Plan für Jugendliche bei denen das Wachstum noch nicht abgeschlossen ist!

[Pumpi]

Hi,

hab mal einen Plan erstellt, für die jenigen die noch im Wachstum sind, und deswegen noch nicht in einem Wiederholungsberreich trainieren sollten unter 12. Der Plan sieht wiefolgt aus:


Mo:Brust/Trizeps/Bauch
Di:Rücken
Mi:frei
Do:Beine/Nacken/Bauch
Fr:Schulter/Bizeps
Sa:frei
So:frei

Mo.
2 Aufwärmsätze 25/25 Wdh.
3 Sätze Bankdrücken lh 12/15/15 Wdh.
3 Sätze Schrägbank lh 12/15/15 Wdh.
3 Sätze Butterfly 12/15/15 Wdh.
3 Sätze Trizepsdrücken 12/15/15/15 Wdh.
3 - 4 Sätze French-Press 12/15/15/(15) Wdh.
3 Sätze Crunches bis Mv.
3 Sätze hängendes Beineheben bis Mv.
3 Sätze Besenstieldrehen


Di.
2 Aufwärmsätze 25/25 Wdh.
3 Sätze Latiehen in den Nacken 12/15/15 Wdh.
3 Sätze lh Rudern 12/15/15 Wdh.
3 Sätze Latziehen mit engem Griff 12/15/15 Wdh.


Do.
2 Aufwärmsätze 25/25 Wdh.
3 Sätze Beinpresse 12/15/15 Wdh.
3 Sätze Beinbeuger 12/15/15 Wdh.
3 Sätze Beinstrecker 12/15/15 Wdh.
4 Sätze sitzendes Wadenheben 15/15/20/20 Wdh.
2 Aufwärmsätze lh Shrugs 25/25 Wdh.
4 Sätze lh Shrugs 12/15/15/15 Wdh.
3 Sätze Crunches bis Mv.
3 Sätze hängendes Beineheben bis Mv.
3 Sätze Besenstieldrehen

Fr.
2 Aufwärmsätze 25/25 Wdh.
3 Sätze kh Nackendrücken 12/15/15
3 Sätze Seitheben 12/15/15 Wdh.
3 Sätze vorgebeutes Seitheben 12/15/15 Wdh.
2 Aufwärmsätze 25/25 Wdh.
3 Sätze lh Curls 12/15/15 Wdh.
3 - 4 Sätze kh Curls 12/15/15/(15) Wdh.


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mfg
Pumpi123


Eins Satz ohne Schweiss, ist ein Satz ohne sinn.....

[Dieser Beitrag wurde von Pumpi123 am 03.10.2001 editiert.]

 

[RefleX]

Danke! Finde ich voll nett von Dir, weil ich selber erst 15 (fast 16) Jahre alt bin und daher noch im Wachstum bin!

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Train hard - but smart!
www.kreatin.de

 

[Van Damme]

Hi, also deine Trainingseinteilung finde ich nicht so toll, 2mal den Oberkörper zu trainieren ohne Pause halte ich gar nix davon!

-Und Leute die unter 14 sind sollten
überhaupt nicht trainieren

-Jungendliche die noch im Wachstum sind
sollten freie Gewichte meiden, und
Maschinen vorziehen

-Der Wiederholungsbereich sollte bei
15-25 Wiedderholungen liegen, selbst
Profi-Bodybuilder trainieren im hohen
Wiederholungsbereich

-3 Tage pro Woche reicht für Jungendliche
und an jedem Trainingstag ein Ganzkörper-
Training, ist nicht sinvoll ein Split, bauen
mit Ganzkörpertraining auch gut auf

- Der Trainingsplan sollte so aussehen:

Montag: Ganzkörpertraining
Mittwoch: Ganzkörpertraining
Freitag: Ganzkörpertraining

6 Sätze für grosse Muskelgruppen

3-4 für kleinere

Falls ihr jetzt denkt das sind wenig Sätze,
ihr trainiert aber alles 3mal pro Woche und wenn ihr mehr Sätze machen würdet, würde die Gefahr des Übertraining steigen!

Hier die Übung und Satz/Wiederholungszahl:
Beinpressen 3x 15-25
Beinstrecken 3x 15-20
Latziehen/Nacken 3x 15-20
Klimmzüge 3x 15-20
Bankdrücken an Maschine 3x 15-20
Butterfly 3x 15-20
Langhanteldrücken 3x 15
Seitheben an Maschine 3x 15-20
Tricepsdrücken am Rollenzug 3-4x 15-20
Langhantelcurls 3x 12-15 Wdh


Ihr könnt bei jedem Training z.b. statt Beinstrecken Beincurls machen!

Im Jungen alter sollte man noch nicht wie ein Erwachsener trainieren weil eure Gelenke und Bänder, Sehen noch nicht ausgereift sind!

Da macht ihr mehr kaputt wie gut, schwere Grundübungen können den vorzeitigen Wachstumstop beschleunigen, selbst Ronnie Coleman trainiert im Bereich von 12-15 Wiederholungen, und da mus ein 14-15 jähriger Jugendlicher natürlich mehr Wiederholungen machen, selbst Kevin Levrone geht bis zu 30 Wiederholungen rauf!

Nicht die Wieerholungen sagen es sondern das Gefühl der Muskeln

 

[Pumpi]

Hi Van Damme,

2 mal den Oberkörper

Wie meinst du das? Das raff ich jetzt nicht so recht.
So und ich sprech hier auch nicht von Leuten die 14 sind. Zu dem Plan, ich hab damals ähnlich angefangen, auch die Aussage das man an Maschinen anfangen sollte, da bin ich nicht deiner Meinung.

Punkt Ganzkörpertraining oder nicht!!! Also man könnte es auch so machen wie du das wäre auch eine alternative, doch ist das wieder Sache des Trainierenden. Ich hab z.B. schon immer probiert Maschinen weitgehenst zu umgehen in jungen Jahren wie ich mit dem Training angefangen habe. Auch ein Ganzkörpertraining würde ich nur machen wenn ich neu bin, dieer Plan bezieht sich auf leicht Fortgeschrittene und nicht auf blutige Anfänger die erst 2 Wochen trainieren! Man könnte jedoch auch einen 3 er Split verwenden, wäre auch eine Alternative.

Auch deine Aussage das man im Berreich von bis zu 30 Reps trainieren soll, das finde ich absolut nicht optimal. Aufbauen wird man damit kaum bis gar nicht. Ein Wiederholungsberreich um die 15 ist für Leute in einem alter um die 16 mehr als optimal. auch deine Aussage "Nicht die Wieerholungen sagen es sondern das Gefühl der Muskeln...", kann ich nur bedingt aus meiner Sicht der Dinge stehen lassen.

Naja es wäre toll wenn noch ein paar mehr Leute ihre Meinung mit einfließen lassen würden. Bin mal gespannt wie andere Leute darüber denken. Vielleicht hat ja Jemand noch eine ganz andere Meinung als unsere Beiden.

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mfg
Pumpi123


Eins Satz ohne Schweiss, ist ein Satz ohne sinn.....

[Dieser Beitrag wurde von Pumpi123 am 04.10.2001 editiert.]

 

[Polydoros]

Ich bin auch 15 und genau so einen Plan habe ich gesucht aber ich hätte da noch ein paar Fragen dazu:

-Ich trainiere seit 1,5 Monaten zweimal die Woche jede Muskelgruppe mit einer Übung um Gelenke und Sehen an die Belastung zu gewöhnen. Soll ich jetzt schon auf diesen Plan umstellen, oder erst mal wie oft empfohlen 3Monate oder sogar 6Monate das Ganzkörperproggi weitermachen?

-sind French-Press, Kickbacks?

-Hat es einen körperwachstumsbezogenen Grund, dass sitzendes Wadenheben im Plan ist? oder kann ich genausogut stehendes Wadenheben machen?

-Ich hab hier gelesen, dass lh-Rudern wegen instabieler Haltung zimlich rückenbelastend ist. Gibt es da irgendeine Ausweichübung?

 

[Van Damme]

Hy also ich habe stets im Bereich von 8-15 Wiederholungen trainiert und mache male sogar bis zu 25-30 Reps hochgegangen....

Da ich 1 Jahr Hit gemacht habe, habe ich immer ein Ganzkörperprogramm gemacht, je 1-2 Übungen pro Muskel mit 8-10 Wiederholungen, und habe gut aufgebaut damit!

Ich habe auch die Tage trainiert Montag, Mittwoch....Freitag, aber das würde jetzt dann wieder vom thema abkommen .

Man kann auch mit höheren Wiederholungszahlen eine qualität Muskulatur aufbauen.

Schau dir mal mein Vorbild Jean Claude Van Damme an, wenn der mit schweren Gewichten trainieren würde könnte er sich nicht so schnell und dynamisch bewegen. Er hat eine Definierte Masse und ich glaube jeder, (also ich zumindest) würden gerne so ausschauen.

Wenn man schwer trainiert im niedrigen Wiederholungsbereich lässt die Ausdauer und nach und man wird langsamer.

Also man kann auch mit hohen Reps eine gute Muskulatur aufbauen.

Jeder Körper reagiert anders darauf, der eine baut mir niedrigen Wiederholungen gut auf, der andere weniger gut!

Da finde ich man sollte einfach probieren was für einen am besten ist

 

[Pumpi]

@Van Damme
Klar probieren geht über studieren!*g*
Naja ich bin aber trotzdem der Meinung das man auch sehr wohl Ausdauer haben kann, wenn man in einem niedrigen Wdh.-Berreich trainiert. Ich geh z.B. im Sommer lieber lange joggen als mich im Studio oder zuhause abzuquälen auf irgendwelchen Rädern etc.

Das spricht wohl dafür das man sehr wohl Ausdauer haben kann wenn man mit schweren Gewichten trainiert! Ich bin nunmal der Typ der schwere Gewichte hebt, ich bau so besser auf als wenn ich in einem höheren Wdh.-Berreich trainieren würde. Auch sehr viele Leute in meinem Bekanntenkreis trainieren so, und sind absolut davon überzeugt. Gut im Wachstum ist klar das man in einem Wdh.-Berreich von ca. 15 trainieren sollte und nicht unter 12! naja lass uns mal abwarten, würde gern noch die Meinung von anderen Mitgliedern hören. Scheint auf jedenfall ein interessantes Diskussionsthema zu werden.

@Polydoros
Ich würde an deiner Stelle noch nicht auf einen Split wechseln. Du solltet einige Monate mit einem Ganzkörpertraining weiter machen, bevor du auf einen solchen Split wechselst! Also mindestens 3 mon.!!!
Nächster Punkt stehendes Wadenheben. Ich würde es nicht unbedingt an der Maschine machen, da es die Wirbelsäule doch ziemlich stark belastet. Würds auf jedenfall im sitzen machen. Und um zu deiner letzten Frage zu kommen, ja du kannst natürlich auch eine Übung am Zugturm machen. Trotzdem finde ich lh Rudern sehr viel effektiver. Deshalb sollte man ja auch das ganzkörper Programm länger durchziehen, damit man Übungen wie lh Rudern beherscht. Kreuzheben und Kniebeugen sollten jedoch definitiv nicht enthalten sein, jedenfalls nicht bei einem programm für Jemanden der 15 ist!!!

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mfg
Pumpi123


Eins Satz ohne Schweiss, ist ein Satz ohne sinn.....



[Dieser Beitrag wurde von Pumpi123 am 04.10.2001 editiert.]

 

[B@dBoy]

Also als ich überhaupt mit Fitness angefangen habe (ca. mit 15) habe ich 2-3 pro Woche Ganzkörpertraining gemacht im Wdh. Bereich von 15-20 Wdh. Bereich. Davon hab eich zwei Zyklen gemacht und dann war ich platt! Dies habe ich ca. 1 1/2 Jahre gemacht bis ich mich langsam an BB herangetastet habe. Diese Eingewöhnungszeit hat mir unheimlich geholfen und hat auch sehr gute Fortschritte erzielt.

@van Damme

Jugendliche unter 14 Jahren können schon trainieren, aber mit sehr leichten Gewichten und Wdh. 15-20 Wdh. Ich mache demnächst Praktikum in einer Physiotherapeuten Praxis und diese hat auch einen Fitnessraum. Da trainieren auch Jugendliche unter 14. Zwar mehr um ihre körperlichen Disbylancen auszugleichen als um Masse aufzubauen.

Also mit deiner Aussage, dass Jugendliche freie Gewichte meiden sollten und Maschinen bevorzugen sollten, kann ich auch nicht übereinstimmen. (Leichte) freie Gewichte, mit denen Jugendliche im Bereich von 15-20 Wdh. trainieren, sind tausendmal besser als Maschinen.
1. Da dies noch eine zusätzliche Koordination an die Muskeln stellt.
2. Wie du schon gesagt hast, das Muskelgefühl ist wichtig!

Ich habe bei freien Gewichten ein sehr viel besseres Muskelgefühl als bei Maschinen.

mfg
B@dBoy

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Train hard - eat clean - take rest - grow

 

[ineiko]

Also ich bin der Meinung Ab 14 kann man schon "schwer" trainieren. Man sollte es nicht übertreiben und die meiste Zeit bei 10-12 Wiederholungen bleiben aber ich denke wenn man aller paar Wochen mal 1 oder zwei Sätze zu 6 Wdh einbaut schadet das nicht. Auserdem denke ich sollten sich 4-16 jährige auf Kniebeuge, Klimmzüge,Liedestütz und bankdrücken konzentrieren um sich eine Grundlage zu schaffen. Es ist auch von der Person abhängig "schwere" Gewichte sinnvoll sind, das heißt wie weit der/die jenige biologisch entwickelt ist.

 

[ineiko]

Sorry ich meinte 14-16 jährige

 

[B@dBoy]

Naja ich denke mit 14 sollte man noch nicht mit 10-12 Wdh trainieren, eher 15-20 Wdh. 10-12 Wdh. kann man zwar einmal pro Woche machen,aber häufiger sollte es nicht sein! AB 16 kann man sich langsam rantasten. Eher nicht!

mfg
B@dBoy

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Train hard - eat clean - take rest - grow

 

[TheFighter]

hi,
hab mir jetzt nicht alles durchgelesen, werd ich aber noch machen, finds aber klasse dass du so einen Plan reingestellt hast, da der mich mit 16 voll trifft

werd ihn zwar nicht so wie du ihn hier hast einhalten können und anfänger bin ich auch nicht mehr, aber ich werd auf jeden fall was damit anfangen können

danke!

bye
Fighter