Periodisierung ok?

M

Muay_T

New member
bin thaiboxer und trainiere seit ende juli regelmäßig im Fitnessstudio (MO,MI,FR) nach einem GK-Plan...hab mit Kraftausdauer angefangen, dann hab ich mit Hypertrophie weitergemacht und seit heute trainier ich auf Maximalkraft...(das macht spaß :D....auch wenns bischen ungewohnt is so wenig wdh auszuführn)

so würde mein trainingsplan ausschauen:

MO: Fitness
DI: Muay Thai
MI: Fitness
DO: frei
FR: Muay Thai
Sa: Fitness
SO: frei

mein GK-Plan enthält folgende Übungen:

Kniebeugen
KH-Schrägbankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken
einarmiges KH-Rudern
Dips
Bauchmaschine
Waden an der beinmaschine


ich würde einfach alle Übungen mit 3 Sätzen a 1-3(4) Wiederholungen ausführen....

zur periodisierung:

4-6 Wochen Maximalkraft
und dann endweder

4-6 Wochen schnellkraft oder
wieder kraftausdauer, hypertrophie???

das weiß ich jetz nich genau wie man da anständig periodisiert...
vlt auch

MO Maximalkraft
MI Schnellkraft
FR Maximalkraft

???? oder doch lieber 4-6 wochen Maximalkraft und dann 4-6 wochen schnellkraft??

Ich hoffe ihr könnt mir helfen..
 
1x Trainieren mind 2 Tage Pause unterteile es in einen 3er Splitt da man für MKraft viel Erholung braucht. und das jeden 2tag zuviel ist für dein ZNS. Zumal du noch Ausdauersport machst.
 
Ich könnte mir vorstellen dass du, je nachdem wie fit du bist, deine Trainingsart anpasst. Sprich du hast viel Power, dann mach Maximalkraft usw. Ich würd innerhalb einer Woche variieren, außer du willst Schwerpunktmäßig irgendwo unbedingt vorankommen, dann kannst du hier natürlich dein Hauptaugenmerk legen und die meiste Zeit damit trainieren. Ich würd allerdings nur gezielt wenige Übungen auf Maximalkraft auslegen und beim Rest ohne übers MV zu gehen, trainieren. Hab nach einem ähnlichen Plan mal ne ganze Zeit lang trainiert, du kannst hier auch innerhalb des GK etwas wechseln, zbsp mal Dips weiter nach vorne, oder Kreuzheben etwas weiter hinten usw.

Schonmal überlegt (Power-)Übungen wie push-pull einzubaun? Hab erst letztens damit angefangen, fordern den ganzen Körper und man kann gezielt auf explosive Übungsausführung gehen.
 
ohne jetzt groß zu googlen, warschl. Übertraining, Zittern, Krämpfe, bis hin zu Gemütsschwankungen, Depressionen, Burnout. Guck mal in Wikipedia.
=> du wirst dein Training nicht durchhalten, es stagniert, musst pausieren und wirst einen nicht ganz unerheblichen Verlust deines Trainingserfolgs hinnehmen müssen.

Wäre mir eigentlich zu viel hab von der Aufteilung genau das gleiche an den Tagen nur mach ich statt boxen lockeres bis moderates ausdauertraining (laufen). Kommt drauf an wie sehr du dich da auspowerst.
 
Wenn man sich den Namen "Zentralnervensystem" mal bißchen vornimmt, kann man schon erahnen auf was es hinausgeht, du kennst ja sicher das Sprichwort "Die Nerven liegen blank" und was es da noch alles gibt. Wenn du das ZNS überforderst, kann es wie schon Chillout Boy tw. sagte, zu Gemütsschwankungen, Rückschritten im Training, ungewollter Trainingspausen (teilweise recht lange), Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen usw. kommen, das ist das was ich selbst auch schon erlebt habe.

Aber...es gehn für einen natural trainierenden Athleten auch 5 Tage Training/Woche klar, (zbsp HFT-Training -> min 5 Tage/Woche), wenn der Reiz nicht zu groß ist kann der Körper auch schneller regenerieren und der Körper kann sich auch sehr gut anpassen.

Kommt primär drauf an wie stark das Training ist, wie Nahe er am MV arbeitet, wie hoch der Umfang und die Intensität sind, wie oft er Übungen wechselt, wie perfekt die Übungsausführung ist, was er privat sonst noch macht, wieviel Schlaf er sich gönnt, wie gut der Körper mit Nährstoffen (Makro+Mikro) versorgt wird, wie stark der Beruf ist.

Ein Freund von mir trainiert seit Jahren schon so (mit kleinen Pausen) wie du es vor hast bzw machst und kommt damit (natürlich ohne Stoff) super klar. Er hört aber auch auf seinen Körper und lässt das Training durch andre Umstände beeinflussen. Sprich, er muss mal sehr viel arbeiten, dann lässt er auch schonmal ein Training sausen (meist nur das Krafttraining), oder geht mit der Intensität/Volumen zurück usw.

Zumindest gelesen habe ich bis jetzt was das schonen des ZNS betrifft: perfekte Übungsausführung (trainiert wird bis zum Koordinationsversagen, nicht bis zum MV), Übungswechsel (wöchentlich, pro Training...kommt drauf an wie gut du mit den Übungsausführungen vertraut bist), es gibt dann noch die Möglichkeit für Clustertraining, das Training sollte kurz sein (<60 min, besser <45 min, bei mir sinds anfangs grade mal 20 min). Wie gesagt, ich habe es bis jetzt nur gelesen und führe es erst seit 3 Wochen aus, deswegen kann ich nichts 100%iges sagen, aber es fühlt sich zurzeit sehr gut an und ich bin was das angeht e sehr anfällig.
 
unterteile es in einen 3er Splitt da man für MKraft viel Erholung braucht.
Zum Vergrößern anklicken....

und wie würde so ein 3er split ausschauen?....soll ich da dann noch andere Übungen mit rein nehmen oder sind das genug?
also sind 3 mal die woche GK Maximalkrafttraining eindeutig zu viel?

[ du wirst dein Training nicht durchhalten, es stagniert, musst pausieren und wirst einen nicht ganz unerheblichen Verlust deines Trainingserfolgs hinnehmen müssen.
/QUOTE]

na das will ich auf keinen fall...
Zum Vergrößern anklicken....
 
Ich würde keinen 3er Split nehmen. Mach es wie Fux sagt, trainier den GK Plan, achte aber auf Intensität. Gegen täglichen Sport ist nichts einzuwenden. Gegen täglichen Vollgassport schon. Übertraining wird ziemlich häufig angesprochen, aber dennoch rutscht du da nicht ratzfatz rein. Ein bissl hält der Körper ja schon was aus, solang Ernährung und Schlaf stimmen.

Variier ruhig zwischen Maxkraft und Schnellkraft. Aber setz dir auch Schwerpunkte bei den Übungen. Mo kannst z.B. bei den Kniebeugen härter rangehen und im Bankdrücken und dafür die Schultern etwas schonen. Mi machst dann bei den Beinen langsam und bei anderen etwas mehr. Ich denke du verstehst was ich meine. Achte ein wenig auf deinen Körper.

Man könnte den Plan auch alternierend aufteilen

Kniebeugen
Kh-Schrägbank
Klimmzüge
Beinheben

Kreuzheben
Kh-Rudern
Military Press
Dips
Waden

Dann trainierst du immer den ganzen Körper, wechselst aber die Übungen.

Wichtig ist, dass du die Regeneration im Auge behälst.

Gruß
 
ok...dann mach ich einfach ma so weiter.... und versuch so zu trainieren, dass ich nicht ins Übertraining komm...
und ab 2013 hab ich dann auch nen Ernährungsplan... da kann ich dann auch noch viel rausholen....März hab ich meinen Kampf....

momentan bin ich ganz zufrieden mit meinen Kraftwerten, könnte besser sein aber naja....

um wieviel kg sollte man sich eig monatlich steigern...? in 3-4 Monaten will ich 10-15 kg(je Kurzhantel) mehr auf der bank drücken ....müsste doch möglich sein oder?
 
Kommt Zeit, kommt Gewissheit!

Versuch nichts zu erzwingen, kann auf Kosten der Gesundheit gehen.
 
Muay_T schrieb:
in 3-4 Monaten will ich 10-15 kg(je Kurzhantel) mehr auf der bank drücken ....müsste doch möglich sein oder?
Zum Vergrößern anklicken....

sollte auf jeden machbar sein: Ich habe mich in 3 Monaten GK-Plan von null Gewichten auch auf + 30-40kg gesteigert. Musste danach auch erstma ne Woche Pause machen, aber es ist auf jeden Fall möglich!

Setz Dir realistische Ziele und versuche sie zu erreichen!
 
jo leute.... ich trainier noch bis ende diesen monats auf maximalkraft und dann dachte ich mir ich trainier endweder auf schnellkraft oder hypertropie?was is wohl am besten?hab gehört man trainiert nich alle übungen auf schnellkraft?wär für hilfe sehr dankbar ;)
 
Schnellkraft würde ich eher in deinem Kampfsport trainieren. Das sollte ausreichen. Trainier im Hypertrophiebereich, beton die negative Phase (langsam) und führe die positive Phase explosiv (aber kontrolliert) aus. Dadurch sollte auch Schnelligkeit mit bei sein.
 
und das bei allen Übungen?...Bei KH bankdrücken z.b hab ich das problem das mein oberkörper immer mit nach oben "hüpft" wenn ich die ausführungen so explosiv wie möglich ausführ.....normal?^^

WELCHE Übungen denn muss ich jetz explosiv ausführen? iwie komm ich mir bei manchen übungen bischen blöd dabei vor^^..
 
so ein scheiß trainingstag heute... -.- beim KH-bankdrücken hab ich hilfe gebraucht...kreuzheben war ich heut auch eher schwach...
...nächstes training versuch ichs nochmal...wenns genauso beschissen wird wie heute, dann mach ich mit hypertrophie oder schnellkraft weiter...
 
bissl mehr motivation, durchaltewillen & kampfgeist bitte mal!

Du wirst nicht jeden Tag eien Top-Leistung abrufen können - bleib hungrig und versuche jedes Training das Maximale rauszuholen!
 
das ganze wär ja nich mal so schlimm, hab aber gestern leider beim schweren kreuzheben einen satz ohne Gürtel ausgeführt und seitdem tut mein unterer rücken weh....rechte seite...

kreuzheben weglassen bis die schmerzen weg sind?

ich glaub ich wart jetz ma ne woche....wenns nich besser wird geh ich mal WIEDER zum Orthopäden....
 
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