Hallo Leute, ich habe eine Frage. Ich denke jeder Bodybuilder weiß ja was mit Superkompensation gemeint ist. Dass der Muskel nach seiner Regenerationsphase über sein voriges Leistungsniveau hinaussteigt und das dann der passende Moment ist zu trainieren. Ich hab nun einige Kumpels, die meinen jeden Tag trainieren zu müssen, womit sie in meinen Augen Opfer vom "Übertraining" werden. Sie trainieren erneut während der Regenerationsphase, wodurch sie sich mehr schaden, als dass sie stärker werden. Nun habe ich aber letztens aufgegriffen, dass Bodybuilder um richtig Muskelmasse aufzubauen teilweise 6 mal die Woche trainieren würden, wodurch sie ja wohl in das oben genannte Schema fallen würden. Desweiteren habe ich gehört, dass je besser man trainiert ist desto länger werden die Regenerationsphasen, teilweise werden sie sogar statt 2 bis zu 6 Tage lang. Was haltet ihr davon?
Prinzip der Superkompensation
- Ersteller nils259
- Erstellt am
A
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schau mal hier:
was ihr nach dem training .
Also, wenn man 6 mal die Woche trainiert, dann ist das Training in der Regel gesplittet, das
heißt du trainierst nicht jeden Tag dasselbe sondern teilst dir alles nach Gruppen auf.
Während sich dann z.B die Arme ausruhen, trainiert man die Beine
Wer jeden Tag dasselbe trainiert, hat einfach null Ahnung und sollte es dann am besten ganz sein lassen!
Der Muskel wächst während der Ruhephase!
heißt du trainierst nicht jeden Tag dasselbe sondern teilst dir alles nach Gruppen auf.
Während sich dann z.B die Arme ausruhen, trainiert man die Beine
Wer jeden Tag dasselbe trainiert, hat einfach null Ahnung und sollte es dann am besten ganz sein lassen!
Der Muskel wächst während der Ruhephase!
steini1818
New member
wie meinst du das??
Thermit stimmt, daran hab ich noch garnicht gedacht 
Ich bin jemand der trainiert gerne alles in 3 Stunden und geht alle 2-3 Tage trainieren. Da denke ich nicht so weit.^^ Ich denke nicht dass die Superkompensation ein Mythos ist, da wird schon was dran sein, allerdings denke ich dass sich das nicht so schön auf die Praxis anwenden lässt wie es in der Theorie ist, da sich alle Muskelgruppen anders verhalten. Naja, ich werde diejenigen, die jeden Tag alles trainieren weiterhin auslachen, vorallem dann wenn sie sich beschweren dass sie keine Fortschritte machen
Ich bin jemand der trainiert gerne alles in 3 Stunden und geht alle 2-3 Tage trainieren. Da denke ich nicht so weit.^^ Ich denke nicht dass die Superkompensation ein Mythos ist, da wird schon was dran sein, allerdings denke ich dass sich das nicht so schön auf die Praxis anwenden lässt wie es in der Theorie ist, da sich alle Muskelgruppen anders verhalten. Naja, ich werde diejenigen, die jeden Tag alles trainieren weiterhin auslachen, vorallem dann wenn sie sich beschweren dass sie keine Fortschritte machen
steini1818
New member
du trainierst 3 Stunden??
gewöhn dir das mal schnell ab!
1 STunde maximal!
gewöhn dir das mal schnell ab!
1 STunde maximal!
Fx88
New member
Das habe ich mir auch schonmal überlegt, allerdings musst du das so sehen, dass ein Ringturner nicht nach einem Jahr turnen schon Mordsärmel hat, sondern die hat er erst nach Jahren. Die Belastung über diese Jahre ist quasi immer die Gleiche. Er legt sich ja nicht zusätzlich Gewichte an die Füße, wenn er an den Ringen rumhampelt, und sofern er nicht am Wachsen ist, wird sein Gewicht konstant bleiben (die über die Jahre aufgebaute Muskelmasse vernachlässige ich mal).
Sprich so ein Turner hat immer konstante Belastung, die allerdings schwer ist. Ich wette, wenn unser einer bei den Profis mal Ringturnen 1 Monat mitmachen würde, wären wir dermaßen flott im Übertraining, weil die Belastung enorm ist. Der Körper von denen gewöhnt sich eben mit der Zeit dran und baut in dieser Gewöhnungsphase eben die erforderlichen Muskeln auf.
Superkompensation besagt ja eigentlich nur, dass auf eine Erschöpfung der Muskeln diese wieder aufgebaut und verstärkt werden. Adaption. Das passiert bei Ringturnern, Fussballern, Schwimmern, Bodybuildern ... Allerdings wird beim Bodybuilding exakt mit dieser Superkompensation gearbeitet, wobei sie bei den anderen Sportarten nur Mittel zum Zweck ist.
Nochmal zum Thema Turnen: Ich denke nicht, dass ein Fabian Hambüchen oder wie der heißt jeden Tag mehrere Stunden unter der Decke hin und her baumelt. Sicherlich gibt es auch so Tage, aber er braucht danach auch Pause. Desweiteren glaube ich auch, dass der bestimmt schonmal ein Fitnessstudio von innen gesehen hat. Auch bei solchen Turnern gibt es Übertraining, da man allerdings hier nicht an den Ringen hängt, bis man vor Erschöpfung runter fällt, sondern viel viel eher vor dem "Muskelversagen" das Training beendet ist die Gefahr von Übertraining bei häufigerem Training nicht so hoch.
steini1818
New member
da ist halt die Frage inwieweit diese theorie bestand hat bzw ob man zum Muskelaufbau noch weitere Theorien hinzu nehmen muss!
habe da neulich was auf Andro gelesen , leider finde ich es nicht mehr -.-
@nils259
ich trainiere höchstens eine Stunde und wenn du es richtig machst , reicht das dicke !!
Über einen so langen Zeitraum wirst du niemals die nötige INtensität aufbringen können!!
Zudem übernehmen die katabolen Hormone ab ca 60 min die Überhand!!
poste am besten mal deinen Tp
zolee
New member
kannst du hier posten, aber wenn du das nach gefühl machst und eigentlich keinen plan hast, was du da tust, dann kann das nix werden! einer, der seit 5 jahren trainiert und sowohl seinen körper, als auch die übungen, und die trainingslehre kennt, der kann nach gefühl trainieren!
3 stunden? ...das ist mehr als verrückt! selbst wenn du einen ganzkörperplan machst, soltle der nicht länger als 70 min dauern!
du sollst ja deine muskeln nicht tot trainieren!
3 stunden? ...das ist mehr als verrückt! selbst wenn du einen ganzkörperplan machst, soltle der nicht länger als 70 min dauern!
du sollst ja deine muskeln nicht tot trainieren!
olaf68
New member
Ich denke, dieses Theam bedarf einer genauen Erläuterung!!!!
Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlaufe der Erholung (Regeneration) die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält (vgl. Abbildung).
Wird dieses höhere Leistungsniveau jeweils für die neue Trainingseinheit genutzt, kommt es zu einer kontinuierlichen, aber nach oben begrenzten Leistungssteigerung. Ist die Regenerationsphase zwischen Trainingsbelastungen zu groß, geht der Trainingseffekt wieder verloren. Wird hingegen zu viel oder/und zu intensiv trainiert, hat der Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration und das Leistungsniveau sinkt ab (Übertraining).
Demnach kann man das schematische Modell der Superkompensation in 5 Phasen einteilen: :
Ausgangszustand ist eine Selbstregulation (Homöostase).
Die Störung der Homöostase durch ein sportliches Training unter Einbußen der Leistungsfähigkeit. An dieser Stelle sinkt der Graph.
Die Erholungsphase, der Graph erreicht wieder sein Ausgangsniveau.
Die Phase der Überschießenden Wiederherstellung. In dieser Phase erreicht der Graph sein Maximum.
Da Adaptionen (nichts anderes ist die Leistungsverbesserung) des Körpers reversibel sind, nimmt die Leistungsfähigkeit in der letzten Phase wieder langsam ab.
Ziel ist es, durch richtige Abstimmung von Trainingsbelastungen und Regeneration die Leistungsfähigkeit zu steigern und ein Übertraining zu vermeiden.
Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlaufe der Erholung (Regeneration) die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält (vgl. Abbildung).
Wird dieses höhere Leistungsniveau jeweils für die neue Trainingseinheit genutzt, kommt es zu einer kontinuierlichen, aber nach oben begrenzten Leistungssteigerung. Ist die Regenerationsphase zwischen Trainingsbelastungen zu groß, geht der Trainingseffekt wieder verloren. Wird hingegen zu viel oder/und zu intensiv trainiert, hat der Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration und das Leistungsniveau sinkt ab (Übertraining).
Demnach kann man das schematische Modell der Superkompensation in 5 Phasen einteilen: :
Ausgangszustand ist eine Selbstregulation (Homöostase).
Die Störung der Homöostase durch ein sportliches Training unter Einbußen der Leistungsfähigkeit. An dieser Stelle sinkt der Graph.
Die Erholungsphase, der Graph erreicht wieder sein Ausgangsniveau.
Die Phase der Überschießenden Wiederherstellung. In dieser Phase erreicht der Graph sein Maximum.
Da Adaptionen (nichts anderes ist die Leistungsverbesserung) des Körpers reversibel sind, nimmt die Leistungsfähigkeit in der letzten Phase wieder langsam ab.
Ziel ist es, durch richtige Abstimmung von Trainingsbelastungen und Regeneration die Leistungsfähigkeit zu steigern und ein Übertraining zu vermeiden.
Das Gegenteil ist richtig. Profisportler haben wesentlich kürzere Regenerationszeiten als Hobbysportler.
Ein interessanter Aspekt ist, dass so ziemlich alle Körperfunktionen trainierbar sind. Wenn man sie oft benutzt, funktionieren sie besser und effektiver, das umfasst auch die dazu nötige Produktion von Enzymen, etc...
steini1818
New member
das kann ich mir nicht vorstellen , schließlich ist die Intensität meist viel höher
der einzige Vorteil in der Regenerationszeit wäre Stoff!!!
bullneck
New member
steini1818
New member
hier sind noch weitere Theorien , die Hypertrophie erklären könnten!
Entnommen aus dem Artikel : "Hypertrophie- nur wie" von team-andro.de
Die Reiz-Spannungs-Theorie
Dieser Ansatz ist auch bekannt unter dem Aspekt der mechanischen Belastung und sagt aus, dass je höher die Muskelspannung ist, umso höher auch der Trainingseffekt ausfällt. Zugrunde liegt hier die Theorie der Mikrotraumatisierung.
Das bedeutet, es kommt zunächst zu einer Zerstörung und einem Abbau von Proteinstrukturen, welche im späteren Verlauf in einer überschießenden Reaktion neu aufgebaut werden. Dass diese Mikrotraumatisierung existiert, ist hinlänglich bewiesen. Was jedoch an dieser Theorie etwas problematisch ist bzw. hinterfragt werden muss, ist folgendes: Wenn die Mikrotraumatisierung der einzige Grund für Hypertrophie ist, dann müsste das bedeuten, dass je höher die Muskelspannung ist, auch die Hypertrophie proportional ansteigen müsste. Demnach müsste ein rein exzentrisches Training die besten Erfolge bringen, da in der negativen Bewegungsphase generell die höchsten Spannungszustände während eines Trainings gemessen werden konnten. Nur leider nicht immer die höchste Hypertrophierate.
So konnten einige Untersuchungen keinen Unterschied zwischen einem Training das rein exzentrisch ausgeführt wurde und einem Training mit normaler oder rein konzentrischer Trainingsgestaltung in Bezug auf Muskelhypertrophie feststellen. Außerdem müsste dann auch ein verstärktes Dehnen eines Muskels zu überdurchschnittlicher Hypertrophie führen. Dies konnte jedoch bisher nur im Tierversuch nachgewiesen werden, nicht jedoch am Menschen. Es muss also noch irgendeinen anderen Hintergrund geben und irgendeine andere Einflussgröße.
Die ATP-Mangel-Theorie
Diese Theorie zur Erläuterung der Muskelhypertrophie geht davon aus, dass es aufgrund einer zunehmenden Entleerung der muskulären ATP-Speicher und einem dementsprechenden vorübergehenden Mangel an ATP zur Auslösung einer verstärkten Proteinsyntheserate kommt. Das Problem ist nur, dass bisher kein "Auslöser", also kein Bote oder Mediator zu eben jener Auslösung der Syntheseaktivität gefunden werden konnte. Außerdem, würde diese Theorie für sich alleine stimmen, müssten Kurz- und Mittelstreckenläufer bei reinem sportartspezifischem Training, ähnliche Oberschenkelumfänge und Muskelausprägungen wie Kraftsportler oder Bodybuilder aufweisen, da es auch hier zu enormen ATP-Mangelzuständen kommt.
Schaut man sich solche Sportler jedoch etwas genauer an, so wird klar, dass das Ausmaß der Beinmuskulatur im Normalfall mit der eines Bodybuilders bei Weitem nicht mithalten kann. Einzige Ausnahme stellen vielleicht 100-m-Sprinter dar, die ihre Oberschenkel jedoch ebenfalls verstärkt mit schwerem Gewichtstraining belasten und die jeweilige Muskelausprägung eher daher rührt.
Die Energietheorie:
Warum wird die ATP-Mangel-Theorie hier eigentlich angeführt, wenngleich so viele Widersprüche in ihr zu finden sind? Weil sie unter Umständen ein Teilbereich der Energietheorie darstellt und diese wiederum einige Dinge in Bezug auf Hypertrophie erklärt, wozu die beiden vorangegangenen Theorien nicht im Stande waren.
Einfach ausgedrückt, sagt diese Theorie im Endeffekt nichts anderes aus, als dass angenommen wird, dass eine Zelle pro Zeiteinheit immer nur eine gewisse Menge an Energie umsetzen kann, welche sich auf die Energiebereitstellung durch mechanische Arbeit, die Versorgung der Zelle selbst und die Proteinsynthese aufsplittet. Beginnen wir nun zu trainieren, dann steigt der Energiebedarf der Zelle an und es bleibt weniger Energie für die Proteinsynthese übrig. Dadurch kommt es zu einem verstärkten Abbau von Proteinstrukturen.
Im Anschluss an das Training wird weniger Energie für die Verrichtung mechanischer Arbeit benötigt und die Proteinsynthese steigt an. Und zwar so stark, dass es zu einer Superkompensation kommt und die Zelle dadurch hypertrophiert. Und an dieser Stelle schließt sich dann wieder der Kreis zur ATP-Mangel-Theorie, denn unter "Energie" wird in diesem Zusammenhang ATP verstanden.
Nun, jetzt wissen wir zumindest im Groben, was es mit der Hypertrophie auf sich hat. Was sich bisher an dieser Stelle sagen lässt, ist folgendes: Um möglichst viele Aspekte der unterschiedlichen Theorien abzudecken muss ein Training für Hypertrophie in etwa so lauten dass "Ein möglichst hohes Gewicht (Reiz-Spannungs-Theorie) möglichst oft bzw. lange bewegt werden muss (Energietheorie; anaerobe Belastung zur Erzeugung eines ATP-Mangels)."
Entnommen aus dem Artikel : "Hypertrophie- nur wie" von team-andro.de
Die Reiz-Spannungs-Theorie
Dieser Ansatz ist auch bekannt unter dem Aspekt der mechanischen Belastung und sagt aus, dass je höher die Muskelspannung ist, umso höher auch der Trainingseffekt ausfällt. Zugrunde liegt hier die Theorie der Mikrotraumatisierung.
Das bedeutet, es kommt zunächst zu einer Zerstörung und einem Abbau von Proteinstrukturen, welche im späteren Verlauf in einer überschießenden Reaktion neu aufgebaut werden. Dass diese Mikrotraumatisierung existiert, ist hinlänglich bewiesen. Was jedoch an dieser Theorie etwas problematisch ist bzw. hinterfragt werden muss, ist folgendes: Wenn die Mikrotraumatisierung der einzige Grund für Hypertrophie ist, dann müsste das bedeuten, dass je höher die Muskelspannung ist, auch die Hypertrophie proportional ansteigen müsste. Demnach müsste ein rein exzentrisches Training die besten Erfolge bringen, da in der negativen Bewegungsphase generell die höchsten Spannungszustände während eines Trainings gemessen werden konnten. Nur leider nicht immer die höchste Hypertrophierate.
So konnten einige Untersuchungen keinen Unterschied zwischen einem Training das rein exzentrisch ausgeführt wurde und einem Training mit normaler oder rein konzentrischer Trainingsgestaltung in Bezug auf Muskelhypertrophie feststellen. Außerdem müsste dann auch ein verstärktes Dehnen eines Muskels zu überdurchschnittlicher Hypertrophie führen. Dies konnte jedoch bisher nur im Tierversuch nachgewiesen werden, nicht jedoch am Menschen. Es muss also noch irgendeinen anderen Hintergrund geben und irgendeine andere Einflussgröße.
Die ATP-Mangel-Theorie
Diese Theorie zur Erläuterung der Muskelhypertrophie geht davon aus, dass es aufgrund einer zunehmenden Entleerung der muskulären ATP-Speicher und einem dementsprechenden vorübergehenden Mangel an ATP zur Auslösung einer verstärkten Proteinsyntheserate kommt. Das Problem ist nur, dass bisher kein "Auslöser", also kein Bote oder Mediator zu eben jener Auslösung der Syntheseaktivität gefunden werden konnte. Außerdem, würde diese Theorie für sich alleine stimmen, müssten Kurz- und Mittelstreckenläufer bei reinem sportartspezifischem Training, ähnliche Oberschenkelumfänge und Muskelausprägungen wie Kraftsportler oder Bodybuilder aufweisen, da es auch hier zu enormen ATP-Mangelzuständen kommt.
Schaut man sich solche Sportler jedoch etwas genauer an, so wird klar, dass das Ausmaß der Beinmuskulatur im Normalfall mit der eines Bodybuilders bei Weitem nicht mithalten kann. Einzige Ausnahme stellen vielleicht 100-m-Sprinter dar, die ihre Oberschenkel jedoch ebenfalls verstärkt mit schwerem Gewichtstraining belasten und die jeweilige Muskelausprägung eher daher rührt.
Die Energietheorie:
Warum wird die ATP-Mangel-Theorie hier eigentlich angeführt, wenngleich so viele Widersprüche in ihr zu finden sind? Weil sie unter Umständen ein Teilbereich der Energietheorie darstellt und diese wiederum einige Dinge in Bezug auf Hypertrophie erklärt, wozu die beiden vorangegangenen Theorien nicht im Stande waren.
Einfach ausgedrückt, sagt diese Theorie im Endeffekt nichts anderes aus, als dass angenommen wird, dass eine Zelle pro Zeiteinheit immer nur eine gewisse Menge an Energie umsetzen kann, welche sich auf die Energiebereitstellung durch mechanische Arbeit, die Versorgung der Zelle selbst und die Proteinsynthese aufsplittet. Beginnen wir nun zu trainieren, dann steigt der Energiebedarf der Zelle an und es bleibt weniger Energie für die Proteinsynthese übrig. Dadurch kommt es zu einem verstärkten Abbau von Proteinstrukturen.
Im Anschluss an das Training wird weniger Energie für die Verrichtung mechanischer Arbeit benötigt und die Proteinsynthese steigt an. Und zwar so stark, dass es zu einer Superkompensation kommt und die Zelle dadurch hypertrophiert. Und an dieser Stelle schließt sich dann wieder der Kreis zur ATP-Mangel-Theorie, denn unter "Energie" wird in diesem Zusammenhang ATP verstanden.
Nun, jetzt wissen wir zumindest im Groben, was es mit der Hypertrophie auf sich hat. Was sich bisher an dieser Stelle sagen lässt, ist folgendes: Um möglichst viele Aspekte der unterschiedlichen Theorien abzudecken muss ein Training für Hypertrophie in etwa so lauten dass "Ein möglichst hohes Gewicht (Reiz-Spannungs-Theorie) möglichst oft bzw. lange bewegt werden muss (Energietheorie; anaerobe Belastung zur Erzeugung eines ATP-Mangels)."
daki.91
New member
Hab wiedermal keine Lust alles zu lesen .. aber wieso sollte die Superkompensation ein Mythos sein? Die Profiturnertheorie kann ja garnichts .. "Das Prinzip" davon ist ja, dass wenn der Zeitpunkt kommt und die Superkompensation "eintritt" es der beste Zeitpunkt wäre zu trainieren oder was meinst du? und diese Kurve ist sowieso unberechenbar weil es soviele Komponenten gibt die diese kurve ändern wie zB Intensität des Trainings deshalb ist es garnicht der rede wert es überhaupt zu versuchen wenn man mich fragt .. aber zu sagen dass es sowas nicht gibt ist auch falsch finde ich ..
daki.91
New member
Weil die Intensität dementsprechend hoch ist bei Profis ..
hmm ich hatte mal so ein thema wo alle gelacht haben als ich das behauptet habe und ich denke es war auch zurecht .. ich würde eher sagen der körper gewöhnt sich an die belastung .. aber dass sich die regenerationszeit verkürzt umso länger man schon dabei ist wäre doch sehr cool weil dann hätten leute mit 40 jahren erfahrung ja keine regenerationszeit mehr ..
A
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schau mal hier:
was ihr nach dem training .