Newbie mit Fragen

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LOSTinTIME

New member
Hi Leute!
Ich bin auch neu hier, und hab nen paar fragen. Ich trainiere jetzt seit einem halben Jahr, und hab in dieser Zeit 22(!) kg abgenommen, durch viel Sport und Nahrungsumstellung.
Jetzt bin ich 63kg leicht bei 1,83 m Körpergröße, und so gut wie 18 Jahre alt. Hab auch viel am hauseigenen Trainingsgerät (Kettler Powercenter Basic) trainiert, und schon an den richtigen Stellen etwas Muskelmasse angesetzt. Ich achte auch auf eine eiweißreiche Ernährung (magerquark, hüttenkäse etc.....) mit viel obst. Fett und Kohlehydrate in Maßen, aber die kommen auch nicht zu kurz, damit muss ich jedoch aufpassen, da ich ein Typ bin der sehr schnell an Fett zulegt.
Nun hab ich soweit genug abgenommen, und habe vor jetzt an der Zunahme der Muskelmasse zu arbeiten. Leider weiß ich nicht genau wie mein Trainingsplan aussehen sollte, um Erfolge zu erzielen. Bisher hab ich es immer wie folgt gemacht:

Fahrrad/Trimmrad fahren um mich aufzuwärmen (manchmal auch einfach nur so ohne Training das folgt), so ca. 30km
Bankdrücken (30x 10Kg, 20x 15kg, 20x 20kg)
Butterfly (10x 10kg, 20x 10kg, 30x 10kg)
Nackenzug (30x 15kg, 30x 20kg)
Situps (50 Stück mit verschiedenen Techniken)
Armstrecken am Seilzug (25x 10kg, 25x 20 kg)
Bizeps curl (stehend, 25x 10kg, 25x 15kg)
Rudern (sitzend, 50x 20kg)

Das Training mach ich jeden zweiten Tag, wenn ich Zeit habe auch öfters (aber nicht zweimal täglich).
Des weiteren hab ich mir jetzt noch das Eiweißpulver Powerplay zugelegt aus der Drogerie um die Ecke. Davon trink ich morgens und abends, möglichst nachdem ich irgend etwas trainingsmäßiges gemacht habe einen Shake (250ml Milch mit zwei stark gehäuften esslöffeln Pulver drinne). Mit dem Geschmack bin ich zufrieden, Erfolg seh ich noch keinen, habs erst seit drei Tagen. Heute ist einer von den Tagen an denen ich mich nicht zum Training aufraffen kann und ich frage mich ob es für dem Muskelaufbau wichtig ist dass ich auch an trainingslosen Tagen zwei Shakes zu mir nehme oder ob es sowieso reichen würden nur nach jedem Training einen zu trinken.

Also, was haltet ihr von meinem Training, und was kann ich machen um es effektiver zu gestalten, vor allem in verbindung mit proteinshakes???

Danke schonmal für die Hilfe!!!

LOSTinTIME
 
ach du scheisse, wasn das fürn trainingsplan? setz ma weniger wdh's und mehr gewicht .. so 8-12 wdh's. und nicht so lang fahrrad fahren. 1. es kostet unnötig kraft, 2. man nimmt durch cardio unnötig ab :)

was trainingsplan betrifft.. schau mal hier bei wissen nach, da sind ganz gute :)

die proteinshakes.. ich machs so, dass ich immer einen nehme, wenn ich ma grad kein fleisch wurst käse usw. da hab oder keine lust habe drauf, so, dass ich meine prot's trotzdem bekomme

ciao, rellich
 
mit den ganzen begriffen lernt man ruckzuck. komm doch einfach mal ins quakenet #bodybuilding
da kannste bissl mitquatschen und so, da lernt man ziemlich schnell alles :D
 
Erst mal willkommen im Forum!

Hier ne kleine Begriffskunde:

Defi = Definitionsphase. Die Phase, in der du das Fett los wirst, dass sich im Laufe der Zeit angesammelt hat (besteht aus Diät, normalem Training und zusätzlichem Cardio). Später wird es wichtig sein kein all zu großes Kaloriendefizit aufzuweisen, da sonst Muskeln abgebaut werden.

Kaloriendefizit = Der Körper verbraucht jeden Tag eine bestimmte Menge an Kalorien. Nimmst du weniger zu dir als du benötigst, hast du ein Kaloriendefizit und baust Fett ab.

Cardio = Ausdauertraining. Beansprucht die Muskeln weniger intensives Kraft/Muskelaufbautraining. Wird eingesetzt zum Abnehmen (da es wie jede Form der Bewegung Kalorien verbrauch) und zur Regeneration.

Regeneration = Nach intensivem Krafttraining hat man häufig Muskelkater. Bevor der Muskel wachsen kann, müssen erst die kleinen Muskelfaserrisse heilen (dauert ca. 3 Tage). Anschließend wächst der Muskel (dauert auch ca. 3 Tage).

Massephase = Eine Zeiteinheit, in dem auf einen Kalorienübreschuss gesetzt wird, der nötig ist, um Muskeln aufzubauen (dadurch baut man aber leider auch Fett auf).

Kalorienüberschuss = Nimmt man mehr Kalorien zu sich, als man verbrennt, hat man einen Kalorienüberschuss. Dieser schlägt sich in Form von Fett auf den Hüften nieder.


So, nun zu deinem Trainingsplan. Den bisherigen kannste in die Tonne kloppen ;) , mit dem wirst du nie richtig Muskeln aufbauen.
Ich würde dir für die nächsten 6 Monate nen 2er Split empfehlen, den du 2 Mal die Woche Trainierst. Danach solltest du auf nen 3er umsteigen. (Trainingspläne findest du zuhauf im "Trainingsplanforum").

Ach ja:
Split = Da man mit fortschreitendem Training die Muskeln immer stärker belasten kann (und muss, damit sie wachsen) und durch dieses harte Training zugleich eine optimale Regeneration gewährleistet sein muss, steigen erfahrenere BBler und Kraftsportler nach einiger Zeit auf gesplittete (aufgeteilte) Trainingspläne um. Wurde zu Beginn jeder Muskel noch 3mal pro Woche trainiert (Beispiel: 3 mal Training pro Woche und jedesmal Bankdrücken), so wird er bei Fortgeschrittenen nur noch 2mal und schließlich sogar nur noch 1mal trainiert (was eine Regenerationsdauer von 7 Tagen bedeutet). Ausnahme sind meist exotische Trainingspläne oder Athleten, die ihre Regeneration durch anabole Substanzen verkürzen.
Ein zweier split bedeutet, dass man alle Muskelgruppen auf zwei TRainingstage verteilt (z.B. Montag: Brust, Trizeps, Beine / Donnerstag: Rücken, Bizeps, Bauch).

So, meine Finger bluten schon, deshalb muss das erst mal reichen :D
 
Super, danke, jetzt bin ich schon schlauer :)
also das mit dem split hab ich mir jetzt mal angeschaut. Wie lange dauert normal so ein Splitt-Tag-Training, bzw. in welcher Dimension sollte man es ansetzen, um intensiv zu trainieren? Wie sieht es mit der Aufteilung auf die Woche aus? Zum Beispiel:

Montag: Brust, Trizeps, Beine
Dienstag: Pause
Mittwoch: Rücken, Bizeps, Bauch
Donnerstag: Pause
Freitag: Brust, Trizeps, Beine
Samstag: Pause
Sonntag: Rücken, Bizeps, Bauch

Oder muss ich die Pausen anders Setzen. Meinst du schon 2x2Tage trainieren, wenn ich den Splitt zweimal pro Woche machen sollte? Bringen jetzt eigentlich die Protein Shakes was nach dem Training?

Wie du es eben beschrieben hast dauert die regeneration für einen Muskel mit Muskelkater inklusive Wachstum 6 Tage. Soll währenddessen nicht trainiert werden, um die Erholung zu unterstützen, oder doch?
 
an sich ist ein 2er Split eine gute Sache für den Einstieg.
Du solltest mit diesem allerdings nur 3mal die Woche trainieren, nicht 4mal, da es sonst - grad am Anfang - schnell mal zu viel wird.

Die Aufteilung der Muskelgruppen ist für den Anfang aber ganz OK!
 
also als Trainingstage zum beispiel Montag, Mittwoch und Samstag?
Ich muss mir nur noch Übungen raussuchen, zu denen ich auch die Gerätschaften hab, bin ja net im Fitnesscenter, das ist mir nen bisschen zu teuer....
Grad zum Kreuzheben hab ich halt keine Langhantel.... Das isch nen bissl blöd.

Danke nochmal an alle die mir mit ihrem Wissen zur verfügung stehen, find ich echt klasse
 
LOSTinTIME schrieb:
also als Trainingstage zum beispiel Montag, Mittwoch und Samstag?
Ich muss mir nur noch Übungen raussuchen, zu denen ich auch die Gerätschaften hab, bin ja net im Fitnesscenter, das ist mir nen bisschen zu teuer....
Grad zum Kreuzheben hab ich halt keine Langhantel.... Das isch nen bissl blöd.

Danke nochmal an alle die mir mit ihrem Wissen zur verfügung stehen, find ich echt klasse
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Die Aufteilung nach Tagen ist gut. Ich würde aber wie folgt trainieren:
Mo:Brust, Trizeps.
Mi: Rücken, Bizeps.
Sa: Beine, Schultern
Bauch bei jeder 2. Trainingseinheit

Wenn Du keine Langhantel hast zum Kreuzheben versuch Hyperextensionen.
 
ich persönlich mache nach 3 Jahren Training auch kein Kreuzheben, stattdessen lieber Hyperextensions.
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Diese Übung lässt sich auf einer normalen Flachbank auch ganz gut improvisieren.

Abgesehen davon musst du dir aber so oder so eine Langhantel anschaffen, da du ohne eine solide Grundausstattung nicht weit kommen wirst (LH für Rudern, Nackendrücken, Curls und und und....)
 
gute idee, werd ich versuchen. ich hätte nicht gedacht dass 3x in der woche eine stunde zu trainieren ausreicht. nebenher noch auf die ernährung achten, stets den plan befolgen und dann klappt das? hört sich eigentlich gar nicht sooo stressig an, oder hab ich irgend etwas außer acht gelassen? Hab mir jetzt nen plan zusammengestellt, der auf einem der 2er Splits basiert, halt nen bisschen verändert, weil ich das eine oder andere gerät net hab.
Ich hab ihn mal im Anhang dazugetan.
Sagt mir was ihr davon haltet. Danke!
 
sieht ganz gut aus, evtl. eine Ruder-Übung raus.
Versuch dir ausserdem irgendwo eine KLimmzugstange zu befestigen, ist eine der allerwichtigsten Grundübungen!

und wo sind die Hyperextensions?
 
solang man nicht stagniert ist kreuzheben für den normalsterblichen auch völlig unnötig und viel zu riskant..

gemacht hab ichs trotzdem schon *g*
aber irgendwann unaufgewärmt sein und schon hast du die scheiße..
 
Nathans schrieb:
halt schon mal Ausschau nach einem massigeren Vorbild! so siehst du nach einem halben Jahr aus ;)
Zum Vergrößern anklicken....

naja, wollen wir mal nicht übertreiben...
die wenigsten schaffen das in 6 Monaten... Manch einer erreicht so einen Körper erst nach vielen Jahren !
 
okay, dann werd ich den 2er split ab morgen machen...
nehm ich die klimmzüge am besten zu tag a oder b dazu? 3 sätze bis mv nehm ich an, oder?
aber jetzt noch mal zu den protein shakes, wie portionier ich das am besten von der menge und häufigkeit, damit die hochwertigen eiweiße in der muskelaufbauphase verfügbar sind?
oder soll ich das am anfang noch ganz weglassen? ein bisschen muskelmasse hab ich ja schon aufgebaut (==> bisher 31 am oberarm :p), bin also nicht direkt ein strich in der landschaft. ;)
ist es okay wenn ich an den freien tagen im plan cardio mach, oder sollte man das in grenzen halten?
 
Klimmzüge am Rückentag.
EW je nach Bedarf, wenn du deinen EW Bedarf auch ohne Supplemente mit der normalen Ernährung decken kannst, um so besser. Qualitativ gibt es bei "natürlichen" Eiweißen keine Nachteile!

Cardio in den Trainingsfreien Tagen ist in Ordnung, ein-zwei Tage in der Woche sollten aber zur kompletten Regeneration genutzt werden !
 
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