Aufnahme siehe oben.

Wird nicht bestritten, nur hat es keine große Relevanz, da Spitzen entsprechend
„abgepuffert“ werden. Deswegen schrieb ich „keinen wesentlichen Einfluß“, ein Einfluß
besteht schon, nur ist die Relevanz in diesen Zusammenhang keine große. Was hilft Dir
eine Spitzenkonzentration, die sowieso auf das physiologische Maß heruntergeregelt
wird?
Bei Molke muß lediglich eine geringer Verdauungsarbeit geleistet werden, im Vergleich zum recht schwer verdaulichen Casein. Wird nicht bestritten."
- Von Relevanz ist das schon, sonst würde Molke nicht als anaboles Protein gelten, sondern wie die restlichen diätetischen Proteine eher antikatbol wirken. Sicherlich ist die Wirkung von Molke eher kurzlebig, kein Thema, dennoch lässt sich der Anstieg der Aminokonzentration im Blut nicht wirklich vermeiden.

Und um nochmal auf einen Standpunkt einzugehen: "Wann Du Eiweiß ißt, ist nicht entscheidend, nur die Gesamtmenge über den Tag verteilt ist wichtig."
Frag mal nach ob es Sinn macht, seinen Eiweißbedarf auf zwei Mahlzeiten aufzuteilen, müßte dann ja laut Autor den selben Effekt haben wie mehrere kleinere Zufuhren... und daß das absoluter Blödsinn ist dürfte wohl jedem klar sein.

Auf zur nächsten Rund!!!!!:D
 
@DemonDDg: Was soll das werden ? Ne aufwendige Variante eines Podiumsgesprächs mit einem unbekannten Teilnehmer ?

Skyguide
 
@sky

Ja, so in etwa.... ich will nur mehr Informationen bekommen um selber dann Schlüsse für meine Ernährung ziehen zu können!!! Die Zwei Jungs, Jeckyll und Ben (anderes Forum) haben beide viel Ahnung, aber anscheinend zum Teil gegesetztliche Ansichten.... Will einfach in dieser Art herausbekommen wessen Ansichten einleuchtender sind!!!!;)
 
"Soweit alles richtig, nur soll er mal bei der KH- Resorption ins Detail gehen, könnte so besser antworten."
Welche Details werden denn gebraucht? Die Resorption der KH selbst, auch wenn sie langsamer erfolgt als ihre Verdauung, ist nicht der zeitlimitierende Faktor.


"Hmmh, diese Frage kann ich nicht genau beantworten, schätze aber mal daß es mindestens 40g Protein sein muss, eher mehr, so 0,5g/kg KG (meine These)...zu KH- Aufnahme siehe oben."
Ist nicht nur Deine Meinung, ich kenne die Studien, in deren Ergebnis eine schnellere Füllung der Glykogenspeicher steht bei gleichzeitiger Zufuhr v. einfachen KH u. Protein. Die abgeleitete Empfehlung beziffert sich ebenso auf 0,5g Protein pro kg Körpergewicht (zusammen mit 1,5g KH/kg KG). Also die erwähnten 40g Protein für einen 80kg Sportler. Soweit keine Einwände.
"Von Relevanz ist das schon, sonst würde Molke nicht als anaboles Protein gelten, sondern wie die restlichen diätetischen Proteine eher antikatbol wirken. Sicherlich ist die Wirkung von Molke eher kurzlebig, kein Thema, dennoch lässt sich der Anstieg der Aminokonzentration im Blut nicht wirklich vermeiden. "
Vorsicht mit dem Begriff "anaboles Protein". Ist auch eine beliebte Bezeichnung für Kombinationen aus Whey Protein + Isoflavonen.
Zumindest eine Studie in diesemZusammenhang ist mir bekannt. Siehe auch Skyguide´s link http://www.pnas.org/cgi/content/full/94/26/14930.
Der nachgewiesene dutliche Anstieg der Aminosäurespiegel wird nicht verneint, aber der ist sehr kurzfristig, wieder das Stichwort Regulation. Ferner liegt der Peak 100 min postprandial. Ich kann hierbei nicht die Notwendigkeit erkennen, (Whey-)Protein direkt nach dem Trainig zu konsumieren.

Wie schon gesagt, bezweifle ich nicht, die nachgewiesene schnellere Füllung der Glykogenspeicher. Genausowenig den Aminosäurepeak nach Whey-Protein. Aber auch hier stelle ich mir immer die Frage: Was bringt MIR das? Und: Hat das für MICH eine Relevanz? Zeitkritisch ist die Proteinaufnahme nicht. Ob ich den Peak nach 130 min habe, wenn ich Whey 30 min nach dem Training zu mir nehme oder nach 100 min, wenn ich es direkt danach nehme, ist wohl nicht der limitierende Faktor. Und ob die Glykogenspeicher noch schneller aufgefüllt werden, wenn ich Protein dazu nehme, im Vergleich zu Maltodextrin allein, ist auch eher von akademischem Interesse. Die empfohlene Menge an KH nach dem Training reicht zur vollständigen Wiederauffüllung auf 100% sowieso nicht aus. Die weitere Auffüllung benötigt auch weitere Mahlzeiten. Dieser Teil der Regeneration ist mit einem Kohlehydrat-Drink (oder auch KH+Protein) direkt nach dem Training nicht abgeschlossen. Und was habe ich davon, gerade diesen Teil zu beschleunigen?

"Frag mal nach ob es Sinn macht, seinen Eiweißbedarf auf zwei Mahlzeiten aufzuteilen, müßte dann ja laut Autor den selben Effekt haben wie mehrere kleinere Zufuhren... und daß das absoluter Blödsinn ist dürfte wohl jedem klar sein."
Na ja, kommt auf den Blickwinkel an. Wenn ich meine Zufuhr auf DGE-Empfehlungen ausrichte, keine großen sportlichen Aktivitäten, an den Tag lege und insg. keinen Leistungssport betreibe, kann ich die notwendige Eiweißmenge, z. B. 60g für einen 75kg Mann, auch auf 2-3 Mahlzeiten verteilen. Unsere Ziele sind natürlich andere.;)

jeckyll
 
->

"Welche Details werden denn gebraucht? Die Resorption der KH selbst, auch wenn sie
langsamer erfolgt als ihre Verdauung, ist nicht der zeitlimitierende Faktor."
- Mich würde die Begründung interessieren, warum hohe Eiweißmengen seiner Meinung nach die KH- Resorption behindern.

"... Aber auch hier stelle ich mir immer die Frage: Was bringt MIR das? Und: Hat das für MICH eine Relevanz?"
- Nun, es gibt Leute die behaupten daß es unterhalb von Hyperaminoacidamie zu keiner anabolen Reaktion kommt. Inwiefern das nun richtig ist kann ich leider nicht beurteilen, ein Gedanke (oder auch zwei) ist diese Theorie allerdings schon wert.

"...Und was habe ich davon, gerade diesen Teil zu beschleunigen?"
- Früher oder später nimmt man sowieso Nährstoffe zu sich, warum nicht die erhöhte Sensibilität nach dem Training ausnutzen, zumal auch die Proteinsynthese angeregt ist. Außerdem gilt es das hormonelle Umfeld und überhaupt den gesamten Stoffwechsel auf anabol umzustellen.

"Na ja, kommt auf den Blickwinkel an. Wenn ich meine Zufuhr auf DGE-Empfehlungen
ausrichte..."
- Gut rausgeredet .
 
So jetzt sag ich auch noch was dazu:

Mich würde die Begründung interessieren, warum hohe Eiweißmengen seiner Meinung nach die KH- Resorption behindern
Zum Vergrößern anklicken....
Durch den Einfluss auf die Osmolarität.

Nun, es gibt Leute die behaupten daß es unterhalb von Hyperaminoacidamie zu keiner anabolen Reaktion kommt. Inwiefern das nun richtig ist kann ich leider nicht beurteilen, ein Gedanke (oder auch zwei) ist diese Theorie allerdings schon wert.
Zum Vergrößern anklicken....
Wenn das so wäre, müsste das beim Kleinkind im Wachstum ja gegeben sein, was ich für unwahrscheinlich halte. Gegen ne Studie darüber wäre nix einzuwenden, aus der Theorie ohne gesicherte Erkenntnisse Massnahmen abzuleiten halte ich nur für Glücksspiel.

- Früher oder später nimmt man sowieso Nährstoffe zu sich, warum nicht die erhöhte Sensibilität nach dem Training ausnutzen, zumal auch die Proteinsynthese angeregt ist. Außerdem gilt es das hormonelle Umfeld und überhaupt den gesamten Stoffwechsel auf anabol umzustellen
Zum Vergrößern anklicken....
Leider lässt sich diese Aussage auf wieso denn nicht zusammenfassen. Der letzte Satz ist wohl eher rhetorisch zu verstehen, da damit nur einen Einfluss darauf suggeriert aber nicht dargestellt wird.

Gruss Skyguide
 
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