Projekt! Rundumsorglospaket

J

Justice1

New member
Hejo,

ich habe ein „Projekt“ vor, und jeder kann mitmachen:

ich trainiere seit ca. 3 Jahren sehr unregelmäßig. Nun will ich endlich alles richtig machen. Das heißt auf die Ernährung achten und regelmäßig trainieren gehen. Bisher ist das alles mehr nebensächlich gelaufen. Nun hoffe ich, das ihr mich „führen“ könnt. Auch was Ernährung und sonstiges betrifft. Ich würde meinen Weg auch genau beschreiben, und öfters meine Maße posten, so daß ein relativ vollständiges „Tagebuch“ entsteht, an dem sich andere auch orientieren können. Ich habe viele Fragen da ich mich mit sehr wenig mit der Theorie befaßt habe. Das heißt wir können hier diskutieren. Und ich sage euch auch für welchen Weg ich mich entschieden habe. Begleite mich bei meinem Weg.

Mein Ziel ist es richtig Masse aufzubauen.

Meine Daten:

Alter: 23 Jahre (geboren 79)
Größe: 178 cm
Gewicht: 76 kg
Körperfett: ca. 17%

Bisheriger Trainingsplan:

Tag 1: Brust, Trizeps, Schulter
Tag 2: Rücken, Bizeps, Beine

Die genauen Übungen inklusive Sätze poste ich im laufe der Zeit.

(Bauch hab ich hin und wieder mal dazwischengeschoben)

Tagesablauf (wegen Ernährung):

07:00 Uhr aufstehen: Tasse Tee oder Milch
08:00 Uhr Geschäft: Tasse Tee oder Kaffee
09:00 – 10:00 Uhr Geschäft: meist eine Rote Wurst mit Senf
12:00 – 13:00 Uhr Mittagspause: Meist eine große Portion Spaghetti (sonst nichts)
13:00 – 17:00 Uhr Geschäft: Vielleicht mal ein paar Cornys und Tee/Sprudel
17:30 Uhr daheim Kleinigkeit essen (Brot mit Wurst)
ab: 18:00 – 19:00 Uhr Zeit zum trainieren
21:00 – 22:00 Uhr daheim Kleinigkeit essen..
23:00 – 24:00 Uhr ins Bett gehen

Allgemeines: Trainieren habe ich bei der Bundeswehr vor drei Jahren angefangen. Damals mit rauchen aufgehört und Joggen gegangen und in das dortige Fitneß Studio (schlecht ausgerüstet).

Seit ca. September 2000 in einem richtigen Fitneß Studio. Einige Zeit Trainiert. (Ganzkörpertraining zum eingewöhnen) Dann Pause gemacht, dann einen Splitplan (2er)
siehe oben bekommen, den ausgeführt, dann längere Zeit Pause gemacht (fast ein dreiviertel Jahr) dann wieder regelmäßig richtig angefangen (motiviert wegen Trennung von Freundin) aus dummheit auch mit einer Creatinkur angefangen (meiner Meinung zu früh) dann wieder ein paar Monate Pause.

Durch die vielen Pausen sehe ich mich schon als Anfänger aber ich denke ich weiß wie man viele Übungen richtig ausführt.

Und nun brauche ich eure Hilfe.. Formt mich.. Ich danke euch jetzt schon für eure Hilfe..

Ciao Justice
 
Und was sollen wir jetzt tuen???
Ach ja, MEHR ESSEN!!! Da ess ich ja in meiner Defi-Phase schon mehr. So wirst du kaum aufbauen...
 
Original geschrieben von Tenshinhan
Und was sollen wir jetzt tuen???
Ach ja, MEHR ESSEN!!! Da ess ich ja in meiner Defi-Phase schon mehr. So wirst du kaum aufbauen...
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Ich poste weitere Daten von mir und stelle bald auch fragen. Und ihr sagt mir, das ich völlig falsch handle, oder das ich was richtig mache.. z.B. werde ich demnächst meinen Trainingsplan posten. Weil ich denke das ich zu lange trainiere. Wenn ich höre das manche nur 40 - 60 min trainieren dann kann ich das kaum glauben. Ich bin meist über 2 Stunden im Studio.. Oder wenn ihr erkennt das ich meinen Plan falsch aufstelle usw.

Zum schluss habe ich hoffentlich mein Training verbessert, und ihr habt meinen ewigen Dank! ;)

Ciao Justice
 
Also wenn du 2 Std trainierst, dann machst du auf jeden Fall was falsch. Das Training sollte auf keinen Fall länger als 1 Std. dauern (auch wenns schwer fällt), auf ein paar Minuten mehr kommts aber auch nicht an. Und wie gesagt, vor allem deinen essensplan mal umkrempeln..:D
 
Hallo,

OK der Plan ist im grünen Bereich denke ich (obwohl ich nicht der größte Fan von 2er splits bin, ist aber Geschmackssache), könntest mal die Übungen, die du ausführst, posten. Desweiteren sind 2 Std. Training viel viel zu viel, mehr als 1Std. darf auf keinen Fall sein, Intensität ist das Stichwort, Mike Mentzer hat stellenweise 15Min. die Woche trainiert (OK schlechter Vergleich, an seine Intensität kommt keiner der hier schreibt auch nur annähernd ran).
Und ess' mehr (wie schon gesagt wurde), ess viel mehr, vorallem auf'ne höhere Proteinzufuhr achten, sonst hält sich das wachsen in Grenzen ;)

Ciao

DerSchmied
 
Hallo zusammen.

Alle sagen "iss mehr". Hallo ?! Ich find der Junge ist ganz schön viel... Allein die große Portion Spaghetti - ich mein, da ist doch bestimmt ne Sauce drauf, und nicht immer nur ne einfache Tomatensauce. Und "ein paar Corny's" ?! Ich glaube, das ist zuviel falsche Ernährung. Was ist überhaupt ne rote Wurst ?

Mein Rat: Trink mehr (viel mehr), lass die Kleinigkeit am späten Abend weg und tausche die Corny's, die Wurst und die Spaghetti zumindest gelegentlich mal gegen Reis, Kartoffeln, Geflügel und Gemüse/Obst. Aber davon ordentlich (ruhig mal 3-4 Putensteaks oder so).

Mein Futtertip: Aldi verkauft günstig Mehrkornbrötchen zum aufbacken, davon 3 in den Ofen geschoben, pro Brötchen ne Scheibe Putenbrust, 2-3 Tomatenscheiben, irgendein Salat, Zwiebeln und ordentlich Gewürz für die Tomaten. Schmeckt gut, frisch und macht satt. Ist gesund, hat viel natürliches Eiweiß und regt den Stoffwechsel ordentlich an (durch die Gewürze). Dazu schnell nen Liter leckeren heißen Tee gemacht und fertig ist ein leckeres sattmachendes Abendmahl.

Also, ich bin zwar kein Fitnessguru oder Bodybuilding-Profi, aber ich kann mir kaum vorstellen wie du mit deiner jetzigen Ernährung ne ordentliche Leistung im Club bringen kannst. Korrigiert mich falls ich mich irre...
 
@Nils

ganz unrecht hast du nicht. Aber die Kalorienmenge ist einfach zu gering um "richtig" aufzubauen. Und das ist ja sein Ziel (richtig Masse).

@Justice

also die Nudeln behälst du mal schön dabei. Die rote Wurst würde ich allerdings ebenfalls wegfallen lassen und dafür mehr auf die Nils schon erwähnten sachen setzen (Obst, Gemüse, Puten/Hähnchenbrust) und statt Nudeln kannst du zur Abwechslung auch mal Reis machen (Kartoffeln sind da eher nicht geeignet). Mehrkörnbrötchen ist ebenfalls empfehlenswert (esse ich auch sehr viel), wobei ich die vom Aldi nicht sonderlich gut finde (weder vom geschmack, noch von den Inhaltsstoffen).
Cornys kannst du dir zwischendurch auch mal reinschieben, und mehr trinken (siehe Nils) solltest su auch...
 
Ok, so richtig viel Kalorien sind da wirklich nicht drin, sind aber nach meiner persönlichen Auffassung nicht nötig (bei 17% Körperfett). Da sollten bei nem durchschnittlichen Training 2-3 hundert Kalorien über dem Normalbedarf reichen um ordentlich aufzubauen.

Wieso keine Kartoffeln ?
Und was ist eine rote Wurst ?

Aber am wichtigsten: Welche Brötchen schmecken besser ? Die von Reichelt, Penny, Lidl, Plus und Real (sind so die großen Supermärkte in Berlin) sind alle höchstens gleichwertig, keine besser. Welche nimmst du ?

Und wieso Corny's ? Also gerade Corny's schmecken doch nach Megaviel-Kalorien (und sind viiieeel zu süß nach meinem Geschmack). Dann mach dir die Dinger lieber selbst, nimmst dir ein leckeres Früchte-Müsli, rührst ein wenig Honig drunter (gerade soviel, dass es zu einer Masse wird). Dann fettest du ein Frühstücksbrettchen ein (ich nehm gerne Basilikumöl, das verleiht dem ganzen einen kleinen italienischen Touch - kommt aber auf's Müsli an) und packst die Masse in kleinen handlichen Riegeln drauf. Dann die Nacht über in den Kühlschrank (am besten abgedeckt) und schon hast du am nächsten Tag deine persönlichen Frühstückscornys. Wäre auch zusätzlich zu deinem morgendlichen Getränk klasse, ein Frühstück muss sein finde ich...
 
@Nils

kleiner Hobbykoch was???;)

Cornys sollte man ja, wenn es sein muss, auch nur ab und zu nehmen (am besten Corny Free), sonderlich gut geeignet sind die wirklich nicht. am Aldi gibt es sogennante Fitness-Riegel, die sind wirklich OK.
Beim Plus gibts im Brotregal immer so Körnerbrötchen zum selber rausholen (kosten 25 Cent das Stück), die sind klasse.
Schmecken lecker und werden ihrem Namen wenigstens gerecht.
Den Teig bei den Aldi-Brötchen finde ich doch etwas zweifelhaft...
 
Das scheint nun schon das zweite Essen zu sein was ich nicht kenne.

Nach wie vor die Frage: Was ist eine rote Wurst ?
Und ne neue Frage: Was ist mürbekipferl ?
 
Hi!

Aufklärung für Preussen ( Preissa ;) ) :

eine rote Wurst ist eine Bratwurst und zwar eine mit Pökelsalz, deswegen auch die rote Färbung.


:D

Ciao
laBomba
 
ich bin mir jetzt nicht ganz sicher, aber sorgt pökelsalz (extrem ungesund) nicht für eine weiße färbung?
 
2 STUNDEN ??????

Das ist auf jeden Fall viiiiiel zu lange...:eek:

An manchen Tagen trainiere ich nur ca. 30 min. und bin danach absolut fertig !!!

PS: so schlecht finde ich die Brötchen von Aldi gar nicht :cool:
 
@justin

ich bin mir jetzt nicht ganz sicher, aber sorgt pökelsalz (extrem ungesund) nicht für eine weiße färbung?
Zum Vergrößern anklicken....

Hm....kann schon sein....ist aber eigentlich eh wurscht;) :D

Ich hatte das jetzt halt so im Hinterkopf:

Rote Wurst --> Nitritpökelsalz (wars glaub ich....)

Ich muss dir recht geben: die Wurst ist wohl wirklich nicht besonders gesund;)


Ciao
laBomba

PS:
Irgendwelche Wurst-Experten hier?:D ;)
 
Hejo,

ich habe mir mal ein paar Gedanken gemacht: Mehr Essen sollte ich ohne gescheites Training auf keinen Fall. Ich merke wie ich "fetter" werde.

Zu meinem Training. Wie geschrieben habe ich einen 2er Split.

Tag A) Rücken, Bizeps, Beine
Tag B) Brust, Trizeps, Schulter

Ich habe gestern das B Training gemacht (Brust, Trizeps, Schulter). Ich versuche immer zwischen 12 und 8 Wiederholungen zu machen.

Brustübungen:
1. Frei auf der Bank: habe ich aber ausfallen lassen.
2. Butterfly (Pectoral Machine): 3 Sätze (Einstieg bei 32,5 kg)
3. Chest Press: 3 Sätze (Gewicht zwischen 45 und 50 kg)

Trizepsübungen:
1. Hantel über Kopf: 3 Sätze (20 - 24 KG)
2. Dips auf der Bank 3 Sätze (10 wiederholungen)
3. Seilzug 3 Sätze (unmotiviert leider abgebroch Gewicht ca. 25 kg)

Schulterübungen:
1. Ich denke das eine ist eine Schulterpresse (35 kg) 3 Sätze
2. Seitliche Schulterübung (20 kg)
3. Wäre eine freie Übung die ich gestern auch fallen lassen mußte da ich keine Kondition habe und Fahrrad gefahren bin.

Für die oben genannten Übungen war ich über 1,5 Stunden im Fitneß Studio.

Deswegen denke ich wäre ein 3er Split sinnvoller.. oder?

Danke für eure bisherigen Antworten!

Ciao Justice
 
Original geschrieben von Justice
...ich habe mir mal ein paar Gedanken gemacht: Mehr Essen sollte ich ohne gescheites Training auf keinen Fall. Ich merke wie ich "fetter" werde...
Zum Vergrößern anklicken....

Das liegt aber sicher nicht am "vielen" Essen, sondern am "falschen".

Bei mir läufts in etwa so ab....

5.00 Uhr aufstehen: 0,5 ltr Wasser mit einer Magnesiumtablette 200mg

6.00 Uhr Büro: ca. 75 gr. Haferflocken so wenig wie möglich Milch 0,3 % Fett

8.00 Uhr Büro: ca. 20 gr. Eiweisspulver mit Wasser oder Milch mit 0,3% Fett

10.00 Uhr Büro: nochmal Haferflocken oder etwas Adäquates

12:00 Uhr Büro: Kantinenfutter mit möglichst wenig Soße (möglichst "gescheites" Essen)

14:00 Uhr Büro: 20 gr Eiweisspulver mit Wasser oder Milch

17:30 Uhr Daheim: Abendessen warm (Pute, Fisch, Reis, Kartoffeln, etc.....)

19.30 Uhr: Training

21.00 Uhr: 0,5 ltr Wasser + ca. 80 gr. Kabapulver (nur Trainingstag)

22.00 Uhr: Eiweisshake und ab ins Bett.

Sicherlich noch nicht perfekt, aber wesentlich besser, als das was ich in den letzten Jahren so zu mir genommen habe. Erfolge stellen sich meiner Meinung auch schon ein.
 
Ich steige jetzt einfach mal mitten in die laufende Diskussion ein, da ich ein ähnliches Problem wie Justice habe (wir trainieren übrigens gemeinsam). Ich stehe allerdings noch ganz am Anfang (seit 2 Monaten im Studio) und weiss noch so gut wie gar nichts übers Training und vorallem nichts über eine richtige Ernährung. Das einzige was ich weiss ist, ich esse und trinke zu wenig und zu unregelmaessig. Das einzige was mir das bis jetzt gebracht hat ist das ich nicht alzu Fett geworden bin ;).

Ich bin 1,74 m Gross und wiege 67 kg.
Was schön ist, ich kann jetzt schon erste Erfolge sehn (hier und da ein Muskelbollen... aber sehr kleine ;)). Das Motiviert mich unheimlich gleichzeitig bringt das die Frage auf was ich überhaupt erreichen will, und was ich dafür tun muss.

Soviel zu meinen Problemen, jetzt zu meinen Fragen und Kommentaren.

Was mich interessiert was sollten Anfänger wie ich denn essen? Ich lese immer wieder das die Leute sich Essen reinschaufeln ohne ende, aber das sind auch Bodybuilder die schon einiges an Masse haben. Wie fange ich aber an? Weil wenn ich soviel essen würde wie Justice würde ich binnen kürzester Zeit 10 Kilo mehr wiegen, aber nichts davon wäre Muskelmasse. Gibt es ein paar Faustregeln oder Eckpfeiler an die man sich als Einsteiger halten kann? Vielleicht muss ich noch dazu sagen das ich nicht unbedingt einen BodyBuilder Körper anstrebe. Mir geht es hauptsächlich darum das mein Körper muskulöser aussieht, man will ja hübsch sein ;).

so long
-raven
 
Original geschrieben von yvarex
Das liegt aber sicher nicht am "vielen" Essen, sondern am "falschen".
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Das sehe ich auch ein. Ich trainiere auch noch zu wenig. Zumindest nach meinem Empfinden.. Ich habe eine fürchterliche Ernährung..


Original geschrieben von yvarex

5.00 Uhr aufstehen: 0,5 ltr Wasser mit einer Magnesiumtablette 200mg
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Hmm das werde ich auch bei mir aufnehmen.. wobei ich die Magnesiumtablette für übertrieben halte.. hast Du Mangelerscheinungen an Magnesium oder für was tust Du die Tabeltte rein??

Original geschrieben von yvarex

6.00 Uhr Büro: ca. 75 gr. Haferflocken so wenig wie möglich Milch 0,3 % Fett
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Auch das ist eigentlich ne Klasse Idee.. Das kann ich leichter umsetzten als mir selbst irgendwelche Riegel zu backen.. Vielen dank.. ich wäre da nie drauf gekommen...


Original geschrieben von yvarex

8.00 Uhr Büro: ca. 20 gr. Eiweisspulver mit Wasser oder Milch mit 0,3% Fett
Zum Vergrößern anklicken....

Eisweisspulver? Was ist das genau? Ist das so richtig Bodybuilderzeug das teuer ist? Das finde ich auch übertrieben..



Original geschrieben von yvarex

21.00 Uhr: 0,5 ltr Wasser + ca. 80 gr. Kabapulver (nur Trainingstag)
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Für was soll das Kabapulver gut sein? Meinst Du so normales (süßes) Kaba welches Kinder bekommen? Ich verstehs echt nicht..

Original geschrieben von yvarex

22.00 Uhr: Eiweisshake und ab ins Bett.
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Schon wieder ein Eiweißshake.. Irgendein Organ (war es die Leber?? ) hat Probleme das Zeug zu verarbeiten.. hab ich zumindest irgendwo mal gelesen..

Ciao Justice
 
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