Projekt - Individuelle Kalorienbedarfsbestimmung

[BananaGain]

Hallo zusammen,


wenn ich mich kurz vorstellen darf,mein Name ist Tobi und ich betreibe seit einiger Zeit (fast 6 Jahre,leider jedoch nicht kontinuierlich) das große Hobby des Fitness undBodybuildings.
Ich bin nun mitlerweile 23 Jahre altund da aus dem Hobby von Zeit zu Zeit ein Lifestyle wird habe ichmich beschlossen endlich den „Grundstein“ zu setzen und dasHauptaugenmerk auf die ERNÄHRUNG zu legen.
Es hat bei mir, wie bei vielen Leuten,damit angefangen sich im jungen alter inspiriert von Vorbildern wieArnold Schwarzenegger, im Fitnessstudio anzumelden um anders alsandere zu sein und mit dem Ziel vor Augen aus seinem Körper dasbeste rauszuholen.
Mit dem jugendlichen Leichtsinn undaller Unwissenheit die in mir steckte fing ich also an Tag für Tagins Training zu gehen...
Leider merkte ich viel zu spät, dasszu diesem Sport viel viel mehr gehört als nur zu trainieren, umwirklich Muskeln aufzubauen.
Demnach begann ich Stück für Stückmir immer mehr an Wissen über den Sport im Internet anzueignen.Hierbei wurden mir anfangs die mir heute lächerlichen Versprechender gesamten Supplementindustrie zum Verhängnis. Das Geld wurdesomit erneut falsch angelegt und anstatt die Konzentration auf eineausgewogene Ernährung zu legen, war es mir wichtiger bloß jedenneuen Booster und jedes neue und bessere Eiweiss etc. zu haben.


Naaaja heute bereue ich die Anfangszeit und finde es vor allem Schade, dass ich niemanden aus der Szene kannte, welcher mir zu einem erfolgreichen Start, hätte helfen können.


Nun wieder zurück zu meinemwesentlichen Grund dieses Forumaufrufes.
Ich möchte ein eigenes Projektstarten: Die Bestimmung meines persönlich genauen und vorallemindividuellen Kalorienbedarfes. So genau wie zumindest möglich.
Denn bei jeglichen versuchen hierbeiauf Apps oder Internethilfen kamen Differenzen von bis zu 1500 KcalUnterschied heraus.
Und da jeder Mensch Anders ist undvorallem auch verschieden auf jegliche Dinge reagiert hilft nur derSelbstversuch, meiner Meinung nach.


Hierzu habe ich vor, in einem Zeitraumvon 3-4 Wochen

• Woche für Woche das gleiche zu essen
• meine Schlafzeiten stets auf 7-8 Stunden zu halten
• meine Freizeitaktivitäten auf das alltägliche einzuschränken
• stetige Messungen von Gewicht, Umfängen und KFA durchzuführen
• UND VORALLEM DIE KRAFT HABEN DURCHZUHALTEN

Meine Nährstoffaufteilung stelle ichmir wie folgt vor. (Btw ich wiege bei meiner Körpergröße von 192cmim Moment 105 Kilo und habe einen geschätzten KFA von 20%.)


Fette: Körpergewicht x 0,9 → sprichca 90-100g
Eiweiss: Körpergewicht x 2,5 → ca270g
den Rest will ich mit gutenKohlenhydraten auffüllen.


Jetzt kommt es zu meiner Frage: Beiwelcher Kalorienanzahl sollte ich mein Projekt starten? Ich gehe 5xdie Woche trainieren. Intensive Einheiten von 60-90min mit zumeistMaximalkraft Training. Vom Körpertyp würde ich mich zwischenHardgainer(Ektomorph) und dem Mesomorph sehen. Da ich früherwirklich gar nicht zu genommen habe und mit 60 Kilo um jeden Grammgekämpft habe, allerdings mitlerweile mit 105 Kilo kaum Problemehatte nach langer Trainingspause von 85 Kilo auf 100 Kilo in kurzerZeit hochzukommen. Mein Job gehört als Buchhalter zur einfachenTätigkeit und in der Freizeit werde ich momentan bis aufs Einkaufenund Tüten schleppen mich nicht schwer verausgaben.
Zu dem muss ich sagen, dass meinAnsatz für den Sommer hin eine Definition mit Ziel desSixpackansatzes ist. Demnach sollte es auch ein geringerKaloriendefizit sein.


Ich werde nun ebenfalls noch meinenangesetzten Ernährungsplan für die anstehenden Tage posten um hoffeum jegliche Verbesserungsvorschläge und Ergänzungen von euch.


Direkt nach dem aufstehen: ca6:30Uhr

• -Shake bestehend aus BCAA und Glutamin

ca 7:00 Uhr: erste Mahlzeit
-100g Haferflocken, 200gBeerenmischung, 30g Whey


ca 9:30 Uhr: 1. Zwichenmahlzeit
-3 Rühreier + 50g Schinken


12:00 Uhr: Mittag
-150g Pute + 125g Naturreis + 200gBrokkoli


15:00 Uhr: 2. Zwischenmahlzeit
-3 Rühreier + 50g Schinken, eineBanane


16:30 Uhr:
-Booster (wenn nötig) + BCAA


17:00 Uhr ***Training***


18:30 Uhr: Postworkout
-bestehend aus 80g Maltodextrin +60g Whey + BCAA + Banane


20:00 Uhr: Abendbrot
-250g Vollkornnudeln + Tomatenmark


22:00 Uhr: letzte Mahlzeit vormSchlafen
-250g Magerquark, 30g Whey, 50gHaselnüsse(gemahlen) ZMA




Soooo falls ihr noch weitere Angabenhaben wollt, einfach Bescheid geben, ansonsten hoffe ich auf starkesFeedback, denn geplant ist es ab nächster Woche zu starten !!


Vielen Dank


Sportliche Grüße

 

[Fux]

Hierbei wurden mir anfangs die mir heute lächerlichen Versprechender gesamten Supplementindustrie zum Verhängnis. Das Geld wurdesomit erneut falsch angelegt und anstatt die Konzentration auf eineausgewogene Ernährung zu legen, war es mir wichtiger bloß jedenneuen Booster und jedes neue und bessere Eiweiss etc. zu haben.

Gut wenn man da draufkommt. Falsch angelegt behaupte ich mal nicht, sonst wüsstest du ja jetzt nicht was es bringt bzw nicht bringt?

Naaaja heute bereue ich die Anfangszeit und finde es vor allem Schade, dass ich niemanden aus der Szene kannte, welcher mir zu einem erfolgreichen Start, hätte helfen können.

Auch wenn es nicht deine Frage ist, du hast nichts zu bereuen! Wieso denn auch? Es ist so wies ist, du kannst es nicht mehr ändern. Du hast dazu gelernt, bist reicher an Erfahrung denn je und kannst so dein Bestes geben, wie du es auch in der Vergangenheit gemacht hast, um anders in die Zukunft zu gehen.

Nun wieder zurück zu meinemwesentlichen Grund dieses Forumaufrufes.
Ich möchte ein eigenes Projektstarten: Die Bestimmung meines persönlich genauen und vorallemindividuellen Kalorienbedarfes. So genau wie zumindest möglich.
Denn bei jeglichen versuchen hierbeiauf Apps oder Internethilfen kamen Differenzen von bis zu 1500 KcalUnterschied heraus.

Deinen persönlichen, genauen,...Kalorienverbrauch zu bestimmen bringt was genau? Du wirst doch nicht die ganze Zeit deinem Plan folgen, richtig? Somit erübrigt sich ein feststellen von sowas, erspar dir die Arbeit und die Zeit! Mach ganz normal weiter, iss jeden Tag in etwa dieselben kcal und miss dich einfach regelmäßig, stell dich auf die Waage, fertig. Der Körper hat kein 24-Stunden-Rad wo er plötzlich bei paar Gramm mehr kcal zunimmt. Mach es dir nicht zu schwer oder zu kompliziert. Glaub mir, es ist blödsinn alles so zu planen, die meisten Dinge passiern wenn mans einfach macht. Ich musste selbst feststellen dass man sich von solchen Dingen oft nur von den wirklich wichtigen Dingen ablenkt...dass man im Training alles gibt, dass man regelmäßig gut schläft, dass man regelmäßig gut isst und vorallem auf seinen Körper hört und vielleicht auch mal mehr isst oder ein Training auslässt. Ich will dir nicht unterstellen dass du so jemand bist, aber ich denke du kannst damit was anfangen.

Jetzt kommt es zu meiner Frage: Beiwelcher Kalorienanzahl sollte ich mein Projekt starten?

Probier 3500kcal.

Ich gehe 5xdie Woche trainieren. Intensive Einheiten von 60-90min mit zumeistMaximalkraft Training.

Wie soll denn das gehn? 5x die Woche intensive 60-90-Minuten Einheiten mit zumeist Maximalkraft? Entweder du hast eine hammer Genetik & Regeneration oder du hast eine andere Vorstellung von intensiv als ich. Unnötig viel wenn du mich fragst. Wie sieht deine Squat-Leistung aus?

Direkt nach dem aufstehen: ca6:30Uhr

• -Shake bestehend aus BCAA und Glutamin

Für was genau?
PS: weglassen, Geld sparen, nicht wirklich nötig...

ca 7:00 Uhr: erste Mahlzeit
-100g Haferflocken, 200gBeerenmischung, 30g Whey


ca 9:30 Uhr: 1. Zwichenmahlzeit
-3 Rühreier + 50g Schinken


12:00 Uhr: Mittag
-150g Pute + 125g Naturreis + 200gBrokkoli


15:00 Uhr: 2. Zwischenmahlzeit
-3 Rühreier + 50g Schinken, eineBanane

Obst auch mal durchwechseln. Statt den Eiern auch mal andre Quellen verwenden, statt der Pute auch mal andres Fleisch. Jeden Tag dasselbe essen tun dem Körper und dem Immunsystem nicht grade gut.

16:30 Uhr:
-Booster (wenn nötig) + BCAA

Wenn ein Booster unbedingt nötig ist...schau dass da kein unnötiger Zucker enthalten ist. Ein Espresso/Kaffee würds im übrigen auch tun.

18:30 Uhr: Postworkout
-bestehend aus 80g Maltodextrin +60g Whey + BCAA + Banane

Abnehmen oder Zunehmen? Lass doch das Malto weg, nimm nicht soviel Whey, das ist doch Blödsinn! Für was nimmst du das Malto? Wegen dem Insulinspiegel? Der knallt dir ums vielfache nötige hinaus, und das über mehrere Stunden, von dem abgesehen dass an 80g Zucker nichts gesundes dran sind. Eine Banane reicht völlig! Und selbst mit Fett wird der Insulinspiegel ausreichend gehoben...Vielleicht solltest du deine Ansichten über Supplemente und die Dinge die so verbreitet werden nochmals etwas überdenken.

20:00 Uhr: Abendbrot
-250g Vollkornnudeln + Tomatenmark


22:00 Uhr: letzte Mahlzeit vormSchlafen
-250g Magerquark, 30g Whey, 50gHaselnüsse(gemahlen) ZMA

Whey weg, Geld sparen, unnötig da du sowieso mehr als genug Protein zu dir nimmst.

 

[BananaGain]

Hey Fux,

danke vorab für deine ausführliche Antwort.

Gut wenn man da draufkommt. Falsch angelegt behaupte ich mal nicht, sonst wüsstest du ja jetzt nicht was es bringt bzw nicht bringt?

Auch wenn es nicht deine Frage ist, du hast nichts zu bereuen! Wieso denn auch? Es ist so wies ist, du kannst es nicht mehr ändern. Du hast dazu gelernt, bist reicher an Erfahrung denn je und kannst so dein Bestes geben, wie du es auch in der Vergangenheit gemacht hast, um anders in die Zukunft zu gehen.

Das kann man so auch sehen... Allerdings finde ich es ärgerlich, dass andere, die zB aus dem Kollegenkreis auf den Sport kamen oder wo gar der Vater dem Sohn sein Wissen weiter gibt, nach beinahe einem Jahr auf ähnlichem Lvl sind wie meine Wenigkeit und dass einfach viiiel zu viel Zeit "verloren" ging die man mit Sicherheit auch hätte anders nutzen können.
Aber schon Recht die Vergangenheit, Vergangenheit sein lassen.

Deinen persönlichen, genauen,...Kalorienverbrauch zu bestimmen bringt was genau? Du wirst doch nicht die ganze Zeit deinem Plan folgen, richtig? Somit erübrigt sich ein feststellen von sowas, erspar dir die Arbeit und die Zeit! Mach ganz normal weiter, iss jeden Tag in etwa dieselben kcal und miss dich einfach regelmäßig, stell dich auf die Waage, fertig. Der Körper hat kein 24-Stunden-Rad wo er plötzlich bei paar Gramm mehr kcal zunimmt. Mach es dir nicht zu schwer oder zu kompliziert. Glaub mir, es ist blödsinn alles so zu planen, die meisten Dinge passiern wenn mans einfach macht. Ich musste selbst feststellen dass man sich von solchen Dingen oft nur von den wirklich wichtigen Dingen ablenkt...dass man im Training alles gibt, dass man regelmäßig gut schläft, dass man regelmäßig gut isst und vorallem auf seinen Körper hört und vielleicht auch mal mehr isst oder ein Training auslässt. Ich will dir nicht unterstellen dass du so jemand bist, aber ich denke du kannst damit was anfangen.

Mir ist es wichtig diesen zu Kennen, da man danach sein Vorhaben besser, genauer anpassen kann. Es gelingt mir nämlich nicht zu definieren ohne Muskelmasse abzubauen und meisten nehme ich zu schnell ab und umgekehrt wenn es zum Winter wieder an die Masse geht will ich auch nicht direkt wieder "fett" werden. Und in meinen Projektwochen werde ich mich definitiv daran halten, die Disziplin habe ich. Und nach der ersten Woche werde ich die Gerichte natürlich austauschen mit Essen über ähnliche Nährwerte. Wenn ich jedoch nicht jeden Tag das gleiche esse, werden mir die Messwerte zu ungenau.

Probier 3500kcal.

Klingt gut... Habe nur Angst dass es direkt viel zu wenig ist

Wie soll denn das gehn? 5x die Woche intensive 60-90-Minuten Einheiten mit zumeist Maximalkraft? Entweder du hast eine hammer Genetik & Regeneration oder du hast eine andere Vorstellung von intensiv als ich. Unnötig viel wenn du mich fragst. Wie sieht deine Squat-Leistung aus?

Nach folgendem Trainingsplan komme ich damit Zurecht und Supps zur Regeneration unterstützen dies noch:

Mo: Arme, Bauch
Di: Beine
Mi: Pause
Do: Brust, Bauch
Fr: Rücken, Waden
Sa: Pause
So: Schulter, Nacken

Für was genau?
PS: weglassen, Geld sparen, nicht wirklich nötig...

Direkt nach dem Aufstehen fällt es mir schwer zu essen, und ich habe von vielen erfahrenen Leuten gehört, dass eine unmittelbare Versorgung mit den wichtigen Aminosäuren nach der langen Nacht ebenfalls dem Muskelabbau vorbeugt. Man könnte es bestimmt weglassen... aber bei Kilo Päckchen, welche mind. 3 Monate halten für das geringe Geld ist es mir Wert.

Obst auch mal durchwechseln. Statt den Eiern auch mal andre Quellen verwenden, statt der Pute auch mal andres Fleisch. Jeden Tag dasselbe essen tun dem Körper und dem Immunsystem nicht grade gut.

Wie gesagt Woche für Woche wird ausgetauscht. Thunfisch, Äpfel, Kiwi, Hähnchen, rotes Fleisch, verschiedenes Gemüse kommt alles. Eine Woche sollte zu verkraften sein mit gleichen Lebensmitteln. Und ich weiß endlich mal was genau ich einkaufen muss wenn ich im Supermarkt stehe ;-) ebenfalls etwas sehr lästiges in meinen Augen, wenn man stets überlegt was esse ich denn diesmal

Wenn ein Booster unbedingt nötig ist...schau dass da kein unnötiger Zucker enthalten ist. Ein Espresso/Kaffee würds im übrigen auch tun.

Das mit dem Booster ist so ne Sache... In der Regel klappt es mit "Kopfsache".. Eigene Motivation. Ich habe jedoch an schwachen Tagen mit Booster bereits geschafft neue Rekorde zu stellen und bin demnach damit zufrieden. Jedoch wirken Booster auch nicht bei jedem gleich... Mein Trainigspartner zB. reagiert bisher auf keinerlei Booster... Nichteinmal auf hochdosiertes Koffein.

Abnehmen oder Zunehmen? Lass doch das Malto weg, nimm nicht soviel Whey, das ist doch Blödsinn! Für was nimmst du das Malto? Wegen dem Insulinspiegel? Der knallt dir ums vielfache nötige hinaus, und das über mehrere Stunden, von dem abgesehen dass an 80g Zucker nichts gesundes dran sind. Eine Banane reicht völlig! Und selbst mit Fett wird der Insulinspiegel ausreichend gehoben...Vielleicht solltest du deine Ansichten über Supplemente und die Dinge die so verbreitet werden nochmals etwas überdenken.

Prinzipiell abnehmen. Normalerweise würde ich dies auch weglassen, aber ich komme alleine ohne den "Postworkout" Shake niiie auf meinen hohen Kalorienbedarf und da die meisten darauf schwören mit dem Eiweiss bei 2-2,5x Körpergewicht zu liegen und die Fette nicht über 0,9-1xKörpergewicht hinauszugehen... Ist es sehr schwer den Rest mit Kohlenhydraten aufzufüllen... Soviel Reis, Nudeln oder Haferflocken krieg ich nicht runter... Aus diesem Grund greife ich auf die 80g Malto nach dem Training zurück =(
Ich lasse mich aber gerne anderweitig beraten. Zucker ist ja nu wirklich alles andere als Gut...

Whey weg, Geld sparen, unnötig da du sowieso mehr als genug Protein zu dir nimmst.

In diesem Fall dient es wirklich nur als Geschmacksversüßer beim Magerquark >.< ZMA kann ich allerdings weglassen, da in meinem aktuellen Tagesplan mehr als ausreichend Zink und Magnesium enthalten ist

Ich hoffe auf weiteres Feedback, sehr sympatisch bisher ;-) Danke nochmal!!

 

[Fux]

Das kann man so auch sehen... Allerdings finde ich es ärgerlich, dass andere, die zB aus dem Kollegenkreis auf den Sport kamen oder wo gar der Vater dem Sohn sein Wissen weiter gibt, nach beinahe einem Jahr auf ähnlichem Lvl sind wie meine Wenigkeit und dass einfach viiiel zu viel Zeit "verloren" ging die man mit Sicherheit auch hätte anders nutzen können.
Aber schon Recht die Vergangenheit, Vergangenheit sein lassen.

Ja hab da meine Einstellung in letzter Zeit sehr verändert. Fokus auf den eigenen Körper, auf die eigenen Ziele, nicht darauf was andre haben oder wo andre einen vermeintlichen Vorteil haben.

Klingt gut... Habe nur Angst dass es direkt viel zu wenig ist

Deine aktuelle Zufuhr kenn ich nicht. Aber wenn du jetzt sagen wir 4500kcal zu dir nimmst, dann geh einfach Schritt für Schritt runter...300kcal weniger pro Woche.

Wie gesagt Woche für Woche wird ausgetauscht. Thunfisch, Äpfel, Kiwi, Hähnchen, rotes Fleisch, verschiedenes Gemüse kommt alles. Eine Woche sollte zu verkraften sein mit gleichen Lebensmitteln. Und ich weiß endlich mal was genau ich einkaufen muss wenn ich im Supermarkt stehe ;-) ebenfalls etwas sehr lästiges in meinen Augen, wenn man stets überlegt was esse ich denn diesmal

Gut gut. Wenn du sonst nicht weißt was du einkaufen sollst...schreib dir mal ein paar verschiedene Gerichte zusammen, 4 verschiedene fürn Anfang. Da kannst du dann immer mal wechseln und weißt auch was du einkaufen musst. Komm damit selbst gut zurecht und ich kann mich um andre Dinge kümmern.

Das mit dem Booster ist so ne Sache... In der Regel klappt es mit "Kopfsache".. Eigene Motivation. Ich habe jedoch an schwachen Tagen mit Booster bereits geschafft neue Rekorde zu stellen und bin demnach damit zufrieden. Jedoch wirken Booster auch nicht bei jedem gleich... Mein Trainigspartner zB. reagiert bisher auf keinerlei Booster... Nichteinmal auf hochdosiertes Koffein.

Hochdosiertes Koffein würd ich sowieso nicht empfehlen, das kann gefährlich werden. In der Regel kommt es auf die Zielsetzung an...sprich, was ist es dir Wert mehr Muskeln aufzubaun? Wenn der Körper sagt dass er müde ist, dann ist das ein Zeichen dafür dass irgendwo was nicht stimmt...Schlaf, Ernährung etc. Wenn man dem Körper dann später nicht mehr Ruhe gibt sondern weiter sein Programm XY durchzieht kanns schonmal sein dass man paar Tage off nehmen muss oder die Gewichte stagnieren.

Prinzipiell abnehmen. Normalerweise würde ich dies auch weglassen, aber ich komme alleine ohne den "Postworkout" Shake niiie auf meinen hohen Kalorienbedarf und da die meisten darauf schwören mit dem Eiweiss bei 2-2,5x Körpergewicht zu liegen und die Fette nicht über 0,9-1xKörpergewicht hinauszugehen... Ist es sehr schwer den Rest mit Kohlenhydraten aufzufüllen... Soviel Reis, Nudeln oder Haferflocken krieg ich nicht runter... Aus diesem Grund greife ich auf die 80g Malto nach dem Training zurück =(
Ich lasse mich aber gerne anderweitig beraten. Zucker ist ja nu wirklich alles andere als Gut...

Na komm jetzt jammerst du aber . Ich hab damals mit nichtmal 80kg, 4500kcal verdrückt, ohne Shakes, ohne Milchprodukte, ohne Nüsse.

Wichtig ist was DEINEM Körper gut tut, nicht was irgendwer andres sagt. Du hast vorhin gemeint dass andre dies oder jenes richtig gelernt bekommen haben, du die Lügen der Suppindustrie schon durchschaut hast und die andren ein paar Jahre Vorsprung haben... Aber trotzdem hörst du immer noch auf das, auf was andre schwören, was bei denen funktioniert. Nicht falsch verstehn, man kann sich ruhig Tipps von andren holen, aber wenn man ernsthaft versuchen will das Optimum für sich selbst rauszufinden, dann muss man auch probieren, sich nicht auf irgendwelche Systeme oder Regeln zu versteifen die für andre funktionieren. Versuch mal wirklich etwas zu probieren, schreib auf wies dir mit der jetzigen Makronährstoffverteilung geht, wie deine Steigerungen ausschaun, wie dein Schlaf ist, wie sich dein KfA entwickelt usw., die wichtigsten Eckdaten eben. Das machst du mal eine Woche, dann schwenkst du um auf eine andre Variante, probierst 3 Wochen, beobachtest, schreibst mit etc. Gleiches Spiel mit den Supplementen. Was hast du zu verlieren? 1,5 Monate bei denen du dich bei den Squats nicht um 10kg, sondern vielleicht nur 7,5kg steigerst? Oder du dich gar um mehr steigerst weil du etwas gefunden hast was für DICH funktioniert? Und wenn du mich fragst, mit 20% KfA finde ich dass da einige Dinge nicht ganz zusammenstimmen! Übrigens kann neben zuviel Carbs bzw Zucker auch ein hohes Trainingspensum dafür verantwortlich sein weil das Dauerstreß für den Körper ist -> Cortisol (wirkt katabol auf den Proteinstoffwechsel). Ich schreib bewusst kann weil jeder Körper eben wieder anders reagiert.

In diesem Fall dient es wirklich nur als Geschmacksversüßer beim Magerquark >.< ZMA kann ich allerdings weglassen, da in meinem aktuellen Tagesplan mehr als ausreichend Zink und Magnesium enthalten ist

Ich hoffe auf weiteres Feedback, sehr sympatisch bisher ;-) Danke nochmal!!

Bitteschön!

 

[premutos667]

Es ist für mich immer eine Freude, die Beiträge von fux zu lesen

 

[Bernhart300]

Es ist für mich immer eine Freude, die Beiträge von fux zu lesen

Dem schließe ich mich mal an. Seine Beiträge haben fast immer einen Mehrwert. Da gibt sich einer ziemlich viel Mühe.

 

[BananaGain]

Sooo... Ein langer erster Tag nähert sich dem Ende

Deine aktuelle Zufuhr kenn ich nicht. Aber wenn du jetzt sagen wir 4500kcal zu dir nimmst, dann geh einfach Schritt für Schritt runter...300kcal weniger pro Woche

Ich habe meine Projektwochen heute gestartet. Und zwar mit 3500 Kcal. Und ich muss sagen.. Ich fühle mich durch die hohe Kohlenhydrat Zufuhr extrem Vollgefuttert... Ich bin gespannt was die Waage schon morgen und übermorgen sagt... Wenn sich hier schon stark etwas tut, passe ich auch schon eher an.

Gut gut. Wenn du sonst nicht weißt was du einkaufen sollst...schreib dir mal ein paar verschiedene Gerichte zusammen, 4 verschiedene fürn Anfang. Da kannst du dann immer mal wechseln und weißt auch was du einkaufen musst. Komm damit selbst gut zurecht und ich kann mich um andre Dinge kümmern.

Nunja mit 4 Gerichten hätte ich dann ja evtl. einen Tag gedeckt... Bei 6-7 Mahlzeiten am Tag... Aber mit dem genauer planen das stimmt schon... Aber irgendwo hört es dann doch auf mit der Zeit bei mir... Ich gehe 9 Stunden arbeiten... danach trainieren + duschen, umziehen(ca 2Std.) Danach oft noch einkaufen, danach kochen für den Abend und den nächsten Mittag und dann hat man noch eine Freundin die auch gern beschäftigt werden will und ganz ehrlich da ist genau 0 Zeit für weitere Planungen... Ich habe mir dieses WE mal komplett Zeit genommen... ca 6 Std Samstag und Sonntag um mein jetziges Projekt zu organisieren und durchzustrukturieren... Anpassung der Makros, Gerichte zusammengesucht und so zusammengestellt dass ich auf die Makros komme, etc.

Hochdosiertes Koffein würd ich sowieso nicht empfehlen, das kann gefährlich werden. In der Regel kommt es auf die Zielsetzung an...sprich, was ist es dir Wert mehr Muskeln aufzubaun? Wenn der Körper sagt dass er müde ist, dann ist das ein Zeichen dafür dass irgendwo was nicht stimmt...Schlaf, Ernährung etc. Wenn man dem Körper dann später nicht mehr Ruhe gibt sondern weiter sein Programm XY durchzieht kanns schonmal sein dass man paar Tage off nehmen muss oder die Gewichte stagnieren.

Mit dem Koffein da stimme ich zu... Brauch man auch nicht... Es war nur ein Test ob mein Kollege überhaupt i.was merkt... Wenn es um die Müdigkeit geht und ich wirklich nicht viel geschlafen habe oder gar glaube dass eine Erkältung kommen könnte, lege ich auf oft eine Pause ein... Allerdings geht es beim boosten mehr um den inneren Schweinehund und darum nach der Arbeit sich an manchen Tagen zu zwingen trotzdem trainieren zu gehen.. Denn genau dass sind meist die gewinnbringenden Tage!

Na komm jetzt jammerst du aber . Ich hab damals mit nichtmal 80kg, 4500kcal verdrückt, ohne Shakes, ohne Milchprodukte, ohne Nüsse.

Was hasst du denn bitte gegessen??? Wenn ich lediglich 250g Eiweiss und 100g Fett zu mir nehme dann bleiben momentan 420g Kohlenhydrate alleine bei 3500kcal... bei 4500 will ich gar nicht wissen wieviel KH da auf einen zukommen... Und dann alles noch möglichst trocken ohne fettige Soßen oder Zucker oder Salz... Hut ab.. Oder gewusst wie. Immer raus mit der Sprache!!! :hmm::wink:

Wichtig ist was DEINEM Körper gut tut, nicht was irgendwer andres sagt. Du hast vorhin gemeint dass andre dies oder jenes richtig gelernt bekommen haben, du die Lügen der Suppindustrie schon durchschaut hast und die andren ein paar Jahre Vorsprung haben... Aber trotzdem hörst du immer noch auf das, auf was andre schwören, was bei denen funktioniert. Nicht falsch verstehn, man kann sich ruhig Tipps von andren holen, aber wenn man ernsthaft versuchen will das Optimum für sich selbst rauszufinden, dann muss man auch probieren, sich nicht auf irgendwelche Systeme oder Regeln zu versteifen die für andre funktionieren. Versuch mal wirklich etwas zu probieren, schreib auf wies dir mit der jetzigen Makronährstoffverteilung geht, wie deine Steigerungen ausschaun, wie dein Schlaf ist, wie sich dein KfA entwickelt usw., die wichtigsten Eckdaten eben. Das machst du mal eine Woche, dann schwenkst du um auf eine andre Variante, probierst 3 Wochen, beobachtest, schreibst mit etc. Gleiches Spiel mit den Supplementen. Was hast du zu verlieren? 1,5 Monate bei denen du dich bei den Squats nicht um 10kg, sondern vielleicht nur 7,5kg steigerst? Oder du dich gar um mehr steigerst weil du etwas gefunden hast was für DICH funktioniert? Und wenn du mich fragst, mit 20% KfA finde ich dass da einige Dinge nicht ganz zusammenstimmen! Übrigens kann neben zuviel Carbs bzw Zucker auch ein hohes Trainingspensum dafür verantwortlich sein weil das Dauerstreß für den Körper ist -> Cortisol (wirkt katabol auf den Proteinstoffwechsel). Ich schreib bewusst kann weil jeder Körper eben wieder anders reagiert.

Es ist ja nicht so, dass ich nicht vieles schon selbst getestet habe und auch auf Grund von einigen Erfahrungen drauf verzichte oder schwöre... Jedoch müssen die Ideen ja i.wo herkommen... Leider habe ich auch nicht Ernährungswissenschaften oder ähnliches studiert wie manche meiner Vorbilder, und demnach gehe ich immernoch gerne auf Vorschläge von "intellektuellen" Bodybuildern ein... Man kann mit der eigenen Erfahrung dort sehr große Eingrenzungen machen um zu entscheiden was wirklich funktionieren könnte

 

[Fux]

Danke Leute, das weiß ich zu schätzen!

Da gibt sich einer ziemlich viel Mühe.

Leidenschaft!

Nunja mit 4 Gerichten hätte ich dann ja evtl. einen Tag gedeckt... Bei 6-7 Mahlzeiten am Tag... Aber mit dem genauer planen das stimmt schon...

Damit war lediglich der tägliche Wechsel gemeint. Bei den Zwischenmahlzeiten kann man ja auch zumindest mal wöchentlich wechseln. Ist nicht wirklich ein Aufwand. Einmal eine Liste mit in Frage kommenden Carb-, Protein- und Fett-Quellen und passt.

Allerdings geht es beim boosten mehr um den inneren Schweinehund und darum nach der Arbeit sich an manchen Tagen zu zwingen trotzdem trainieren zu gehen.. Denn genau dass sind meist die gewinnbringenden Tage!

Da bin ich ein Freund der mentalen Motivation, so wird man nicht nur physisch, sondern auch psychisch stärker!

Was hasst du denn bitte gegessen??? Wenn ich lediglich 250g Eiweiss und 100g Fett zu mir nehme dann bleiben momentan 420g Kohlenhydrate alleine bei 3500kcal... bei 4500 will ich gar nicht wissen wieviel KH da auf einen zukommen... Und dann alles noch möglichst trocken ohne fettige Soßen oder Zucker oder Salz... Hut ab.. Oder gewusst wie. Immer raus mit der Sprache!!! :hmm::wink:

Ohne fettige Soßen, Salz? Hab ich nie gesagt . Reis, Fleisch, Gemüse, selbstgem. Mayonnaise, Butter, Eiersalat, sowas in die Richtung war das.

Es ist ja nicht so, dass ich nicht vieles schon selbst getestet habe und auch auf Grund von einigen Erfahrungen drauf verzichte oder schwöre... Jedoch müssen die Ideen ja i.wo herkommen... Leider habe ich auch nicht Ernährungswissenschaften oder ähnliches studiert wie manche meiner Vorbilder, und demnach gehe ich immernoch gerne auf Vorschläge von "intellektuellen" Bodybuildern ein... Man kann mit der eigenen Erfahrung dort sehr große Eingrenzungen machen um zu entscheiden was wirklich funktionieren könnte

Und woher namen die ersten Bodybuilder ihre Ideen? Sie haben probiert, probiert, probiert, kommt mir auch nicht vor als ob sie dadurch irgendwo Masse eingebüßt hätten. Und diese "Ideen" sind mittlerweile Prinzipien. Und daran hält man sich bis heute, bloß dass es überall neu vermarktet wird und so scheint als obs soviel verschiedenes gäbe. Das 5x5 ist zbsp ein gutes System, da muss man nur noch testen und entscheiden bzw dann in den Details individuell anpassen. Und bei der Ernährung? Mehr Fette, weniger Fette, mehr Eiweiß, weniger Eiweiß etc.

So wie du das schreibst kommts halt so rüber als ob du gewisse Dinge machst weil Bodybuilder xy darauf schwört und empfiehlt. Ernährungswissenschaften oä. studieren ist ehrlich gesagt Blödsinn und das mit "sehr große Eingrenzungen und entscheiden was wirklich funktionieren könnte" hört sich so an als ob du eine Ausrede suchst oder dich von dem ablenkst was wirklich wichtig ist, die Basis. Solange die Basis nicht passt, ist es völlig sinnlos sich mit Details zu beschäftigen weil man sich oft darin verliert...und selbst dann muss ich nichts studiert haben um Protokolle ordentlich aufzusetzen, Studien auszuwerten oder mir selbst Dinge beizubringen wenns mich wirklich intressiert.

Wenn ich von mir selbst dazu was sagen kann, dann ist es dass ich viel zu lange versucht habe irgendwas nach zu machen was die "breiten" Typen empfehlen oder machen, mich an irgendwas festgeklammert wo ich nichtmal gewusst habe ob das überhaupt was bringt...und wenn ich ganz ehrlich mit mir selbst war hab ich trotzdem irgendwo immer schon gewusst dass es völliger Schwachsinn war. "Aber es funktioniert doch für denjenigen und der ist völlig überzeugt davon, dann muss es doch für mich auch funktionieren, der Fehler liegt wohl an mir." Zuhören, übernehmen, anpassen, wenns nicht funktioniert wieder weg damit. Deine Motivation und Präzision in allen Ehren, (ich weiß auch nicht ob das mit dem "bulk" irgendwie ein Ziel von dir war) aber mit 20% KfA und ein paar Jahren Trainingserfahrung bin ich nicht wirklich davon überzeugt dass du Dinge richtig umsetzt.

 

[Bernhart300]

... Solange die Basis nicht passt, ist es völlig sinnlos sich mit Details zu beschäftigen weil man sich oft darin verliert...

Wort!

Wie sieht eigentlich dein Trainingsplan und deine Kraftwerte aus? KH, KB, BD, MP?

 

[BananaGain]

Soweit so gut...

Sry btw, dass ich immer erst Abends antworten kann, aber die Tage sind zeitlich eng besetzt.

Ich muss aber auch mal festhalten, dass meine Ausdrucksweise in einigen Aspekten nicht so pralle rüber kam wie es sollte... z.B. mit den sogenannten Vorbildern... Es sind letztendlich Inspirationen und ich stagniere auf keine Trainingsmethoden oder Diäten etc. die bei mir selbst nicht anschlagen... Ich kann ja mal offen und ehrlich preisgeben von welcher Art Bodybuilder ich relativ viel halte....
Das wäre zum einen Mischa Janiec... Sein Youtube Channel hat mir sehr geholfen vor allem in Sachen Basics und jegliche Analysen und Erläuterungen. Er ist mir zudem sehr sympatisch und kommt mir vom Körpertyp sehr ähnlich. Außerdem gibt es sehr wenige Bodybuilder im Größenbereich von 1,90m

"sehr große Eingrenzungen und entscheiden was wirklich funktionieren könnte" hört sich so an als ob du eine Ausrede suchst oder dich von dem ablenkst was wirklich wichtig ist, die Basis.

Sry, aber das ist zB. absolut nicht der Fall!! Mein inziges Problem ist lediglich nur noch der fettfreie Aufbau und damit verbunden mein genauer Kalorienbedarf den ich mit meinem Projekt herausfinden will.

Ich kann sogar sagen, dass ich auf einiges ziemlich stolz bin was ich erreicht habe... Denn wo ich mit diesem Sport angefangen habe, war ich bei meiner größe von 1,92m und ca 65 Kilo kurz vor der Magersucht und dass obwohl ich gefressen habe ohne Ende... Nach langer Zeit habe ich es i.wie geschafft meinen Körpertyp zu beeinflussen... Vom absoluten Hardgainer hin zum Mesomorph... Ich habe früher als ich wirklich nie zugenommen habe immer weiter meine Kalorienzufuhr gesteigert... (leider unkontrolliert und täglich unterschiedlich :-( ) und das Ganze auf so viele einzelne Mahlzeiten wie möglich aufgeteilt... Im letzten Schuljahr der Sommerferien bin ich jede Nacht aufgestanden um nen Shake und ne Banane zu futtern... Ich wollte unbedingt zunehmen... Alles andere geriet fast in den Hintergrund...
Es hat lange gedauert und ich kam mir vor als würde ich 8000 Kcal am Tag futtern aber i.wann steigerte sich das Gewicht und mit dem auch enorm Meine Kraft...

Als ich mein Maximalgewicht von ca 112 Kilo hatte, war ich zudem extrem stark. Um nun auf deine Frage einzugehen Bernhart.

Wie sieht eigentlich dein Trainingsplan und deine Kraftwerte aus? KH, KB, BD, MP?

Zu dieser Zeit habe ich bei den Grundübungen folgende Maximalleistungen erbracht:
Bankdrücken 3-4 Wdh. (bis 1cm vor die Brust versteht sich) 140Kg
Kreuzheben (spät mit angefangen) 3-4 Wdh. 120Kg
Kniebeuge (ebenfalls leider schwach im Verhältnis) 3-4 Wdh. mit 110Kg
und MP soll für Multipresse stehen? Da kann man viel mit machen... Ich gehe davon aus du meinst Schulterdrücken: Hier gingen maximal ebenfalls 100Kg

meinen momentanen Trainingsplan hatte ich schon gepostet.

Mo: Arme, Bauch
Di: Beine
Mi: Pause
Do: Brust, Bauch
Fr: Rücken, Waden
Sa: Pause
So: Schulter, Nacken

Man merkt zwar, dass ich gerne Brust trainiere aber im Großen und Ganzen bin ich mit der Kraft stets zufrieden gewesen.

Meiner Meinung nach ist das Schwierigste die Definition mit geringstem Masseverlust... In jedem Fitnessstudio sehe ich vlt. wenn es hoch kommt 10 Leute von 1000 die eine Sehenswerte Form haben, welche ich beneide... Aber dies ist mein letztes Ziel...
Ich will ja auch nicht auf die Bühne... aber es gibt einem einfach noch einen gewissen Kick an Selbstbewusstein und Zufriedenheit mit sich selbst...
Und bitte hier nicht mit mentaler psychischer Stärke kommen Fux :wink:

PS: 2. Tag heute von meinem Projekt und die Motivation stimmt. Aus Interesse mal heute morgen auch auf der Waage gegangen um einen ersten Eindruck von meiner StartKcal Zahl zu bekommen... Es mag Zufall sein, aber ich hatte auf das Gramm genau 1:1 das selbe Gewicht wie am Vortag... Bin schon gespannt wie es morgen früh aussieht, denn heute stand Beintraining an und hier denke ich immer ich verbauche das doppelte

Wenn alles so bleibt und mein Gewicht die Woche gleich bleibt werde ich meinen Bedarf dann um 250.500 Kcal senken... Für meine 2. Woche würde ich mich über neue Ideen für gesunde Clean-Mahlzeiten freuen(bestmöglich schnell zubereitet, aber kein muss)

Dankeee nochmal !!!

Peace 8)

 

[Fux]

Sry, aber das ist zB. absolut nicht der Fall!! Mein inziges Problem ist lediglich nur noch der fettfreie Aufbau und damit verbunden mein genauer Kalorienbedarf den ich mit meinem Projekt herausfinden will.

Nicht nur der Kalorienbedarf ist hier entscheidend, sondern auch die Makronährstoffverteilung und entscheidenden Einfluß werden hier auch deine Maltos nach dem Training haben! Vielleicht einzig allein nur die weglassen und sehen was passiert, das ist zbsp mit Basis und Details gemeint. Kannst auch stolz sein!

 

[Bernhart300]

...
Als ich mein Maximalgewicht von ca 112 Kilo hatte, war ich zudem extrem stark. Um nun auf deine Frage einzugehen Bernhart.

Zu dieser Zeit habe ich bei den Grundübungen folgende Maximalleistungen erbracht: Also sind das nicht deine aktuellen Kraftwerte?
Bankdrücken 3-4 Wdh. (bis 1cm vor die Brust versteht sich) 140Kg
Kreuzheben (spät mit angefangen) 3-4 Wdh. 120Kg
Kniebeuge (ebenfalls leider schwach im Verhältnis) 3-4 Wdh. mit 110Kg
und MP soll für Multipresse stehen? Da kann man viel mit machen... Ich gehe davon aus du meinst Schulterdrücken Richtig! Military Press: Hier gingen maximal ebenfalls 100Kg

meinen momentanen Trainingsplan hatte ich schon gepostet.

Mo: Arme, Bauch
Di: Beine
Mi: Pause
Do: Brust, Bauch
Fr: Rücken, Waden
Sa: Pause
So: Schulter, Nacken

Naja, Ein Trainingsplan sieht für mich anders aus. Mit Übungen, Sätzen, Wiederholungen, ect. Das ist eher eine Aufzählung von Körperpartien.

Man merkt zwar, dass ich gerne Brust trainiere aber im Großen und Ganzen bin ich mit der Kraft stets zufrieden gewesen. Das ist die Hauptsache.
...

So viel erst mal dazu. Es ist spät, ich muss ins Bett.