Krasser Newbie
Halte dich an die Grundlagen.
Ich empfehle dir folgendes:
Kreuzheben
5 Sätze a 5 Wdh.
Klimmziehen
3 Sätze a 10 Wdh.
mehr nicht!!
Noch was zu dem Satz- bzw. Wdh.-Schema:
- Du nutzt ein gleichbleibendes Gewicht für alle 5 bzw. 3 Sätze und versuchst immer die vorgegbene Wdh.-Zahl zu schaffen, auch wenn mehr drin wäre, legst du bei erreichen der Wdh.-Zahl ab.
Du beginnst mit Langhantelkreuzheben, nutzt ein leichtes Gewicht und führst 5 Sätze a 5 Wdh. aus.
Du setzt nach jeder Wdh. die Hantel auf dem Boden ab, richtest deinen Körper neu aus und ziehst wieder an
Du führst somit fast 5 Einzelwdh. aus.
Es fällt dir so leichter die Übung zu erlernen.
Am Besten du läßt dir die Übung von einem Trainer zeigen.
Sonst schleichen sich schnell Fehler ein.
Zumindestens sollte jemand deine Ausführung kontrollieren.
Hier trotzdem mal ein Erklärung:
- die Hantel liegt vor deinen Schienbeinen
- du fasst die Hantel im Wechselgriff, d.h. linker Handrücken zeigt nach vorn, der rechte Handrücken zeigt nach hinten, etwas breiter als schulterbreite Griffbreite und die Daumen umfassen die Stange
- deine Arme sollten jetzt gestreckt sein
- du nimmst ein leichtes Hohlkreuz ein und beugst deine Knie so weit runter, das deine Arme immer noch gestreckt sind, sobald die Streckung deiner Arme nachläßt, stoppst du die Beugebewegung deiner Knie
- das ist die Ausgangsposition (deine Beine müssen soweit gestreckt wie es geht, ohne das die Streckung deiner Arme nachläßt)
- jetzt beginnst du die Aufwärtsbewegung und streckst nur deine Knie, dein Rücken bleibt in der Ausgangsposition (sprich er bleibt immer gerade !!!!wichtig!!!!)
- wenn deine Knie fast gestreckt sind und sich die Hantel in etwa auf Kniehöhe befindet, stoppst du die Streckbewegung deiner Beine und streckst jetzt den Rücken, bis er eine gerade Linie mit dem Stietz bzw. Gesäß bildet
- jetzt bringst du Spannung in deinen Körper, streckst deine Beine jetzt endgültig durch (bringst Spannung in Gesäß und Beine) und bringst Spannung in deiner Oberkörper, indem du den Nacken leicht nach hinten ziehst
- so verhaarst du etwa 1-2 Sek. in dieser Position
- jetzt kehrst du die Bewegung um, beugst deinen geraden Rücken nach vorn, bis die Hantel auf Kniehöhe ist, dann beugst du deine Beine (als wenn du dich auf einen Stuhl setzten willst) und legst die Hantel auf dem Boden ab
- du nimmst wieder die optimale Ausgangsposition ein, richtest deinen Rücken aus und ziehst wieder an
Du führst mit gleichbleibendem leichtem Gewicht wie gesagt alle 5 Sätze mit je 5 Wdh. durch.
Im Verlauf der nächsten Wochen steigerst du ganz langsam das Gewicht, trotzdem sollten immer noch 5 Sätze a 5 Wdh. laufen, das ist äußerst wichtig, kein Muskelversagen.
Bei den anschließend folgenden Klimmzügen versuchst du nur mit deinem Körpergewicht 3 Sätze a 10 Wdh. auszuführen, d.h. du versuchst, in allen 3 Sätzen 10 Wdh. zu schaffen.
Von Woche zu Woche versuchst du dich zu steigern.
Du verwendest einen mittelbreiten Griff, Handrücken zu dir und ziehst zur Brust bzw. zum Kinn.
Versuche auf jeden Fall schnell, aber kontrolliert hochzuziehen, oben 1-2 Sek. zu halten, langsam runter zu lassen und dann unten auch unter Spannung etwa 1-2 Sek. zu halten und wieder hoch.
Es ist sehr wichtig das du so sauber trainierst, auch wenn du nur 3 Wdh. auf diese Art schaffst, du wirst stärker und das Beste, du spürst deine Rückenmuskulatur.
Versuch das mal aus.
Viel Erfolg
Gruß Eisenfresser
Wie solln das gehen?