Passt mein Masse Ernährungsplan?

C

CroFitnessfreak

New member
Hallo,
ich habe mir einen neuen Ernährungsplan zusammen gesetzt und konnte ihn zu 100 % einhalten
ich wollte hier im Forum fragen ob dieser Plan passt und ob ich noch etwas besser machen sollte

Meine Daten:
Größe: 165 cm (sehr klein)
Gewicht: 50 kg
Alter: 17
ich trainiere 3-4 mal die Woche mein Trainingsplan sieht so aus:
ich stell bald auch meine Trainigsplan rein der ist aber noch nicht fertig

Montag: Brust, bizeps
mittwoch: Rücken, trizeps
donnerstag: beine, bauch
Freitag: schulter, nacken

hier mein Ernährungsplan
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Montag

Früh (6:00)
Lebensmittel Menge Eiweiß Kohlenhydrate Fett Kcal

Shake
Milch 300 ml 9,9g 14,4g 10,5g 192
Haferflocken 100 g 13,5g 58,7g 7,0g 372
Magerquark 250 g 33,75g 10g 0,75g 182
Banane 1 St 1g 22,0g 0,2g 115
Honig 4 Te 0,4g 32,4g ----- 124 ........................... 61,15g 194,70g 18,85g 985



Früh(7:30)


Kornweckerl 2 St 10g 52,2g 8,4g 332
10g 52,2g 8,4g 332


Früh (9:45)


Shake
Scitec Jumbo 100g 22,72g 68,18g 2,72g 365
22,72g 68,18g 2,72g 365
Nachmittag (17:00)


Putenfleisch 100g 21g ------ 1,0g 106
Reis 50g 1,1g 11,6g 1,3g 126
22,1g 11,6g 2,3g 134

Abend (19:00)


Morzarella 100g 18,6g ------ 19,8g 232
Thunfisch 100g 19,3g 0,2g 17,5g 235
37,9g 0,2g 37,3g 467

Abend (20:00)


Joghurt + 250g 4,6g 5,6g 0,1g 110
Honig 4 Te 0,4g 32,4g ----- 124
Milch 300ml 9,9g 14,1g 10,5g 192
14,6g 52,1g 10,6g 426

Eiweiß: 168,47g / 156g

Kohlenhydrate: 378,98g / 369,4g
Fett: 80,17g / 41,6g
Kcal: 2709 / 2476
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Dienstag

Früh (6:00)
Gleiches wie am Montag

Früh(7:30)
Gleiches wie am Montag

Früh (9:45)
Gleches wie am Montag


Nachmittag (17:00)


Nudeln 200 g 24g 144g 3g 700
24g 144g 3g 700

Abend (19:00)


Milch 300ml 9,9g 14,1g 10,5g 192
Eier 2 St 15,2g 1,6g 12,2g 182
25,1g 15,7g 22,7g 374

Abend (20:00)


Joghurt + 250g 4,6g 5,6g 0,1g 110
Honig 4 Te 0,4g 32,4g ----- 124
Milch 300ml 9,9g 14,1g 10,5g 192
14,6g 52,1g 10,6g 426

Eiweiß: 157,57g /156g

Kohlenhydrate: 382,88 /369,4g
Fett: 66,22 /41,6g
Kcal: 3182 /2476

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Mittwoch

Früh (6:00)
Gleiches wie am Montag

Früh(7:30)
Gleiches wie am Montag

Früh (9:45)
Gleches wie am Montag


Nachmittag (17:00)


Putenfleisch 100g 21g ------ 1,0g 106
Reis 50g 1,1g 11,6g 1,3g 126
22,1g 11,6g 2,3g 134

Abend (19:00)


Morzarella 100g 18,6g ------ 19,8g 232
Thunfisch 100g 19,3g 0,2g 17,5g 235
37,9g 0,2g 37,3g 467

Abend (20:00)


Joghurt + 250g 4,6g 5,6g 0,1g 110
Honig 4 Te 0,4g 32,4g ----- 124
Milch 300ml 9,9g 14,1g 10,5g 192
14,6g 52,1g 10,6g 426

Eiweiß: 168,47g / 156g

Kohlenhydrate: 378,98g / 369,4g
Fett: 80,17g / 41,6g
Kcal: 2709 / 2476

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Donnerstag

Früh (6:00)
Gleiches wie am Montag

Früh(7:30)
Gleiches wie am Montag

Früh (9:45)
Gleches wie am Montag






Nachmittag (17:00)


Putenfleisch 150g 16,3g ----- 1,3g 132,5
16,3g 1,3g 132,5

Abend (19:00)


Milch 300ml 9,9g 14,1g 10,5g 192
Eier 2 St 15,2g 1,6g 12,2g 182
25,1g 15,7g 22,7g 374


Abend (20:00)


Milch 300ml 9,9g 14,1g 10,5g 192
9,9g 14,1g 10,5g 192

Eiweiß: 145,17g /156g
Kohlenhydrate: 344,88g /369,4g
Fett: 64,42g /41,6g
Kcal: 2380 /2476
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Freitag

Früh (6:00)
Gleiches wie am Montag

Früh(7:30)
Gleiches wie am Montag

Früh (9:45)
Gleiches wie am Montag

Nachmittag (17:00)


Spaghetti 150g 18,45g 102,45g 4,2g 528
18,45g 102,45g 4,2g 528


Abend (19:00)


Morzarella 100g 18,6g ------ 19,8g 232
Thunfisch 100g 19,3g 0,2g 17,5g 235
37,9g 0,2g 37,3g 467

Abend (20:00)


Joghurt + 250g 4,6g 5,6g 0,1g 110
Honig 4 Te 0,4g 32,4g ----- 124
Milch 300ml 9,9g 14,1g 10,5g 192
14,6g 52,1g 10,6g 426


Eiweiß: 164,82g / 156g

Kohlenhydrate: 469,83g / 369,4g
Fett: 82,07g / 41,6g
Kcal: 3103 / 2476
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Danke fürs anschauen
 
du brauchst 2400 kcal und nimmst 3100 kcal zu dir. diesen überschuss halte ich für zu hoch. Muskel/ Fettverhältnis wird unverhältnismäßig steigern. senke den überschuss etwas und erhöhe bei bedarf langsam.

zum Training: würde dir einen 2er Split nahe legen. diesen kannst viermal die woche trainieren. ist bestimmt die bessere wahl, als das, was du vorhast.
 
Ich will zunehmen da ich sehr untergewichtig bin deswegen manchmal mehr kalorien...

mir egal auch wenn ich fett anlege ich will endlich mehr masse anbauen und nun probier ich es mit diesen Ernährungsplan in anderen Foren haben die meisten gemeint ich soll zum mc donalds oder Burger King gehn doch ich will an die guten Kolenhydrate guten Eiweiße und guten Fette. Auch wenn ich dafür länger brauche. Doch wie schaff ich es durch diese gesunden Lebensmittel schnell Masse aufzubauen?
 
mcdonalds, etc ist blödsinn. nichts desto trotz muss dir klar sein, dass dieser sport ein Full Time Sport ist. vorallem auch deshalb, weil dieser Sport ein Marathon ist. mach nicht den fehler, dich mit zu vielen kcal zu mästen. wenn das dann irgendwann diäten musst - mühsam, kann ich dir versprechen.

du wirst mit einem kcal+ zunehmen - aber mach es nicht zu hoch. versuch langsam, stetig und sauber aufzubauen
 
Wenn dir fett egal ist(was ich dumm finde) einfach so viel fressen wie es geht.dann wirst fett.
 
ich würde gerne in 3 Monaten 5 Kilo zunehmen.
Reines Fett möchte ich natürlich nicht zunehmen.
Ich trainier schon seit fast 2 Jahren ich hab mit meinen Bruder angefangen er baut einfach viel schneller und viel mehr auf in 1 Jahr hat er knapp 10-12 Kilo zugelgt und ich nur 5 obwohl ich nicht mal alkohol trinke oder sonstiges.
Ich hab mir überlegt das ich eine Kreatin Kur mache über 8 Wochen Ich hab schon alles bestellt also Sci tec Jumbo Malto Dextrin und Creatin.
Wie kann ich diese Kur so nutzvoll wie möglich gestallten wieviel sollte ich einnehmen das es sich wirklich was bringt?
 
du brauchst KEINE SUPPS. die werden dir ohne anständige ernährung nichts bringen. und wenn du wirklich schon zwei jahre trainierst, dann frag ich mich ernsthaft, wie du dich ernährt hast. selbst mit miserabler ernährung hättest in zwei jahren zunehmen müssen.

ich glaube, da liegt mehr im argen. da hilft auch keine Creatin Kur (was schon lange überholt ist - es wird eher zur dauereinnahme geraten) und auch kein Weight Gainer.

aber da du scheinbar stress hast, und unbedingt zunehmen willst, würde ich dir raten, mehrmals täglich fast food zu konsumieren, so wie würstelbuden aufzusuchen...

wenn du doch bereit bist, sauber aufzubauen... lies dich ein.
 
ja schon klar es geht auch ohne supps ich nimm auch nicht viel davon nur manchmal ein protein shake
könnt ihr mir sagen wie schnell man 7-10 kilo aufbauen kann wenn alles perfekt läuft
 
wie wäre es mit etwa eigeninitiative? findest alles im forum. und wenn alles perfekt läuft, du es schaffst, möglichst aufzubauen, solltest dich auf einen langen zeitraum einstellen.
 
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