Präventives Dehenen

[xhunterx]

Hi,

Kurze Frage zum Thema dehnen. Da ich schon merke dass meine Schultern und Gelenke ein wenig in Mitleidenschaft gezogen sind durch das Training und etwas ziehen wollte ich präventiv zum Dehnen anfangen. Bis jetzt habe ich eigentlich nach Lust und Laune Dehnübungen durchgeführt, also Klassiker wie Hüftdehnen, Arme hinter dem Rücken, zum Boden beugen und Zehnspitzen berühren und und und.

Genügt das euerer Meinung nach, oder gibt es wirklich spezielle Dehnprogramme die euerer Meinung nach Pflicht sind? Welche Dehnübungen führt ihr so aus und vor allen wie oft in der Woche?

Ich persönlich mache es im Moment so dass ich nur ganz leicht Dehne nicht länger als 3-4 Sekunden vor dem Training und danach, an trainingsfreien Tagen so um die 30-40 Sek herum.

LG

 

[blubber-boy]

ginastica natural wär vl was für dich...

ansonsten dehne das wo du das gefühl hast, es tut dir gut! bei mir ist das der hüftbereich und das schultergelenk und wenn mans genau nimmt, sind das dann eh so ziemlich alle muskeln :-D

3-4sekunden hat allerdings nix mit dehnen zu tun! das ist vl blut reinbringen oder mobilisieren was durchaus sinn vorm training macht! aber dehnen solltest schon 1-2minuten pro muskel. zudem rolle ich regelmäßig meinen körper auf mit der blackroll oder mit einem lacross-ball.

lg

 

[imported_Kirby]

Bin auch neuerdings auf Foam-Roll und Lacsross ball eingestiegen, dank "Becoming a supple Leopard" und tlw auch Elliot Hulse

Youtube --> Kelly Starret
Macht viele viele kurze Videos mit tollen Übungen. Schau sie dir ab dem Ersten an, glaub so um 10 herum kommen ein paar super Schulterdehnübungen.

 

[Fux]

Jupp kann ich den beiden über mir nur zustimmen.

30-40 sec ist zu wenig, dehn dich wirklich 1-2 Minuten durch. Foam-Rolling/Lacross-Ball sind super. Und wie Kirby schon sagte, Kelly Starrett hat echt viele gute Videos im Programm (und auf seiner Homepage; MobilityWOD). Von Eric Goodman konnte ich auch ein paar gute Ansätze erfahren. Yoga wird von einigen (sehr angesehenen) Trainern empfohlen (und nein, keine mimimi Trainer, da sind Strength & Condition Coaches dabei die professionelle Athleten trainieren).

Ich persönlich dehn jeden Tag, morgens, ca. 20 min. Da sind zbsp der "Founder" und noch eine Übung von Eric Goodman dabei um die hintere Kette zu aktivieren und zu dehnen, dann werden noch Hüfte, Waden, Psoas bearbeitet und ich hau mich noch 5 Minuten in eine Tiefkniebeugen-Position und dehn dort noch in verschiedenen Positionen und probier verschiedene Standweiten. Foam Rolling/Lacross Ball kommen in den nächsten Wochen wieder dazu.

 

[dr.evil]

Stimme den anderen ebenfalls zu. Dehnen tue ich mich nicht wirklich, ich mobilisiere (siehe Kelly Starrett ) mich aber in den Bereichen, die Probleme machen, was bei mir die linke Schulter und die Hüfte sind. Das mache ich nach dem Training oder manchmal vor dem Fernseher abends. Blachroll und Massageball und paar Körperübungen z.B. für den Illiopsoas.

Allerdings bin ich auch der Meinung dass, wenn man bei seinem Training die ROM beachtet und z.B. wirklich tiefe Squats macht, man sich auch gleichzeitig dehnt. Ersetzt nicht alles, aber ist ein wichtiger Part.

 

[blubber-boy]

das mit der rom stimmt nur tw! also squats zb verkürzen mich ABARTIG!!! Genauso wie benchen mir die vordere Schulter verkürzt.

Walking lunges find ich jedoch auch schon eher illiopsoas dehnend.

Grundsätzlich würd ich dir zum dehnen empfehlen - so wie du es eh mit der blackroll machst - abends vor dem TV. meine freundin schaut und ich kugle derweil am boden rum.
Mobilisieren gehört definitiv vorm training rein!

Nur dehne dich unbedingt bevor du zum krüppel wirst (wie ich wohl einer bin, bzw immer mehr war). Ich investiere derzeit 2-3x tgl 20-30 minuten.

 

[Fux]

Allerdings bin ich auch der Meinung dass, wenn man bei seinem Training die ROM beachtet und z.B. wirklich tiefe Squats macht, man sich auch gleichzeitig dehnt. Ersetzt nicht alles, aber ist ein wichtiger Part.

Ich find dass manche Übungen da sehr gut sind, andre wiederum eher verkürzen (siehe blubber, Bankdrücken, was wohl bei vielen so ist). Wobei ich persönlich mit einer Tiefkniebeugenposition (statisch) recht gute Erfolge habe.

Olymipic Lifts, Überkopf-Kniebeuge, rum. Kreuzheben, Good Mornings find ich da wieder anders und gut weil du oft genau die Bereiche dabei hast die, von vielen Trainern bestätigt, am häufigsten verkürzt sind (Waden, Hamstrings, Gluten, Hüfte, Schultern, Brust, tw. Bizeps).