Optimaler Muskelaufbau

I

imported_Maddi

New member
hallo erstmal

also erstmal zu meiner person:

bin 19 jahre alt, ca 185 und wiege 58 kilo <--- viel zu wenig :-(
ich hab grad mit fitness angefangen und würde gern wissen wie ich optimal meine muskeln aufbauen und zunehmen kann.
ist irgendwie scheisse jedes mal im schwimmbad so angegafft zu werden ;/

danke im vorraus
 
A

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Re: Optimaler Muskelaufbau
also erstens.

1. Viel essen, da du ja nicht auf Fettfrei achten musst. Iss was du kriegst ;-)... Aber achte dadrauf das du min. 1,5g Eiweiss/prokg zu dir nimmst täglich, sonst wächst garnichts ans Muskelmasse.
Das heisst wenn du 58kg wiegst brauchst du täglich ungf. 90g Eiweiss. Das ist wichtig, wenn du das nicht einhälst, wirst du später meckern, das du keine Vortschritte machst.

2. Training

Wenn du neu bist, und vorher noch nie trainiert hast, würd ich dir
nen Ganzkörpertrainings plan empfehlen.

Nach ungf. 3 Monaten wenn sich dein Körper daran gewöhnt hat, kannst du mit Intensivem Training anfangen. und es splitten.

Nen Trainingsplan gebe ich dir aber nicht, denn muss man sich selber zusammenformen. Mit den Grundübungen usw. weil nicht jeder mag die Übungen des anderen, deshalb braucht man auch seinen individuellen plan. Kapisch ?.

Noch zusätzlich ist wichtig nicht täglich trainieren. Am besten MO, MI, FR. Denn die Muskeln brauchen viel Regeneration. Und jedesmal andere Muskelgruppen z.B.

Mo. Brust/Trizeps

MI. Schultern/Beine

Fr.Rücken/Bizeps/Bauch

aber das wie gesagt erst nach dem du eins, zwei oder drei monate ganzkörpertraining gemacht hast.

schaumal vorne bei bodybuilding-online.de unter Ernährung, Training...lies dir alles durch...haufenweise infos.

gruss

derlu
 
Zum essen:

Viel Milchprodukte (Quark Hüttenkäse Milch usw)

Dann viele volkornprodukte (Brot Nudeln Reis )
Haverflocken

Wichtig:

Ich denke für dich dürfte es schwierig sein zu zunehmen, deshalb musst du andere Essgewohnheiten pflegen als normalos.

Es bringt nichts wenn du dich 3 mal am tag vollstopst dass du fast ko*ç% musst.

Iss oft und das richtige.

Also 6 mal am tag. (frühstück vormittag mittag nachmittag abend vor dem zu bett gehen)

Und wenn du nichts mehr essen magst trinke einfach Milch.

Sonst ist noch zu sagen, du soltes wenn du trainierst viel trinken. also so 3 liter am tag sollten es schon sein.

gegebenenfalls legst du dir nach ein wenig zeit noch ein eiweisspräparat zu.
 
Du solltest es mal mit Raumfahrernahrung probieren. Dein BMI liegt bei 16 das heißt du bist stark untergewichtig. Seh zu das du zunimmst und anständig trainierst dann klappt das auch!!
 
@ derlu stimmt alles aber ein punkt ist verwirrend ausgedrückt! wenn er einen gk-plan macht kann er nicht mo.mi.fr. trainieren und immer eine andere muskelgruppe machen;)
ausserdem viel schlaf!
 
@derlu

Also 90g Eiweiss erscheinen mir aber als VIEL zu wenig!!! Also 2g/kg Körpergewicht sollten es schon sein! Außerdem muss er ja sowieso richtig fressen, bei dem Gewicht, da sollte er es schon fertig bringen den Eiweissbedarf zu decken. Also 120g Eiweiss am Tag halte ich sicherlich für angemessen, mehr kann auch nicht schaden...


MfG Serious-S-
 
@penismann

Seit wann wird denn zu viel Eiweiss als Fett gespeichert!? Überschüssige KH's werden in Fett umgewandelt, aber doch kein Eiweiß!! Dann wären die Pro's ja fett wie Schweine!! Son Yates nimmt an die 5g EW pro Kg Körpergewicht zu sich, dann erklär mir doch bitte mal warum!

Also 2g EW/kg sollten es wirklich sein! Die Kritiker schwanken immer im Bereich von 2-3g, da sind sie sich nie einig, aber das es 2g auf jeden Fall sein sollten, kannste viele fragen, war gestern noch im Studio und hab dem Cheftrainer dort meinen TP gezeigt, und der meinte dass meine 2,3g so grade ausreichen dürften!!

Und das mit den Nieren ist auch nur die halbe Wahrheit! Sämtliche Mediziner haben unterschiedliche Ansichtsweisen zum EW Konsum. Die einen sagen EW ginge im Übermaaß auf die Nieren, viele Sportdoktoren loben EW allerdings auch in großen Zügen, als den Stoff, der keinerlei Schäden verursachen kann, auch nicht in sehr hohen Dosierungen!

MfG Serious-S-
 
Penisman hat völlig recht!

ein Kalorienüberschuss wird eben in fettreserven gespeichert.da eiweiß wie fett und kohelnhydrate ebenfalls kalorien hat und auch aus portein energie bezogen werden kann,wirst du wohl oder übel durch zuviel eiweiß auch fett.d.h du solltest deinen täglichen eiweßkonsum schon in deine kalorienbilanz miteinberechnen sonst gibst bald ein böses erwachen wenn du immer dicker und dicker wirst!

gruß kidd
 
danke erstma für die antworten
ja ich bin ziemlich untergewichtig. denkste ich bin glücklich damit?

Fett kanns auch nen bissel sein. hauptsache nich mehr so dünn.
was genau sollte ich denn essen? nix exotisches bitte :p hab nur wenig geld.
 
@Kidd

Ich will die Diskussion jetzt nicht weiter fortsetzen, jedoch muss ich noch sagen, dass es doch gar nicht darum geht, das auch Eiweiß und Eiweißhaltige Produkte Kalorien haben!!! Wenn Penismann sagt, dass man von Eiweiss fett wird, meint er wahrscheinlich das Richtige, jedoch muss er das doch auch korrekt formulieren, zumal Maddi sich ja scheinbar noch nicht so gut mit dem Thema auskennt. Also sollten wir hier keine Wischi Waschi Antworten aufkommen lassen, und ihm wohlmöglich noch was falsches erzählen! Natürlich haben die Meisten Produkte in denen viel EW ist auch einige Kalorien! Aber das muss man ja grundsätzlich mit bedenken!

MfG Serious-S-
 
@ Maddi

Erstmal Herzlich Wilkommen auch von mir.
Vorrab muss ich sagen das ich ein genau so extremer Ektomorph bin wie du. Als ich vor fast 3,5 Monaten mit dem Training angefangen habe wog ich 50kg bei einer Körpergröße von 1,78m. Du siehst das es bei mir fast die gleine verhältnisse wahren. Nun nach dem ich im ersten monat kein einzigen Kilo zugenommen habe wiegie ich fast 58 kg. Bis ich mein ideal Gewicht erreicht habe wird noch einige (wohl sehr lange Zeit) vergehen. Aber ich bin zuversichtlich und werde nicht aufgeben meinen Körper so zu formen wie er mir vorschwebt.
Das gleiche rate ich Dir auch, gib nie auf, mach immer weiter. Scheiss drauf wenn Du mal n schlechten Tag hast oder so, zieh trotzdem Dein Ding durch. Nach ein paar Jahren werden wir für die anstrengungen reichlich belohnt werden:D :rolleyes: ;) .

Im anschluss gebe ich Dir noch ein Rezept mit dem Du schonmal sehr gut Masse aufbauen kannst:), jedenfalls konnte ich das innerhalb kürzester Zeit.

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
@ Maddi

So hiet ist das Rezept.

400-500 ml Milch (3,5% währen nicht schlecht=
250g Magerquark (nehme immer vollfettquark weil da mehr kalorien drinn sind)
80g Haferflocken
10g Oliven-Öl ( 1 Esslöffel)
200g Bananen ( 2 Bananen)
----------------------------------------------------
das ganze hat ca.
1000 kcal
43g Eiweiss
50g Fett
120g Kohlenhydrate

Das haust du alles in den Mixer oder mixt es mit nem Mixstab. Achte darauf das alles schön flüssig ist, dann bekommst es besser runter.
Den trinkst Du 2 mal am Tag. Einmal irgendwann am Tage oder morgens oder nach dem Training und einmal 1 Stunde vor dem Schlafen gehen.

Wichtig:
Der vor dem Schlafen gehen ist der wichtigste weil der Körper im Schlaf besser Masse aufbaut.

Mit dem Drink, dem richtigem Training und ausreichend anderer gesunder Ernährung und Ruhe wirst Du garantiert zunehmen.

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
Müssen tust du garnix.
Sicherlich kannst Du den aufteilen, Du kannst ihn auch in 5 Teile aufteilen, dann bringt er aber nicht mehr viel.
Ich trinke meistens (nicht immer) 2 am Tag und muss sagen mir schmeckt er sehr gut...wie Bananenquark eben.

Und wie gesagt, wenn du nur 1 Trinken möchtest dann trinke ihn (den ganzen Shake) vor dem schlafen gehen, ca. 1 Stunde.

Du kannst Dir ja erstmal einen fertich machen um zu sehen wie er Dir schmeckt und ob Du ihn gut runterbekommst. Wie gesagt, mach ihn flüsig dann gehts leichter in zu verspeisen. Ich mache ihn auch immer mit 450ml Milch.
Und wenn er Dir schmect dann würde ich Dir auf jeden Fall raten den 2 mal am Tag zu trinken weil der echt viel kcal liefert...und ohne die nimmst du nunmal nicht zu.

Außerdem wenn Du davon 2 Trinkst brauchst du Dir keine Gedanken über Deinen Eiweisshaushalt gedanken zu machen, dann haste nämlich genug und brauchst keine zusätzlichen Protein Shakes trinken.

Ist eben nur ein Vorschlag von mir, was Du jetzt machst ist Deine Sache.

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
@ serious
erzähl du nix von wischiwaschi antworten! deine ausführung war ja wohl auch nicht 100 prozentig! sosnt hättest du ja nicht geschrieben das zuviel nicht schaden kann!
 
Also den Shake mit den Mengen an Haferfklocken und Bananen würd ich nie runterbekommen, wär mir viel zu zäh....

HF kann man auch anders verarbeiten, z.B.

80g Haferflocken
4 Eier (davon nur 2 Eigelb)
Rosinen
paar Nüsse
Kokosraspeln
alles was Dein Herz begehert.....

Des alles in ner Schüssel zermantschen und dann mit bissl Butter in die Pfanne rein... schmeckt wie Pfannkuchen, oder Kaiserschmarrn wennst es zerstückelst, was dann leichter zu braten is....
Mahlzeit :D
 
@ serious
achja nochwas! hast du noch keien bilder von pros off-season gesehen! die sind nicht gerade hungerhaken!
"when the show is over im gonna be fat and happy again"
-lee priest!
 
A

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Re: Optimaler Muskelaufbau
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