Probleme beim Oberarm-Aufbau

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luki4797

New member
Hey Jungs!
Ich bin 15 Jahre und trainiere jetzt seit etwas einem halben Jahr. Ich habe auch schon ziemlich gute Erfolge erzielt. Einzig meine Arme bereiten mir Kopfzerbrechen. Da habe ich seit ich trainiere kaum sichtbare Erfolge festgestellt. Mein Trainingsplan sieht so aus:

Bizeps: Kurzhantelcurls, Klimmzüge mit engem Untergriff (Handflächen zu mir), Hammercurls
Brust: Bankdrücken, Liegestütze, Butterfly
Trizeps: Trizeps Überkopfdrücken, Dips
Rücken: Klimmzüge, Rudern
Schultern: Schulterdrücken, Seitheben
Oberschenkel: Kniebeugen
Waden: Wadenheben
Bauch: Situps, Crunches

Diese Übungen mache ich Montag, Mittwoch und Freitag. Pro Übung 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
Mache ich etwas falsch oder muss ich einfach noch ein wenig Geduld haben?
 
Diese sogenannten "Beine" finden nur wenig Zuwendung in deinem Trainingsplan ...
 
ich hoffe mit diese übungen mache ich am montag, mittwoch und freitag meinst du alles aufgezählte auf 3 Trainingseinheiten aufgeteilt als 3er und nicht 3 mal in der woceh das ganze ^^.

Ganz abgesehen davon wie schon erwähnt nur 3 sätze kniebeugen für oberschenkel aber 9 sätze für den 25 mal so kleinen Bizeps? Umgekehrt würde es mehr sinn machen. Kreuzheben würde ich auch einbauen. Liegestütze kannst rauswerfen, bringt nix höchstens zum aufwärmen. Falls es ein tatsächlich ein 3er ist und nicht ein total überladener GK plan 3 mal pro woche dann kannst du gern 5 sätze bizeps und 6 sätze trizeps machen. Aber auch mindestens 5 sätze kniebeungen und für den beinbizeps am bestne noch 3-4 sätze good mornings oder gestrecktes kreuzheben udn 5 sätze wadenheben. Da der rücken eine sehr komplexe und größere Muskelgruppe ist kannst du dann ruhig Kreuzheben, klimmis und rudern für den Rücken machen.
 
gehobene schrieb:
ich hoffe mit diese übungen mache ich am montag, mittwoch und freitag meinst du alles aufgezählte auf 3 Trainingseinheiten aufgeteilt als 3er und nicht 3 mal in der woceh das ganze ^^.

Ganz abgesehen davon wie schon erwähnt nur 3 sätze kniebeugen für oberschenkel aber 9 sätze für den 25 mal so kleinen Bizeps? Umgekehrt würde es mehr sinn machen. Kreuzheben würde ich auch einbauen. Liegestütze kannst rauswerfen, bringt nix höchstens zum aufwärmen. Falls es ein tatsächlich ein 3er ist und nicht ein total überladener GK plan 3 mal pro woche dann kannst du gern 5 sätze bizeps und 6 sätze trizeps machen. Aber auch mindestens 5 sätze kniebeungen und für den beinbizeps am bestne noch 3-4 sätze good mornings oder gestrecktes kreuzheben udn 5 sätze wadenheben. Da der rücken eine sehr komplexe und größere Muskelgruppe ist kannst du dann ruhig Kreuzheben, klimmis und rudern für den Rücken machen.
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Eigentlich mach ich das Ganze als Ganzkörpertraining....Also alles 3x die Woche. Was is daran falsch?? Zu viel?
 
Dalailama3 schrieb:
Was hast du den für Erfolge erzielt? Wie war dein Armumfang vorher, und wie jetzt?
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Naja mein Armumfang vorher war 29cm und jetzt is er 30 oda so..Mit den Erfolgen meine ich, dass ich bei fast allen Übungen Gewicht zugelegt habe. Bevor ich angefangen habe schaffte ich vielleicht 20 Liegestütze. Jetzt pack ich immerhin schon 45
 
aufjedenfall da bist du ja bei ca 55 sätzen. sagen wir du machst 2 min pause zwischen den sätzen + 30 s pro satz sind das schon knapp 140 min die längerne pausen zwischen den übungen nicht mitgerechnet stehst du da ruck zuck fast 3 h beim trainieren ^^. Optimal wären 60 min, maximal 90. Und nicht mehr als 20 MAXIMAL 25 Sätze pro Te. Dafür die dann intensiv. Wenn du diesen Plan beibehalten willst dann solltest du ihn wirklich auf 3 Tage aufteilen.

Bizeps 5 Sätze
Trizeps 6
Brust 9
schultern 7-9
Rücken 12-14
Beine 13-15
Bauch 6

Das ist alles für eine Ganze Woche also z.B.

Montag: Brust/Schultern/Bizeps

Mittwoch: Beine/Bauch

Freitag: Rücken/Trizeps

Ein Beispielplan könnte dann so aussehen.

Montag: - 5-6x Bankdrücken 8-10Wh
- 3x Fliegende/Butterfly 8-10 Wh
- 4-5x Schulterdrücken/Militarypress 8-10 Wh
- 3x Seitenheben 8-10 Wh
- 5x Sz-Curls 8-10 Wh

Mittwoch: - 5x Kniebeugen 8-10 Wh
- 5x Wadenheben 15-20 Wh
- 3-4x Good Mornings/Gestrecktes Kreuzheben 10-15 Wh
- 4-6x Crunches/Beinheben 10-15 Wh

Freitag: - 4x Klimmzüge 8-10 Wh (2x Obergriff breit, 2x Untergriff eng)
- 4x Kreuzheben 6-8 Wh
- 4x Langhantelrudern vorgebeugt 8-10 Wh
- 3x Dips 8-10 Wh
- 3x Frenchpress/Engbankdrücken/Kickbacks 8-10 Wh
 
gehobene schrieb:
aufjedenfall da bist du ja bei ca 55 sätzen. sagen wir du machst 2 min pause zwischen den sätzen + 30 s pro satz sind das schon knapp 140 min die längerne pausen zwischen den übungen nicht mitgerechnet stehst du da ruck zuck fast 3 h beim trainieren ^^. Optimal wären 60 min.
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Gut dann stell ich die Frage mal anders. Welchen Trainingsplan empfehlt ihr mir?? Ich mache lieber einen GK Plan, weil ich bei einem 3er Split jede Muskelgruppe nur einmal die Woche trainiere (Wenn ich das richtig verstanden habe)
 
ja stimmt, wenn du einen Gk-Plan willst dann such dir am besten einen aus einem Sticky im Forum da gibts passende, die sind auf das Wesentliche und wichtigste reduziert. Und optimal für trainingsneulinge um massiv aufzubauen, die richtige Ernährung vorrausgesetzt ^^. Aber die Gk Pläne sind meistens auch auf 2 Te'S aufgeteilt also. Nicht an 1 Tag alles. Die kannst du allerdings gute regeneration vorrausgesetzt auch 4x die woche machen. Also 2x die Woche den gesamten Körper 1 mal durch
 
gehobene schrieb:
ja stimmt, wenn du einen Gk-Plan willst dann such dir am besten einen aus einem Sticky im Forum da gibts passende, die sind auf das Wesentliche und wichtigste reduziert. Und optimal für trainingsneulinge um massiv aufzubauen, die richtige Ernährung vorrausgesetzt ^^. Aber die Gk Pläne sind meistens auch auf 2 Te'S aufgeteilt also. Nicht an 1 Tag alles. Die kannst du allerdings gute regeneration vorrausgesetzt auch 4x die woche machen. Also 2x die Woche den gesamten Körper 1 mal durch
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Wo genau finde ich den die vorgefertigten GK-Pläne?
 
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