plan in ordnung?

[kielerjung]

Hey, trainier nun seit knapp 1 1/2 jahren regelmäßig im studio. nun will ich meinen aktuellen plan mal präsentieren. bin mir nicht sicher ob das ok ist! ich bin 183 groß und wiege knappe 75 kilo. also nicht wirklich viel auf den rippen.
ich trainier dreimal die woche.

mein plan:

(ich gebe die wiederholungsanzahl an!)

tag 1: Brust und Trizeps

Schrägbankdrücken 6/6/6/12/15/15 (wiederholungen)
Bankdrücken 6/6/6/12/15/15
Kurzhanteldrücken 6/6/12/15/15
Fliegende 10/10/12/12

Engefasstes Bankdrücken 6/6/6/12/15/15
ÜBerkopf KUrzhantel 10/10/12/12
Trizepsdrücken am Kabel 6/6/6/12/15/15
Dips 4 Sätze bis nix mehr geht

tag 2: Rücken und BIzeps

Rudern (vorgebeugt) 6/6/6/12/15/15
Rudern (sitzend) 6/6/6/12/15/15
Latsziehen 6/6/6/12/15/15
sowie eine Maschinenübung: an der butterflymaschine für den rücken (kein plan wie die heißt)

stehende Langhantelcurls 6/6/12/15/15
scottcurls 6/6/12/15/15
Zottmann 8/8/10/12/12
einarmige Scottcurls 4 x 12

Tag 3: Beine, Schultern, Bauch
Beine (alles Maschine)
Beinpresse 6/6/6/12/15/15
Beinstrecken 6/6/10/12
Beincurl (liegend) 6/6/10/12
sowie Übungen für Adduktoren und Abduktoren
Waden (sitzend) 4 x 20

Sitzende Schulterdrücken 6/6/6/12/15/15
vorgebeugtes Seitheben 10/10/12/12
stehendes RUdern 6/6/10/12/15
stehendes Seitheben 10/10/12/12

Crunches am Kabel
Crunches mit Gewicht auf Bauchbrett
Schrägmuskelcrunch
Anheben der Beine
doppelte Crunches
(alles vier Sätze bei 20 Wdh)

Cardio mach ich an den anderen tagen, an den ich nicht trainiere. das 2-3 mal die woche!

verbesserungen gibt es bestimmt in mengen. gerne her damit!

 

[Duc848]

Würde sagen 4 Sätze sind mehr als ausreichend. mach immer mit soviel gewicht das ich so an die 8 wdh +/- 1 komm .

beim rücken würd ich rudern sitzend raus nehmen und kreuzheben rein nehmen

du machst rundern stehen bei schultern und rücken . würds rausnehmen und shrugs rein .

bin aber auch kein pro

mfg duc

 

[Sphinx1]

ich glaub irgendwie dass hier soviel zu korrigieren ist, dass sich keiner die mühe macht hier mal anzufangen^^
ich versuchs mal, ohne anspruch auf vollständigkeit und vollständige richtigkeit:

1. du machst VIEL zu viele Sätze, bei allen übungen... vielleicht solltest du mal erklären wie 3 sätze a 6 wdh zustande kommen und es dann immer mehr wdh werden. sind das 3 sätze warmup (1 würde reichen, viele leute machen garkeine) oder reduzierst du das gewicht nach dem 3. und 4. satz?
und Duc848 hat recht: "4 Sätze sind mehr als ausreichend" -> 3 würden auch schon reichen - ausnahmen sind kniebeugen und kreuzheben...
du musst ja mindestens 2h am trainieren sein, eher mehr - da wunderts mich sehr dass in der ganzen zeit noch nie einer deiner trainingskollegen mal was gesagt hat... oder wer dir überhaupt sowas zusammengestellt hat wenn dus nicht warst^^

2. so genaue wdh-angaben lassen mich vermuten dass du einfach nach der wdh X aufhörst obwohl noch (viel?) mehr gehen würde. nur das würde auch erklären warum du überhaupt 20 sätze trizeps nach 21 sätzen brust schafft - genauso bei rücken und bizeps.
nur mal zum vergleich: ich mache in einem 2er split 23-25 sätze pro tag (2-3mal die woche), das umfasst je 3 muskelgruppen und es reicht für ne gute stunde intensives training - danach sind 1,5l wasser leer und ich will heim ;-)

3. du machst nicht nur zu viele sätze, sondern noch dazu zu viele übungen, also doppelt zu viel :? . ich würde sagen schmeiß erstmal die ganzen "fancy"übungen raus (v.a. bei den kleinen muskeln incl bauch), dann kann man weiter darüber reden welche übungen evtl noch getauscht werden sollten - so ist das zuviel arbeit :hmm:
hier gibts gute grundlagenübungen zu deiner orientierung...

mfg