Neuer Trainingsplan

[erniedogy]

Wollte eure Meinung zu folgendem Plan wissen. Er ist eigentlich recht Simple und man könnte vielleicht meinen, nichts damit falsch machen zu können.

6 Trainingstage pro Woche für einen bereits fortgeschrittenen Trainierer:

Mo - Brust/Schulter/Trizeps:

1.) neg. Bankdrücken 5x8
2.) enges KH Drücken auf der Bank 3x8
3.) Dips vorgebeugt 3x je nach Kraft
4.) Military Press 3x8
5.) KH Seitheben 3x8

Di - Rücken/Bizeps/Bauch

1.) Rudern 5x8
2.) Latzug 4x8
3.) 21er 3x21
4.) Rückenbeuger mit Gewicht
5.) verschiedenste Bauchübungen

Mi - Beine

1.) Squads 5x8
2.) Beinstrecker 3x8
3.) Beinbeuger 3x8
4.) Waden 1x 100

Do: Tag1
Fr: Tag2
Sa: Tag3
So: Frei

Ist dieser Plan betreffend der Regeneration machbar oder sollte er evt. lieber nur Mo/Di/Mi Do=Pause Fr Tag 1 und die nachfolgende Woche startet man einfach mit Tag 2 und hat somit Tag 2 in Woche 2 2mal enthalten.

lg

 

[chrisbu]

Ist dieser Plan betreffend der Regeneration machbar
lg

Für mich wäre es zu viel...wenn du konstant Fortschritte machst, passt er für dich. Probieren.

 

[erniedogy]

Denke Mo-Di-Mi-Do frei-Fr Einheit 1/2/3 je nach der Woche ist am besten.
Reihenfolge der Übungen müsste ich noch anpassen, zb Schulterübungen vor den Dips etc.

 

[Fux]

Nur so nebenbei, wie definierst du denn fortgeschritten?
Kraftwerte in den Grundübungen?

Und wie oft hast du jetzt deinen Plan gewechselt? Wenn ich mir deine letzten Threads so anschau bist du weit weg von fortgeschritten und wechselst ständig den Plan?!

 

[GStar04]

Rückenbeuger mit Gewicht ? Soll das ein Ersatz für Kreuzheben sein ?

100 Reps bei den Waden ? Ich hab schon oft gelesen dass man die mit viel Volumen bearbeiten soll, aber das hab ich noch nie gehört

 

[erniedogy]

Rückenbeuger mit Gewicht meine ich, dass ich die Hände einfach bei der Übung vor mir ausstrecke und zusätzlich noch ein Gewicht in der Hand halte. So wird die Übung halt um einiges schwerer. Ja, sie soll Kreuzheben ersetzen. Natürlich ist Kreuzheben wahrscheinlich die bessere Übung, allerdings spüre ich die Rückenbeugerübung um einiges besser und meine Ausführung beim Kreuzheben ist sicherlich noch nicht wirklich gut. (Angst vor Verletzungen)
100 Reps hat mir ein Trainer empfohlen und ich finde sie richtig gut. Die nächsten zwei Tage spürt man seine Waden immer noch .
Ich weiß, dass ich meinen Plan ziemlich oft verändere, aber derzeitig bin ich einfach meistens zu lange im Studio und verliere am Ende ein wenig die Konzentration...Es sind einfach beim OK/UK Split zu viele Übungen und ich möchte ein wenig die Zeit herunterschrauben und dafür fokussierter trainieren.

 

[Bernhart300]

TE1 (UK)
Sqauts
Deadlift

TE2 (OK)
Bank
Rudern
Schulterdrücken
Klimmzug

Da haste alles was du brauchst. :wink:

 

[GStar04]

Irgendwann werd ich deinen Plan übernehmen weil der mich echt anmacht Bernhart

 

[Fux]

Rückenbeuger mit Gewicht meine ich, dass ich die Hände einfach bei der Übung vor mir ausstrecke und zusätzlich noch ein Gewicht in der Hand halte. So wird die Übung halt um einiges schwerer. Ja, sie soll Kreuzheben ersetzen. Natürlich ist Kreuzheben wahrscheinlich die bessere Übung, allerdings spüre ich die Rückenbeugerübung um einiges besser und meine Ausführung beim Kreuzheben ist sicherlich noch nicht wirklich gut. (Angst vor Verletzungen)
100 Reps hat mir ein Trainer empfohlen und ich finde sie richtig gut. Die nächsten zwei Tage spürt man seine Waden immer noch .
Ich weiß, dass ich meinen Plan ziemlich oft verändere, aber derzeitig bin ich einfach meistens zu lange im Studio und verliere am Ende ein wenig die Konzentration...Es sind einfach beim OK/UK Split zu viele Übungen und ich möchte ein wenig die Zeit herunterschrauben und dafür fokussierter trainieren.

1) Dann lass dir Kreuzheben zeigen und immerwieder in den ersten paar Trainings kontrollieren, Kreuzheben ist nicht wahrscheinlich, sondern, in Bezug auf Kraftentwicklung, Ganzkörperentwicklung, Hormonausschüttung, sicher die bessere Übung.

2) Probier das mit den 100WH, wenn es dir Erfolg bringt, gut. Wenn nicht, probier 2x20.

3) Wo ist das Problem? Dann mach weniger! 4-5 Übungen á 3 Sätze pro Einheit sind in den meisten Fällen absolut ausreichend, egal ob GK oder 2er Split (OK/UK, Push/Pull, whatever). Die meisten scheitern nicht weil sie zu wenig machen, sondern zuviel!

Das wichtigste ist, bleib endlich mal bei einem Plan, sonst wirst du nie wissen ob das was bringt, du wirst eventuelle Fortschritte nicht messbar machen können, und einfach nur bissl Zeit im Studio verbringen (und viel Zeit mit sinnloser Trainingsplan-Zusammenstellerei) statt was durch zu ziehn. Und was ich gelernt hab kann man viel im Training aufs Leben übertragen und umgekehrt, also darauf schließen wie man "lebt", nur mal zum so nachdenken.

Mein Vorschlag...mach einen soliden 2er Split (4mal die Woche) oder GK (3mal die Woche) mit Grundübungen und max 12-15 Gesamtsätze für mindestens 6 Wochen und vergiss den ganzen andren bullshit den du überall liest vonwegen das wär gut, das wär toll, so und soviele WH, so und soviele Sätze etc. Das lenkt nur ab. Zieh mal was durch! Alles andre ist Zeit- und Energieverschwendung.

Trainingsplanvorschläge:

GK:
3x10 Kniebeugen
3x8 Klimmzüge oder LH Rudern
3x8 Dips oder Bankdrücken
3x8 Kreuzheben
wenn notwendig, Waden oder Bauch

2er Split (UK/OK, in der Reihenfolge):

TE1 (UK)
Squats
Deadlift
(meinerseits Waden dazu)

TE2 (OK)
Bank
Rudern
Schulterdrücken
Klimmzug

2er Split (Push/Pull):
TE1
3x10 Kniebeugen
3x8 Dips oder Bankdrücken
3x8 Military Press
Bauch

TE2
3x8 Kreuzheben
3x8 Klimmziehen
3x8 Rudern
2x20 Waden (oder 1x100 wenn du das probieren willst)

Such dir einen aus, füg NICHTS hinzu, bleib mindestens 6 Wochen dabei, am besten du liest keine Magazine mehr falls du das machst. Nochmal, füg NICHTS hinzu und BLEIB dabei!

 

[erniedogy]

Vielen Dank für all die Antworten und natürlich @fux für die ausführliche Beschreibung. Ich werde nun den Push Pull Plan wirklich länger durchziehen und einfach meine Erfolge aufzeichnen - so sieht man ja, ob man voran kommt oder nicht .
lg

 

[Fux]

Klingt super. Und frag nach wenn du Fragen hast (bevor du was änderst) .

 

[erniedogy]

Off Topic - Kann jemand eine gute App empfehlen, mit der sich der Trainingstag leicht tracken lässt. Renne seit Monaten mit meiner kleinen Bibel im Fitnesstudio herum und langsam gehts mir bisschen auf die Nerven

 

[GStar04]

Ich verwende nur eine Notizblock App, in die ich meinen Trainingslog schreibe, kann ich nur empfehlen

 

[chrisbu]

Off Topic - Kann jemand eine gute App empfehlen, mit der sich der Trainingstag leicht tracken lässt. Renne seit Monaten mit meiner kleinen Bibel im Fitnesstudio herum und langsam gehts mir bisschen auf die Nerven

jefit.com

 

[erniedogy]

Wie siehts eigentlich mit Cardio zwischen ein Einheiten aus?
Derzeit mach ich ja den Push Pull Plan alle zwei Tage. Könnte ich zwischen den Einheiten auch Cardio Einheiten einschieben um ein wenig Fett zu verlieren. Bin derzeit 77kg schwer bei 1,82m Größe und es ist nicht unbedingt notwendig, trotzdem kann es ja nicht schaden oder?

 

[Fux]

Wie siehts eigentlich mit Cardio zwischen ein Einheiten aus?
Derzeit mach ich ja den Push Pull Plan alle zwei Tage. Könnte ich zwischen den Einheiten auch Cardio Einheiten einschieben um ein wenig Fett zu verlieren. Bin derzeit 77kg schwer bei 1,82m Größe und es ist nicht unbedingt notwendig, trotzdem kann es ja nicht schaden oder?

Ok wenn du ne wirklich lockere Einheit dazwischen legst, wie du schon gesagt hast aber nicht wirklich notwendig - sinnvoller wäre dahingegen aber einfaches spazieren gehen -> weniger Gelenksbelastung, Streßreduktion, erhöhte Regeneration, prozentuell höhere Fettverbrennung. Schaden? Jein, du hast, wenn du es regelmäßig und über einen langen Zeitraum machst durchaus Cardiovaskulären nutzen, dahingegen aber natürlich erhöhte Belastung auf die Gelenke.

 

[erniedogy]

Derzeit ist mein Training wie folgt:
Woche 1: T1-frei-T2-frei-T1-frei-T2
Woche 2: frei-T1-frei-T2-frei-T1-frei
und so rotiert das ganze dann immer durch
Meine Frage:
T1 - bei mir der Push Tag
Hierbei hab ich, obwohl ich genauso so hart trainiere wie bei T2, nicht so lange das Gefühl der körperlichen Anstrengung.
Was ich damit meine ist, dass ich ein kleines Ziehen und Zwicken verspüre. Die Muskeln sind einfach beansprucht und brauchen ihre Regenerationszeit.
Könnte ich nun meine Trainingsablauf auf folgendes ändern , um meiner "Push-Muskulatur" weniger Regenerationszeit zu geben.
zB:
T1-frei-T2-T1-frei-T2-frei und wieder von vorne

 

[GStar04]

könntest du .. wie aber ich glaub du hast doch schonmal nen thread mit Regeneration http://www.bodybuildingforum.at/threads/65271-Regeneration aufgemacht, hat dir meine Antwort nicht geholfen ?
Von der Aufteilung kannst du das natürlich so machen, ich würds einfach ausprobieren, das ist ja bei jedem unterschiedlich und kann dir hier pauschal keiner so direkt beantworten. Da gibts kein richtig oder falsch.

 

[Fux]

Kurz gesagt - meiner Meinung nach - solange du dich überall gut steigern kannst ist so eine Detailglauberei ziemlich unnötig und bringt dich nur vom Weg ab. Wenn du das generelle Gefühl der körperlichen Anstrengung meinst, mal eine Vermutung meinerseits: beim Pull-Tag wird die totale Belastung aufgrund des Workloads/Anzahl der involvierten Muskeln (auch dadurch dass viele zbsp Bankdrücken völlig spannungslos ausführen), größer sein, und dementsprechend für den Körper eine höhere Anstrengung sein. Das passt schon so.

 

[erniedogy]

Okay - das wollte ich hören @Fux. Vielen Dank für die Infos! Werde doch beim bisherigen Rhythmus bleiben