Neuorientierung des Trainings? Superkompensation, Trainingsplan, neue Richtung?

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The-Game

New member
Hallo,

ich hätte da mal eine Frage.
Ich trainiere nun seit ca. 7 Jahren. Derzeit mache ich einen 3er-Split und trainiere im Rahmen dieses Planes jeden Muskel einmal die Woche. Montag: Schulter/Arme, Mittwoch: Beine komplett, Bauch, Freitag: Brust/Rücken. Unser neuer Trainer im Fitnessstudio ist ein Verfächter des Prinzips der Superkompensation. Er meinte, dass meine Aufteilung angesichts dieses Prinzips eher subobptimal ist, da die Muskeln zu viel Ruhe bekommen würden und somit eine ständige Steigerung nicht möglich sei. Wenn ich mir ansehen, dass ich Gewichtstechnisch bei Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken etc nicht mehr so richtig vorankomme, könnte man sogar meinen, dass da was dran ist. Allerdings klappt es mit dem Muskelaufbau soweit. Ob es anders natürlich besser geht ist die Frage. Er meinte wenn ich Mo, Mi, Fr ins Studio gehe wäre ein 2er Ratsamer. Sodass ich Montags TE1 trainiere am Mittwoch TE2 und Freitag bereits wieder TE1 und so weiter. Dann sprach ihc ihn auf die Trainingszeit an. Es heißt ja man soll nicht mehr als 45-60 Minuten trainieren. Gehe ich recht in der Annahme, dass es sich hierbei um die Nettotrainingszeit handelt ohne Aufwärmen und ohne jegliche Pausen zwischen den Sätzen. Also die reine Zeit während der Muskel tatsächlich bearbeitet wird und unter Spannung ist?

Ich wüsste auch gar nicht, wie ich einen 2er gestalten soll so dass es passt. So wie er es gesagt hat jedenfalls nicht weil ich dann sicher bin, dass meine Schultern zu wenig Pause bekommen. Er meinte TE1 Rücken, Brust und TE2 Beine, Schultern. Also hiermit denke ich nicht dass im Bezug auf Schultern noch was voran geht. Wenn dann eher TE1 oberkörper und TE2 Unterkörper. Allerdings hatte ich das schonmal ausprobiert und irgendwie war das nicht das Gelbe vom Ei. Vielleicht hab ich was falsch gemacht oder die Aufteilung war einfach nichts Gescheites. Was würdet ihr zu dem sagen, was der Trainier so von sich gegeben hat? Ach ja ich trainiere absolut natural das sollte man vielleicht mit einbeziehen.

Des Weiteren ist mein Trainier eher jemand der die Wdh-Zahlen bei jeder Übungen gleich lässt und so einen Plan 6 Wochen durchzieht und dann danach eine andere Wdh-Zahl für 6 Wochen macht. Er ändert diese Wdh-Zahl also nicht innerhalb eines Trainings wie zum Beispiel Bankdrücken 5x5, Frliegende 4x10 und KH-Bankdrücken 3x15. Ist auch die Frage was mehr Sinn macht.

Wäre echt nett wenn mir da jemand weng helfen könnte. Weil nach 7 Jahren weiss ich nicht wie ich meinen neuen Plan gestalten soll. Wie könnte ein zweiter von Satzzahl und den Trainingsübungen aussehen?

Mein derzeitiger Plan:
Montag: 3x Flachbankdrücken, 3x Schrägbank KH, 2x Frliegende am Kabelzug, 3x Klimmzüge, 3x Kreuzheben, 3x T-Bar Rudern
Mittwoch: 3x Kniebeugen, 2x Beinstrecker, 2x Beinpresse, 4x Wadenheben stehend, Bauch
Freitag: 3x LH-schulterdrücken, 2x Seitheben KH, 2x Reverse Butterfly, 2x Dips, 2x French Press, 1x Trizepsdrücken Handfläche Reverse (zum Boden zeigend), 2x Scottcurls SZ breiter Griff, 2x KH-Curls sitzen auf einer Schrägbank.

Wiederholungen bei 3-Satz Übungen 8/8/6. Wiederholungen bei 2-Satz Übungen zwischen 8-10. Waden ca. 12-15. Bauch bis zum Versagen pro Satz.
 
Das Problem ist nur der zweier Push and Pull hier im Beispielthread ist meiner Meinung nach nun nicht wirklich förderlich. Erstens fehlt mir für die Brust noch eine Übung wie Fliegende. Des Weiteren halte ich vier Sätze bei einer Übung mit gleichen Trainingsgewicht nicht für wirklich sinnvoll. Manche zweifeln ja schon den Sinn eines dritten Satzes bei einer Übung an wenn man die gleiche Wdh-Zahl mit dem gleichen Gewicht anstrebt wie bei den vorherigen. Für Bizeps würde ich auch eher 2 Übungen a 2 Sätze machen als 4x Langhanelcurls. Man kann mich ja verbessern wenn ich falsch liege.
 
das sind ja beispielpläne!es spricht wenig dagegen noch eine brustübung reinzunehmen oder auch die satzzahl zu variieren.auch sind intensiv ausgeführte 2 sätze,von dir als erfahrenen,wahrscheinlich wesentlich mehr wert, in bezug aufs wachstum,als 4 sätze von anfängern ausgeführt.auch spricht nichts gegen unterschiedliche übungen für den bizeps.

zu beachten ist aber,dass die grundübungen in dem push/pull fast optimal aufgeteilt sind und somit das wichtigste mit drin ist.da du diese ja beherrschst, steht dem ganzen plan einen eigenen schliff zu geben nichts mehr im weg.
auch kann man ja so die pläne nicht eins-zu-eins auf jeden beliebigen sportler übertragen.wünsche und vorlieben sollten dann schonmal neben den grundübungen einfließen,weil sonst die motivation wahrscheinlich zu schnell nachlässt.

darf ich fragen wie alt,schwer und groß du bist!und vlt. ein paar kraftwerte als hintergrund?danke

mfg greg
 
Hi, klar darfst du fragen ;-)
Also ich bin mittlerweile 30 :/ bin 1,89m und weige derzeit 94 Kilo. Das Problem ist ich sollte von den Kraftdaten eigentilch stärker sein bzw. mich steigern können aber irgendwie geht das nicht mehr. Bankdrücken flach mit der Langhantel ist bei 3x6 Wdh bei 100 Kilo Schluss. Kniebeugen schaffte ich 3 Sätze a 6 Wiederholungen mit 120-130 Kilo. Kreuzheben geht gar nicht voran. 100-110 Kilo in 3 Sätzen und das ca. 5-6 Wdh. Schulterdrücken mit der Langhantel 60-70 Kilo. Auf Grund der Tatsache, dass keine richtige Steigerung mehr möglich ist frage ich mich schon, ob ich mit einem 2er besser klarkomme. Das komische ist auch wenn ich mal eine Woche Pause mache gehts wieder richtig gut. Aber dass ich mit meinem dreier ins Übertrainings komme kann ich mir fast nicht vorstellen. Was denkst du?

Ich stelle mal nen 2er auf so wie ich denke und werde ihn dann posten. Mal sehen ob ich da was gescheites zusammen kriege.
 
ich trainiere meist - mit langer trainingserfahrung - einen alternierenden GKP

Kniebeugen
BD
Rudern vorgebeugt

Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken

mehr braucht man auch nicht. fliegende ist auch keine übung, die zu wachstum beiträgt.
 
Hier nun mal zweier mit kleinen persönlichen Anpassungen. Was Bankdrücken angeht eher mit Langhantel oder Kurzhanteln oder ist das egal? Schrägbankdrücken habe ich jetzt eingebaut. Sollte ich ab und an mal mit Flachbankdrücken abwechseln? Ich hatte immer noch zwei Sätze für die hintere Schulter mit drin und diese Übung schlug sehr gut an. Meine hintere Schulter entwickelt sich mit hilfe der Übung echt gut. Wo soll ich sie reinpacken? TE1 nach Seitheben stehend oder TE2 nach Rücken?
Die Trainingszeit von 45-60 Minuten die nicht überschritten werden soll ist die Nettotrainingszeit in der der Muskel tatsächlich unter Spannung ist richtig? Pausen zwischen den Sätzen etc nicht mitgerechnet oder?
Komisch ist nur dass es heißt mit einem 2er würde man bessere Resultate erzielen aber wenn man sich Leute hier im Forum anschaut wie Eazy oder so. Diese trainieren nach einem 4er und jeden Muskeln einmal die Woche und es schaut so aus wie es aussehen soll. Ist dann nicht als Fortgeschrittener ein 3er besser?

TRAININGSEINHEIT 1
--- Push ----

3x Frontkniebeugen
3x Beinstrecker
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegende von unten am Kabelzug
3x LH-Schulterdrücken
2x Seitheben stehend
3x Dips am Holm

TRAININGSEINHEIT 2
--- Pull ----

3x Kreuzheben gestreckt
3x Beincurls liegend
3x Wadenheben stehend
3x Klimmzüge breit
3x LH-Rudern
2x Scottcurls SZ-Hantel weiter Griff
2x KH-Curls sitzend Schrägbank

Ach ja in welchem Wdh-Bereich soll ich trainieren? Alle Übungen gleich für 6x8 Wochen und dann ein anderer Wdh-Bereich oder verschiedene Wdh-Bereiche innerhalb des Plans?
 
ich lege mir nie feste wdh-zahlen fest...es kommt bei mir auf den muskel an,aber meistens zwischen 6-12 wdh´s!

an sich ist der plan so machbar,wenn du denn die iso´s so brauchst.

zu eazy:das ist einer unter 1000,der so aufbauen kann.gezieltes training,beste ernährung und nat. die natur muss mitspielen.grundsätzlich ist aber zu sagen,dass man mit 2er splits oder gkp besser aufbaut,da der muskel öfter aber weniger isoliert getroffen wird.worauf naturbody besser anspringen.

MIT 60MIN IST DIE KOMPLETTE ZEIT ZWISCHEN DER UMKLEIDE GEMEINT.(außer dehnen und aufwärmen)

mfg greg
 
edit:was mich noch sehr wundert sind in gewisser weise die kraftwerte.

gab es längere pausen oder krankheitsbedingte ausfälle?

kniebeugen sind nicht verkehrt, der rest scheint ein wenig zu hängen,auch dass du beim kreuzheben 20kg weniger bewegst,als beim kniebeugen ist "ungewöhnlich"!

kreuzheben und bankdrücken auf einem niveau sieht man auch nicht so oft.kennst du deinen kfa?

mfg greg
 
Meine KFA kenne ich leider nicht. Aber so hoch kann er nicht sein wenn du dir meine Bilder anschaust. Und aufgebaut hab ich mit einem 3er ja auch ordentlich. Nur die Kraftwerte steigen halt nicht mehr und so richtig voran´gehts auch nicht. Dies Isos naja es soll halt nicht nur ein Masseklumpenkörper rauskommen sondern eben auch eine Form!
 
CCCC1982 schrieb:
Solange du gut aufbaust, finde ich die Kraftwerte eher nebensächlich ....
Zum Vergrößern anklicken....

@The-Game Sehe ich auch so, zumal deine Kraftwerte absolut im Rahmen für einen naturalen Athleten sind. Verändert sich denn deine Optik??? Deine Fotos sind nicht aktuell, so das ich fragen muss.
Ich sage es mal so, wobei bei mir schon sehr deutlich der Altersfaktor eine Rolle spielt, so lange sich meine Optik verändert und die Kraftwerte auf einem hohen Niveau sind (so wie bei dir, @Game), sehe ich eigentlich keinen plausiblen Grund, ein Trainingskonzept grundlegend zu ändern. Andererseits muß ich zwingend hinzufügen, dass ich über das Jahr hinweg grundsätzlich zyklisch periodisiere.

Weiter oben sprach man von(zu?) großen Differenzen zwischen den einzelnen Disziplinen der großen 3. Das würde mich a) gar nicht beunruhigen, weil b) jeder andere genetische Stärken hat und c) BB eher für das äußere Erscheinungsbild betrieben wird, als für gigantische Kraftwerte. Als meine ISGs noch intakt waren, habe ich sauber 205 kg 8x gebeugt, aber nur 130 kg 4x in der Bank gedrückt. Mein Kreuzhebe-Wert war auch proportional betrachtet eher schlechter mit 165 kg 5x. Ich denke das sagt nicht viel, wenn du dich nicht für den Strong Man vorbereitest!
 
@ leute

das mit den kraftwerten meinte ich nicht unbedingt negativ.sie sind wirklich auf hohem niveau...auch beachtlich finde ich,lwas die zeit mit einem macht!wenn ich uns beide vergleichen würde,dann wär das lachhaft,was ich aufgebaut habe,bei ähnlichen kraftwerten.

vor allem nicht,nachdem ich mir die bilder angeguckt habe.aber man sieht in meinen augen schon anhand der bilder,wo die kraft fehlt!auch das soll nicht missverstanden werden,aber ich finde für mich immer,dass man aufgrund von kraftwerten,bildern(oder live) und der ausführung der übungen immer sehr viel korrigieren und/oder verbessern kann.

die schultern und arme sind sehr beachtlich und die beine hängen ein wenig hinterher!man sieht halt schon,dass da nicht unbedingt beim kniebeugen 150kg zu 10wdh rauskommen können.die differenz zwischen 70 schulterpresse und 100kg flachbank ist halt ungewöhnlich,was man aber auch an der form erkennen kann.

ich denke,dass mit wirklich mit gkp oder 2er an vielen wichtigen stellen ,wie beine und brust gut masse aufbauen kann.

mfg greg
 
Erstmal herzlichen dank für eure meinungen! Echt super dass hier echt viele konstruktiv etwas posten! Brust ist so ein problem bei mir stimmt! Ist gut könnte aber besser sein! Fotos kommen soweit noch hin wobei schulteegürtel und arme besser geworden ist! Vll sollte ich nen 2 er probieren und schauen was passiert! Und dabei genau auf ausführung achten und darauf wirklich intensiv zu trainieren!
 
The-Game schrieb:
Hi, klar darfst du fragen ;-)
Also ich bin mittlerweile 30 :/ bin 1,89m und weige derzeit 94 Kilo. Das Problem ist ich sollte von den Kraftdaten eigentilch stärker sein bzw. mich steigern können aber irgendwie geht das nicht mehr. Bankdrücken flach mit der Langhantel ist bei 3x6 Wdh bei 100 Kilo Schluss. Kniebeugen schaffte ich 3 Sätze a 6 Wiederholungen mit 120-130 Kilo. Kreuzheben geht gar nicht voran. 100-110 Kilo in 3 Sätzen und das ca. 5-6 Wdh. Schulterdrücken mit der Langhantel 60-70 Kilo. Auf Grund der Tatsache, dass keine richtige Steigerung mehr möglich ist frage ich mich schon, ob ich mit einem 2er besser klarkomme. Das komische ist auch wenn ich mal eine Woche Pause mache gehts wieder richtig gut. Aber dass ich mit meinem dreier ins Übertrainings komme kann ich mir fast nicht vorstellen. Was denkst du?

Ich stelle mal nen 2er auf so wie ich denke und werde ihn dann posten. Mal sehen ob ich da was gescheites zusammen kriege.
Zum Vergrößern anklicken....

The-Game schrieb:
Hier nun mal zweier mit kleinen persönlichen Anpassungen. Was Bankdrücken angeht eher mit Langhantel oder Kurzhanteln oder ist das egal? Schrägbankdrücken habe ich jetzt eingebaut. Sollte ich ab und an mal mit Flachbankdrücken abwechseln? Ich hatte immer noch zwei Sätze für die hintere Schulter mit drin und diese Übung schlug sehr gut an. Meine hintere Schulter entwickelt sich mit hilfe der Übung echt gut. Wo soll ich sie reinpacken? TE1 nach Seitheben stehend oder TE2 nach Rücken?
Die Trainingszeit von 45-60 Minuten die nicht überschritten werden soll ist die Nettotrainingszeit in der der Muskel tatsächlich unter Spannung ist richtig? Pausen zwischen den Sätzen etc nicht mitgerechnet oder?
Komisch ist nur dass es heißt mit einem 2er würde man bessere Resultate erzielen aber wenn man sich Leute hier im Forum anschaut wie Eazy oder so. Diese trainieren nach einem 4er und jeden Muskeln einmal die Woche und es schaut so aus wie es aussehen soll. Ist dann nicht als Fortgeschrittener ein 3er besser?

TRAININGSEINHEIT 1
--- Push ----

3x Frontkniebeugen
3x Beinstrecker
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegende von unten am Kabelzug
3x LH-Schulterdrücken
2x Seitheben stehend
3x Dips am Holm

TRAININGSEINHEIT 2
--- Pull ----

3x Kreuzheben gestreckt
3x Beincurls liegend
3x Wadenheben stehend
3x Klimmzüge breit
3x LH-Rudern
2x Scottcurls SZ-Hantel weiter Griff
2x KH-Curls sitzend Schrägbank

Ach ja in welchem Wdh-Bereich soll ich trainieren? Alle Übungen gleich für 6x8 Wochen und dann ein anderer Wdh-Bereich oder verschiedene Wdh-Bereiche innerhalb des Plans?
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Du kannst mit absolut jedem Trainingsplan ins Übertraining kommen - egal wie du es aufteilst weil Übertraining kein körperliches Symptom ist (siehe auch meine Signatur uvm.) Gerade wenn es nach Trainingspausen wieder besser geht spricht vieles dafür, dass du auch übertrainiert oder sagen wir nahe dran warst.

Auch wenn es viele Bankdrück-Fetischisten gibt so ist diese Übung nicht das Nonplusultra. Schrägbankdrücken und Dips sind auf jeden Fall ebenbürtig und ich behaupte dem BD sogar deutlich überlegen was die Belastung für die Brust betrifft.

Zu Eazy: Klar er hat mit einem 4er enorm aufgebaut aber die Frage ist ob das an seinem Plan oder seinen Genen liegt. Er ist ja nicht der Einzige der so einen Plan macht und ich traue mich wetten, dass eine zumindest dreistellige Zahl an Usern seinen Plan kopiert hat. Trotzdem hat sich hier noch niemand eingefunden der mit so einem Training auch nur ähnlich aufgebaut hat.

Darum empfehlen wir hier im Forum tendenziell höhere Frequenzen, niedriges Volumen und nicht mehr als 3 TEs pro Woche - ganz einfach weil das für die breite Masse funktioniert.
 
Hallo,

naja was mache ich dann eigentlich falsch wenn ich drei mal die Woche gehe und kurz vorm Übertraining bin? Zuviel Volumen? Das ändert sich doch dann beim 2er nicht, da meine Einheiten ja eher länger werden von der Gesamtzeit her gesehen.

Das mit Easy sollte auch nicht als Vorbild dienen sondern nur ein Beispiel wegen einem Trainingsplan sein. Denn Easy als Vergleich anzuführen macht keinen Sinn. Ich kenne seine komplette Geschichte und was er hier so erzählt. Trainingsplan und Genetik hin oder her aber es kann sich hier jeder selbst ein Bild machen. Von daher spare ich mir einen Kommentar diesbezüglich. Ich finde nur grundsätzlich die Wortkonstellation Natural Bodybuilder bzw. Natural Bodybuilding mehr als unpassend. ist aber in keinster Weise böse oder als persönliche Angriff gemeint bzw. zu werten.
 
Ich finde den 2er überladen. Führ mal einen Plan wie Premutos aus, wirklich ohne irgendwelches Herumgeplänkel. Kann mir gut vorstellen das dies besser funktioniert (zumindest um dein Plateau zu überwinden).
 
Wieso überladen? Ne also auf nen GK Plan gehe ich nicht zurück. Ein bisschen was muss ich schon machen nach sieben Jahren damit die Muskeln tatsächlich gereizt werden. Zwei drei Sätze BD oder Klimmzüge und das als einzige Übungen für eine Große Muskelgruppe ist mir defintiv zu wenig. Das kann ich vom Gefühl her schon sagen wenn ich bedenke wie sich die Muskeln jetzt nach 1 Übungen anfühlen.
 
Hast du es mal probiert? Für die Kraftleistungen ist es bestimmt nicht schlecht. Und das ist ja auch das einzige worüber du dich beschwerst!?
Kurz zusammengefasst:
1. Du bist BBler, sprich Kraft egal
2. Dein Muskelwachstum stagniert nicht
3. Deine Kraftleistungen stagnieren
4. Du willst angeblich was ändern, aber eigentlich doch nicht (subjektive Meinung!!)

Also wirklich, was ist dein Problem?
 
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