Optimales Beintraining?!

I

imported_Samuel

New member
Diese Frage beschäftigt mich schon lange und zwar
sehe ich öfters das viele ihre Beine zb so trainieren:

Kniebeugen
Beinstrecker

Aber sie machen keinen Beinbeuger, heißt das dann nicht das man den Beinstrecker
mehr trainiert hat, oder wird bei den Kniebeugen der Beinbeuger mehr belastet?

(weil sobald man den Beinstrecker isoliert trainiert sollte man ja auch den Beinbeuger isoliert trainieren?)

Weil sonst würde man ja die eine "Seite" mehr trainieren?

Noch eine Frage mein Beintraining besteht aus:

5x5 Kniebeugen
3x10 Kniebeugen
3-4x Wadenheben

passt das so?

Freu mich auf Antworten...... :)
 
A

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Re: Optimales Beintraining?!
Hallo imported_Samuel,

schau mal hier:
nach .
Also ist mein Plan schrott?

Vielleicht hätte ich noch dazu schreiben müssen das ich auf Kraft trainiere und
vl einmal im Strongman Bereich aktiv werden möchte!
 
Wenn man sich für eine Iso entscheidet würde ich Beinbeuger empfehlen. Der Beinstrecker ist bei den Kniebeugen schon sehr gut involviert. Wie sein Name es schon sagt, ist er dafür verantwortlich das Bein zu strecken, was ja bei Kniebeugen gemacht wird.

5x5 und 3x10 bei Kniebeugen am gleichen Tag halte ich nicht für optimal. Entscheide dich für eine Variante.
Es ist schwer eine Empfehlung auszusprechen, wenn man nichts von dir und deinem Plan weiß.
Welchen Split hast du, trainierst du Beine isoliert oder mit anderen Übungen zusammen?

Falls du Beine alleine trainierst (oder mit ner kleinen MG, sprich den Löwenanteil der Zeit auf Beine legst), kannst du ruhig ein paar Übungen ergänzen.

Mein schweres Beinprogramm sieht so aus (hab nen 2er - OK/UK):

Kniebeuge 3x8
Ausfallschritte 3x8 (pro Bein)
gestr. Kreuzheben 4x8
Wadenheben 4x8

Wenn du verschiedene Wdh anstreben möchtest in einer Einheit, versuch es bei unterschiedlichen Übungen zu machen.
Kniebeugen wenig Wdh Gewicht schwer
HackSquats o.ä. mehr Wdh Gewicht leicht
(ist nur ein Beispiel)

Oder im Wechsel (wie ich) in einer schweren Einheit, gefolgt von einer leichten (mit etwas höherem Volumen)

Unterkörper leicht schaut bei mir so aus:

Beinstrecker 4x14
Kniebeugen 3x15
Beinpresse 3x15
Beinbeuger 4x14
gestr. Kreuzheben 4x14
Wadenheben 4x14

Also ein deutlich höheres Volumen und bedingt durch die höhere Wdh eine geringere Intensität (zumindest bin ich nach so nem Training nie so platt wie nach der schweren Einheit).

Gruß
 
Im Prinzip bin ich FX88`s Meinung.
Außerdem halte ich, aus BBler Sicht, den Beinstrecker für sehr sinnvoll.
Das ist die einzige Beinübung, bei der die volle Last bei voller Kontraktion, ansteht.

Für Strongman ist es wahrscheinlich nicht so wichtig, weil biomechanisch die größte kraft
auch bei der tiefsten Beuge (Steinheben usw) gebraucht wird.

lg Ratzfatz
 
Ja wie gesagt ich möchte meine Beine einfach auf ein starkes Level bringen.
Da man auch bei Strongman Wettbewerben beugen muss, Steinheben oder zb Yoke race......

Fx88 ich trainiere nach nem 3er 5mal die Woche und jedes mal kommt am anfang eine Grundübung
mit einigen schwierigen Sätzen!

Aber danke für deine Erklärung!
 
Samuel schrieb:
Also ist mein Plan schrott?

Vielleicht hätte ich noch dazu schreiben müssen das ich auf Kraft trainiere und
vl einmal im Strongman Bereich aktiv werden möchte!
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Dann schmeiß' das Maschinentraining weg, raus. Yoke müsstest Du mit einem Yoke phasenweise trainieren, Steinheben kannst Du mit abgewandelten Beugen trainieren, oder Beugen aus dem Totpunkt. :wink:




me würde meinen:
5x5 Kniebeuge (Highbar od. Lowbar) (hier kannst auch durchwechseln, oder bestimme Pwl-Routinen übernehmen)
Assist dazu (Assistenz zu den Beugen)
2x8 Frontbeuge (oder Loglift Umsetzen, ohne Stoßen. .... bspw.)
......
Wadenheben, Schluss
 
Leider habe ich noch kein Equipment dafür!

Aber ich meinte es ist klüger Kniebeugen zu machen als zum Beispiel den Beinstrecker da man damit wirklich die kompletten Beine belastet!
Und ich jetzt die einzelnen Beinmuskeln nicht isoliert trainieren will außer halt bei den Waden geht es nicht anders.

Und wieso siehst du Kniebeugen als Maschinentraining an?!
 
Kniebeugen mit ausgestreckten Armen macht einen auch kaputt, ist aber eher auch für OK + UK.

Wenn du auf Kraft trainieren möchtest würde ich mich im 1-5 Bereich aufhalten und nicht 8 Wiederholungen machen.

Such dir ein anständiges Powerliftergym oder vielleicht wäre auch Crossfit was für dich.
Auf jeden Fall, wenn du auf Kraft bzw. Strongmanbereich trainieren möchtest, such dir einen oder mehrere kompetente Trainer !!
 
@Gamingchamp Wenn er nicht in der Nähe eines Powerliftingvereins, oder Strongmansstützpunkt lebt, wird ihm der Betreuer auch nichts bringen.
Und wenn er Österreicher ist, lebt er zu 95% nicht einmal in der Nähe eines Gewichthebervereins.
Samuel schrieb:
Leider habe ich noch kein Equipment dafür!

Aber ich meinte es ist klüger Kniebeugen zu machen als zum Beispiel den Beinstrecker da man damit wirklich die kompletten Beine belastet!
Und ich jetzt die einzelnen Beinmuskeln nicht isoliert trainieren will außer halt bei den Waden geht es nicht anders.

Und wieso siehst du Kniebeugen als Maschinentraining an?!
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Verdammt, ich dachte Du wolltest Beinstrecken und Beinbeugen als Zusatzübung machen..
ich selber mache ja nur Frontkniebeugen und für den Beinbeuger Kreuzheben, also:

Kniebeugen: 5-3-5
Lowbar: 2 Sätze
Frontbeuge: 3 Sätze, leicht
Kreuzheben: vorige Woche von 120 auf 140x3
 
Nein wollte ich nicht Pyrakulis, ich habe nur nicht verstanden wieso manche Kniebeugen und Beinstrecker machen!

Ich kann ja auch meine Kraft selber trainieren und ich mache auch gute Erfolge aber in meiner Nähe gibt es leider auch nicht viel!

Zuerst werde ich mir mal ein hohes Fundament schaffen und dann beginne ich erst mit den Strongman Disziplinen
 
Samuel schrieb:
Zuerst werde ich mir mal ein hohes Fundament schaffen und dann beginne ich erst mit den Strongman Disziplinen
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Wo liegst Du derzeit überhaupt?
"Hohes Fundament" ist so eine extrem formulierungsabhängige Geschichte.
Samuel schrieb:
Nein wollte ich nicht Pyrakulis, ich habe nur nicht verstanden wieso manche Kniebeugen und Beinstrecker machen!
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Weil Broscience, es macht halt jeder.
 
Nein wollte ich nicht Pyrakulis, ich habe nur nicht verstanden wieso manche Kniebeugen und Beinstrecker machen!
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Ist nicht notwendig. Für Anfänger mit Sicherheit keine Option. Erfahrene Athleten könnten mit dem Beinstrecken z.B. Vorermüdung durchführen. Oder Intensitätstechniken anwenden (Supersätze, Teilwiederholungen ... ). Die Belastung geht hier quasi nur auf die Quads. Den Beinstrecker zu verteufeln macht mit Sicherheit keinen Sinn. Wenn ich es richtig verstanden habe geht es dir aber mehr um die Kraft?! Schätze, dass Powerlifter weniger Augenmerk auf Isos legen, da mit diesen einfach deutlich weniger Gewicht bewegt wird.
 
Derzeit liege ich
Bank 5x5 obwohl ich mich da jetzt versuche jedes mal um eine Wiederholung zu steigern
also voriges mal habe ich gemacht 2x5 und 3x6 mit 50 kg +Stange (keine ahnung wie viel die beim Bankdrücken hat obwohl die doch ziemlich
massiv aussieht)
Kreuzheben habe ich mal zum Spaß 125 Kilo maximal probiert aber mit sehr viel Luft geschafft! (komplett raw auch kein Gürtel)
Kniebeugen 82,5 nach 5x5 obwohl da werde ich mich nächstes mal wieder steigern! (Da habe ich jetzt bei der Stange 10 Kilo einberechnet wie beim Kreuz)
bin erst 15 und trainiere erst seit Mai :)

ja hohes Fundament war jetzt blöd geschrieben......
Einfach mal stärker werden ;)
 
Okey die stange vom bankdrücken wiegt 20 kilo
Also trainiere ich BD mit 70 kilo
Und ich schätze die langhantel beim KH und KB auch so zwischen 10-15
 
Ich hätte da noch 2 Fragen

1. Wieso ist es schädlich die Stange breit zu greifen?
Ich greife so breit das mein kleiner Finger die Scheiben berrührt!
2. Wieso ist es schlecht zuerst 5x5 und dann 3x10 bei derselben Übung zu machen dadurch fördert man Ja die Kraft und die hypertrophie also du Muskeln wachsen dazu noch schön?
Welche übung soll ich denn statt KB nehmen Beinpresse?
 
1. Weil es nicht natürlich ist
2. Wieso willst du 5x5 und 3x10 bei der gleichen Übung machen? Entweder oder.
3. Wieso willst du KB rausnehmen, einer der schwersten Beinübungen.
 
Samuel schrieb:
Ich hätte da noch 2 Fragen

1. Wieso ist es schädlich die Stange breit zu greifen?
Ich greife so breit das mein kleiner Finger die Scheiben berrührt!
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Gute Frage, Du meinst beim Kniebeugen, oder?

Weil solange man es beherrscht und sich so nicht selbst beim stabilen Stand schadet, ist es eine der gebräuchlichsten(vor allem bei Leuten mit Schulter, -problemen, -verschleiß) Haltungen in der Beuge, gibt dazu auch ein paar gute Videos. Und wenn Du damit subjektiv besser beugst, warum nicht.
Samuel schrieb:
2. Wieso ist es schlecht zuerst 5x5 und dann 3x10 bei derselben Übung zu machen dadurch fördert man Ja die Kraft und die hypertrophie also du Muskeln wachsen dazu noch schön?
Welche übung soll ich denn statt KB nehmen Beinpresse?
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Warum willst Du Kniebeugen rausnehmen? Wenn Du gut im Beugen werden willst, wirst Du um's Beugen nicht herumkommen.
Mach doch einfach 2 Varianten der Kniebeuge.
 
Leute ich will die Kniebeugen nicht rausnehmen ihr habt mich falsch Verstanden!
Ich meinte nur das ich die 5x5 beibehalte aber die 3x10 Kniebeugen rausnehme!
Und mit was ich diese 3x10 ersetzen soll? Beinpresse?
Ich kenne nur Frontkniebeugen aber ich glaube die sind viel zu anspruchsvoll von der Technik her!


Ich wollte deswegen bei den KB 3x10 noch machen um auch noch in den Hypertrophie Bereich zu kommen!

Wieso unnatürlich?
Ich finde wenn man eng greift ist es unnatürlich..
 
Samuel schrieb:
Leute ich will die Kniebeugen nicht rausnehmen ihr habt mich falsch Verstanden!
Ich meinte nur das ich die 5x5 beibehalte aber die 3x10 Kniebeugen rausnehme!
Und mit was ich diese 3x10 ersetzen soll? Beinpresse?
Ich kenne nur Frontkniebeugen aber ich glaube die sind viel zu anspruchsvoll von der Technik her!
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Du, Du, Du ... der Kraftsport soll auch einen gewissen Anspruch an dich stellen dürfen... :wink:
Und so anspruchsvoll sind Frontkniebeugen definitiv nicht, ich habe die früher immer gemacht und dafür aber die normalen Kniebeugen ausgelassen, ich fand sie einfach zu schwer.

Du könntest: Frontknienbeugen, Highbar-Lowbar und so, Überkopf, Speedkniebeugen ... anstatt der Beinpresse machen. Boxsquats finde ich pers. anspruchsvoll.

http://www.wannabebig.com/training/...cises-for-the-squat-bench-press-and-deadlift/
http://www.oneresult.com/articles/training/squat-improvement-exercises
Samuel schrieb:
Ich wollte deswegen bei den KB 3x10 noch machen um auch noch in den Hypertrophie Bereich zu kommen!

Wieso unnatürlich?
Ich finde wenn man eng greift ist es unnatürlich..
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Du kommst mit 5x5 sehr wohl in den Hypertrophiebereich.
 
A

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Re: Optimales Beintraining?!
Hallo Pyrakulis,

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