fre4kz
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Nichts geht mehr.
Hallo liebe Foren Community,
da ich zur Zeit einfach nicht mehr weiter weiss, versuche ich mal bei Euch Hilfe zu finden.
Es wird wahrscheinlich ein etwas ausführlicherer Thread werden, jedoch versuche ich einfach so viel Informationen wie möglich rein zu packen, um mein Problem auch best-möglichst Lösen zu können.
1) Vorgeschichte:
Vor etwa vier Jahren war ich wegen dem Verfall in die Computersucht etwas dicker, nicht fettleibig, aber eben ein bisschen „puffy“. Als mein Vater dann beschloss mir ein Homebike zu kaufen und ich selbst etwas ändern wollte, habe ich dann fast den ganzen Tag auf meinem Fahrrad verbracht und auch ziemlich schnell gute Erfolge erzielt - Im Endeffekt habe ich dann innerhalb von zwei Monate etwa 15 Kilogramm an Gewicht verloren und sah wieder normal aus. Unter normal verstehe ich nicht dick, nicht dürr - eher mager mit ein wenig Bauchansatz. Als ich soweit war, auch mein Bauch Problem ändern zu wollen und ich mich dann noch nicht so wirklich mit dem Thema „wie betreibt man richtig Sport“ auseinander gesetzt habe, habe ich innerhalb einem Jahr öfters angefangen so „home Workouts“ zu machen, jedoch war meine Motivation dabei nie sehr groß, dass ich diese meist nur wenige Wochen durchhielt - es veränderte sich also nichts.
Vor 13 Monaten habe ich mich durch die Uni dann mit einem Deutschen angefreundet, der selbst bereits seit einem Jahr trainiert hatte, dieser hat mich dann einfach mal mit genommen und langsam aber sicher hat mir der Sport richtig gefallen - seitdem trainiere ich also mit richtig großer Motivation und etwas kleineren und größeren Erfolgen.
Ich weiss nun nicht in wiefern das wichtig/unwichtig war, aber ich dachte mir vielleicht hatte das ja eine Auswirkung auf meinen Metabolismus gehabt.
Zusammenfassend kann man also sagen: Ich trainiere seit 13 Monaten, habe 11 Monate lang zwar auf meine Ernährung geschielt, aber Sueßes(Schokolade,Gummibärchen) Salz und Kohlenhydrate (hauptsächlich Pizza) waren immer im Spiel und habe ich nie wirklich vermieden.
Seit nun fast zwei Monaten habe ich meine Ernährung komplett umgestellt - ich mache derzeit eine Low-Carb Diät und ziehe diese auch strickt durch - verändern tut sich aber nichts an meiner Problemzone - Dem Bauch bzw. den Hüften, allerdings bauen sich meine Muskeln im Brust und Armbereich langsam aber sicher ab.
So, nun zu meinen Körpermaßen:
2) Körpermaße:
Alter: 19 (Nicht wirklich ein Körpermaß, aber ja)
Größe: 180 cm
Gewicht: 81,7 Kg
Oberarm: 34 cm
Oberarm angespannt: 38cm
Brust: 94 cm
Bauch: 91cm
Gesäß: 98 cm
Oberschenkel : 58 cm
Gemessen wurde kalt an einem Trainingsfreien Tag.
Wie Ihr seht ist alles unterhalb meines Bauchnabels ziemlich (ziemlich,ziemlich) schlecht - oder um es auf dem Punkt zu bringen, katastrophal.
3) Trainingsplan:
Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus - machen tue ich an sich einen 4er Split, da mir dieser bis jetzt eigentlich super gepasst hat und ich auch unglaublich gerne ins Fitness Studio gehe.
Das Training am Donnerstag für den Bauch ist eigentlich mit Schwerpunkt auf Cardio gesetzt, also zähle ich dieses nicht als Krafttraining.
Trainingsplan wird sofort nachgereicht - mein iPhone App bekommt den Export irgendwie nicht hin
Okay - das iPhone App spackt immer noch rum, ich trage es einfach mal manuell ein.
Montag: Brust /Schultern
1. Barbell bench press 6 Wiederholungen 4 Sets (Wenn ich alleine bin eben Dumbell)
2. Cable Chest Fly 10 Wiederholungen 3 Sets
3. Machine Chest Press 12 Wiederholungen 3 Sets
4. Paralell Dips Maximale Wiederholungen
Schulter beginnt
5. Machine Shoulder Press 12 Wiederholungen 3 Sets
6. Bar Upright Row 12 Wiederholungen 3 Sets
7. Nackendrücken 6 Wiederholungen 3 Sets
Dienstag: Beine
1. Kniebeugen 12 Wiederholungen 4 Sets
2. Beinpresse 12 Wiederholungen 3 Sets
3. Leg Curl 15 Wiederholungen 3 Sets
4.Machine Leg Extension 25 Wiederholungen 3 Sets
5. Alternating Seated Calf Raise 12 Wiederholungen 3 Sets
6. Rotary Calf 25 Wiederholungen 3 Sets
Mittwoch: Arme
1. Seated Preacher Curl 12 Wiederholungen 3 Sets
2. Cable Triceps Pushdown 12 Wiederholungen 3 Sets
3. Kabelzug Seitlich Kopf 12 Wiederholungen 3 Sets
4. Bench Dips Max. Wiederholungen 3Sets
5. Konzentrierte: 12 Wiederholungen 3 Sets
6. Diamond Pushups Max. Wiederholungen 3Sets
Donnerstag: Bauch / Cardio
1. Kneeling Cable Crunch 12 Wiederholungen 3 Sets
2. Plank 30 Sekunden halten 3 Sets
3. Side Plank 30 Sekunden halten 3 Sets (Pro Seite)
4. Abdominal Revers Bench Crunch 12 Wiederholungen 3 Sets
5. Ab Crunch Maschine Max wiederholungen 3 Sets
6. 40 Minuten Spinning
Freitag: Rücken
1. Kreuzheben 6 Wiederholungen 3 Sets
2. Latziehen 12 Wiederholungen 3 Sets
3. Rudern vorgebeugt 12 Wiederholungen 3 Sets
4. Cable Seated Low Row 12 Wiederholungen 3 Sets
5. One Arm Row 12 Wiederholungen 3 Sets
6. Deltas (Maschine) 12 Wiederholungen 3 Sets
Samstag:
1. 40 Minuten Spinning
4) Ernährung:
Wie bereits gesagt Ernähre ich mich zur Zeit sehr Protein- lastig und versuche Kohlenhydrate zu vermeiden wo es geht - abgesehen am Vormittag, ich habe im Forum bereits den Rat bekommen da ein paar Lang-kettige hinein zu packen, dass mein Körper nicht den ganzen Tag auf Sparflamme läuft. - Ein typischer Alltag sieht bei mir in etwa so aus:
Frühstück - Haferflocken und Rührei oder zwei Scheiben Vollkornbrot
Mittagessen - Zwei Fisch Filets mit 300g gekochtes Gemüse (Bohnen,Karotten und Karfiol)
Nachmittagssnack - Zwei Vollkorn Brötchen mit Mager Schinken Tomaten und Essiggurken (Kann da leider nicht von den Kohlenhydraten ausweichen, da ich immer unterwegs bin) dazu noch ein paar Früchte: Orangen, Mandarinen Kiwi um satt zu werden.
Abendessen - Hühnerbrust mit 300g Gemüse (selbiges wie beim Mittagessen)
Nach dem Training - Shake und eine Banane (Die habe ich wohl vergessen)
Abends - Einen Salat mit Ei, Tomaten und eventuell Mozzarella light
Oder Hüttenkäse und Thunfisch.
5) Sonstiges:
-Alkohol habe ich seit Neujahr keinen Tropfen mehr getrunken, (Ich rauche aber, keine Ahnung ob das relevant ist)
-Trinken tue ich ausschließlich Mineralwasser
-Salze oder süßes vermeide ich strickt - Habe aber auch nicht das verlangen danach.
6) Supplements: Ich weiss gar nicht ob das auch in die Sparte fällt, aber ich schreibe es einfach mal dazu.
Supplements wie Creatin, BCAA‘s oder ähnliches nehme ich zur Zeit überhaupt nicht.
Momentan nehme ich zu mir:
-Vitamine: Multicentrum A-Z
-Echinacea: Sind kleine Kügelchen die man unter die Zunge tut - fürs Immunsystem
-Fat Burner von Weider: Ich glaube zwar nicht wirklich an das Zeug, aber das macht wohl die Verzweiflung.
Protein Shake: Eigentlich nur einen pro Tag, manchmal, wenn ich jedoch großen Hunger habe, versuche ich mit diesem die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken.
7) Ziele: Was möchte ich überhaupt?
Wie ich bereits erläutert habe, liegt meine Problemzone ganz klar am Bauch, ich würde nun einfach gerne mal den hässlichen Goldring loswerden und das möglichst schnell, denn langsam ist meine Geduld am Ende. Es ist nun nicht so das ich unbedingt ein Six-Pack brauche, nein, denn ich weiss das es sowieso so ist, das es dafür Zeit braucht, alles was ich möchte ist einfach mal ein flacher Bauch.
8) Fragen:
a) Zu meinem Trainingsplan: Warum ich meinen Thread in diese Rubrik (Traingslehre) gepackt habe liegt hauptsächlich daran, dass ich denke, dass mein Problem an meinem Training liegt, bei der Ernährung und der Motivation kann es doch langsam nicht mehr liegen oder? Also was sagt ihr zu meinem Trainingsplan? Würdet Ihr was anders machen?
b) Wie sieht es mit Cardio nach dem Krafttraining aus? Ein paar schwören drauf, ein paar jedoch nicht. Ich habe hingegen angst dass nach dem Training dabei zu viel Muskeln verheizt werden. Wäre es sinnvoll nach jedem Training eine 40 Minuten lange Cardio oder 30 Minuten lange HIIT Session dran zu hängen?
c) Wie ist das eigentlich mit dem Tribolus? Ich habe darüber gelesen, es soll anscheinend den Testosteron Spiegel erhöhen, das wäre für den Muskelaufbau und somit für den Fett Abbau sicher nicht verkehrt oder? Taugt da was? Und vor allem: Ist das noch natural? Denn ich möchte eigentlich schon natural bleiben.
d) Um meine Erfolge oder Misserfolge besser kontrollieren zu können, habe ich über den Ankauf einer Waage nachgedacht, bei der ich das Körperfett messen kann. Denn ich finde Spiegel und Körpergewicht sagen wenig aus, da es sich dabei auch um verlorene Muskelmasse oder Wasser handeln kann. Aber taugen die Waagen überhaupt was? Oder wäre es gleich besser so einen Schiebregler zu kaufen?
e) Haltet ihr es für realistisch, meinen Körper Fett Anteil in vier Monaten um sagen wir mal 8% zu minimieren?
hoffe du hast bereits gute grundübungen wie kreuzheben etc drin.
