Mal eine Ansicht vom BB und Ernährung, halt viel Text.
Die richtige Ernährung ist im Bodybuilding- und Fitness-Bereich mehr als nur die halbe Miete. Wer wachsen will, muss essen. Die folgenden Grundsätze der Ernährung gehören genauso zum Bodybuilding wie das Training selbst.
Frühstück
Eier sind des Bodybuilder’s bevorzugtes Frühstück. Wenn Du sie verträgst und die Zeit für die Zubereitung hast, dann solltest Du jeden Tag Eier essen. Zusammen mit Haferflocken kannst Du ein so mit einem fettarmen und proteinreichen Power-Frühstück in den Tag starten.
Vormittags-Snack
Bereite einige proteinreiche, kohlenhydrat-moderate Snacks vor und bewahre sie im Kühlschrank auf. Wenn der kleine Hunger kommt, schnappst Du Dir einen Snack und versorgst Deinen Körper mit der nötigen Energie. Eine gute Wahl ist hier beispielsweise magerer Aufschnitt (Bündnerfleisch, Hähnchenbrust, usw.) oder hartgekochte Eier. Es darf auch mal ein Proteinriegel sein. Nimm noch eine Frucht oder eine Portion Apfelmuus dazu, um die Verdauung zu unterstützen.
Mittagessen
Ein mageres Stück Fleisch (Hähnchenbrust, Putenbrust, Rindfleisch-Steak, Fisch usw.) gehört auf jeden Fall auf Deinen Teller. Zusammen mit einer Portion Reis oder Teigwaren als gute Kohlenhydratquelle sind hier eine gute Wahl. Du kannst auch einen grossen Salat dazu geniessen.
Nachmittags-Snack
Ein Proteinshake mit Reiswaffeln ist ein beliebter Nachmittags-Snack oder gar Postworkout-Snack für viele Bodybuilder. Die Muskeln werden so sehr schnell mit dem notwendigen Eiweiss versorgt.
Nachtessen
Beim Nachtessen muss nochmals so richtig Eiweiss verzehrt werden. Eine doppelte Portion Fleisch (mindestens 250g) sollte auf Deinem Teller bereit liegen. Dazu vielleicht eine gebackene Kartoffel, etwas Reis oder ein fettfreier Teigwaren-Salat. Wie schon beim Mittagessen kannst Du auch hier einen leckeren Gartensalat mit Tomaten und anderem Gemüse für eine sanfte Verdauung dazu verzerhen.
Eiweiss nach dem Training
Gleich nach dem Training und sogar noch vor dem Duschen solltest am besten gleich zwei grosse Löffel Whey Protein in Wasser aufgelöst zu Dir nehmen. Dadurch wird Dein Blutkreislauf mit den Aminosäuren versorgt, welche für das Wachstum und die Erholung der Muskeln benötigt werden.
Abend-Snack
Zu später Stunde solltest Du Deinen Körper noch einmal mit einer Proteinquelle versorgen, welche für die nächsten 8 bis 9 Stunden Schlaf ausreicht. Viele Bodybuilder bevorzugen hierfür Casein Protein, welches sehr langsam verdaut wird und gleichzeitig aber den Magen nicht zu sehr füllt und somit das Schlafen nicht ungemütlich macht. Wenn es Dir leicht fällt, spät abends noch etwas zu essen, kannst Du als Casein-Quelle auch eine Portion Hüttenkäse essen. Je höher bekanntlich der Fettgehalt einer Mahlzeit ist, desto länger wird es dauern, diese Mahlzeit zu verdauen. Während am Tag die schnelle Verdauung von Protein das Ziel sein sollte, wollen wir in der Nacht den gegenteiligen Effekt erzielen.
Supplements
Wenn Du Muskeln aufbauen willst, solltest Du auch mal die Einnahme von Supplements berücksichtigen. Du trainierst härter als sonst, Dein Körper wird erschöpft wie nie zuvor sein. Du brauchst mehr Schlaf, Nahrung, Mirko- und Makro-Nährstoffe als je zuvor. Supplements können hier bestens aushelfen. Abgesehen von den Basics wie Multivitamine und Whey Protein kannst Du Dir auch mal Creatin und Glutamin anschauen, um das Wasservolumen im Muskel und die Erholung in der Ruhephase zu unterstützen.
Wasser
Wenn Du hart trainierst, viel isst und vorallem Supplements einnimmst, dann must Du unbedingt viel Wasser trinken. Dafür gibt es viele Gründe. Wer hart trainiert, schwitzt viel und verliert somit Wasser, welches wieder aufgefüllt werden muss. Mehr Essen bedeutet mehr Verdauung, und dazu braucht es mehr Wasser. Ausserdem können Supplements wie beispielsweise Creatin in manchen Fällen zu Bauchkrämpfen führen. Trink mindestens 4 bis 6 Liter Wasser pro Tag.
Länger kauen
Wenn Du länger kaust, kannst Du das Essen leichter verdauen, hast weniger Verdauungsprobleme und das gute Eiweiss kann besser aus Deiner Nahrung absorbiert werden. Gleichzeitig haben die Speicheldrüsen in Deinem Mund mehr Zeit, um Speichel zu produzieren. Je mehr Speichel der gegessenen Nahrung beigefügt wird, desto schneller und effizienter wird die Nahrung verdaut werden.
Früchte sind besser als Fruchtaft
Früchte sind nicht nur gesund sondern auch eine gute Kohlenhydrat-Quelle aus Sicht des Trainings. Im Fruchtsaft hingegen fehlen oftmals die guten Ballaststoffe. Wann immer möglich solltest Du also zur Frucht und nicht zum Fruchtsaft greifen
Iss mehr als Du verbrennst
Das ist der einfachste aber scheinbar auch der am wenigsten befolgte Tipp, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht. 90% der Leute, die Muskeln aufbauen wollen, essen zu wenig. Je schneller Dein Stoffwechsel ist, desto mehr musst Du essen. Wenn Deine Muskeln nicht wachsen und Du nicht zunimmst, liegt das entweder an Deinen Essgewohnheiten oder an Deinem Training. Wer aussehen will wie ein Bodybuilder, muss sich auch wie ein Bodybuilder ernähren.
Iss genügend Kohlenhydrate und Fette
Frag irgendeinen Bodybuilder, wieviel Eiweiss er pro Tag verdrückt, und die Chancen stehen gut, dass er dir eine Zahl nennt. Frag ihn, wie viele Kohlenhydrate und die meisten werden Dir keine Antwort geben können. Deine Muskeln werden aus Eiweiss gemacht, aber die Kohlenhydrate sind es, die das Eiweiss in die Muskeln transportieren.
Iss häufig
Du kannst 10’000 kcal pro Tag essen, aber wenn Du diese Kalorien auf lediglich zwei bis drei Mahlzeiten aufteilst, wirst Du kaum die massiven Muskeln wachsen sehen, die Du erwartest. Versuche alle zwei bis drei Stunden zu essen (mindestens alle vier Stunden). Snacks können ab und zu mal als Mahlzeit durchgehen aber achte darauf, dass sie aus genügend Eiweiss und Kohlenhydrate enthalten. Die Muskeln werden es Dir danken.
Iss Frühstück
Während der Nacht fastet und hungert Dein Körper, und somit auch Deine Muskeln. Deshalb solltest Du gleich nach dem Aufstehen etwas essen, damit Dein Körper auch gar nicht es die Chance bekommt, wertvolle Muskeln zu verbrennen. Schnell und langsam wirkende Kohlenhydrate können hier kombiniert werden, um schnell von den Nährwerten profitieren zu können. Ausserdem sollte Deine erste Mahlzeit um die 40 Gramm Eiweiss beinhalten.
Iss kurz vor dem Schlafen
Wenn Du ins Bett gehst, wirst Du vermutlich für sechs bis neun Stunden nichts essen. Zwei bis drei Stunden nach Deiner letzten Mahlzeit hat Dein Körper den Grossteil der verzehrten Kalorien aufgebraucht. Das heisst, Dein Körper zerrt nun an Deinen Fettspeichern und den wertvollen Muskeln, wie bereits erwähnt. Eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und langsam verdaulichen Casein Protein wird Deinen Körper über die Hungerphase im Schlaf nähren und davon abhalten, Muskeln zu aufzubrauchen.
Iss vor dem Training
45 Minuten vor dem Training etwas zu essen bringt einige Vorteile mit sich. Einerseits kann Dein Körper bereits während dem Training mit der Proteinsynthese (Muskelaufbau) beginnen. Andererseits brauchen Deine Muskeln die Kohlenhydrate für maximale Leistung. Langsam verdaubare Kohlenhydrate und Eiweiss vor dem Training sind gut für deine Kraft und Ausdauer sowie für den Muskelaufbau-Prozess.
Iss nach dem Training
Für die meisten ist dies nichts Neues. Wenn Deine Post-Workout-Mahlzeit ein Shake ist, ist das in Ordnung. Versuche 50+ Gramm Eiweiss und 50 bis 80 Gramm schnell wirkende Kohlenhydrate in Deinen Post-Workout-Shake zu packen. Du hast ein anabolisches Zeitfenster von ungefähr 0 bis 60 Minuten gleich nach dem Training, in welchem Du optimalerweise Deine Muskeln mit Nahrung versorgen solltest.
Iss etwas nahrhaftes nach Deinem Post-Workout-Shake
Nicht jeder befolgt diesen Tipp. Die meisten Post-Workout-Shakes beinhalten schnell wirkende Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate werden in der Regel innert 1 bis 2 Stunden verbrannt. Um die Muskeln beim Aufbau-Prozess zu unterstützen solltest Du eine Mahlzeit mit mehr Eiweiss und langsam verdaubaren Kohlenhydraten verzehren, optimalerweise innert 1 bis 2 Stunden nach Deinem Post-Workout-Shake.
Halte Dich an einen ausgeglichenen Ernährungsplan
Dein Körper baut Muskeln dann am besten auf, wenn er effizient funktioniert. Von 200 auf 2’000 kcal innert 3 Stunden zu kommen ist da nicht sehr empfehlenswert. Berechne Deinen täglichen Kalorienbedarf und teile diese Zahl durch Deine Anzahl Mahlzeiten pro Tag. Wenn Du beispielsweise 3’000 Kalorien pro Tag verzehrst, kommst Du bei 5 Mahlzeiten pro Tag auf (3000 / 5 =) 600 Kalorien pro Mahlzeit. Natürlich kommt es hier nicht auf jede einzelne abgezählte Kalorie an, aber versuche Deine Ernährung so ausgeglichenes und ausgewogen wie möglich zu halten.
Verlasse Dich nicht zu sehr auf Supplements
Gib nie den Supplements für fehlende Fortschritte die Schuld. Supplements haben unterschiedliche Wirkungen auf unterschiedliche Menschen. Andererseits gibt es KEIN Supplement auf der Welt, welches Dich Muskeln verlieren oder Muskeln “nicht aufbauen” lässt. Die Erfolge bleiben aus, wenn Du zu wenig isst.
Kein Übertraining
Muskelmasse wird aufgebaut, wenn kleinste Bisschen im Muskelgewebe repariert und aufgebaut werden, damit die Muskeln der nächsten Belastung standhalten werden können, welche Sie zuvor bereits erlebt haben. Sobald eine Muskelfaser einmal total erschöpft wurde, macht es keinen Sinn mehr, diese noch weiter zu ermüden. Trainiere hart, aber trainiere smart!
Kein Untertraining
Du solltest Deine Muskeln genau so wenig untertrainieren wie übertrainieren. Du willst die Muskeln nicht überfordern, aber auch nicht unterfordern, sonst wächst da nichts. 20 Minuten reichen in der Regel nicht aus für ein richtiges Training.
Mehr Fokus auf grössere Muskeln
Grössere Muskeln haben mehr Muskelfasern, und in der Regel mehrere Winkel, in welchen man sie trainieren kann. Da braucht es tendenziell mehr Sätze, um alle möglichen Muskelfasern zu ermüden.
Weniger Fokus auf kleinere Muskeln
Bizeps, Trapezius und Trizeps sind oftmals die am meisten übertrainierten Muskeln weil man dazu neigt, sie gleichmässig wie die Brust, Beine oder den Rücken zu trainieren. In einem richtigen Training werden diese Muskelgruppen durch das Trainieren der grösseren Muskelgruppen bereits genug stimuliert, und ermüden ausserdem auch schneller, da sie weniger Muskelfasern haben.
Trainiere keinen Muskel zu oft
Sei nicht der Typ der am Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag sein Brusttraining macht. Eine Muskelgruppe braucht gewöhnlich 3 bis 4 Tage um zu “heilen”. Wenn Du gewisse Muskeln vor deren vollständigen Regeneration wieder trainierst, zerreisst Du die gleichen erschöpften Muskelfasern aufs Neue, so dass diese gar nicht zum Wachsen kommen. Jede Muskelgruppe 1 bis 2 mal pro Woche ist optimal.
Abwechslung für beste Ergebnisse
Dein Körper besteht aus schnell zuckenden und langsam zuckenden Muskelfasern. Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen belasten in der Regel die schnell zuckenden Muskelfasern (Explosivität). Sätze mit mehr als 12 Wiederholungen belasten die langsam zuckenden Muskelfasern (Ausdauer). Die schnell zuckenden Muskelfasern sind grösser, und schneller bereit für das Wachstum. Die meisten Sätze sollten mit einer tieferen Wiederholungsanzahl (6 – 10) gemacht werden, und können periodisch mit mehr Wiederholungen aufgepeppt werden.
Trainiere Deine Beine
Viele Kraftsportler trainieren ihre Beine entweder gar nicht oder nur laienhaft. Die Beinmuskulatur kann die Hälfte Deines Masseaufbaus ausmachen. Eine 10kg-Aufbauphase kann zu einer 5kg-Aufbauphase werden, wenn das Beintraining vernachlässigst und die Muskeln in Deinen Beinen deshalb nicht mitwachsen.
Der Rücken braucht eine Geist-Muskel-Verbindung
Anders als alle anderen Muskeln, kannst Du Deine Rückenmuskulatur nicht direkt sehen und anschauen. Nicht zuletzt aus diesem Grund brauchst Du eine starke Geist-Muskel-Verbindung. Du musst immer versuchen, Deine Schulterplatten aneinander zu drücken, damit Du Deine Muskeln auch ordentlich auspresst.
Schrägbankdrücken für eine pralle Brust
Schrägbankdrücken bringen Dir diesen prallen Look im Brustbereich. Der obere Brustmuskelbereich füllt den oberen Bereich Deines T-Shirts aus. Es ist ratsam, jedes Brusttraining mit Schrägbankdrücken zu beginnen.
Unterschiedliche Winkel
Du solltest jede Muskelgruppe aus unterschiedlichen Winkeln trainieren. Der Bizeps hat den inneren und den äusseren Kopf, der Trizeps hat drei Köpfe, der Rücken hat diverse kleinere Muskeln, die Schultern haben einen hinteren, mittleren und vorderen Bereich. Diese müssen alle stimuliert werden.
Genügend Erholung
Du brauchst genügend Erholung und Schlaf. Die Muskeln wachsen im Schlaf, nicht im Fitnesscenter. Versuche mindestens 7 Stunden pro Tag zu schlafen, besser 8 bis 9 Stunden. Mach wenn möglich ein kleines Nickerchen während dem Tag. Du erhöhst beim Schlafen Deine Erholungsgrad.
Notiere Deine Fortschritte
Führe ein kleines Journal/Tagebuch über Deine Trainings. Versuche jeden Tag aufzuschreiben, was und wie Du trainiert hast, wie Du Dich gefühlt hast sowie alles andere was bemerkenswert wäre.
Beobachte Dein Gewicht und Deine Masse
Schreib Dein Anfangsgewicht und Deine Anfangsmasse auf. Wenn Du regelmässig Fotos von Dir machst, hilft Dir das enorm, das Wachstum der Muskeln und somit Deine Fortschritte zu sehen.
Stell Fragen
Jedesmal, wenn etwas keinen Sinn macht oder nicht funktioniert, jedesmal wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, frag bei jemandem nach, der sich auskennt. Das Schlimmste was Du machen kannst ist ohne Fortschritte und Verbesserungen fortzufahren, weil Du nie jemanden um Rat fragst.
(aus superstrong.ch)
