Protein auch an trainingsfreien Tagen?

[Straßensperre]

Hi Forum,

ich versuche idealerweise 3, mindestens aber 2 Mal die Woche zu trainieren. Das heißt i.d.R. lasse ich einen Tag dazwischen (Mo,Mi,Fr) und am Wochenende zwei Tage, dann gehts am Montag wieder weiter.

Das klappt manchmal nicht, weil unerwartete Dinge dazwischen kommen. Es kann etwa passieren, dass ich nur 2 Mal die Woche trainiere, beispielhaft am Mo und Mi und dann erst wieder den Mo drauf. Ausgehend von dieser Beispiel-Woche: Ist es von Bedeutung, ob ich mir extra viele Proteine zuführe (ich mache 1,5g/kg an Trainingstagen bzw. Erholungsphasen) auch an den Tagen, die weder Trainingstage sind noch die Tage direkt nach dem Training, wo der Muskel wächst, bezogen auf meine Beispiel-Woche wären das die Tage Freitag, Samstag und Sonntag?

Vielleicht ein Missverständnis meinerseits, aber ich gehe davon aus, dass Nahrungsaufnahme vor allem an den Trainingstagen entscheidend ist sowie an dem folgenden Tag (oder die zwei folgenden Tage), an dem das tatsächliche Muskelwachstum stattfindet - und dass eine erhöhte Proteinzufuhr an dem 3. oder 4. Tag nach dem letzten Training irrelevant ist.

Ihr seht, ich bin kein Crack, daher umso interessierter an euren Antworten!

Danke,
sp

 

[lapunta]

Es wäre schön, wenn man für eine perfekte Ernährung immer so schöne konkrete Werte angeben könnte.

Für erwachsene Freizeit- bzw. Breitensportler, die 4 - 5 Mal pro Woche ca. 30 Minuten bei mittlerer Intensität körperlich aktiv sind, ist laut DGE eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g/kg bzw. 1,0 g/kg Körpergewicht ausreichend. Die letztgenannte Menge zielt auf eine Bedarfsdeckung von 98 % der Bevölkerung ab und beinhaltet einen Sicherheitszuschlag.

Leistungs- und Hochleistungssportler haben im Gegensatz zu Freizeitsportlern und Breitensportlern aufgrund ihrer extremen körperlichen Belastung einen Mehrbedarf an Proteinen. Für Ausdauer- und Kraftsportler wird eine Zufuhr von 1,2 bis 1,7 g/kg Körpergewicht empfohlen (Ausdauer: 1,2-1,4 g/kg / Kraft: 1,2-1,7 g/kg), da ihr sogenannter Leistungsbedarf über den Erhaltungsbedarf von Nichtsportlern hinausgeht.

Wie du siehst, werden auch fast nie solche Werte konkret angegeben, sondern meistens Bereiche.

Wie du siehst, liegst du mit deinen 1,5gr/kg sowieso schon am der oberen Grenze des Bereiches.

Ich möchte es mal so sagen: Wenn du deinen Proteinbedarf zum großen Teil mit natürlicher Nahrung deckst, und nicht literweise irgendwelche Shakes in dich reinschüttest, ist doch alles im grünen Bereich.

 

[Straßensperre]

Das beantwortet leider noch nicht meine Frage. Zu den Zahlen: Jo, da liest man unterschiedliche Angaben, zwischen 1-2g/kg Körpergewicht. Ist auch richtig, dass es da letztlich auch auf individuelle Faktoren ankommt.

Meine Frage im Speziellen war aber eine andere: Ist es von Bedeutung, ob ich mir extra viele Proteine zuführe auch an den Tagen, die weder Trainingstage sind noch die Tage direkt nach dem Training, also zum Beispiel an Tagen, wo ich zuletzt vor 3 Tagen Training gemacht habe?

 

[Straßensperre]

Weiß jemand noch eine Antwort?

Danke!

 

[lapunta]

Also ich hab mir deinen Beitrag schon genau durchgelesen und mich auch gefragt, ob sich deine Frage auf eine rein theoretische Betrachtung oder eine praktische Anwendung bezieht.

Ich hab in den letzten anderthalb Jahren viel über Ernährung und Muskelaufbau gelesen, aber nicht mal ansatzweise etwas, was deiner Problematik entspricht.

 

[Rik]

Geht mir genauso. 1,5 Gramm Eiweiss pro kg Körpergewicht ist zwar mehr als notwendig wäre. Aber es ist auch nicht so viel, dass du Schaden nehmen würdest, wenn du am vierten, fünften Tag nach einem Training so viel zu Dir nimmst. Ernährung und Training sind respektive Fortschritte sind ziemlich langfristige Prozesse. Da spielt es nicht so eine Rolle, ob du mal ein paar Gramm Eiweisse oder sonstige Nährstoffe/Kalorien aufnimmst als du im Augenblick gerade brauchst. Problematisch wird es erst, wenn du anhaltend, langfristig zu viel oder zu wenig von einem Nährstoff hast. Davon bist du aber weit entfernt.

 

[Straßensperre]

Hallo Rik & laopunta,

danke für eure Antworten. Dann war meine Frage womöglich nicht klar genug formuliert. Ausgangspunkt meiner Frage ist, dass ich für eine erhöhte Proteinzufuhr (1,5-2g/kg) nicht nur proteinreiche Mahlzeiten zur mir nehme, sondern auch zusätzliche Proteinquellen 'anzapfe': Proteinshake und/oder Magerquark.

Da diese zusätzlichen Proteinquellen Geld kosten und es nicht per se schmackhaft ist, sich ein Pfund Magerquark reinzuladen, hatte ich die oben stehende Frage gestellt: Ob diese zusätzlichen Proteinquellen notwendig sind, an Tagen, wo ich beispielsweise schon 3 Tage nicht mehr trainiert habe (warum auch immer), oder ob ich es nicht lassen kann und das erst wieder mache, wenn ich den nächsten Trainingstag habe.

Beispiel:

Woche 1
Mo: Training
Di: Erholungstag
Mi: Training
Do: Erholungstag
Fr: Training
Sa: Erholungstag
So: Erholungstag
Mo: Training
...

--> Hier ist mir klar, dass ich jeden Tag erhöhte Proteinzufuhr brauche. Jeder Tag ist entweder Trainingstag oder Erholungstag.

Woche 2
Mo: Training
Di: Erholungstag
Mi: Training
Do: Erholungstag
Fr: Erholungstag
Sa: kein Training
So: kein Training
Mo: Training
...

--> Hier ist mir nicht klar, dass ich Samstag und Sonntag erhöhte Proteinzufuhr brauche, da ich zuletzt am Mittwoch trainiert habe. Also ganz konkret gefragt: Brauche ich in Woche 2 am Samstag und Sonntag auch 1,5-2g/kg oder erst wieder am Montag? Ich gehe davon aus, eher nicht, weil was soll das viele Protein am Sonntag groß Muskeln wachsen lassen, wenn ich Mittwoch das letzte Mal trainieren war?...

Ich hoffe, mein Problem wird dadurch etwas klarer!

 

[hobbysportler]

Hülsenfrüchte, Thunfisch, Harzer schmecken super.
Für Quark nimmt man einfach ein paar Gewürze.
Oder noch besser etwas Gemüse. Oder beides.
Kann dir Mutti mal zeigen.

 

[Straßensperre]

"Hülsenfrüchte, Thunfisch, Harzer schmecken super."

Alternative Proteinquellen sind NICHT meine Frage. Siehe oben.

 

[hobbysportler]

Hallo Rik & laopunta,

danke für eure Antworten. Dann war meine Frage womöglich nicht klar genug formuliert. Ausgangspunkt meiner Frage ist, dass ich für eine erhöhte Proteinzufuhr (1,5-2g/kg) nicht nur proteinreiche Mahlzeiten zur mir nehme, sondern auch zusätzliche Proteinquellen 'anzapfe': Proteinshake und/oder Magerquark.

Da diese zusätzlichen Proteinquellen Geld kosten und es nicht per se schmackhaft ist, sich ein Pfund Magerquark reinzuladen, hatte ich die oben stehende Frage gestellt: Ob diese zusätzlichen Proteinquellen notwendig sind, an Tagen, wo ich beispielsweise schon 3 Tage nicht mehr trainiert habe (warum auch immer), oder ob ich es nicht lassen kann und das erst wieder mache, wenn ich den nächsten Trainingstag habe.

Beispiel:

Woche 1
Mo: Training
Di: Erholungstag
Mi: Training
Do: Erholungstag
Fr: Training
Sa: Erholungstag
So: Erholungstag
Mo: Training
...

--> Hier ist mir klar, dass ich jeden Tag erhöhte Proteinzufuhr brauche. Jeder Tag ist entweder Trainingstag oder Erholungstag.

Woche 2
Mo: Training
Di: Erholungstag
Mi: Training
Do: Erholungstag
Fr: Erholungstag
Sa: kein Training
So: kein Training
Mo: Training
...

--> Hier ist mir nicht klar, dass ich Samstag und Sonntag erhöhte Proteinzufuhr brauche, da ich zuletzt am Mittwoch trainiert habe. Also ganz konkret gefragt: Brauche ich in Woche 2 am Samstag und Sonntag auch 1,5-2g/kg oder erst wieder am Montag? Ich gehe davon aus, eher nicht, weil was soll das viele Protein am Sonntag groß Muskeln wachsen lassen, wenn ich Mittwoch das letzte Mal trainieren war?...

Ich hoffe, mein Problem wird dadurch etwas klarer!

"Hülsenfrüchte, Thunfisch, Harzer schmecken super."

Alternative Proteinquellen sind NICHT meine Frage. Siehe oben.

So eine Aussage als Teenager Magerquark reinquetschen zu müssen,
werde ich nicht unkommentiert in einer Fitness Community stehen lassen.

 

[OHP92]

die ernährung an trainingsfreien tagen ist fast genauso wichtig wie an trainingstagen, weil man in der zeit regeneriert.

zum thema magertopfen... 3-4 himbeer flav drops rein und das schmeckt nach fruchtzwergen, pur muss das wirklich nicht sein :nono

oder rindertatar, ein kg gibts beim metzger für 12-13 €, da kann man nicht jammern. thunfisch würde ich nicht mehr essen.

 

[Straßensperre]

"zum thema magertopfen... 3-4 himbeer flav drops rein und das schmeckt nach fruchtzwergen, pur muss das wirklich nicht sein"

Auch am Thema vorbei. Scheint einfach keiner hier richtig die Beiträge zu lesen.

"die ernährung an trainingsfreien tagen ist fast genauso wichtig wie an trainingstagen, weil man in der zeit regeneriert."

Auch das, siehe oben, bereits mehrfach selbst artikuliert. Meine Frage bezieht sich auf BESTIMMTE trainigsfreie Tage, und ob man hier nochmal – nach Proteinbedarf und wöchentlicher Trainingsintensität – differenziert. Hatte gehofft, dass jemand wirklich über Wissen verfügt, vielleicht eine Studie kennt, zumindest eine präzise Erklärung hat. Leider nur Allgemeinplätze und Halbwissen.

"So eine Aussage als Teenager Magerquark reinquetschen zu müssen,
werde ich nicht unkommentiert in einer Fitness Community stehen lassen."

Wer selber keine Ahnung hat, sollte sich vielleicht nicht unbedingt über andere lustigmachen.

Weiß jemand ein anderes Forum (gerne auch englischsprachig)?

 

[OHP92]

man kanns halt auch übertreiben mit der theorie :lachen:

 

[Rik]

Auch am Thema vorbei. Scheint einfach keiner hier richtig die Beiträge zu lesen.

Dann also meine Rückfrage: Du willst wissen, ob du am dritten, vierten Tag auch mehr Eiweiss zu dir nehmen solltest, wie du es an Trainingstagen tust.

Meine Antwort lautet: relativ gesehen ja, absolut betrachtet nein. Was meine ich damit?

Eiweiss macht immer einen bestimmten Anteil der Gesamtnahrungmenge aus. 20 Prozent zum Beispiel. Wenn du an Trainingstagen 3000 kcal Energiebedarf hast, macht das 600 kcal aus Eiweiss. Entspricht ca. 150 Gramm.

Wenn du an trainingsfreien Tagen "nur" noch 2500 kcal. brauchst, bleibt der Eiweissanteil gleich, aber die absolute Menge sinkt: 20% von 2500 kcal. sind 500 kcal, die du mit Eiweiss decken sollst. Das sind dann nur noch etwa 125 Gramm Eiweiss.

Das Ganze bedingt natürlich, dass du dein Essen aufs Gramm genau abwägst (Küchenwaage). Persönlich wäre mir das - sorry - zu doof. Darum lasse ich es sein. Dies im Wissen, dass die mitteleuropäische Normalkost ohnehin über einen ziemlich hohen Eiweissanteil verfügt. Da gerät man nicht so leicht ins Defizit.

Auch noch ein Wort zum Magerquark. Der schmeckt tatsächlich etwas merkwürdig. Abhilfe schaffen: Gewürze (Zimt ist auch eines!), Ketchup, Honig, Speiseöl etc. Oder du mischst den Magerquark in den Salat, geht auch. Eine andere Variante ist Halbfettquark - der hat etwa 5 % Fettanteil, schmeckt darum etwas angenehmer als Magerquark.

 

[hobbysportler]

Wer selber keine Ahnung hat, sollte sich vielleicht nicht unbedingt über andere lustigmachen.

Hier hat sich keiner lustig gemacht. Waren alles ernst gemeinte Hinweise. Aber wenn du meinst, wenn man mit 18 Jahren 50 kg wiegt, mit 37 Jahren 72 kg, alles bei gleicher Größe und niedrigem einstelligen proz. Fettanteil, wenn man innerhalb von 7 Tagen bei einem Radrennen nach 29 von 30 Runden das Feld anführt und bei der Deutschen Meisterschaft im Bankdrücken mit 72 kg KG eq. 142,5 kg drückt, man dann keine Ahnung hat, dann sei dir deine Meinung exklusiv von den anderen.

Aber nun hat dir Rik noch geantwortet. Auch dieser sehr gute Beitrag wird dir wohl eine offene Frage lassen.
Ich halte es so wie OHP92, Noize, Rik und Co.:

man kanns halt auch übertreiben mit der theorie :lachen:

 

[fitin1m]

ich nehme immer welches