Power to...

[Olli]

Ich habe jetzt über 2 Monate den Anfängerteil gemacht und hab gestern mit dem fortgeschrittenen Anfängertil angefangen.
""Training a:
Boxsquats: 3-5 x 5-2+++
Romanian deadlift: 3 x 3-5
Langhantelrudern, vorgebeugt: 3 x 4-6
Kurze pause
Bankdrücken: 6 x 3*
Nackendrücken,stehend:3 x4-6
Langhantelcurl: 2 x 6
Scull-crushers: 2 x 6

Training b:
Boxsquats: 6 x 3*
Klimmzüge oder latziehen zur brust: 3x6
Nix für unteren rücken,der braucht ruhe!
Bankdrücken: 3-5 x 5-2+++
Frontpresses, stehend: 3 x 4-6
Bizepscurl: 2 x 6
Trizepsdrücken,seilzug:2 x 6 ""
Über Scull-Crushers hab ich ein Video über die Ausführung gesehen. Worauf muß mann dabei besonders achten? Was ist Trizepsdrücken?
Training A fängt mit Boxsquads max. an. DIe nächsten 2 sind dann auch Maximalkraft, oder?
Kann mir nochmal jemand genau erläutern wie die richtige Ausführung bei Maximal- bzw. Schnellkrafttraining is. Mit Zeitangabe. Danke

 

[pingelchen]

schau mal auf meiner hp nach

da ist es auf "deutsch" versucht darzustellen nach meinem gut dünken *g*

is aber eh schon wieder überholt, der klaus ist ja förmlich ein vulkan an einfallsreichtum beim erstellen enuer pläne :winke: a never ending story *g*

 

[Olli]

Re: schau mal auf meiner hp nach

Aha, und das ist der neueste Stand? Was ist mit den Aufwärmsätze, sind 3-4 überflüssig? Die Pausenzeit zwischen jedem Satz 5 min? Und was ist bei dem Wechsel der Übungen, wie lange dann?
Du schreibst was von 10 Wiederholungen bei den Maxsätze, aber davon steht gar nix bei dem Plan.
Was ich noch gerne wissen würde ist, wie die Zeit während der Übung aussehen sollte, kenne das bisjetzt nur mit 1-1-2-1 sec in der Ausführung. Ich weiß das es beim Speed. so schnell wie möglich ausgeführt werden, wie lange aber das Gewicht halten, falls überhaupt und wie es beim Max. aussieht weiß ich nicht.

 

[klaus]

Re: schau mal auf meiner hp nach

hi!
ein paar aufwärmsätze sind schon notwendig vor den schweren aktionen.aber wenn ich zb schon bankdrücken und trizeps hinter mir hab,mach ich bei den frontpresses nur 1 satz mit ca 50%...einfach um das gefühl für die übung zu kriegen.
solang du dich steigerst,mach dir nicht zuviele gedanken über übungswechsel(du brauchst die wiederholungen,um die technik reinzukriegen..später macht man die grundübungen in der eigentliche form bewusst nur mehr selten)....sollte bei den grundübungen für ca 2 monate kein problem sein(als anfänger!!!). ich hab da nur die assistance exercises gewechselt... spiel einfach ein bissi rum mit dem plan,das grundkonzept würd ich aber nicht verändern.hm,eine sache schon:mach einen kompletten speed und einen maxtag, kommt laut pingelchen und dave tate besser!
zeit zwischen den sätzen:max von 1-3min(wenn du mal über 200kg kniebeugen oder deadlifts machst,werdens eher 3 sein).
bei max die sache zügig, aber kontrolliert runter,und dann voll anschieben!
bei speed is explosive ausführung an sich ja klar,aber es dauert ein paar wochen bis man schnell wird...und noch länger,bis man es als explosiv bezeichnen kann,aber nimm dir zeit!
bei mir dauert ein speedsatz 3s,ich lass das gewicht eigentlich fallen und fang es wenige cm überm umkehrpunkt(bzw die gummibänder schiessen mir die hantel entgegen),aber taste dich da besser langsam ran...als anfänger wär eine verletzung nicht unwahrscheinlich...
vor kurzem kam die frage,wie es bei speed mit der atmung aussieht:is egal,manche halten die luft an,manche nicht...
cheers,klaus

 

[Olli]

Re: schau mal auf meiner hp nach

Zwischen den 3-4 Aufwärmsätzenn auch Pausen? Und bei Speed auch Aufwärmsätze?
Bei Pigelchen steht doch auch das es 2 geteilt ist mit dem Max.- und Speed-Training. Jetzt aber doch einen reinen Max und einen reinen Speedtag?
Wie lang sollte die Pause zwischen den Sätzen bei Speed sein? Und zwischen den einzelnen Übungen?
Ich würd auch gern noch Crunches dazu nehmen. Wo würden die am besten reinpassen?

 

[pingelchen]

is halt veraltet...

... ich selber mach aber z.b. kein speed bei kreuzheben und kniebeuge, weil ich mich noch auf die korrekte ausführung fixiere, steiger mich aber mit 3 sätzen und 6 wh auch :winke: (noch)

speed mach ich nur bei bankdrücken

aufwärmen tue ich mich mit 3 mal drücken,heben etc. während ich mein zielgewicht auflege, da heb ich zwischendurch mal die hantel an :winke: (kommt wohl auf die grwichtsklassen an, ob man wirklich dringend 'aufwärmen' muss)

ich mach 10 speedsätze und mach ca. 10-15 sec pause dazwischen, dort trainier ich auch noch die korrekte ausführung, is garnicht so einfach, die hantel fallen zu lassen (freier fall) und sie kurz bevor sie aufm brustkorb eindrischt abzufangen ohne zu weit oben abzufangen...

das mit den 10 wh hab ich vergessen zu ändern, damit sind die 6-8 wh gemeint, dort machst du nicht das maxprogramm, sondern versucht einfach deine 6 wh durchzziehen und dabei jede woche nen paar kilo mehr zu schaffen

bei den maxsätzen bis zu 5 minuten, damit du für jeden maxsatz fit bist, bei den 'assistance' übungen, also die mit 6-8 wh machst du jeden satz bis zur erschöpfung (deswegen ja die schwankung 6 bis 8) und machst nur ca. 1 minute pause, es wird also im dritten satz richtig brennen und fast unbeweglich aufgepumpt sein :winke:

zum aufwärmen nochmal, einfach den bewegungsablauf durchziehen ein paar mal, der körper schiesst dann schon das blut nach in den muskel :winke:

 

[klaus]

stress dich nicht unnötig!

am anfang is es vor allem wichtig,die übungen einigermassen richtig zu lernen,dh. das du auch bei hoher belastung die richtige ausführung beihältst. die ersten paar monate wirst du sowieso schnell stärker...
ich würd auch squats auf speed machen,kreuzheben am anfang eher nicht...
pausen zwischen den speedsätzen 30-45s(is nicht so genau...),halt recht kurz. bei den pausen musst du dich natürlich auch nach deinem gefühl richten.

ich werd vorm sommer das ganze nochmal zusammenfassen,in 2 monaten hab ich auch den ersten cycle der "final version" durch,aber das dürfte nur für leute interessant sein,die kraftmässig wirklich an ihr limit kommen wollen..
cheers,klaus

p.s:wenn du kreuzheben und frontpresses machst,kannst du dir crunches schenken...zumindest am anfang(wenn du dich beim kreuzheben den 200 näherst, könnte allerdings sein,das bauchtraining sinn macht...aber keine crunches.)

 

[Olli]

Re: stress dich nicht unnötig!

Nee, ich stress mich auch nicht unnötig, Geh natürlich auich nach meinem Gefühl nur ich würd halt gern mal wissen wies so Optimal halt aussehen sollte. So als Richtlinie für mich.
Welchen Griff eigentlich bei den Klimmzügen? Und bei den Bankdrücken denk ich mal mit eher weitem Griff, soll ja in erster Linie für die Brust sein.
Und nur die Übungen mit Max- udn Speedtraining machen die auch markiert sind. Die anderen nachfolgenden "normal" ausführen?