Periodisierung

[Paul20]

wollte mal sttat immer nur im wh bereich von 6-10 zu trainieren, aslo voll auf masse zu gehen, maximalkraft bzw muskelausdauer einschieben.

was sollte man nach normalem masssetraining machen? das erste oder das zweite? und wie sieht das muskelausdauertraining bei euch aus?

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-Paul

 

[SventheChest]

Hi, Paul 20!
Wenn du bei deinem üblichen Hypertrophietraining ein Plateau erreichst, also z.B. keine Masse mehr aufbaust oder deine Routinegewichte nicht mehr bewältigst, dann solltest du erstmal auf Muskelausdauertraining umsteigen, denn es könnte auch sein, dass du dich im Übertrainingszustand befindest!
Und in dieser Übergangsphase, die aber durchaus einen Monat dauern kann, haben deine Muskeln die Möglichkeit, sich ein wenig zu erholen und auch deine Gelenke können sich in dieser Zwischenphase auf die schwereren Gewichte vorbereiten, die du danach in Angriff nehmen möchtest.
Trainiere also fünf- bis sechsmal die Woche mit jeweils 2-3 Sätzen pro Muskelgruppe in einem Wiederholungsbereich von 15-30. Zwischen den Sätzen solltest du im Idealfall nicht länger als 30 Sekunden pausieren.
Nach diesem Zeitraum, in dem du deine Kraftausdauer verbessert hast, kannst du für einen weiteren Monat Maximalkrafttraining bzw. -tests absolvieren, um deine Gesamtlast zu steigern, mit der du danach wieder Hypertrophie anstrebst.
Maximalkrafttraining beinhaltet ein Workout alle 5-12 Tage bei 3-4 Sätzen pro MG mit 1-5 WHs. Zwischen den Sätzen solltest du eine Pause von bis zu 5 Minuten einlegen.
Ich hoffe, ich konnte dir damit ein wenig weiterhelfen
Cu

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Isch verabscheu misch!
(Zitat Bodo Bach)

 

[Bodybuilderchen]

Mit Muskelausdauer beschäftige ich mich auch gerade, und dazu wirft sich bei mir noch ne Frage auf. Baue ich in dieser zeit auch an Masse auf, und wenn ja, wie ist dann das Verhältniss zur Hypertrophietraining?

BBchen

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Aller Anfang ist leicht...

 

[imported_Gandalf]

Kraftausdauertraining ist grundlegend für einen optimalen Muskelaufbau, denn um einen maximalen Muskelaufbau zu erzielen müssen beide Komponenten der Muskelzelle, sei es die Muskelfasern (Myofibrillen), sei es die Energieproduzenten (Mitochondrien) trainiert werden.
Die Muskelfasern werden mit schweren Gewichten und geringer Wiederholungszahl (6-10) und die Mitochondrien mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen (15 - 25) optimal trainiert. Einen Mittelweg stellt ein Training mit mittelschweren Gewichten und mittleren Wiederholungen dar, es regt gleichzeitig das Wachstum von Muskelfasern und Energieproduzenten an.

Fazit: Ein schlaue Perdiodisierung für eine optimale Muskelentwicklung sollte alle drei Systeme anwenden.
So z.B. 4 Wochen (15-25 Wh), 4 Wochen (8-12Wh) und 4 Wochen (4-8 Wh). Dabei braucht man nicht alle 4 Wochen Übungen wechseln, allein die verschiedenen Wh setzen schon einen neuen Trainingsreiz und helfen Plateaus überwinden. Was die Pausen zwischen den Sätzen betrifft ist es schwierig Vorgaben zu machen, einfach probieren, was einem am besten liegt.

Hoffe konnte mich verständlich ausdrücken

Ciao

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"Die Dosierung macht aus dem Gift die Medizin!" (Paracelsus)

 

[Sunnyboy]

ist schon richtig aber alle 4wochen zu wechseln halte ich für viel zu kurz.der rest deiner aussage ist sehr schön und gut.aber 4wochen jeweils ist einfach zu wenig.DEFINITIV

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Wer mehr als 1Satz pro Übung machen kann,trainiert nicht hart genug!!!

 

[imported_Gandalf]

Was den Zeitraum von 4 Wochen betrifft ist natürlich auch hier wichtig, daß man probiert über wieviel Wochen man Fortschritte macht und wann ein Plateau eintritt. Wenn man stagniert einfach wechseln.

Wobei ich 4 Wochen für einen fortgeschrittenen Athleten nicht unbedingt für zu kurz halte, eines ist nämlich sicher, daß der Körper sich immer schneller anpaßt, je länger man trainiert. Und um weiterhin Fortschritte zu machen, muß man den Plan immer wieder umstellen.

ciao gandalf

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"Die Dosierung macht aus dem Gift die Medizin!" (Paracelsus)