Periodisierung

dancer123

dancer123

New member
Hey.

Ich wollte eure Meinung zu meinen Plänen hören:

6 Wochen 10 WH pro Übung Gewicht so gewählt das die 10te grade noch so geht
6 Wochen -20% Gewicht mit 15 WH
6 Wochen -40% Gewicht mit 20 WH

danach das ganze von vorne nur das ich das Basis Gewicht um 10% steigere.
Ich denke so habe ich stetig fortschritte und kann meine Sehnen etc. gut auf mehr Gewicht einstellen.

Bei mir muss es nicht schnell gehen - ich habe ja mein ganzes Leben lang Zeit und irgendwann stoße ich eh ans Limit.

LG
 
A

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Re: Periodisierung
Ist sicher eine gute Idee,

für meinen Geschmack aber tendenziell zu viele Wiederholungen.

Nach klassischer Lehrmeinung bist du mit deinem wdh Bereich so zwischen Hypertrophie & Ausdauer. Der Kraftbereich (Intramuskuläre Koordination) ca. 4-6 wdh fehlt.

Eine sinnvolle Periodisierung wäre mMn:
1. Intramuskuläre Koordination, ca 4-6 Wdh, es werden mehr Muskelfasern aktiviert.

2. Kraftausdauer, 15-20 Wdh, die Sauerstoffversorgung der (neuen) Muskelfasern wird optimiert.

3. Hypertrophie, 8-12 Wdh , die jetzt zur Verfügung stehenden Muskelfasern werden vergrößert.

Jetzt könnte man darüber diskutieren, ob nach 3. erneut 1. kommt, oder ob es nicht besser ist mit 2. fortzufahren :D

An der Steigerung um strickte 10% würde ich auch nicht unbedingt festhalten.
Was wenn du eigentlich stärker bist und dich dann eine ganze Periode lang unterforderst?

lg Ratzfatz
 
Finde diese Aufteilung ein wenig komisch. Die Periodisierung wurde mir nach nach dem ALE-Prinzip beigebracht. Steht für Aufbau, Leistung und Erholung.

Ein ALE-Zyklus dauert ca 4-6 Monate, das nennt sich dann ein Makrozyklus. Das teilt sich dann in kleinere Mesozyklen auf. Z.B. 4 Mesozyklen a 1 Monat ergeben einen Makrozyklus von 4 Monaten.

Ein Makrozyklus von 4 Monaten (16 Wochen) könnte dann so aussehen:

Aufbauphase (Hypertrophietraining) von 10 Wochen (i.d.R. 2-3 Mesozyklen, hier sind es 2.5)
Leistungsphase (IK-Training) von 4 Wochen (i.d.R. 0.5-1 Mesozyklus, hier 1)
Erholungsphase (Ausdauer/Kraftausdauer/Ferien) von 2 Wochen (i.d.R. 0.5-1 Mesozyklus, hier 0.5)

Je nachdem, wie lang dein Makrozyklus ist, ändern sich dann halt auch die Mesozyklen, man kann z.B. auch solche a 5 oder 6 Wochen machen.

Eine Hypertrophiephase sollte nicht länger als 16 Wochen am Stück gehen, IK nicht länger als 8 und die Erholung nicht mehr als 6.

Während Hypertrophie machst du 6-12 Wiederholungen, IK (3-)4-6 und für die Erholungsphase planst du deine Ferien, konzentrierst dich mehr auf Cardio/andere Sportarten oder trainierst auf Kraftausdauer, wenn du nicht ganz auf die Gewichte verzichten kannst, dann aber nicht mit maximaler Ausbelastung :)

Wenn du klassisch periodisieren willst, solltest du damit meiner Meinung nach gut bedient sein!

Gruss
Nicolas
 
Ja, das kling auch sehr vernünftig.

Die Reihenfolge der Phasen sind in meinem Beitrag gleich
(...Hypertrophie -> IK -> Ausdauer -> u.s.w.)

Ich hab lediglich eine andere Phase (IK) als Einstieg gewählt.
Mir kommt es so vor als wäre das (mit IK beginnen) von Vorteil.

Ist aber eigentlich egal, weil ab dem zweiten Durchgang befindet man sich
ohnehin in einem Kreislauf.

lg Ratzfatz
 
Hypertrophie am Anfang kann für einen Anfänger von Vorteil sein da er seinen Körper quasi so auf die ganz schweren Gewichte im IK-Training vorbereiten kann. Jemand der noch nie wirklich IK-Training gemacht hat und gleich mit dieser Phase beginnt, läuft Gefahr sich zu über-/unterschätzen und könnte somit nicht das Maximum rausholen oder schlimmstenfalls sich verletzen.

Wie du es geschrieben hast, mit den Muskelfasern, finde ich aber auch einleuchtend!

Aber wie du sagst, sobald man den ersten Zyklus durch hat, ist man sowieso in einem Kreislauf, dann spielt das keine grosse Rolle mehr :)
 
Meiner Meinung nach wäre dann für einen Anfänger, der gerade ins Training einsteigt, folgende Periodisierung am Sinnvollsten, um den Zyklus zu starten:

1. Kraftausdauer 15-20 Wdh
2. Hypertrophie 8-12 Wdh
3. Intramuskulär 4-6 Wdh

Damit hätten wir dann auch fast alle Varianten durch. :wink:
 
Spätestens wenn man alle drei Phasen einmal durchlaufen hat ist mMn die Reihenfolge egal.

Die 15-20 Wdh Phase mache ich eigentlich nie, wenn dann mal punktuell in manchen Isos. Ich versuche es momentan so handzuhaben, dass ich mit wenigen Wdh stärker werde und dann im Hypertrophiebereich arbeite. Dabei sollte die Kraft zuerst so stark wachsen, dass nach dieser Phase das Arbeitsgewicht der Hypertrophiepase mindestens so hoch gewählt werden kann, wie zu Beginn der Kraftphase.
Beispiel:

Bankdrücken
Hypertrophiepase Ende:
90 Kilo 4x10 Wdh

Kraftphase Beginn:
100 Kilo 4x6 Wdh (ob das jetzt ein reales Kraftverhältnis is is Wurscht)

Kraftphase Ende:
110 Kilo 4x6 Wdh

Hypertrophiephase Beginn:
100 Kilo 4x10 Wdh

Dafür wird natürlich ein hinreichend langer Zeitraum benötigt, um die erforderliche Kraft aufzubauen.
Die Kraftausdauerphase würde ich wahrscheinlich wenn dann nur für 2 Wochen einbauen. Macht mir einfach kaum Spaß und stärker werde ich in dieser Phase auch nicht wirklich.

Gruß
 
Fx88 schrieb:
Spätestens wenn man alle drei Phasen einmal durchlaufen hat ist mMn die Reihenfolge egal.

Die 15-20 Wdh Phase mache ich eigentlich nie, wenn dann mal punktuell in manchen Isos. Ich versuche es momentan so handzuhaben, dass ich mit wenigen Wdh stärker werde und dann im Hypertrophiebereich arbeite. Dabei sollte die Kraft zuerst so stark wachsen, dass nach dieser Phase das Arbeitsgewicht der Hypertrophiepase mindestens so hoch gewählt werden kann, wie zu Beginn der Kraftphase.
Beispiel:

Bankdrücken
Hypertrophiepase Ende:
90 Kilo 4x10 Wdh

Kraftphase Beginn:
100 Kilo 4x6 Wdh (ob das jetzt ein reales Kraftverhältnis is is Wurscht)

Kraftphase Ende:
110 Kilo 4x6 Wdh

Hypertrophiephase Beginn:
100 Kilo 4x10 Wdh

Dafür wird natürlich ein hinreichend langer Zeitraum benötigt, um die erforderliche Kraft aufzubauen.
Die Kraftausdauerphase würde ich wahrscheinlich wenn dann nur für 2 Wochen einbauen. Macht mir einfach kaum Spaß und stärker werde ich in dieser Phase auch nicht wirklich.

Gruß
Zum Vergrößern anklicken....


bist du irgendwie mit der CIA verbandelt, und hast meine Vorgehensweise
ausspioniert :D

lg Rtazfatz
 
Fx88 schrieb:
Die Kraftausdauerphase würde ich wahrscheinlich wenn dann nur für 2 Wochen einbauen. Macht mir einfach kaum Spaß und stärker werde ich in dieser Phase auch nicht wirklich.

Gruß
Zum Vergrößern anklicken....

Hab ich auch noch nie länger als 2 Wochen hingekriegt seit ich periodisiere, ist einfach zu öde :)

Ausserdem tu ich die WDH.-Zahlen sowieso mischen, die "grossen" 6 eig. immer im Bereich von 4-8 Wdh. und andere mehrgelenkige oder Isos meistens bis 10 (selten bis 12). Dann kann es bei Sachen wie Bauch oder Waden auch mal einiges höher gehen, gerade wenn ich da ohne Zusatzgewichte arbeite. Seit ich so trainier habe ich eigentlich selten das Gefühl, irgendwo zu stagnieren...

Ginge dann wohl Richtung Hatfield, wie Premutos erwähnt hat :)

Gruss
Nicolas
 
A

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Re: Periodisierung
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