Problem beim Rückentraining

[Boardfreak]

also ich bin mit meinem 3er-split
Brust/Trizeps
Rücken/Bizeps
Beine/Schultern
eigentlich zufrieden, nur mit dem rückentraining komm ich nicht klar bzw. die übungen sind einfach müll oder werden von mir irgendwie falsch ausgeführt.
mein rückentraining sieht wie folgend aus:

Kreuzheben 2 Sätze/12 Wiederholungen
Langhantelrudern 2 Sätze/12 Wiederholungen
Vorgebeugtes Rudern 2 Sätze/12 Wiederholungen

kreuzheben ist ja noch ok, aber das gerudere geht bei mir mehr auf die beine bzw. arme (vor allem unterarme). ich trainier zu hause und kann dort leider keine klimmzüge machen, sonst würde ich das natürlich machen. was würdet ihr mir empfehlen, zu machen? wäre auch über tips bei den ruderübungen dankbar, hab mir die beschreibung eigentlich genau durchgelesen, aber es geht bei mir trotzdem relativ wenig auf die rückenmuskulatur.
danke im vorraus!!

 

[Del Piero]

Evtl. die Satzzahlen erhöhen und insg. 9-10 Sätze für den Rücken machen.
Dien Ruderübungen sollten ok sein,musst halt sehen ,ob du LH-Rudern oder einarmiges KH-Rudern mit einbaust.

Mfg Del Piero

 

[Spitzenathlet]

Beim vorgebeugten Rudern die Schultern bewußt nach hinten ziehen, + ev. kurz in der angespannten Phase halten. Nicht nur mit den Armen (herum-)rudern.

 

[Boardfreak]

danke, werde eure tips beim nächsten training (mittwoch) berücksichtigen und dann mal schauen, obs was gebracht hat!

 

[AndyMentzer]

die Anzahl der Sätze ist in Ordnung, dein Problem ist vielleicht, das du kein komplettes Rückenprogramm hast! In jedes Rückenprogramm muss eine Zugübung wie Klimmzüge oder Latzüge rein, ohne das ist das Programm für den Lat auf Dauer nicht ausreichend!

 

[Boardfreak]

wenn das stimmt, werd ich mich wohl mal nach ner klimmzugstange umsehen!!!
Edit: hab grad meine alte sprossenwand ausgegraben. liegt jetzt über der dachstuhltreppe und man kann so super klimmzüge machen, nur halt nicht in den nacken. wie würdet ihr das rückentraining umgestalten? welche übung soll ich streichen?
und nur einen oder zwei sätze klimmzüge?

 

[thy maj3sty]

ich vermute den fehler bei der wahl des gewichtes; lh-rudern richtig ausgeführt, ist eine hervorragende übung um flügelchen zu bekommen...versuche deshalb das richtige gewicht zu finden, denn viele anfänger als auch fortgeschrittene überschätzen sich dabei; beim vorgebeugten rudern würde ich noch einen gürtel verwenden, um den unteren rücken zu entlasten, bzw. die korrekte ausführung zu erleichtern!

 

[kanNzler]

wenns zu sehr auf die unterarme geht versuchs mal mit griffhilfen.
wenn du nicht weißt was das ist check die suchfunktion.

 

[Comeback]

Original geschrieben von Boardfreak
....und man kann so super klimmzüge machen, nur halt nicht in den nacken. wie würdet ihr das rückentraining umgestalten? welche übung soll ich streichen?
und nur einen oder zwei sätze klimmzüge?

Das man die Klimmzüge nicht in den Nacken machen kann ist auch gut so weil sie nicht gesund sind (in den Nacken).
Würde das vorgebeugte Rudern streichen und 2 Sätze Klimmzüge einbauen (bei der Ruderübung kann man gut wechseln )

 

[Rubi]

@ boardfreak

Genau das selbe Problem hab ich auch!
Ich versuch beim nächsten Training beim LH-Rudern einfach mal noch weniger Gewicht zu nehmen (auch wenn ich echt nicht viel nehme derzeit).
Hoffentlich hilfts für die Flügelchen

 

[Stinktier]

Was soll bei 4 direkten Sätzen für den Lat, denn auch grossartig wachsen. Das Trainingsvolumen hier wird echt immer besser

 

[Andy3]

4 direkten Sätzen

naja , des geht scho find ich , wenn man die intensität noch nicht so drin hat..
ich mach 2-3 , aber auch mit 4 is der lat noch gewachsen ( kommt evtl auch von seiner größe ? )

 

[Multo]

Original geschrieben von Andy3
naja , des geht scho find ich , wenn man die intensität noch nicht so drin hat..
ich mach 2-3 , aber auch mit 4 is der lat noch gewachsen ( kommt evtl auch von seiner größe ? )

Ich denke mal, das eher auf das für eine große Muskelgruppe geringe Volumen angespielt wurde. Und das entspricht auch meiner Meinung. Gilt allerdings nur für Volumen-Trainierende

Vor allem zu Beginn dürfen es ruhig ein paar Sätze mehr sein, da ja die nötige Intensität meist noch nicht so gezielt aufgebracht werden kann.

Gruss Multo

 

[Boardfreak]

ok, danke für eure tips, werd jetzt mal bei den drei übungen weniger gewichte nehmen, noch mehr auf die ausführung achten und zusätzlich och 2 sätze klimmzüge machen!!