plan - komplett

[Andy-X]

so jungs, ich habe noch mal a bissi umgestellt, und jetzt - denke steht mein plan (den ich allerdings leicht modifiziert seit etwa 2 wochen mache), ich werde 3 grundübungen und 3 iso-übungen pro mg machen im wh-bereich von etwa 4 - 10:


bizeps / schulter

3 scotts (umgekehrtes pult)
3 kh-curls (alt. ConcCurls)

3 schulterpressen front + rear
3 seitheben (vorgeb. seitheben)
2 shruggs

beine / brust

2 presse
2 curls
2 kniebeugen

3 bankdr
3 flies (cabelcross)


rücken / trizeps

2 klimmzüge 5/5 - mv
2 kh-rudern 5/5 - mv
2 kreuzheben

3 dips
3 trizepsdrücken (kickbacks- nach hinten oder über kopf)

die sätze werden als susa (oder riesensatz bei 3 übungen á 2 sätzen) ausgeführt, an die letzte wh im letzten satz kommt eine intensitätstechnik, ggf. 2-3 intensiv-reps. nachdrücken werde ich nicht mehr machen, da es meine mg´s völlig übersäuert hat...

so long

 

[The MassMonster]

schaut toll aus ... aber nur zwei übungen für brust?

 

[Andy-X]

hi, m-m.

ja nur zwei, ich habe die ganze zeit nur drei sätze bankdr gemacht, dabei immer noch gut aufgebaut, habe das aber sehr intensiv (schwere gewichte, teil-reps) gemacht;

z zt habe ich etwas unsymmetrie, die ich mit den iso-übungen ausgleichen will

so long

 

[Andy-X]

ich muss den schulter-teil abändern, weil ich sonst ins übertraining komme: ich hätte den trizeps dreimal / woche direkt im einsatz (trizeps/bankdr/schulterpr), leider gibts kaum einen adäquaten ersatz für die deltas für das schulterpressen (auch thorus sucht aus dem gleichen grund ersatz)

ich werde folgenden plan ausprobieren:

schulter

schulterpressen (triz)
rudern stehend (biz)
2 seitheben
2 vorgeb. seitheben

dann hätte ich eine bizeps, eine trizeps und 4 iso-deltaübungen drin

so long

 

[The MassMonster]

ein guter plan ... hast du eventuell daran gedacht, die kleinen muskeln, welche andere unterstützen, an den tagen zu trainieren wo ihre großen "Partner" an der Reihe sind?

Rücken/Bizeps

Brust/trizeps/Schultern

Beine/Waden/Bauch

ist nur ein Vorschlag, da deine Planung ebenfalls vertretbar ist ...

 

[Andy-X]

hi und thx m-m,

dein vorschlag ist ein astreiner push-pull plan, der kostet - intensiv gemacht - ordentlich nerven; damit habe ich keine guten erfahrungen gemacht; für leute die sich superhart quälen können, ist dein vorschlag gut, da ordentlich regeneration zur verfügung steht; so aber kommen bei mir die meisten mg einmal direkt und einmal als hilfsmuskel zum einsatz, damit komme ich besser zu recht

viele grüsse