Neuling am Eisen

[sapro]

Servus!

Zu meiner Person:
Ich bin 20 Jahre alt (werde nächstes Monat 21) 1,78m groß und wiege momentan ca. 74,5 kg bei einem KFA von 14%.
Ernsthaft am Eisen bin ich seit 1. April. 2012, zuvor hab ich ca. ein Jahr zuhause sehr unregelmäßig „trainiert“ weil ich mich meistens am Wochenende betrunken habe und kam dadurch vielleicht 4-5 im Monat zum Trainieren, desweiteren hab durchschnittlich 1600 Kalorien pro tag gegessen was VIEL zu wenig war wie ich jetzt bemerke. Sportlich bin ich schon mein ganzes Leben lang und war auch schon immer dünn wie nen Strohhalm

Aktueller TP:
MO: Brust/Trizeps
MI: Beine
FR: Rücken/Bizeps
SA: Schultern/Bauch
(Momentan noch am herumtesten und werde wahrscheinlich demnächst auf Brust/Bizeps, Rücken/Schultern/Trizeps umstellen.)

EP:
Von Montag-Freitag ernähr ich mich zu 95% clean und komme momentan täglich auf 3600-4000 Kalorien ungefähr im Verhältnis zu 35 % Protein 50 % Carb 15% Fett. Wenn ich mal einen Tag keinen Sport mache reduzier ich die Carbs und pack ein weniger mehr Fett rauf. Am Wochenende nehme ichs nicht so genau da gibt’s dann auch schon mal Spaghetti, Fleischlaberl oder was vom Chinesen.Feedback erwünscht

Vorher:

Nova Rock Juni.2011(Damals hatte ich ca. 68-70kg)

Jetzt:

 

[LordGugelhupf]

Willkommen im Forum! Schöne Vorstellung, aber ein paar Dinge habe ich gleich zu bemängeln
1. deine Kalorienzufuhr finde ich für dein Gewicht zu hoch. Ich würde deinen Bedarf zum Aufbauen auf ca. 3000 schätzen.
2. du schreibst du willst auch Brust/Bizeps etc. umstellen. Die Beine hast du hoffentlich nur vergessen hinzuschreiben. Bauch wäre kein Fehler, allerdings würde ich extriges Bauchtraining als das "unwichtigste" bezeichnen.
3. Wie sieht dein Trainingsplan aus?

 

[sapro]

Dankeschön

Also zu 1tens:
Seit April kontrolliere ich mein Gewicht jeden Tag in der Früh und hab dadurch meine Kalorien angepasst bei 3000 würd ich kein gramm mehr zunehmen, im Durchnschnitt nehm ich 1kg im Monat zu was ich ganz in Ordnung finde.

2tens: Du hast wohl etwas Missverstanden, ich mein mit der Umstellung folgendes, Beine und Bauch bleiben ganz normal an den Tagen wie sie jetzt schon sind nur werd ich jetz am Montag auf Brust/Bizeps und am Freitag auf Rücken/Schultern/Trizeps umstellen.

Kompletten Traininsplan poste ich noch im laufe des Tages oder Morgen.

 

[LordGugelhupf]

Ok, dann ist ja alles klar

 

[sapro]

Also mein TP:
Mo(Brust/Trizeps)
3x 8-12 WH Schrägbankdrücken MP
3x 8-12 WH Flachbankdrücken MP
3x Superset(Fliegende + KH Drücken)
1x Dropset Butterfly
2x 8-14 WH Dips(Oberkörper aufrecht)
2x 8-12 WH Flachbankdrücken Eng
1x Dropset Trizepsdrücken Seilzug

Mi(Beine)
4x 8-14 WH Kniebeugen
1x 10-14 WH Beinpresse 45'
1x Dropset Beinpresse 45'
3x 10- 14WH Wadenheben MP
3x 8-12 WH Beinbizepscurl

Fr(Rücken/Bizeps)
3x Klimmzüge(Weit Obergriff)
2x Klimmzüge(Eng Untergriff)
1x Klimmzüge(Parallel)
2x 8-12 WH Latziehen gestreckten Armen
2x 8-12 WH Rudern KH
2x 8-12 WH Scottcurl Bank SZ-Stange
2x 8-12 WH Bizep Curls/Hammer Curls KH
1x Auspowern Klimmzug (Eng Untergriff)

Sa(Schultern/Bauch)
3x 8-12 WH Schulterpresse KH
2x 8-12 WH Rear Flys
2x 8-12 WH Seitheben
2x Beinheben Flachbank
2x 8-12 WH Crunches Maschine
2x 8-12 WH Knieheben hängend

Seit ich in Studio gehe viel rumprobiert mit verschiedenen Übungen und mit denen hier komm ich am besten klar, Pausen zwischen den Sätzen halt ich relativ kurz(1-2 min). Bzgl. Bankdrücken in der MP, da ich immer alleine trainiere fühl ich mich wohler wenn ich ein bisschen absicherung hab

 

[Ben_1902]

Warum BD in der Multipresse? Wenn du schon so einen 4er Split fährst, würde ich auf jeden Fall noch eine Übung für den Beuger hinzufügen.

 

[premutos667]

warum um alles in der Welt willst du nach 4 - 5 Monaten Trainingszeit einen 4er Split machen... ich glaube ehrlich gesagt nicht, dass du wirklich die Intensität aufbringen kannst, dich so auszupowern, dass du damit erfolge hast. würde eher über eine kleiner Splittung und weniger Übungen nachdenken - am ehesten richtung 2er Split.

 

[sapro]

BD in der Multi steht oben wieso ich das mache.
2er Split kamm ich nicht wirklich klar, größten teils weil meine Brust und meine Beine ewig brauchen bis sie wieder regeneriert sind. Ursprünglich hatte ich einen 3 split(Bein/Schultern Tag) nur war die kraft/motivation nach den Beinen noch schultern zu machen gleich 0, das gleiche mitn Bauch darum hab die einfach zusammengetan und auf Samstag verschoben.