Probleme beim Aufbau

L

lyra

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Hallo Leute,



wie der Titel des Threads schon sagt, habe ich Probleme mit dem Muskelaufbau und hoffe Ihr könnt mir sagen was ich falsch mache!



Vorab eine kurze Einführung zu meiner Person:

Ich bin 22 Jahre alt, 185cm groß und schwanke derzeit zwischen 81 und 85 kg!

Vor einigen Jahren (mit 15 ungefähr) habe ich mit dem Kickboxen begonnen und kurze Zeit darauf das Ganze mit Hanteltraining (Zuhause) unterstützt.

Die Erfolge beim Aufbau waren nicht unbedingt erwähnenswert, da ich nicht in eine höhere Gewichtsklasse kommen wollte!



Mit 18 (Bundesheer) habe ich das Kickboxen aufgegeben und habe ca. 1 Jahr lang nicht mehr regelmäßig Sport betrieben.

Seit gut 3 Jahren "trainiere" ich wieder (homestudio again :D), aber eben nur mit Hanteln.



Da ich während meiner Kampfsportzeit sehr gute Erfahrungen mit der KH-armen Ernährung gemacht habe will ich sie weiterführen, da es mir rein vom körperlichen Zustand einfach besser geht (mehr Energie, zumindest subjektiv, etc.)





Jetzt bin ich seit knapp einem Jahr wieder beim Training nach Plan und eben AD!

Und jetzt kommts: ABER absolut keine Fortschritte!



Meine Woche sieht so aus, dass ich Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag trainiere (4-Split, auch aus Zeitgründen) und Samstag meistens mein Ladetag ist!



Zum Training:



Montag: Brust, Schultern

Dienstag: Bauch, Rücken

Donnerstag: Bizeps, Trizeps

Freitag: Beine (kommt meistens zu kurz)



Pro Muskelgruppe 2 Sätze zu je 6-10 Wiederholungen!





Zur Ernährung:



Ich zähle keine Kalorien, höchstens KH!

Ladetage gehen bei mir auch nach keinem strikten Muster ab, ich esse was mir schmeckt bzw. worauf ich unter der Woche verzichte!

An den Ladetagen gibt es auch Alkohol (ich weiß, jetzt kommt gleich wieder "Gruppenzwang... Alkohol lässt Aufbau stagnieren.... du musst dich entscheiden") - meistens einige Bier!



In den letzten Monaten hatte ich keine einzige Gewichtssteigerung, egal bei welcher Übung!

Und so geht es bei mir seit Jahren => Wenn ich z.B.: nach einer Trainingspause wieder anfange (mit niedrigeren Gewichten) geht es bis zu einer gewissen Grenze und ab dann tut sich garnichts mehr!





Mir geht es hauptsächlich um einen körperlichen Ausgleich zum Bürojob,

aber es ist einfach frustrierend wenn sich garkein Fortschritt abzeichnet!





Und zum Thema Akohol:

Mir ist der negative Einfluss bewusst, aber nur als Beispiel: Ich glaube jeder von uns kennt die typischen "Freibadtrainierer" (also nur Brust und Arme) die sich meistens fast nur von Fastfood und Bier ernähren und die trotzdem ordentliche Zuwächse verzeichnen! Und ich bitte euch hier keine Standpauken abzuliefern!





Ich hoffe irgendjemand erkennt was ich falsch mache!



Vielen Dank im Voraus!
 
Falsch, na ja.
Falsch ist das nicht unbedingt. Ich bin kein Fan von AD. Ich bin auch kein Fan von 4er Splits. Aber das ist ja nicht per se falsch.

Aber.........
wenn´s nicht funktioniert, muss man was ändern!

Einen 4er macht man nicht aus Zeitmangel! Wenn du Zeitmangel hast, würde ich ein Ganzkörperprogramm 2-3 mal pro Woche empfehlen.
Wenn Du 2 Sätze pro Muskelgruppe machst, trainierst Du so etwa 10 Minuten. Mehr brauche ICH dafür jedenfalls nicht. Für ein Gangzkörperprogramm braucht´s 45 Minuten. 60 wenn´s lange dauert.
Wie sieht denn deit Trainingplan aus?

Wenn Du mit AD gut zurecht kommst, dann mach´s weiter. Wenn Du am WE ein Bier oder 2, oder 3, oder.... trinken willst, bitte.

Wenn Du nicht zunimmst, ist die Energiezufuhr zu gering. Also wirst Du ums Zählen kaum rumkommen.




jeckyll
 
montag:
bankdrücken,
fliegende (flachbank),
kh-schrägbank,
überzüge,
kh-frontheben,
schulterheben,
seitheben

dienstag:
kh-rudern,
kreuzheben,
rumpfbeugen,
situps

onnerstag:
sz-curls,
hammercurls,
scottculs,
trizep-überkopf-drücken,
kickbacks

freitag:
kniebeugen,
beinstrecken,
wadenheben

beim montagsprogramm mache ich meistens nicht alle übungen, sondern variiere!


aja und zur info:
habe auch schon einige zeit ganzkörperprogramme versucht, 3-splits, etc
 
2 (aus meiner Sicht) sinnvolle Möglichkeiten:

1.) Ganzkörperprogramm, 2x/Woche. Energiezufuhr steigern.

2.) 2er Split, 1 Woche A-B-A, 2. Woche B-A-B, 3. Woche=1. Woche, 4. Woche =2. Woche, usw. Energiezufuhr steigern.

Bei den Übungen auf Basisübungen konzentrieren. Dabei sind z. B. Überzüge, Fliegende, Frontheben reine Zeitverschwendung. Du kannst deine Zeit auch mit gezieltem Training des Tibialis anterior verschwenden........................

Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern, Latziehen o. Klimmzüge, Frontdrücken, EINE Curl- und EINE Trizepsdrückvariante. Crunches und eine Variante Wadenheben. Sense. "Keep ist simple".



jeckyl
 
naja ist, wenn ich reine grundübungen mache, die intensität genug dass ich fortschritte mache? z.b. beim bankdrücken geht mir nach dem 2. satz der saft aus, da hol ich mit fliegenden oder dem schrägbankdrücken trotzdem noch ein wenig raus!
 
wenn ich reine grundübungen mache, die intensität genug dass ich fortschritte mache?
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Oh ja!!

beim bankdrücken geht mir nach dem 2. satz der saft aus
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Dann wäre hier Schluß.

da hol ich mit fliegenden oder dem schrägbankdrücken trotzdem noch ein wenig raus!
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Sicher nicht! Wenn Du noch SBD nach dem BD machen kannst, war das BD entweder nicht mit der entsprechenden Intensität ausgeführt oder das SBD wird mit im Vergleich so wenig Gewicht ausgeführt, dass man es sich sparen kann.
Falls die Trizeps limitierend sein sollten, macht man Fliegende zuerst und dann BD. Aber Intensitätstechniken dieser Art sind hier NICHT notwendig.
Wenn 2 Sätze BD einen ausreichenden Reiz setzen, ist das doch gut. Warum kompliziert, wenn´s auch einfach geht?
Wenn Du mit Grundübungen nicht weiter kommst, führst Du die Grundübungen nicht richtig aus! Punkt.
Soll keine Beleidigung sein. Kaum jemand kann das, ohne es sich entsprechend erarbeitet zu haben. Das lässt sich aber nicht durch mehr und andere Übungen ausgleichen.

Es gibt genug Helden, die machen 5 verschiedenen Übungen für den Bizeps und machen keine wirklich richtig bis zum Ende. Aber eine vollen Bizeps haben sie nicht (einen Trizeps auch nicht, denn da machen sie nur 2 Übungen ......).




jeckyll
 
ja verstehe schon worauf du hinaus willst,
aber zu meinem beispiel:

beim bankdrücken ist es irgendwann mit den armstreckern, also mit dem trizeps zu ende,
was beim sbd mit der kh weniger ins gewicht fällt, da ich hier mit kleineren gewichten (wie du negativ angemerkt hast) arbeiten MUSS da ich sonst aus brust, schulter und rücken nicht genug stabilität aufbringen kann, die arme gerade nach oben zu bringen...
 
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