Neuling will durchstarten

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Neuling94

New member
Hallo leute meine name ist chris und ich habe am 01.12.2015 angefangen mein leben zu verändern und benötige dringend hilfe mit ernährung und training.
Also ich hoffe das mir wer helfen kann und danke schonmal im vorraus für eure hilfe.
Ernährung.
Zu meiner person 173cm/100kg/21 jahre.
Also ich esse seit knapp mehr als 1 monat täglich genau 2000 kcal.(tagesbedarf 2250kcal- defizit da ich ja dick bin)
Mein makro sieht aus wie folgt:
Da ich 100 kilo wiege auf 1.73! esse ich täglich 200g Proteine (Whey/Magerquark/3-4 eier täglich/fisch/1xwöchentlich 100g schinken/Lachs/Haferflocken/leinsamen/grichisches joghurt/erbesen/kidney bohnen)
Dann kucke ich das ich täglich 50g fett esse (rapsöl/fisch/eigelb/kokosfett) sind meine hauptquellen.
Den rest fülle ich dan mit carbs auf ca. 220g (Kartoffeln/obst/gemüse/Reis/ganz ganz wenig brot-verarbeitete carbs)
Habe ein paar youtube videos angekuckt und will wissen was ich daran verbessern kann.
Ich protokolliere und wiege alles exact ab.
zudem esse ich sofort wenn ich aufstehe schnelle energie (whey proteinshake und nen apfel)
esse 4mal am tag teilweise 5 wenn ich nicht genügend protein schaffe.
Zum training:
hab mir bissl equip gekauft also langhantel/ hantelbank/ sz-stange/kurzhantel/so n seilzug gerät /matte für bauchtraining)
mein training ist sehr unstrikturiet-
Meistens mach ich bankdrücken 70kg- 12 wiederholungen- 3 sätze-
bizeps mit sz stange 25kg -12 reps 3 sets.
squats 80 kg 12-15 reps 3 sets
und dan halt noch trizeps übungen auf der hantelbank bisschen rücken.
schultern(seitlich arme ausgestreckt auf schulternievou heben)
bizeps mit kurzhanteln 13kg zum schluss alles was geht.
trizeps im liegen mit 13kg zum schluss alles was geht.
Bauch: situps ca. 220 stück 70 reps 3 sets.
crunches 15 stück
scurls für nacken 60kg 12 reps und 3 sets
Nach dem training sofort whey shake mit 20g protein und 15 minuten drauf esse ich 350g kartoffeln mit eier/landfrischkäse.
Jezt ist meine frage was ich an der ernährung noch tweaken kann.
und welches equip ich noch brauche.
UND welchen trainingsplan ich machen soll.
Trainieren tu ich jeden 2ten tag seit 1nem monat.
Zudem fühle ich mich nach dem training sehr schlecht da ich immer denke es war zu wenig...
Hoffe mir kann jemand helfen :)
Haut rein leute und falls ihr hier angekommen seit danke fürs lesen.
Achja denke ich bin endomorpher körpertyp da ich halt immer schon dick bin aber auch RICHTIG stämmige füße also halt krasse wadenmuskulatur/beinmuskulatur.
Greetz
 
Also zum Frühstück einen Whey-Shake geht aufjedenfall, ist aber definitiv kein muss. Aber zum Frühstück würde ich langkettige Kohlenhydrate nehmen wie Haferflocken/Vollkorn/Weizenflocken...

Wenn du dich nach dem Training schlecht fühlst, weil es angeblich zu wenig war, dann war es VIEL zu wenig :D
Der Trainingsplan sieht auch alles andere als durchdacht aus.
Verwende mal am besten einen 2er Split oder einen GK hier aus dem Forum.

Nackenshrugs und 220 Situps sind einfach nur unnötig btw. , wird dann wahrscheinlich nicht grade sauber und kontrolliert ausgeführt. Nimm dir lieber andere Bauchübungen und mache die konzentriert bzw. wechsle da mal ab.

Allerdings würde ich auch nicht zuviel Kraft/Muskelsteigerungen erwarten, wenn du im Kaloriendefizit bist. Am Anfang baut man da vielleicht noch etwas auf trotz Defizit aber das wird immer weniger bis zum Muskelabbau.

Hoffe konnte dir etwas helfen
Grüße
 
Hausaufgaben für dich:

Training:
Lesen von http://www.bodybuildingforum.at/threads/59126-Der-Einstieg-aller-Anfang-ist-schwer bis http://www.bodybuildingforum.at/threads/55618-Ganzkörpertraining

Ernährung sieht glaub nicht schlecht aus bei dir. Den Whey zum Frühstück finde ich nicht gut. Proteinkonzentrate (Eiweisspulver) definiere ich als "Nahrungsersatz" und nicht Nahrungsergänzung da sie nicht die "normalen" Lebensmittel ergänzen sondern ersetzten. Du bist in einer Reduktionsdiät was bedeutet, musst dir nicht überteuerte, hochenergetische, künstliche Lebensmittel reinziehen. Nach dem Training hat es eine gewisse Berechtigung.
Das mit den 200g EW pro Tag würde ich nicht so streng sehen, da tut es auch weniger. Fett darf es dafür auch mehr sein.
 
ok also:
Bisschen mehr fett Protein kann auch mal nur 180g-160g sein.
Zum frühstück besser 250g Magerquark mit 200ml kokosmilch 1 Banane/Apfel mit haferflocken.
Ganzkörpertrainimg beibehalten die nächsten 2 monate später dan mal vl. splitten.
Situps durch crunches oder situps mit gewichten ersetzen (12-15 wdh.)
Hab ich das richtig verstanden?
Danke für eure hilfe :D
 
Hey, du solltest dir auf jeden Fall einen strukturierten Trainingsplan machen und nicht "unkontrolliert" trainieren.. Ich glaub Chrisbu & Kaster95 haben dir da eh schon Tipps bzw. Links gegeben.. Außerdem solltest du - gerade wenn du abnehmen möchtest - Cardio machen.. Schwing dich auf ein Radl oder Laufband im Studio oder geh gleich raus in die Natur laufen.. 3 Mal die Woche 45 Minuten und du bist schon gut dabei für den Anfang :) Zum Frühstück würde ich dir auch eher langkettige Kohlenhydrate empfehlen.. Wie wäre es mit Haferflocken mit Magerjoghurt und Früchten der Saison? Das gibt dir Energie und Kraft für den Tag!
 
Leute vorab erstmal danke für eure antworten :D
Also statt whey shake am morgen joghurt/magerquark mit Haferflocken Banane/apfel/birnen etc.
Nen strukturierten GK Träiningsplan zulegen und erstmal 2-3 Monate durchziehen bevor ich mit was anderem anfange.
Bauch: auf jeden fall weniger situps mehr crunches/Beinhebel(also beine heben vl. mit bisschen gewicht langsame ausführung weniger wiederholungen)
Danke werde die tipps mal ordentlich umsetzen :D
Greetz
 
Ok danke für die zahlreichen tipps.
Naja wegen dem laufen bin ich bissl misstrauisch.
Ich hab ja jeden tag defizit von 200 bis max. 500 kcal.
Als ich vor nem monat angefangen habe war ich jeden 2ten tag laufen a 8-12km.
Der kalorienrechner meinte dan ich hätte 1000 kalorien verbrannt und ich werd dan immer unsicher wieviel ich essen soll weil ich nicht zuviel defizit haben will ?
Und ich will ja nebenbei vl. noch paar muskelinos ^^ aufbauen wenns ging :lol:
 
Neuling94 schrieb:
Ok danke für die zahlreichen tipps.
Naja wegen dem laufen bin ich bissl misstrauisch.
Ich hab ja jeden tag defizit von 200 bis max. 500 kcal.
Als ich vor nem monat angefangen habe war ich jeden 2ten tag laufen a 8-12km.
Der kalorienrechner meinte dan ich hätte 1000 kalorien verbrannt und ich werd dan immer unsicher wieviel ich essen soll weil ich nicht zuviel defizit haben will ?:lol:
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Naja Laufen bzw. Cardio ist im Allgemeinen nicht schlecht für deine Fitness und du willst doch auch ein bissl aus abnehmen oder? Da würde ich es dir unterstützend auf jeden Fall empfehlen.. Du musst ja nicht jeden zweiten Tag Laufen gehen.. Dann schau, dass du ein bis zweimal in der Woche Cardio Training machst - je nachdem wie es sich ausgeht.. Schau, dass du dein Tempo und deine Strecke findest und geht schon.. Außerdem machst du zusätzlich ja noch genug anderes Training - die Muskeln kommen da dann schon von fast allein - glaub mir ;-)
 
Erstmal solltest du deine genauen Ziele festlegen. Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen gleichzeitig geht nicht. Man kann in einer Diät evtl. stärker werden, aber das wäre auch nur auf intramuskuläre Koordination zurückzuführen. Also setze Prioritäten und lege dann deine Ziele fest, so wirst du sehr viel schneller Erfolge feiern.
 
Hab von 113kg -> 28.11.2014
auf 97kg ->9.01.1015
ABGESPECKT :hihi:
Ziele naja: muskulös sein :D
Naja denke es is besser erstmal auf 80kg abzuspecken und dan ne DICKE massephase einzulegen über diesen winter:hmm:
Gehe jezt wieder 2mal in der woche laufen und mache jeden 2ten tag krafttraining.
Ob mir da der stoffwechsel einschläft also das ich bald nix mehr abnehme ???
 
Respekt für die Leistung !

ok Ziel muskulös sein, das ist eine Vorstellung, kein Ziel :)

80kg - das ist ein Ziel! Am besten setzt du dir noch eine Deadline bis wann du das schaffen möchtest (genaues Datum). Bis Sommer kann sich das ausgehen, somit wäre zB 1. Juli ein guter Richtwert.

Mache auch Fotos, am besten jetzt gleich und dann jeden Monat (am besten mit selber Pose und Bedingungen, Licht etc.) Dies hat den Vorteil, dass du sehr gut deine Fortschritte sehen kannst, was einem sonst bei täglichem Spiegel Blick nicht auffällt.

Du wirst sehen, dass all diese kleinen Punkte letzten Endes zum Erfolg führen und die Motivation oben halten.

und noch ein kleiner Tipp am Rande: Mach dich nicht verrückt bzgl dem perfekten trainingsplan. Trainiere intensiv, höre aber auch auf deinen Körper (das verabsäumen die meisten) der sagt dir nämlich sehr klar was er braucht (Regeneration etc).

ich würde dir zu einem knackigen GK Plan raten und diesen bis Sommer durchziehen.
So wiederholst du ständig die Grundübungen und verinnerlichst die Bewegungen, was wiederum später sehr wichtig ist, wenn du mit höherem Gewicht trainierst.

Ernährung IST der Schlüsselfaktor!

aber du scheinst auf dem richtigen Weg zu sein!
 
Leute irgendwie hab ich denke ich n massives problem.
Bei den lezten 2 trainings hatte ich leichte schwindelanfälle nach jedem satz.
Bei der heutigen session is es dan passiert blackout -> boom umgefallen... 1 stunde kreislaufprobleme... körperlich am ende.
meine frage jezt :
Also ich hab am sonntag lezte woche ladetag gemacht.(hab mir dönner gegönnt nach 45 tagen 100% clean essen) hatte dan so schuldgefühle und hab montag und dienstag 1200 kkcal nur gegessen (unter 30g carbs.) dan mi,do,fr low carb (ca. 1600kcal unter 80g carbs).
Bin dan heute zusammengebrochen nach dem training und immer wenn ich aufstehen wollte bin ich nach ca. 30 sekunden wieder eingeknickt.
Ich trau mich schon garnichtsmehr essen weil ich denke das mein stoffwechsel runtergefahren ist und ich nix mehr essen kann weil ich sonst kcal. überschuss habe.
im internet rechner + hab so ne waage (etwas teurer) die sagen beide grundumsatz von 2200kcal.
ich hab halt keine ahnung wie ich jezt essen soll.
Also wieviele kcal. nährstoffverteilung (makro) etc.
hoffe mir kann wer helfen
 
Steh auf, iss genügend und fahr deine Kohlenhydrate hoch. Mach lieber High Carb&Protein / Low Fat.

Und mit den Schuldgefühlen ist definitiv nicht nötig. a) du hast 45 Tage clean gegessen, da hat man sich das verdient und b) one meal doesn't make you fat

Unter 30g Carbs ist echt sehr wenig und das könnte durchaus der Grund für deinen Kreislauf sein.

Mein Vorschlag wäre:
ca. 1700-1800 Kalorien an trainingsfreien Tagen, Verteilung so 50/30/20 oder 40/40/20
( Carbs / Protein / Fett )
 
Also bei deinem Alter, Gewicht und der Größe dürfte dein Grundbedarf schon min. bei ca. 2000kcal liegen. Wenn du so weit darunter liegst ist es kein wunder das es dir bescheiden geht.
 
meinst du mit Grundbedarf den Grundumsatz? der wird sich eher bei 1700 kcal befinden.

an den TE: woher genau aus Salzburg Umgebung? antworten kannst du auch mit einer PN.
 
OHP92 schrieb:
meinst du mit Grundbedarf den Grundumsatz? der wird sich eher bei 1700 kcal befinden.

an den TE: woher genau aus Salzburg Umgebung? antworten kannst du auch mit einer PN.
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Ja richtig, den meinte ich. :wink:

Das kommt wahrscheinlich auf die Formel an die man nutzt. Bei mir kommt überschlägig was um die 2000 raus. Es selbst hat was mit 2200 ermittelt. Ist auch ziemlich egal. Genau weiß man es nie, sind ja nur Richtwerte. Wenn er aber nur 1200-1600 isst, ist das meiner Meinung nach arg zu wenig. Auch wenn es 1700 wären.

EDIT: @OHP92 Wenn du hier Momentan sowieso schon so aktiv bist kannst du eigentlich auch mal nen regelmäßigen Log schreiben. Nur so als Anregung.
 
Meiner Erfahrung nach hauen die Rechner immer etwas zu viel raus. Bin nur etwas größer als der TE und bei mir kommen die 1700 ganz gut hin.

1200-1600 sind schon arg wenig....


Trainingslog? Wenn Interesse besteht könnte ich das eig machen...

E: an den Threadersteller: wenn du jetzt eines bestimmt noch nicht brauchst ist das ein Ladetag... bei so wenig kcal wunderts mich nicht, dass es dich als Trainingsanfäger umhaut! halte dich an ein Defizit, dass du jeden Tag einhälst, rechne dir die gesamt eingesparten kcal über ein Monat aus, dann weißt du auch ca. was du erwarten kannst (7000kcal -> 1kg Fett). Bei deiner Ausgangslage wäre aber Low-Carb eine Möglichkeit.
 
hej leute was hat es den genau zu bedeuten wenn meine gelenke "knacksen" also schmerzen hab ich keine aber schultern/elenbogen etc. kacken halt ab und zu mal:hmm: hoffe das das meinen gelenken nicht allzu weh tut oder weh getan hat...
 
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