Periodisieren

B

Bumbe

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Servus!

Ich habe vor mein Training zu periodisieren, sprich in die 3
Phasen

-Hypertrophie
-Kraft
-Kraftausdauer
einzuteilen.

In der Suchfunktion habe ich zwar einiges nützliches darüber gefunden, aber auch viel widersprüchliches bzw. ungenaues.
Deswegen hoffe ich, ihr könnt mir bei meinen folgenden Fragen weiterhelfen:

1. Welche Dauer für welche Phase?

2. Welche Reihenfolge der Phasen?

3. Gibt es Unterschiede zwischen den Phasen, was die Satzzahlen
anbetrifft oder trainiere ich immer gleich und verändere nur die
Wiederholungszahlen?

4. Sollte ich Regenerationspausen einlegen und wenn ja wann?

5. In jeder Phase bis zum Muskelversagen gehen? Auch bei
Ausdauer?

6. Kreatinkur in der Kraft- oder Hypertrophiephase?


Vielen Dank Leute!:)
 
A

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Re: Periodisieren
Bumbe

Grundsätzlich aber, wenn dein Ziel Muskelaufbau ist sollte es so aussehen:

Max.-Kraft 4-6 Wochen
- Grundübung 3-1 Wdh.
- Nebenübungen 6-4 Wdh.-Bereich

Hypertrophie 6-8 Wochen
- Grundübungen 6-4 Wdh.
- Nebenübungen 12-7 Wdh.

Jetzt eine Regenerationsphase dazu:

Kraftausdauer 1-3 Wochen
- Grundübungen 12-7 Wdh.
- Nebenübungen 15-.....Wdh.

Die Satzzahlen würde ich so anpassen, dass das Volumen gleich bleibt, d.h. weniger Wdh. mehr Sätze, mehr Wdh. weniger Sätze.

Im Groben:

6-8x1-3
3-5x4-6
3x7-12
1-2x15-.......

Die Übungsanzahl variabel gestalten.

Ein Muskelversagen ist nicht imer notwendig, ja sogar kontraproduktiv, gehe ab und an an deine positives Muskelversagen heran, d.h. in sauberster Form ist keine komlette Wdh. mehr möglich.

Creatin bringt immer was, vor allem in der Max.-Phase.

Eisenfresser
 
@ Eisenfresser

Findste die Wiederholungszahlengut gewählt? Ich würde die eher anders wählen. Kraft stimm ich mit dir überein, aber Hypertrophie würd ich so 8 - 12 reps machen und KA 20-25. So komm ich ganz gut klar mit.

@ Droog & Eisenfresser

Unterscheiden zwischen Grund- und Nebenübungen würde ich auch, allerdings nur im Kraftzyklus. Aus dem Grund, dass ich im Kraftbereich bei den Grundübungen nur max. 3 Reps mache, also sehr wenig, und um die Muskeln trotzdem noch n bisschen aufzupumpen eben noch n paar Pumpsätze mit den nebensätzen. Allerdings würd ich bei Hyper und KA nicht unterscheiden.
 
zLuOr KGM

Ich habe doch die gleichen Wdh.-Bereiche:

Max.-Kraft 3-1 Wdh.

Hypertrophie 7-12 Wdh.

Kraftausdauer 15-.... Wdh. (15 und mehr), meißt um die 20-er Wdh. rum

Der 6-4 Wdh.-Bereich ist ein Zwischenbereich der auch die Max.-Kraft steigert, jedoch über die Zunahme der Muskelmasse und nicht wie im 3-1 Wdh.-Bereich über die neuronale Anpassung.

Da kommt noch richtig was, wenn man in der Hypertrophiephase bei den Grundübungen in diesem Bereich bleibt.


Aber letzt endlich war das eh nur ein Bsp..

Jeder muß allein herausfinden was funktioniert und was nicht.

Vor allem muß es Spaß machen.



Ich mach z.B. gar keine Kraftausdauer, es bringt für mich keine nennenswerten Vorteile.

Selbst im 7-12 Wdh.-Bereich trainiere ich sehr selten.

Ich periodisiere nicht einmal mehr.

Ich verwende einen flexiblen Plan, der durch häufigen Übungs- und Wdh.-Bereichwechsel gekennzeichnet ist.

Ich finde es nicht sinnvoll zu periodisieren, da dadurch ein jeweilig anderer Trainingsaspekt vernachlässigt wird und innerhalb weniger Wochen ein Abtraining stattfindet.
Als Bsp. wenn man z.B. auf Kraftausdauer trainiert, bildet sich die Max.-Kraft zurück.

Einzig meine oben vorgestellte Variante finde ich noch sinnvoll, da dort alle Bereiche etwas miteinander verflochten sind.


Eisenfresser
 
Erstmal Danke für die Antworten!

Soweit ist alles klar, ich habe vor die Phasen nicht strikt zu trennen, sondern immer ein paar Trainingseinheiten aus den anderen Phasen einzustreuen um der Rückbildung der jeweils anderen Phasen entgegen zu wirken. Ist das sinnvoll?

Also Eisenfresser, du machst also gar keine Trainingspausen sondern siehst die Ausdauerphase quasi als Pausenphase an. Glaubst du der Muskel braucht nicht mal eine Erholung komplett ohne Belastung?

Wie sieht es denn mit den Pausenlängen zwischen den einzelnen Sätzen aus? Gibt es da Unterschiede zwischen den Phasen? Ich halte mich zwar nicht strikt an solche Vorgaben, sondern gehe nach meinem Gefühl, aber gibt es da Vorgaben?

Danke nochmal!
 
@ Bumbe

Also ich halte so einen Mischmasch für weniger sinnvoll. Wenn schon periodisieren dann auch vernünftig. Du darfst dich auch nicht unbedingt mit Eisenfresser vergleichen, da er sicherlich andere AMbitionen hat als du. So wie er, nur auf Kraft zu trainieren, das wäre für mich nichts. Dass man während der KA und MAXK-phasen Muskelmasse, bzw. Kraft oder so verliert, halte ich für ein Gerücht, bei mir ist es genau andersrum. >>> Nach einem Makrozyklus bessere Kraft, Kraftausdauer sowie größerer Muskelquerschnitt. Solltest du trotzdem angst haben muskelmasse zu verlieren kannst du deinen Makro auch so aufteilen: Hyper > MaxK > Hyper > KA > Hyper > MaxK etc.

Eine vollständiger Ruhephase halte ich für unnötig, ich nutze immer die KA-Phase...!
 
Was sagt ihr zu den Pausenlängen zwischen den Sätzen, gibts da Unterschiede zwischen den Phasen?

@Eisenfresser

Wenn ich z.B. für die Brust Bankdrücken als Grundübung und dann noch Fliegende als Nebenübung mache wären das ja bis zu 13 Sätzen nach deiner Tabelle. Klar, dass ich meinen eigenen Plan für mich herausfinden muß, aber hat das bei Dir noch nie zum Übertraining geführt?

@zLuOr KGM

Danke, du trainierst also in anderen Wiederholungsbereichen als Eisenfresser wie du weiter oben gesagt hast. Welche genau?

Über die Aufteilung Hyper>MaxK>Hyper>KA habe ich auch schon nachgedacht, ist vielleicht nicht schlecht...

Wie viele Sätze machst du denn pro Muskel?


Thanx!
 
@ Bumbe

Also zu den Pausenlängen kann ich nur sagen, dass du das nach Feeling machen solltest. Mit Zeit is kagge. Bei MaxK würd ich nicht allzu lange machen, bei KA auch nicht, aufgrund des Laktats. Wenn man alle vergleicht mach ich wohl bei Hyper die längsten Pausen.

Meine Wiederholungsbereiche:
- Hyper... 9-12
- KA........... 25
- MAXK 3 für Mehrgelenksübungen und einen Pumpsatz im Hyperbereich

Pro Muskel mache ich 4 Sätze, ausser bei Rücken, dort sind es 6 Sätze aufgrund zweier M-Übungen
 
einteilung/reihenfolge:

stoffwechseltrain/KA:
liegt bei ca 20 wdh, kommt als erstes, um die muskeln optimal zu kapillarisieren

dann MQM=
um den MQ zu vergrößern

dann MaxK=
um neue fasern zu rekrutieren

1. Welche Dauer für welche Phase?
---4-7 wochen sind okay, ich mache immer 6

2. Welche Reihenfolge der Phasen?
---sie oben

3. Gibt es Unterschiede zwischen den Phasen, was die Satzzahlen
anbetrifft oder trainiere ich immer gleich und verändere nur die
Wiederholungszahlen?
gebe eisenfresser recht, KA?mehr sätze, mehr wdh
MQM= weniger sätze, weniger wdh
Kraft= satzzahl ähnlich wie bei MQM, wdh, siehe oben

4. Sollte ich Regenerationspausen einlegen und wenn ja wann?
---du KANNST nach jeder phase mal so 7 tage pause machen. nach KA langen ein paar tage, sofern kein MV angestrebt wurde!

5. In jeder Phase bis zum Muskelversagen gehen? Auch bei
Ausdauer?
ich würde bei KA kein MV nehmen, weil es sich hier gut anbietet bei so vielen wdh, 20 haben sich bei mir als optimal gezeigt!

6. Kreatinkur in der Kraft- oder Hypertrophiephase?
---wenn dann in der HT-phase
 
ja gut...aber ich denk es ging trotzdem aus meiner frage hervor, auf was ich hinaus will....
da kreatin, wie der name schon sagt, vor allem die kreatinphosphatspeicher füllt und somit für die kraftentwicklung zuständig ist....würde ich eine kreatinkur eher in der max-kraftphase empfehlen.
 
@hirschi

richtig, aber ich dachte an den MQ-vergrößerung. aber kraftphase bietet sich auch an.

muss er wissen. kann man beides machen, würde ich sagen.....
 
Original geschrieben von Bumbe
Was sagt ihr zu den Pausenlängen zwischen den Sätzen, gibts da Unterschiede zwischen den Phasen?

@Eisenfresser

Wenn ich z.B. für die Brust Bankdrücken als Grundübung und dann noch Fliegende als Nebenübung mache wären das ja bis zu 13 Sätzen nach deiner Tabelle. Klar, dass ich meinen eigenen Plan für mich herausfinden muß, aber hat das bei Dir noch nie zum Übertraining geführt?
Zum Vergrößern anklicken....


Wie schon erwähnt kannst du mein Training nicht annähernd mit dem eines Bodybuilders vergleichen, obwohl ich mit meinem, hauptsächlich auf Kraft ausgerichteten, Training, enorm Masse aufpacke, mehr als mir lieb ist, da ich eigentlich leichter werden wollte.

Ich gehe kaum bis an mein Muskelversagen, nur ab und an mal an mein positives Muskelversagen, d.h. es ist keine komplette Wdh., in sauberster Form mehr möglich, dann höre ich auf.

Meine Satzanzahl variert auch immer etwas, mal führe ich insgesamt nur 3-5 Sätze für die Brust aus, mal werden es auch über 10 Wdh., wobei ich es eigentlich immer so halte wie oben beschrieben, weniger Wdh.-mehr Sätze; mehr Wdh.-weniger Sätze.

Ist alles eine Instinktsache.

Eisenfresser
 
A

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Re: Periodisieren
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