Probleme beim Kreuzheben

imported_Chris21

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Hallo Leute,

ich bin grad ziemlich am verzweifeln. Ich trainieren seit einem Jahr regelmäßig und habe erst vor 4 wochen mit dem KH angefangen (ich weiß das war ein dummer fehler). Grundsätzlich macht mir die Übung auch richtig Spaß nur habe ich ein Problem mit der richtigen Ausführung. Zur Erklärung: Wenn ich KH mache, wärme ich vorher mit wenig Gewicht auf (ca. 40kg). Da passt die Ausführung (ich achte immer sehr darauf und lasse die meistens von Freunden kontrollieren). Sobald ich aber das Gewicht soweit steigere, dass es anstrengend wird (das ich halt 8-10 Wdh. schaffen könnte) geht bei mir bei der 2. oder 3. WDH die Ausführung flöten. Mein Arbeitsgewicht liegt bei ~ 70 kg.
Mir kommt es so vor, als würde ich kein Hohlkreuz mehr machen können. Habe auch schon probiert das Gewicht zu verringern aber dann ist die Übung nicht mehr anstrengend, wenn ihr versteht was ich meine.

Meine Frage dazu jetzt: Fehlt mir da jetzt die Stabilität im Rumpf? Gibt es da irgendwelche Übungen die man zur unterstützung machen könnte? Sollte ich mit dem Gewicht runter? :hmm:

lg
Chris
 
Warum sollst du ein Hohlkreuz machen? Hast du dich schonmal informiert über die verschiedenen Kreuzheben Ausführungen? Ein Hohlkreuz beim Kreuzheben ist schonmal schlecht.
Schau dir mal das Video hier an,hier erklärt Mark Rippetoe das Kreuzheben:)
http://www.youtube.com/watch?v=Syt7A23YnpA

Liebe Grüße
Rocker:)
 
Ich meinte mit Hohlkreuz einen geraden Rücken (hab mich falsch ausgedrückt sorry :D). Habe bereits schon gestrecktes KH und das normale KH bei denen die Beine involviert sind. Bin jedoch für das gestreckte KH noch zu ungedeht.
 
Mein Tipp: Mach kurze Pausen nach jeder Wiederholung in denen du dich neu positionierst, konzentrierst und Körperspannung aufbaust. Eine Übung erlernt man nicht indem man etwas anderes macht.

Interessant wäre es auch deinen Trainingsplan zu kennen. Vermutlich wird es sich nicht um einen Ganzkörperplan handeln der aber gerade beim erlernen von so komplexen Übungen optimal ist.
 
Wo siehst du im Video gestrecktes Kreuzheben:D - das sind ganz normale schön ausgeführte Deadlifts:D
 
Hab mir das Video nicht angesehen (bin noch in der Arbeit und youtube wird geblockt ;)).
Wollte nur noch ergänzent schreiben, dass ich schon verschiedene Arten von KH versucht habe
 
HIT4Life schrieb:
Mein Tipp: Mach kurze Pausen nach jeder Wiederholung in denen du dich neu positionierst, konzentrierst und Körperspannung aufbaust. Eine Übung erlernt man nicht indem man etwas anderes macht.

Interessant wäre es auch deinen Trainingsplan zu kennen. Vermutlich wird es sich nicht um einen Ganzkörperplan handeln der aber gerade beim erlernen von so komplexen Übungen optimal ist.
Zum Vergrößern anklicken....

Ich trainiere nach einem 2er Split: http://www.bodybuildingforum.at/threads/58077-Mein-2er-Split-f%C3%BCr-Masseaufbau

verwende jetzt gerade den Plan im ersten Post.
 
Aber sonst würde ich dir auch raten,was HIT4Life dir schreibt:) - du machst das ja erst 4 Wochen,geh mit dem Gewicht wieder etwas runter,muss ja nicht 40 sein - mach mal 50-60 und versuche die Technik zu perfektionieren.Vielleicht machst du ein Video von dir selbst,dann siehst du es mal wie deine Technik ist.
 
Hast du Beine und Rücken noch immer an einem Tag? Würde ich dann so machen wie es Parthurnax schon schreibt:D

Edit: ah seh schon,unten:D hast es schon geändert^^
 
Hab ein Bisschen Geduld.
Wenn du erst seit 4 Wochen Kreuzheben ausführst, darfst du dir keine Wunder erwarten.
Aber:
Unbedingt die saubere Technik einhalten.
Also entweder Gewicht, oder Wiederholungen runterschrauben.

Wenn du dich mit wenig Gewicht nicht anstrengst, mach einstweilen einfach mehr Wiederholungen.

Kreuzheben ist DIE Rumpfübung.
Du könntest evtl. noch Hyperextensionen & diverse Bauchübungen machen, aber bitte erst NACH Kreuzheben.

lg Ratzfatz

edit:
haha, wußtet ihr, daß man, wenn man sich eine halbe Stunde mit dem Beitrag Zeit läßt, keineswegs der Erste ist, der antwortet ??!
 
Chris21?

Ich kann dich nur zu gut verstehen! Ich habe auch immer noch so meine Probleme mit KH und versuche wirklich tag täglich an meiner Ausführung zu arbeiten. Dabei kann ich dir aber nur empfehlen, den Ego zu Hause zu lassen: Perfektioniere die Ausführung mit so wenig Gewicht wie möglich - ja, ich weiß wie hart das ist - nach folgenden Schirtten:

- Du stehst aufrecht
- Die LH-Hantel liegt über der Mitte deiner beiden Füße auf dem Boden - nah am Schienbein
- Nun greifst du im Kreuzgriff nach der LH-Stange --> deine Beine bleiben möglichst durchgestreckt
- Dann gehst du soweit in die Hocke, bis dein Schienbein leicht an die LH-Stange stößt
- Erst jetzt richtest du deinen Blick auf, indem du die Brust hebst. Ich fixiere während der gesamten Übungsausführung einen Punkt an der Wand, der sich ca. auf meiner Augenhöhe befindet, wenn ich stehe (ich klebe immer ein Post-It an diesen Platz).
- In dieser Position sollte dein Rücken gerade sein, dein Brust "vorgeschoben", deine Schultern zurückziehen und du baust Spannung im Rücken und im Bauch auf!
- Dann fängst du an das Gewicht zu heben: Dabei lässt du die Arme gestreckt und arbeitest nur aus den Beinen heraus (wie KB), bis sich die Hantel-Stange auf der Höhe deiner Knie befindet
- Erst in diesem Moment fängst du an dein Gesäß "hineinzuschieben", sodass sich dein OK aufrichtet
- Abwärtsbewegung wird durch das "Hinausschieben" der Hüfte eingeleitet, sodass dein OK automatisch absinkt
- den letzten Part der Abwärtsbewegung wird wieder mit deinen Beinen vollendet

WICHTIG: KB ist eine HÜFT-SCHIEBE-Übung. Dein Bewegungsablauf basiert also darauf, dass du deine Hüfte raus und rein schiebst. Der Rest ist Beinarbeit ;-)

Hier nochmal ein anderes Video mit besserer Perspektive, wie ich finde: http://www.youtube.com/watch?v=kFrBf94S-sA
 
danke für die vielen tipps. Werde wohl, bis ich mir mit der Bewegung 100%ig sicher bin, mit wenig gewicht die ausführung üben.

Die Kompetenz hier im Forum is top :clap:
 
ich habe versucht die KH-Ausführung in meinen Alltag zu integrieren: Immer wenn ich mich bücken muss, um z.B. Gläser, Geschirr zu holen oder die Spülmaschine auszuräumen, wende ich die KH-Technik an...so verinnerlicht man das ganze ein wenig mehr. Dauert zwar Jahre, aber wirkt :)
 
Rockerxd schrieb:
Warum sollst du ein Hohlkreuz machen? Hast du dich schonmal informiert über die verschiedenen Kreuzheben Ausführungen? Ein Hohlkreuz beim Kreuzheben ist schonmal schlecht.
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ein hohlkreuz ist eigentlich wichtiger bestandteil einer jeden übung. - natürlich konzentriert, da die gefahr einer überstreckung besteht.
ein hohlkreuz entspricht der natürlichen haltung und wird bewusst eingenommen um dem rundrücken entgegen zu wirken, welcher gerade beim kreuzheben fatal wäre.
 
fippu schrieb:
ein hohlkreuz ist eigentlich wichtiger bestandteil einer jeden übung. - natürlich konzentriert, da die gefahr einer überstreckung besteht.
ein hohlkreuz entspricht der natürlichen haltung und wird bewusst eingenommen um dem rundrücken entgegen zu wirken, welcher gerade beim kreuzheben fatal wäre.
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Hast sicher nicht unrecht,hab auch sicher 1-2 Jahre Kreuzheben mit einem leichten Hohlkreuz gemacht,aber da habe ich auch eine andere Kreuzheben Variante trainiert wie der Fl++++ S++++++ im Video oben.
Seid Anfang 2012 trainiere ich aber die Methode von Mark Ripptoe wie im geposteten Video von mir - seid dem hebe ich nur noch ohne Hohlkreuz und ich fühl mich damit einfach besser und wohler:)

Aber ich muss sagen ich war bis jetzt auch überzeugt das dass Kreuzheben mit Hohlkreuz nicht richtig ist,jetzt weiß ich wieder etwas mehr:)

Liebe Grüße
Rocker:)
 
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