Pause zwischen den Sätzen

[RuckZuck]

Hi. Ich habe mal eine Frage bezüglich der Pause zwischen den Sätzen beim Muskelaufbau.

Ich habe gelesen das man immer ca 2min Pause zwischen den Sätzen einlegen sollte. Aber dann höhre ich aber auch immer das 2min zu wenig ist und ich bei einer so kurzen Pause die Muskelausdauer trainiere, was für mich logisch klingt da nach 2min der Muskel ja noch so geschwächt ist das ich schon weniger Gewichte nehmen muss.

Was ist eure Meinung.

MFG ben

 

[dirty harry]

pause wird gemacht, bis sich die pulsfrequenz erholt hat.
bei nem maximal versuch klettert der puls recht hoch,
und da ist die pause demendsprechend länger.
ansonsten ist die pulsbelastung eine sache der ausdauer ,die
aber widerum sehr wichtig ist.
es ist besser ein training hart und zügig durchzuziehen ,
als ständig am tresen zu stehen.
kombiniere mal mit supersätzen.
da kannst du dann deine 2 minuten machen.
aber so ein supersatz muss dann auch so gewaltig kommen,
das du kaum noch schnaufen kannst. #
sonst hat das alles keinen zweck.

 

[RuckZuck]

Ok danke. Das mit den Supersätzen klingt schonmal super. Jetzt muss ich nur noch wissen was das genau ist:wink:

 

[Jimbomatic]

dirty harry

wo hast du das eigentlich her ?
es ist quatsch, dass habe ich dir auch schonmal versucht zu erklaeren.

es geht darum die Energiereserven (ATP) wieder aufzufuellen und die Milchsaeure wegzuschaffen. natuerlich soll man nicht am Tresen rumstehen, wenn man aber Wachstumsreize setzen will, muss man einigermassen ausgerut sein, ansonsten macht man Zirkeltraining.

Grundsaetzlich sollte man bei den Pausenzeiten nach Gefuehl gehen, bzw. merkt man ja wenn die Leistung zu stark einbricht. dann war die Pause zu kurz, also macht man sie beim naechsten mal laenger.

Grundsaetzlich kann es in etwa so halten:

1-4 Minuten bei Massetraining
5 + Minuten bei schwerem Kraftsporttraining.

 

[RuckZuck]

Also mit Massetraining meinst du jetzt das setzen von Wachstumsreizen durch schwere Gewichte bei einer Wiederholungszahl von ca10 und schweres Krafttraining mehr Ausdauer oder?

Also wenn ich jetzt z.B. 10 curls mache und dann nach 3 min nochmal mit dem gleichen gewicht schaffe ich nur noch 8 oder max9 wiederholungen. Ist das noch ok oder soll ich da die Pause lieber länger machen?

 

[Jimbomatic]

schweres Krafttraining ist alles von ca. 85 % des 1 RM aufwaerts, also ca, 1-4 Wiederhollungen mit maximalem Gewicht.
Massetraining dann alles darueber bis ca. 15 Wdh.

Beim Bizeps koennen die Pausen kuerzer sein, da der Muskel klein ist und nicht so viel Milchsaeure abtransportiert werden muss.
so wie du das machst ist das schon ok, ein gewissen abfallen der Kraft ist normal, sollte halt nicht zu gross sein.

 

[RuckZuck]

ok danke. also ist ein abfallendes pyramidentraining mit max 3min pause ok oder.

also mal genauer. ich mache curls mit der hantel im sitzen.

1.Satz: 8-10 Whd mit 16kg
2.satz: 8-10 Whd mit 15kg
3.Satz: 8-10 Whd mit 14kg
4.Satz: 8-10 Whd mit 13kg
5.Satz 8-10 Whd mit 12kg

danach noch curls im stehen soweit und soviel es meine kraft zulässt bis ich wirklich kaum noch was hochkriege^^...

naja ich muss weg würde mich über weitere Meinungen freuen

 

[Eisenhart]

Ich persönlich halte die Pausen und mein Training allg recht kurz.
Dafür habe ich immer eine Stoppuhr dabei und mache meist 90s Pause (beim Kreuzheben und Kniebeugen 120s)

Über die optimale Pausenlänge gibt es auch in der Fachliteratur untersch. Aussagen. Meiner persönlichen Meinung/Erfahrung nach fährt man beim Hypertrophietraining mit 1-3min und beim Maximalkrafttraining mit 5-7min am besten. ABER da gibt es wie immer individuelle Unterschiede

 

[Gast9771]

Ausser beim Bankdrücken mache ich meistens eine andere Übung zwischendurch. Danach ist der erste Muskel wieder halbwegs ausgeruht. Ist für mich besser, da ich fast nie mehr als eine Stunde trainiere und die Zeit so effizient wie möglich nutzen möchte.

 

[RuckZuck]

Ich persönlich halte die Pausen und mein Training allg recht kurz.
Dafür habe ich immer eine Stoppuhr dabei und mache meist 90s Pause (beim Kreuzheben und Kniebeugen 120s)

Über die optimale Pausenlänge gibt es auch in der Fachliteratur untersch. Aussagen. Meiner persönlichen Meinung/Erfahrung nach fährt man beim Hypertrophietraining mit 1-3min und beim Maximalkrafttraining mit 5-7min am besten. ABER da gibt es wie immer individuelle Unterschiede

Wow 90 - 120sec ist wirklich sehr kurz das könnt ich nicht. Dann gehst du doch aber bestimmt immer mit den Gewichten voll runter oder?

 

[Eisenhart]

Wow 90 - 120sec ist wirklich sehr kurz das könnt ich nicht. Dann gehst du doch aber bestimmt immer mit den Gewichten voll runter oder?

Das ist auch "Gewöhnung"
Anfangs waren es meist 3min, als ich dann auf 2min runter bin, hatte mein Körper schon Probleme so schnell wieder fit zu werden. Nach ein paar Wochen waren meine Muskeln es aber gewöhnt und ich habe keine Probleme mehr damit (und muss keine Gewichte reduzieren)

 

[RuckZuck]

aber währe es dann nicht besser wenn du anstatt mit der zeit runter zu gehen mit den gewichten hoch zu gehen. so trainierst du doch sie ausdauer oder?
oder willst du mir sagen das du nach 90sec pause genau so viel gewicht bewältigst wie nach 3??

 

[Eisenhart]

aber währe es dann nicht besser wenn du anstatt mit der zeit runter zu gehen mit den gewichten hoch zu gehen. so trainierst du doch sie ausdauer oder?
oder willst du mir sagen das du nach 90sec pause genau so viel gewicht bewältigst wie nach 3??

Na sicher packe ich genauso viel Gewicht, nur 1-2 WH weniger im 2. oder 3. Satz. Und es geht darum das Training bei max. 45min zu halten, um die Produktion von Stresshormonen zu minimieren. Das resultiert in größeren Zuwächsen als das lange rumgelaber, wie es viele im Studio an den Tag legen.

 

[Jimbomatic]

das hier fasst es eigentlich wunderbar zusammen:
http://www.bambamscorner.com/training/allgemein/muskeltipps4.html

und das:
http://www.bambamscorner.com/training/allgemein/muskeltipps5.html

die Sache mit den ominoesen Cortisol halte ich fuer ein ziemlich uebertriebenes Zeug, von irgendwelche Hit-Juengern.

 

[RuckZuck]

@ Jimbomatic

Danke. da steht ja alles einfach und logisch beschrieben wie ich es mag^^

 

[Eisenhart]

die Sache mit den ominoesen Cortisol halte ich fuer ein ziemlich uebertriebenes Zeug, von irgendwelche Hit-Juengern.

Das hat nichts mit HIT oder einem sonstigem System zu tun. Jede Studie zu diesem Thema belegt ab 90min wird das Training ineffektiv. Und optimale Krafttrainings-Einheiten dauern max. 60min. Ich weiß ja nicht was du für Vorstellungen hast, aber der Körper "freut" sich nicht darüber schwere Gewichte zu bewegen. Es ist für ihn Stress und nur deshalb adaptiert er nach dem Superkompensations-Prinzip (um beim nächsten mal nicht so "gestresst" zu werden). Und das was ich an Muskelmasse aufbaue ist die Differenz aus anabolen und katabolen Prozessen. Das heißt im Klartext je weniger Stresshormone im Training enstehen, desto mehr kann ich aufbauen. Das das Stoffer, deren Hormonlevel mit der Spritze bestimmt wird nicht interessiert ist klar, nur das gilt hier wohl für kaum Jemanden

Außerdem steht bei den Pausenzeiten nichts anderes, als was ich als Eingangspost geschrieben habe

 

[Jimbomatic]

wenn ich laengere Pausen mache, kann das Training auch logischerweise laenger dauern. das wird bei diesem Cortisolgerede nie beruecksichtigt. es wird immer von der gleichen Belastung ausgegangen, was in der Praxis wohl kaum realistisch ist.

Krafttraining ist darueber hinaus viel und es gibt genug Kraftsportler die deutlich laenger als 90 Min. trainieren. erzaehl denen mal was von ineffektivitaet.
versteht mich nicht falsch, ich bin nicht dafuer Stunden im Studio zu verbringen wenn man am Muskelaufbau interessiert ist, ich denke nur es wird sehr viel uebertrieben wenn es um Dinge wie Cortisol geht
Die negativen Effekte die vom Cortisol ruehren, welches beim training ausgeschieden wird, wird locker durch den Trainingsreiz ueberkompensiert. viel wichtiger ist der langfristige Cortisolwert, der entweder durch Uebertraining oder Stress erhoet sein kann. hier hat man dann wirklich Probleme und nicht weil man 30 Minuten laenger trainiert.

 

[Eisenhart]

Nee nee du hast den Denkfehler:wink:
Cortisol wird in der Satzpause nicht abgebaut. Das ist ein Hormon und hat somit eine längere Wirkdauer. Das heißt es entsteht während der Sätze wird in den Pausen aber kaum abgebaut. Das heißt nach einem kurzen Training kann der Körper schneller den Cortisolspiegel senken. Du solltest nicht irgendwelche Texte im Internet zu diesem Thema, sondern mal medizinische Literatur, lesen.

Und zu dem Ding mit "viele machen das aber so"
Mir ist ziemlich egal was andere machen, denn sonst würde ich auch rauchen, weil es viele tun. Ich richte mich nach Fakten und nicht nach anderen, denn nur so erreicht man etwas. Denn natürlich überkompensiert ein Trainingsreiz die katabolen Effekte des Cortisols. Aber wenn ich einen Reiz in weniger Zeit setzen kann, fällt der Zuwachs stärker aus.

 

[Jimbomatic]

Nee nee du hast den Denkfehler:wink:
Cortisol wird in der Satzpause nicht abgebaut.

habe ich auch nie behauptet.
die Cortisolausschuettung haengt aber nunmal der Intensitaet des ausgesetzten Stresses zusammen.
ich kann also in kuerzerer Zeit auch extremere Stressreize setzen.

ich habe im uebrigen sowohl medezinische Studien sowie Texte von Medizinern dazu gelesen.
Cortisol schwirrt staendig im Koerper rum, mal mehr mal weniger. wer meint er muesste jetzt auf die Stopuhr gucken weil er dann eventuel 15 Minuten kuerzer dem durch das Training ausgeschuettete Cortisol ausgesetzt ist, solls tuen.

 

[Eisenhart]

Nehms mir nicht übel, aber deine Aussagen klingen nicht danach, dass du wirklich diese Texte gelesen hast (oder sie verstanden hast).

Sicher ist Cortisol ein lebenswichtiges Hormon. Aber es wirkt dem Muskelaufbau nunmal entgegen, weshalb ein BB es im Auge behalten muss. Unter anderem deshalb soll man nicht morgens nüchtern trainieren, wenn man seine Muskelmasse mag. Und Cortisol hat nicht nur mit der Intensität zu tun sondern auch/vorallem den Energiereserven (hier die KH). Trainiere ich länger, habe ich länger nicht gegessen = höherer Cortisolspiegel. Auch ein Grund warum BB alle 2-3h essen. Leider können viele Leute die über Sport quatschen die Zusammenhänge nicht erkennen. Einmalig 15 Minuten einsparen bringt garnichts. Nur wenn ich jedes Training diese 15 Minuten einspare, habe ich am Ende von 1-2 Trainingsjahren ordentlich kataboles Potential umschifft. Und das schreibt auch jeder Sportmediziner und Trainingswissenschaftler in seinen Arbeiten zum Hypertrophietraining. Es gibt sehr versch. Trainingstheorien, die sich teilweise extrem wiedersprechen, nur hier ist sich die Fachwelt einig (eben weil man Cortisol leicht messen kann)