OK/UK Plan

I

imported_Kai93

New member
Hallo zusammen,

Ich würde gerne am Montag mit einem 2er OK/UK Plan anfangen und Ich wollte mal nachfragen,ob das Volumen und die Reihenfolge der Übungen so passt.



ok1
bankdrücken 5x5
lhrudern 5x5-8
KH Schulter drücken 3x8-10
latzug ug 3x8-10
frenchpress 2x6-8

uk1
kreuzheben 4x4-6
Beincurls 3x6-8
Beinstrecker 2x8-10
bauch

ok2
Bankdrücken 5x5
khrudern 3x8-10
militarypress 5x5
klimmzüge 5x5-8
lhcurls 2x6-8

uk2
kniebeugen 3x6-8
Beincurls 3x6-8
Beinstrecker 2x8-10
bauch

Eventuell würde ich noch jeweils 1 Arm Iso für den Bizeps und eine Für den Trizeps in die TEs einbauen,als beispiel

ok1
Hammer Curls 2x6-8
ok2
Dips
2x6-8
 
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Re: OK/UK Plan
Hallo imported_Kai93,

schau mal hier:
plan .
Kai93 schrieb:
Hallo zusammen,

Ich würde gerne am Montag mit einem 2er OK/UK Plan anfangen und Ich wollte mal nachfragen,ob das Volumen und die Reihenfolge der Übungen so passt.



ok1
bankdrücken 5x5
lhrudern 5x5-8
KH Schulter drücken 3x8-10
latzug ug 3x8-10
frenchpress 2x6-8

uk1
kreuzheben 4x4-6
Beincurls 3x6-8
Beinstrecker 2x8-10
bauch

ok2
Bankdrücken 5x5
khrudern 3x8-10
militarypress 5x5
klimmzüge 5x5-8
lhcurls 2x6-8

uk2
kniebeugen 3x6-8
Beincurls 3x6-8
Beinstrecker 2x8-10
bauch

Eventuell würde ich noch jeweils 1 Arm Iso für den Bizeps und eine Für den Trizeps in die TEs einbauen,als beispiel

ok1
Hammer Curls 2x6-8
ok2
Dips
2x6-8
Zum Vergrößern anklicken....


ok1 und uk1 am selben Tag oder jeweils ein ok oder uk pro Tage?
 
Finde ich ganz cool, könnte ich mich auch damit anfreunden.
Aufgepasst mit eventuell Dips als "Iso" reinnehmen. Dips ist keine Iso und würde die Gesamtbelastung der Einheit massiv nach oben schrauben.
 
Da könntest du vielleicht Dips an der Bank machen und die Arme eng beisammen lassen dann gleicht dass schon einer Trizeps Iso ;)
 
ok1
bankdrücken 5x5
lhrudern 5x5-8
KH Schulter drücken 3x8-10
latzug ug 3x8-10
frenchpress 2x6-8

uk1
kreuzheben 4x4-6
Beincurls 3x6-8
Beinstrecker 2x8-10
Wadenpresse 3x 10-15
bauch

ok2
Klimmzüge 5x5-8
Bankdrücken 5x5
KHrudern 3x8-10
Militarypress / Schulterdrücken 3x8-10
LH curls oder KH curls 3x6-8


uk2
kniebeugen 3x6-8
Beincurls 3x6-8
Beinstrecker2x8-10
Wadenpresse 3x 10-15
bauch


Das wäre der entgültige Plan :D
Ich bin mal gespannt wie der reinhaut,eventuell werde ich wie oben schon angesprochen noch eine Bizeps und eine Trizeps Iso einbauen,weil ich eine Armschwäche habe mit einem 33er Oberarm :/.
 
Kreuzheben 95KG
Kniebeugen 85 KG
Bankdrücken 65 KG (leider meine Schwächste Übung deswegen 5x5)

ja,nur Kreuzheben und Kniebeugen in einer TE läuft bei mir nicht so gut deswegen habe ich es gesplittet.

Ansonsten habe ich die ok1 Einheit heute genau so absolviert und ich muss sagen,dass es super viel Spaß gemacht hat und ich kam sehr gut damit klar.

Die Überlegung ist wie gesagt noch mit den Arm Isos was zu machen sprich in der ok1 Einheit Hammer Curls und in der ok2 Einheit irgendwas für den Trizeps.

French Press musste ich allerdings rausnehmen,weil ich Schmerzen in den Ellenbogen habe hatte heute dann erst mal Push Downs reingenommen.
 
Du kannst ruhig in beiden ok Einheiten eine Bizeps und trizeps iso dazu nehmen mach ich auch so !
Bei UK 1 lege ich den Fokus auf die quads schwere Kniebeugen und Legpress bis zum Versagen . Zusätzlich noch Ausfallschritte um ihnen den Rest zu geben .

UK 2 wird schweres Kreuzheben gemacht und der Fokus auf beinbizeps mit Glute ham Raises und beincurls !
 
ok also,dass mit den ArmIsos werde ich mal so in den Plan mit aufnehmen welche würdest du mir denn noch empfehlen um mehr Masse auf die Arme zupacken?

Und mit den Beinen glaube ich werde ich das erst mal so beibehalten,allerdings nehme ich noch was für die Waden mit rein.
 
Klimmzüge 5x5-8
Bankdrücken 5x5
KHrudern 3x8-10

lhrudern 5x5-8
KH Schulter drücken 3x8-10
latzug ug 3x8-10

Warum immer eine Übung zwischen 2 Rücken/Latübungen ?
 
Weil ich dann jede Übung ohne einen erschöpften Muskel hinbekomme sprich beim wenn ich als erstes Bankdrücken mache danach lh rudern und dann wieder kh schulterdrücken können die Schultern sich solange erholen und ich kann ordentlich was bewegen,wenn ich die Übung direkt nach dem Bankdrücken mache sind die Schultern ja noch erschöpft.Das gleiche halt beim Rücken auch.
 
Die Aufteilung kommt darauf an ob Hypertrophie oder Kraftsteigerung dein primäres Ziel ist...

Für Hypertrophie ist es besser, wenn die Muskeln durchgehend belastet werden.
Für Kraftzuwachs sind Belastungspausen für die Muskeln besser..

Ich persönlich wurde bei ok1 zuerst alle druckübungen machen und bei ok2 zuerst alle zugübungen...

OK1:
Bankdrücken
KH-Schulterdrücken
LH-Rudern
Latziehen
Bizeps

OK2:
Klimmzüge
Rudern
Schrägbankdrücken oder Dips vorgebeugt
Military Press
Trizeps
 
Also kann ich mit meiner jetztigen Aufteilung keine Muskeln aufbauen?
Und ich würde halt gerne schon Bankdrücken in der ok2 einheit drin lassen,weil ich versuchen möchte in der Übung stärker zu werden.
Eventuell denke ich darüber nach Schrägbankdrücken später mit reinzunehmen.
 
Willst du wirklich STARK werden im Bankdrücken oder schlichtweg ein paar Kilos draufhauen?
 
Ja also ich wil stärker werden ich Hienge solange bei 60kg fest jetzt bei den 65kg da muss mehr kommen Ende des Jahres will ich die 85kg packen das habe ich mir fest vorgenommen.Ich will halt endlich eine starke Brust / größere Arme das bekomme ich halt hin wenn ich mehr beim Bankdrücken hinbekomme.So sehe ich das.
 
Kraftzuwachs und Muskelaufbau gehen natürlich immer einher...
Jedoch setzt du mit "meiner" Variante die Priorität mehr auf Muskelaufbau und mit deiner Variante mehr auf Kraftsteigerung...

Kannst in meinem plan auch in OK2 Bankdrücken machen.. Da wirst du jedoch das Gewicht leciht reduzieren müssen, wenn du vorher schon 2 Übungen machst...
 
Ich wollte nochmal nachfragen wie am besten die oberkörper Einheiten aussehen könnten?

Hatte mir gedacht nur 1 Oberkörper Einheit zu haben die dann so aussieht

ok1
bankdrücken 5x5
lhrudern 5x5-8
latzug zur Brust weit 3x8-10
KH Schulter drücken/Military Press 3x8-10
Push Downs 3x8-10
(Hammer Curls2x6-8 )

in ok2 würde ich nur folgendes ändern

LH curls 3x6-8
(Trizeps Übung 2x8-10)
 
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Re: OK/UK Plan
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