Power Trainingsplan

K

KenOne

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Hi,

in den Sommerferien will ich richtig gas geben und die 6 Wochen durch trainieren ^^ 1 Woche davon flieg ich vielleicht in Urlaub. Nun wollte ich mal wissen ob ihr mir bei meinem Plan helfebn könntet. Derzeit trainiere ich mit einem 3er Splitt und zwar den:

Tag 1 / Brust : Bizeps :::

Brust:
Bankdrücken / 40 kg / 12 Wiederholungen / 3 Sätze
Brustpresse / 35 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Schrägbankdrücken / 30 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Butterfly / 35 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze

Bizeps:
Bizepsmaschine / 35 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Curls am Kabelzug / 30 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Curls mit SZ Stange / 25 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze


Tag 2 / Beine : Schultern :::

Beine:
Beinpresse / 110 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Abduktion / 40 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Adduktion / 40 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Wadenheben / 35 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Hinterer Oberschenkel ( Bauchliegend ) / 35 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Beinstrecker / 35 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze

Schultern:
Schulterheben / 30 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Schulterbresse / 30 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Butterfly Reverse / 25 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze

Tag 3 / Rücken : Trizeps :::

Rücken:
Rudermaschine / 35 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Latzugmaschine / 60 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Latzug zum Nacken / 35 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Aufrechtes Rudern im Sitzen / 40 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
T-Rudern / 30 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Rückenstrecker / 25 Wiederholungen / 3 Sätze

Trizeps:
Trizepsmaschine / 55 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Kabel Trizepsdrücken / 25 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze


Den benutze ich jetzt schon etas länger und erziele nicht wirklich Erfolge.
Dies kann auch an der Ernährung liegen auf die ich in den letzten wochen nicht so geachtet habe. Was kann ich trotzdem an dem Plan ändern?
In den Ferien nehm ich mir dann vor genug Eiweiß und Kohlenhydrate zu mir zu nehmen ;)

Kann man eigentlich im Studio trainieren und eine halbe Stunde später sein training zu Hause fortsetzen?
 
Dann müsste ich noch meine Schultern gerade bekommen, also die hängen etwas nach vorne :hihi:
 
Also ich würde mehr basisübungen wie kreuzheben, kniebeugen, klimmzüge, dips usw. hinzufügen. Weniger Wiederholungen und weniger Übungen allgemein machen, aber dafür intensiver trainieren. :)

Bin aber kein profi und lass mich gerne berichtigen :)

mfg
 
Tag 1:

Brust:
Bankdrücken / 40 kg / 12 Wiederholungen / 3 Sätze
Schrägbankdrücken / 30 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Dips
Butterfly / 35 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze

Bizeps:
Bizepsmaschine / 35 kg / 15 Wiederholungen / 2 Sätze
Hammercurls / 12,5 kg / 10 Wiederholungen / 3 Sätze
Curls mit SZ Stange / 25 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze


Tag 2:

Beine:
Beinpresse / 110 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Wadenheben / 35 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Wadenheber sitztend / 30 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Hinterer Oberschenkel ( Bauchliegend ) / 35 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Hackenschmidt

Schultern:
Schulterheben / 30 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Schulterbresse / 30 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Butterfly Reverse / 25 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
L-Flys am Kabelzug / 2 Sätze

Tag 3:

Rücken:
Rudermaschine / 35 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Klimmzüge
Latzug zum Nacken / 35 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Aufrechtes Rudern im Sitzen / 40 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Rückenstrecker / 25 Wiederholungen / 3 Sätze

Trizeps:
Trizepsmaschine / 55 kg / 15 Wiederholungen / 2 Sätze
Kabel Trizepsdrücken / 25 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze Am Seil
French Press

Bisschen etwas verändert ;)
 
KenOne schrieb:
Tag 1:

Brust:
Bankdrücken / 40 kg / 12 Wiederholungen / 3 Sätze
Schrägbankdrücken / 30 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Dips
Butterfly / 35 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Zum Vergrößern anklicken....

Reihenfolge O.K.
Aber warum wechselst du den Trainingsbereich? 15 Wdh liegt im Mischbereich K.-Ausdauer und Hypertrophie. So gewollt?
Bizeps:
2 Bizepsmaschine / 35 kg / 15 Wiederholungen / 2 Sätze
3 Hammercurls / 12,5 kg / 10 Wiederholungen / 3 Sätze
1 Curls mit SZ Stange / 25 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Zum Vergrößern anklicken....

Reihenfolge abändern: siehe oben



Tag 2:

Beine:
1 Beinpresse / 110 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
4 Wadenheben / 35 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
3 Wadenheber sitzend / 30 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
2 Hinterer Oberschenkel ( Bauchliegend ) / 35 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Hackenschmidt (<- ????)
Zum Vergrößern anklicken....

Beim Beinbeugen brauchst du die Wadenmuskulatur, daher nicht vorher ermüden. Ansonsten limitierst du die Kapazität, die der eigentlich große hintere Oberschenkel hätte, durch Vorermüdung der Wade.


Schultern:
4 Schulterheben / 30 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
3 Schulterbresse / 30 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
1Butterfly Reverse / 25 kg / 15 Wiederholungen / 2 Sätze
2L-Flys am Kabelzug / 2 Sätze
Zum Vergrößern anklicken....

Normalerweise würde ich Butt.-fly rev. rausschmeissen, aber das hast du geschickt gemacht. Ob bewußt oder unbewußt: Für die L-Flys (Außenrotation) benötigst du einen voraktivierten oberen Rücken. Das ist mit dem B.-rev. gegeben. Klasse! Daher hier nur wegen der Außenrotation. Ansonsten Zusammengesetzte vor Isos. But.-rev. ist aber Rücken, hintere schulter ist nur bischen dran beteiligt.


Tag 3:

Rücken:
3 Rudermaschine / 35 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
1 Klimmzüge (3x soviel du schaffst)
2 (als Ergänzung zu den Klimmis)Latzug zur Brust / 35 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
? (mehr Schulter als oberer Rücken...->"Shrugs"!)Aufrechtes Rudern im Sitzen / 40 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze
4 Rückenstrecker / 25 Wiederholungen (hier o.k., langfristig zu Kreuzheben kommen)/ 3 Sätze

Trizeps:
3 Trizepsmaschine / 55 kg / 15 Wiederholungen / 2 Sätze
2 Kabel Trizepsdrücken / 25 kg / 15 Wiederholungen / 3 Sätze Am Seil
1 French Press

French Press benötigt mehr Aufmerksamkeit und Koordination als der Rest. Dann seil, dan Maschine zum unkonzentrierteren Abschluss am Ende des Trainings

Bisschen etwas verändert ;)[/QUOTE]

siehe oben...

gehst du sooft trainieren, dass du einen 3er Split brauchst?
 
Mir wurde mal gesagt 15 wdh sollte man immer schaffen.
Also soll ich 10 nehmen? Bei allen Übungen?
Danke für die Hilfe ;)
 
KenOne schrieb:
Mir wurde mal gesagt 15 wdh sollte man immer schaffen.
Also soll ich 10 nehmen? Bei allen Übungen?
Danke für die Hilfe ;)
Zum Vergrößern anklicken....

Ehrlich gesagt würde ich 15 in deinem Alter (sorry, erst jetzt gesehen) als unterstes Limit sehen. Du kannst das hormonell eh noch nicht ausreizen, kannst aber schon jetzt (langfristig gesehen) schöne Grundlagen schaffen.

Würde im Bereich 15-20 trainieren, eher 18-25 in deinem Alter.
 
hammel schrieb:
mit dem plan könnte man eigentlich wirklich 5x die woche gehen oder? so hat doch jede muskelgruppe genug erholung?
Zum Vergrößern anklicken....

Optimalerweise gehst du 6x (1 Tag Pause) pro Woche, deswegen macht man nen 3er-Split...

Könnte so aussehen (Woche):

Training-Training-Training-Pause-Training-Training-Training



Deswegen ja die Frage, ob eine solch hohe Belastung sinnig (überhaupt nötig) ist, oder ob ein schöner 2er-Split und 4x pro Woche Training nicht genügt. Oder aber ein GK-Plan und 3x pro Woche Training etc.
 
Diese Sommerferien werd ich das komplett durchziehen ;)
Nach 2 Wochen mach ich dann 1 Woche Urlaub und danach gehts weiter ^^
 
*lol* ja ne, is klar

Aber da stand nix daneben. Satzzahl, Wiederholungen usw. .

Aber IMO kannst du das weglassen, da du mit der Beinpresse was für die Beine und Gesäß machst und auch dort die Bein- und Rückenstellung (hoch/tief) entsprechend variieren kannst. Eine Übung genügt in dem Trainingsalter.
 
Mein porob war ya das ich nun knapp 6 Monate trainiere und sich eigentlich fast nichts sichtbares verändert hat :/ Benutze den 3er Splitt von mir aber auch schon knapp 3-4 Monate :?
Nun stelle ich mir gerade was neues zusammen :lol:
 
Gonyosoma schrieb:
*lol* ja ne, is klar

Aber da stand nix daneben. Satzzahl, Wiederholungen usw. .

Aber IMO kannst du das weglassen, da du mit der Beinpresse was für die Beine und Gesäß machst und auch dort die Bein- und Rückenstellung (hoch/tief) entsprechend variieren kannst. Eine Übung genügt in dem Trainingsalter.
Zum Vergrößern anklicken....

Das keine wdh zahl dabei steht liegt daran das ich das noch nie gemacht habe xD hehe^^
 
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