jeckyll
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Wenn es um die ersten 2h nach Training geht, würde ich es so handhaben, bzw. folgende Überlegungen anstellen:
Unmittelbar nach dem Training einfache KH in üblicher Menge. Hier kann auch auf 1,2-1,5g/kg KG gesteigert werden, da mit der Menge der KH auch der Effekt steigt. Hier kann es bei der Isotonie des Getränks Probleme geben, da bei diesen Mengen Dextrose teilweise große Volumina zugeführt werden müssen.
Die Zugabe von max. 0,3g EW/kg KG kann günstig sein. Ob man diese "Verrenkung" aber unbedingt betreiben muß, bleibt jedem selbst überlassen. Es bringt aber sicher nichts, wenn die Gesamtmenge an Zucker nicht stimmt.
Wenn man solche Überlegungen aber anstellt, wäre eine Zugabe von Fructose ebenfalls zu überdenken, die zur verbesserten Regeneration des Leberglykogens beiträgt. Ob das aber auch für einen Nicht-Profi entscheidend ist......
Den klassischen Proteinshake nach 30-60min kann man getrost auch durch einen Gainer (oder vergleichbares) ersetzen. Hier auch wieder das Auge auf die KH gerichtet. Das ist sicher sinnvoll. Man kann sich jetzt darüber streiten, ob man Whey in Milch bereits als ausreichend KH-haltig ansieht oder z. B. Früchte beimixt. Ich wäre fürs Beimixen.
Die komplette Mahlzeit (wobei der Shake in dieser Form eigentlich auch als solche anzusehen wäre) 2h nach dem Training. Hier wieder komplexe KH, dazu natürlich EW und F.
Und im Hinterkopf behalten, daß "ausreichende Kohlenhydratmenge" sich nicht auf dieses Schema bezieht. Zum Wiederauffüllen der Glykogenspeicher braucht man 6-10g KH/kg KG /24h!
jeckyll
