Oberarme/Schultern Masseaufbau

H

Hattori_Hanzo

New member
Hallo Leute,

Ich möchte gerne wissen, welche Übungen am besten sind, um die Oberarm- und vordere/seitliche Schultermuskulatur zu stärken. Weiß natürlich, dass da verschiedene Übungen erforderlich sind. Mir gehts prinzipiell darum, einfach mehr Masse aufzubauen.

Brust, Bizeps, Bauch, Rücken, Beine, Trizeps sind schon ganz ok (für einen Anfänger), nur sehen meine Oberarme (zw. Schulter u. Bizeps) noch sehr dünn aus. Kanns sein, dass ich da gewisse übungen mit einer zu geringen Intensität mache, oder einfach mehr Bizeps od. seitliche Schulterübungen dazunehmen soll.

Trainiere seit 1 Jahren und mache gerade einen 3er Split --> 6-10 Wiederholen je nach Übung und eher mehr Gewicht weniger Wiederholungen. Bin aber trotzdem noch ziemlicher Anfänger (Soweit ich gelesen habe ist ja 1 jahr noch gar nichts). Vl hättet ihr Profis einen Rat für mich.
 
wie sieht dein 3er Split aus.

eines weiß ich mit sicherheit: die erfolge werden nicht besser, indem du mehr machst.

aber poste mal deinen Trainingsplan und ganz wichtig: deinen Ernährungsplan
 
Geduld + Essen + Motivation + qualitatives Training + regelmäßiges Training + Trainingsplan + ggf. Ernährungsplan -> Aufbau

Manchmal ist weniger mehr, wie Premutos schon erwähnt hat !
 
Danke schon mal für eure Hilfe! Das mit dem weniger ist mehr, hätte ich nicht gedacht, aber danke schon mal. Warscheinlich weniger aber dafür effizient und ordentlich. Kurz zu meinem Trainingsplan:

Mein 3er Split sieht so aus:

Montag: Bauch, Brust, Bizeps
Pause
Mittwoch: Trizeps, Beine, Schulter
Pause
Freitag: Bauch, Rücken

Könnte natürlich am Trainingsplan liegen. Falsch aufgeteilt bzw was vergessen. Zu jeder Muskelgruppe habe ich 2 bis 3 Übungen.


Ernährung: Eigentlich nichts besonderes

Frühstück: Müsli
Mittag: Nudeln od. Fleischgerichte
Nachmittag: kleinere Gerichte (was mir so in die Hände fällt; Toast etc.)
vor dem Training am späten Nachmittag (Jause)
Danach vl noch Nudeln.

Ich befürchte jetzt schon, dass mein Trainingsplan wie auch mein Ernährungsplan ein Mist sind. Aber da werdet ihr mir sicher weiterhelfen können. Vl nur ein paar kleine Tips welche Muskelgruppen auf keinen Fall gemeinsam trainiert werden sollen und welche optimal zusammenpassen. Ernährung wird wohl auch das Problem sein.
 
Wie du schon selbst erkannt hast sind deine Pläne fürn A....! Sie dir die Pläne aus dem Forum an und mach am besten einen GK oder 2 Split aus soliden GÜ.
Das ist doch kein EP das sind doch alles nur Snacks. Fang an zu essen und dann werden auch deine Arme wachsen.
Poste mal ein paar Daten von Dir!
 
Hier ein 3er Splitt der vielleicht helfen könnte.

Den kannst du auch mit 1jähriger Erfahrung machen.
 

Anhänge

  • Back to the Basics.pdf
    10,1 KB · Aufrufe: 39
Man or Machine schrieb:
Hier ein 3er Splitt der vielleicht helfen könnte.

Den kannst du auch mit 1jähriger Erfahrung machen.
Zum Vergrößern anklicken....

Vorbildlich sag ich da nur. Da kann sich jeder hier im Forum mal ein Beispiel nehmen. Beo Man or Machine bekommt man mal eine gute Antwort mit dem man auch was anfangen kann und nicht immer die selbe Antwort mach GK. Ein Fortgeschrittener der denn Anfängern Tipps schreibt und auch gut erklärt und nicht nur dumme Links als Antwort gibt......


Mfg

Strichmännchen
 
Dafür habe ich mich eigentlich hier angemeldet. Um Wissen weiter zu geben.
Bin zwar nioch Forums Neuling, da mir die PC-Arbeit noch nicht so liegt. Bin halt mehr Hantelwerker, als Bürolist.
 
Danke für deine Hilfe "Man or Machine". Werde den 3er Split sofort mal ausprobieren. Zu meinen Daten noch kurz:

1,83 cm
69 kg

Muss aber dazu sagen, dass ich so gut wie nix zunehmen kann. Selbst wenn ich den ganzen Tag esse und nicht trainiere.
 
Hattori_Hanzo schrieb:
Danke schon mal für eure Hilfe! Das mit dem weniger ist mehr, hätte ich nicht gedacht, aber danke schon mal. Warscheinlich weniger aber dafür effizient und ordentlich. Kurz zu meinem Trainingsplan:

Mein 3er Split sieht so aus:

Montag: Bauch, Brust, Bizeps
Pause
Mittwoch: Trizeps, Beine, Schulter
Pause
Freitag: Bauch, Rücken

Könnte natürlich am Trainingsplan liegen. Falsch aufgeteilt bzw was vergessen. Zu jeder Muskelgruppe habe ich 2 bis 3 Übungen.


Ernährung: Eigentlich nichts besonderes

Frühstück: Müsli
Mittag: Nudeln od. Fleischgerichte
Nachmittag: kleinere Gerichte (was mir so in die Hände fällt; Toast etc.)
vor dem Training am späten Nachmittag (Jause)
Danach vl noch Nudeln.

Ich befürchte jetzt schon, dass mein Trainingsplan wie auch mein Ernährungsplan ein Mist sind. Aber da werdet ihr mir sicher weiterhelfen können. Vl nur ein paar kleine Tips welche Muskelgruppen auf keinen Fall gemeinsam trainiert werden sollen und welche optimal zusammenpassen. Ernährung wird wohl auch das Problem sein.
Zum Vergrößern anklicken....


Das ist kein TP, dass ist eine Aufteilung der Muskelgruppen, die mMN auch nicht sonderlich klug gewählt ist.

Auf den ersten Blick scheint es so als ob du zuwenig isst! Du trainiert jetzt seit einen Jahr und sagst dass sich in den Bereichen Schulter und Oberarme nicht viel tut.

Kein Wunder...du brauchst einen guten TP und einen noch besseren EP.

An deiner Stelle würde ich einen 2 er Split machen und schauen dass du die Beine (speziell Kniebeugen) 2 mal in der Woche durchnimmst! Dann wird das was werden mit Masse und deinen Problemzonen
 
Strichmännchen schrieb:
Vorbildlich sag ich da nur. Da kann sich jeder hier im Forum mal ein Beispiel nehmen. Beo Man or Machine bekommt man mal eine gute Antwort mit dem man auch was anfangen kann und nicht immer die selbe Antwort mach GK. Ein Fortgeschrittener der denn Anfängern Tipps schreibt und auch gut erklärt und nicht nur dumme Links als Antwort gibt......


Mfg

Strichmännchen
Zum Vergrößern anklicken....


Es bedarf speziell bei Neulingen eines gewissen Grundwissens. Es gibt hier im Forum viele Stickys mit vielen wichtigen Infos, wo schon alles zusammengefasst wurde. Anstat dass man die SUFU nutzt, eröffnet man lieber einen neuen THREAD. Obwohl diese Thema schon 1000mal duchgekaut wurde. WOZU? Mann braucht nur suchen und sich bisschen einlesen. Es kommen fast täglich neue Threads " Wie nehme ich Creatin ein" oder "Wie bekomme ich ein SIXPACK, mache am TAg 1000Situps aber nichts nutzt" usw. Wenn man dass alles schon weiss, sich ein bissl informiert hat, dann noch ein bisschen rumexperimentiert hat und dann noch immer ein Problem hat mit zB Ernährung oder in diesem Fall Trainingplan. Kann man die Frage stellen und sich helfen lassen. ABER zuerst einmal die Grundprinzipien befolgen.

LG
 
@ CCCC1982: Danke. Das hilft mir weiter. Habe total unterschätzt, dass Beintraining soviel ausmacht. Du hast ja gesagt, dass ein 2er Split für mich besser wäre. Was würdest du an meiner Stelle für Muskelgruppen zusammen nehmen.

Vl so?:

Montag: Beine, Schulter, Bizeps, Brust
Donnerstag: Beine, Trizeps, Rücken, Bauch


Noch eine Frage zum Ernährungsplan: Wie oft, bzw wann sollte man am Tag essen? Wie teilt ihr euch eure Malzeiten ein; genügen hier 3 Malzeiten am Tag, wenns das Richtige ist?
 
ja Beine machen sehr viel aus (mehr als 50% des Körpers)

Du kannst zb den 2er Push/Pull machen (mache ich selber auch)

Würde so aussehen

MO TE 1 (Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, DIPS)

Mi TE 2 (Kreuzheben, Wadenheben, Klimmis, LH Rudern, Bizeps CUrls)

FR TE 1

SO TE 2

DI TE 1

DO TE 2

SA TE 1

usw


Zum Thema Ernährung: 2g Protein pro Kg, 1g Fett pro KG, rest aus Kohlenhydraten. Du musst auf einen Überschuss von ca 500kcal kommen, da wird das mit de zunehmen.

Ich kommen auf 5-6 Mahlzeite pro tag
 
Ich verstehe nicht, was an dem bisherigen Trainingsplan seltsam sein soll. Die Reihenfolge der Muskelgruppen ist nicht optimal, aber die Splittung finde ich okay (auch wenn ich es anders machen würde). Dennoch ist die Aufteilung keine Ursache für mangelndes Wachstum. Die Übungen wären interessant, bzw. ob du die Grundübungen im Plan drin hast.

Ansonsten musst du deine Ernährung vllt überdenken. Wie hat sich dein Gewicht im letzten Jahr verändert? Damit du breiter wirst musst du natürlich schwerer werden, deutlich schwerer! Wenn du 3 Kilo zugenommen hast, dann kann eben auch nicht viel an Umfang dazukommen. Bei 10 Kilo sieht die Sache anders aus ...
Noch ein Punkt: Nicht alle Muskeln wachsen gleich gut/schnell. Es kann gut sein, dass du bei z.B. den Armen "mehr Geduld" brauchst als bei den Beinen. Da muss man eben ein bisschen Glück mit der Veranlagung haben.

Falls du ein gutes Gefühl hast beim 3er, dann bleib dabei, ansonsten ist es sicherlich nicht verkehrt mal einen 2er zu versuchen für 2-3 Monate. Am Anfang bringen dich Veränderungen eben weiter, da du lernst worauf dein Körper gut reagiert. Jedoch bedenke, wenn die Ernährung fürn Arsch ist, dann bringt dir selbst der beste auf dich zugeschnittene Plan nichts. Ohne Sprit fährt kein Auto schnell.

Gruß
 
CCCC1982 schrieb:
ja Beine machen sehr viel aus (mehr als 50% des Körpers)

Du kannst zb den 2er Push/Pull machen (mache ich selber auch)

Würde so aussehen

MO TE 1 (Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, DIPS)

Mi TE 2 (Kreuzheben, Wadenheben, Klimmis, LH Rudern, Bizeps CUrls)

FR TE 1

SO TE 2

DI TE 1

DO TE 2

SA TE 1

usw


Zum Thema Ernährung: 2g Protein pro Kg, 1g Fett pro KG, rest aus Kohlenhydraten. Du musst auf einen Überschuss von ca 500kcal kommen, da wird das mit de zunehmen.

Ich kommen auf 5-6 Mahlzeite pro tag
Zum Vergrößern anklicken....

Siehst du jetzt auf einmal geht es. Mehr wollte er nicht und er ist dir sicher sehr dankbar. Dich hat das nicht mal 10 min. gekostet und ihn ist zu 100% geholfen

Wenn ich mich besser ausgekannt hätte ich ihm sicher geholfen. Forum sind ja da das Erfahren User denn neuen was weiter geben. Ich verstehe natürlich dich auch, aber bei Trainingsplänen braucht man als neuer einen Erfahrenen......

MfG

Strichmännchen
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben