Probleme beim Muskelaufbauen

M

martin1987

New member
Hi Freunde des Body Building Sports.
Ich hab da mal ne Frage an die alten Hasen unter euch.
Ich trainiere seit nem Halben Jahr und meine Muskulatur wird immer definierter aber die gewünschte Masse bleibt aus.
Ich weis bei nem halben jahr training darf man keine wunder auf legalem wege erwarten aber dass sich garnichts tut ist echt frustrierend.
erst mal zu meinen Daten:
Ich bin 1,93m groß wiege 81,6 Kilo
7-8 Stunden schlaf
Job: Student
Ich Trainiere 3 mal die Woche Montag Mittwoch Freitag.

Mein Trainingsplan mit dem auf gesteckten Gewicht:

Tag 1

Bankdrücken 5x5 50kg
Militarypress 4x8 20kg
Dips 4x8
Kniebeugen 5x5 40kg
Beinheben 5x12

Tag 2

Kreutzheben 5x5 60kg
Klimmzug unterhand griff 4x8
Nackenheben 4x8 60kg
Hammercurls 4x15 15kg
stehendes Wadenheben 5x10 55kg

Ernährung: Frühstück 200g Haferflocken 1 Kaffe mit milch 1 Whey Shake
Zwischen Mahlzeit 09:00 75g Haferflocken 250g Magerquark
Mittag 250g Magerquark 1 Banane
Zwischenmahlzeit 15:30 Whey Shake 2 Eier 2 Kiwi
Abendbrot 400g Hühnerbrust
Form schlafen gehen Whey Shake

nach dem training neheme ich 30g Dextrose zu mir sowie einen Isolat Shake.
Ich bin für alle verbesserungs und änderungs vorschläge offen.

in diesem sinne

Sport frei
euer Martin
 
Verbesserungsvorschlag: mehr essen :D

Plan finde ich gar nicht so schlecht... etwas ungewöhnlich, was satz- und wh-zahl anbelangt. aber du konzentrierst dich auf grundübungen ohne schnickschnack.

würde nur in der TE2 Nackenheben durch Rudern vorgebeugt ersetzen. Nackenheben brauchst eigentlich nicht.
 
Guter Tipp von mir, weil mich das unglaublich gut weiter bringt zur Zeit: Kämpfen und Gewicht draufpacken. Bei deinem Körpergewicht gehen mit dieser Wiederholungszahl locker 80 Kilo Bankdrücken, 80 Kilo Kniebeugen etc. ohne dass du sterben musst. Du benötigst nur 2 Dinge: Kampfgeist und viel Energie durch Nahrungsaufnahme. ;) Bizeps z.B. wird nie wachsen, wenn du 4x15 mit 15 Kilo machst. Mach lieber 5x5 langsam mit so viel Gewicht, dass du ordentlich Farbe aufziehst...

Ich glaube nicht, dass du auf deine Grenzen gehst, sonst tätst du den letzten Satz nicht mit der vollen Wiederholungsanzahl drücken. Es soll schon bissel weh tun auch, wenn du weiterkommen willst.
 
Heimo schrieb:
Guter Tipp von mir, weil mich das unglaublich gut weiter bringt zur Zeit: Kämpfen und Gewicht draufpacken. Bei deinem Körpergewicht gehen mit dieser Wiederholungszahl locker 80 Kilo Bankdrücken, 80 Kilo Kniebeugen etc. ohne dass du sterben musst. Du benötigst nur 2 Dinge: Kampfgeist und viel Energie durch Nahrungsaufnahme. ;) Bizeps z.B. wird nie wachsen, wenn du 4x15 mit 15 Kilo machst. Mach lieber 5x5 langsam mit so viel Gewicht, dass du ordentlich Farbe aufziehst...

Ich glaube nicht, dass du auf deine Grenzen gehst, sonst tätst du den letzten Satz nicht mit der vollen Wiederholungsanzahl drücken. Es soll schon bissel weh tun auch, wenn du weiterkommen willst.
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Wie lang trainierst du schon?
 
@ major ich trainier wieder richtig seit nem halben jahr.
@ Heimo die letzten wieder holungen im letzten satz sind richtig pervers da muss ich immer aufpassen dass ich nicht abfälsche. Aber danke werd mal die gewichte hoch schrauben. was sind denn deiner meinung nach perfekte energie lieferanten vorm training ( zum Ernährungplan verbessern) damit ich richtig power in den gliedern hab? Hab halt dass problem dass meine power recht schnell beim training nachlässt
@premutos alles klar werd das nacken heben raus nehmen. Ist neben Bankdrücken meine Lieblings disziplin^^
 
Ich würde sagen wie premutos schon gesagt hat mehr essen und vorallem Kohlenhydrate und gesunde (ungesättigte) Fette. Ab 9 Uhr hast du ja eigentlich fast gar keine Nennenswerte komplexe Kohlenhydrate.

Ohne Kohlenhydrate wirds auch keine Masse geben!

LG
Patrick
 
@major: Bin Frischling in dem Sport. Diszipliniertes aTraining seit rd. 4 Monaten. Ich mache damit sehr gute Fortschritte. Ich weiss zwar, dass ich Newbie bin, aber meine bisherigen Erfolge belegen, dass ich vieles richtig mache.

@Martin: Was die Ernährung anbelangt, bin ich nicht der richtige Ansprechpartner, aber es steht fast alles hier im Forum. Ich kann dir nur einen Rat geben, dass die Energielieferanten vorm Training nur der Feinschliff sind. Die Dauerhafte Ernährung ist viel wichtiger, und da fehlt mir bei dir Fleisch, Gemüse etc... Ein gescheites Fleischgericht täglich gibt viel mehr Trainingsenergie als du dir vorstellen kannst....nur als Beispiel jetzt
 
Hallo Martin!

Mit deiner Größe hast du klarerweise noch viel zu wenig Gewicht. Warum achtest du so auf fettarme Ernährung, wenn du sowieso extrem definiert bist? Dein Ziel sollte sein, an Gewicht zuzulegen und da kann ruhig etwas Fett/Wasser angelegt werden. Du isst ausserdem viel zu wenig. Du brauchst mindestens 90kg, dass du einen Fortschritt an Masse siehst.

Deine Kraftwerte sind auch nicht soooo berauschend, aber gut, du trainierst erst sein 6 Monaten. Keine Ahnung mit welchen Gewichten zu begonnen hast.

Ich verstehe nicht, du schreibst du trainierst 3mal die Woche, hast aber nur 2 Trainingseinheiten gepostet? Heisst das am dritten Tag kommt wieder die 1 TE an dir Reihe?

Meine Ratschläge an dich:
* Iss viel mehr - Vorerst musst du nicht so extrem darauf achten was du ist - nur iss mehr!
* Ich würde dir vorerst zu einem 3er Split Trainingsprogramm raten, bei dem auch mehr Übungen pro Muskelgruppe vorhanden sind
* Versuche in deinem Trainigsprogramm immer 3 Sätze pro Übung mit 10WH durchzuführen
* Für große Muskelgruppen ca 13-15 Sätze für kleine ca 6-9 Sätze in der Woche

Aber das um und auf ist erstmal, dass du an Gewicht zulegst und deine Kraftwerte steigerst.

lg
Dan
 
Mich würde interessieren warum er einen 3er Split machen sollte? Welches seiner Probleme wird dadurch gelöst?

Ganz im Ernst wozu sollte jemand, der ohnehin schon einen schnellen Stoffwechsel zu haben scheint (würde mich sehr wundern bei dem Körpergewicht auf diese Größe wenn es nicht so wäre) auch noch mehr trainieren und dadurch noch mehr Kalorien verbrennen?
 
Mehr trainieren, weil mM nach zu wenig gemacht wird innerhalb einer Woche. Er trainiert jetzt schon 6 Monate mit diesem Programm, ein Wechsel kann mal nicht schaden. Beim 3er Split werden mehrere verschiedene Übungen gemacht, Muskeln aus unterschiedlichen Winkeln trainiert und belastet. Aber wie gesagt, muss er einfach mehr essen.

Natürlich würde auch ein Ganzkörperprogramm 3mal die Woche ausgeführt passen.

Als ich begonnen habe, war ich auch sehr dünn. Hab damals sogar 6mal die Woche trainiert (2x einen 3er Split) weil wir so motiviert waren und habe die ersten 6 Monate zumindest 5kg zugenommen was ich noch weiss. Meine Kollegen sogar noch mehr - die aßen einfach mehr!
 
Also ich bin ebenfalls so groß und hab keinen schnellen Stoffwechsel i.S. von ich kann eh essen was ich will und nehm nicht zu .....

Ich hab mit Split-Plänen keine gute Erfahrung gemacht.

Jedes gute Ziel habe ich mit GK erreicht und bin auch jetzt wieder nach langem und erfolglosen Training auf GK umgestiegen.
Und die Grundübungen sind eh die, die am meisten Spaß machen.
 
ich kann eh essen was ich will und nehm nicht zu

Ernährung: Frühstück 200g Haferflocken 1 Kaffe mit milch 1 Whey Shake
Zwischen Mahlzeit 09:00 75g Haferflocken 250g Magerquark
Mittag 250g Magerquark 1 Banane
Zwischenmahlzeit 15:30 Whey Shake 2 Eier 2 Kiwi
Abendbrot 400g Hühnerbrust
Form schlafen gehen Whey Shake
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Um zuzunehmen würde ich dir empfehlen:
Frühstück:
Wie gehabt und zusätzlich: 2-3 Vollkorntoast mit Schinken

Zwischenmahlzeit:
Wie gehabt + 1 Kornspitz mit Schinken und Käse

Mittag:
ein "normales" warmes Mittagessen, wenn du es schaffst, auch noch den Quark und die Banane

Zwischenmahlzeit:
Wie gehabt + 1 Kornspitz wie am Vormittag

Abendbrot:
wieder ein "normales " warmes Essen oder z.B. Reis mit Thunfisch in großer Menge

Nach dem Training eventuell noch ein Müsli und vor dem Schlafen gehen dann noch den Shake wie gehabt
 
Gut danke für die vielen antworten.also wie ich dass hier raus lese muss ich mehr essen und zwar kohlenhydrate. wenn ich falsch liege verbessert mich bitte. Ich denke mal dass ihr an trainingsfreien tagen nicht soviele KH esst und an trainingstagen dann equivalent mehr. Ich hab da schon soviele rechen formeln etc gesehen und auch mal durch gerechtnet zwecks grundbedarf und zu diesen 500 kcal mehr essen. Wie sollte sich denn so die prozentuale verteilung zwischen fett, proteien und KH belaufen 20/40/40? Ich möchte halt Muskulatur aufbauen und nicht unbedingt fett dass wäre kontraproduktiv. Da ich erst im Januar 93 kg gewogen habe und diese fettmassen über ein geziehltes cardio diät (Low Carb) programm in 2 monaten abgebaut habe.
 
Danke für die ergänzung meines Ernährungsplanes Dan. Soll ich diese masse jeden tag vertilgen oder nur an trainingstagen. Habe schon gehört dass manche Kraftsportler nen anderen ernährungsplan an trainingstagen haben als an trainingsfreien tagen. Wäre die Nährstoffverteilung so in ordnung?
kcal 2758
Fett 61,7
KH 243,35
EW 306,5
 
martin1987 schrieb:
Danke für die ergänzung meines Ernährungsplanes Dan. Soll ich diese masse jeden tag vertilgen oder nur an trainingstagen. Habe schon gehört dass manche Kraftsportler nen anderen ernährungsplan an trainingstagen haben als an trainingsfreien tagen. Wäre die Nährstoffverteilung so in ordnung?
kcal 2758
Fett 61,7
KH 243,35
EW 306,5
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Hmmm. also du hattest erst unlängst 93kg. Ich nehme an, dass du dann nicht wirlich zu den Personen zählst, die fast nich zunehmen können!
Ich würde die vorgeschlagene Menge erstmal täglich zu mir nehmen. Du kannst ja bei rapiden Anstieg des Gewichtes wieder runterfahren. Es handelt sich auch nur um einen Vorschlag - mehr muss es aber werden, wenn du massiger werden willst.

Jedenfalls kann ich dir nur den Spiegel als Messinstrument empfehlen, vergiss die Waage - damit machst du dich nur verrückt!

Was die Nährstoffverteilung angeht, bin ich kein Experte, schaut aber ganz gut aus würde ich sagen.
 
Dass habe ich auch nie behauptet. Wenn ich süßes ess geh ich auf wie so ein Hefekloß^^. Mein problem ist das Muskelwachstum bleibt nur irgend wie aus und wie gesagt nach 15 min training hab ich keine richtige kraft mehr.
 
Hmmm, seltsam das mit der Kraft!

Versuch einfach mal mehr zu essen, natürlich keine Süssigkeiten im Übermaß, aber dennoch nicht so strikt auf extrem magere Produkte achten. Ich würde sagen "normal" essen - eben etwas mehr.

Kann sein, dass du wegen der wenigen Kalorien auch keine Kraft hast. Und natürlich vieeeeel trinken! Ich würde normalerweise zu Kreatin raten, aber du trainierst noch nicht so lange und solltest deshalb schauen, dass du ohne irgendwelche Ergänzungen weiterkommst!

Du könnest auch einmal ein paar TEs einlegen, in denen du auf Maximalkraft trainierst - also max 3 WH mit absicherung natürlich.

Ansonsten - stress dich nicht so und lass die Waage bei Seite erstmal!
 
ich würde auch sagen - mehr essen und mehr gewicht. und etwas weniger wiederholungen. also 10 wiederholungen und 3 sätze. aber dies nur, wenn du mehr gewicht draufpackst =)
 
Hallo, bin neu hier und auch ich habe zuwenig Gewicht , was muss oder soll ich essen damit ich schnell an Gewicht und Masse zunehme, danke euch für die Antworten .
Peter
 
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